oEngenheiro

A (Tríceps e Bíceps): INVERTER BÍCEPS/TRICEPS Tríceps Testa 4x8, 4-5 kg Mergulho no Banco 4x10 Tríceps Francês Unilateral 4x10, 5kg Bíceps Barra Fixa Martelo Halteres, 4x10, 8-9-10-11 kg Rosca Concentrada, 4x10, 8 B (Ombros e Trapézio): Elevação Lateral, 4x10, 8-9 kg Elevação Frontal, 4x10, 8-9 kg Remada Militar, 4x10, 12-14 kg C (Pernas): Agachamento Livre, 4x10, 16-18 kg Afundo, 4x10, 6 kg Cadeira Extensora, 4x10, 36-40 kg Cadeira Flexora, 4x10, 36 kg D (Costas) Barra fixa, 4x10 Remada Baixa, 4x10, 16-18 kg Crucifixo Invertido, 4x10, 10-12 kg Barra fixa pegada Neutra, 4x10 E (Peito) Crucifixo Reto, 3x10, 8-10-11 kg Supino Reto Halteres, 5x10, 14 Supino Inclinado (30 graus) Barra, 5x10, 10 Flexão Declinada no Banco, 3x10

Boa tarde, pessoal! Então, pratiquei musculação por diversos períodos da vida, 13-14 anos, depois 17-18, depois 23-24 e 27-28. Este ano estava magrelão e decidi tentar meter o shape fazendo tudo certo dessa vez, mas não deu muito certo. Tenho 30 anos, 1,63m de altura, trabalho sentado na frente do PC. Comecei a treinar dia 20 de Agosto com 55,2kg: e não seguindo uma dieta com macros calculados, apenas fui adicionando alimentos de qualidade para subir peso. Fui até os 58kg e comecei a pesar a comida "mais ou menos" com 200kcal de superávit calórico, aí fui até 62kg e dei uma estagnada, mas tinha ganhado bastante gordura abdominal. Nesse ponto, não sabia se continuava aumentando comida ou se estava fazendo errado, tenho uma OMROM de bioimpedância e estava dando 20% de BF nela, então abri a mão e paguei um nutricionista esportivo. Pois bem, ele me mediu por dobras cutâneas e me disse que tava tranquilo continuar o Bulking, pois minha BF estava em 11% (No momento eu acreditei, mas agora sei que não tem como esses 11% serem reais). Então ele me passou uma dieta de 2700kcal, com 500kcal de superávit, o que foi meio difícil adaptar pro meu tamanho mas segui firmezão. Fui até os 64kg: Mas nesse ponto (Ontem) eu estava realmente me achando gordo demais. Mostrei pra um amigo que me disse que meu BF deve estar em 20-25% só de olho, tá aí as fotos: ] Agora quero reverter essa gordura toda mas não tenho ideia de como fazer: I) Devo retirar esses 500kcal e fazer normocalórica por um tempo com 30min de cardio por dia? II) Devo deficitar as calorias e adicionar 30min de cardio por dia? III) Se devo deficitar as calorias, em quanto? Essa era a dieta que estava seguindo até então: (Planilha do Twin que vocês já devem conhecer) Pensei em mudar pra algo nesse sentido: Sendo que meu pré-treino é o lanche da tarde. Então, se vocês puderem me ajudar a não estragar mais ainda tentando arrumar, ficaria grato. Minha divisão de treino está em ABCDE de domingo a quinta, sendo sexta e sábado para descansar.

Eu treino apenas em casa e meus melhores resultados foram treinando em casa, quando me matriculei em uma academia, em 2021, tive grandes problemas com a densidade de treino (muita gente dentro da academia): Eu sou bem acostumado a descansar apenas 50 segundos por série, nem mais, nem menos, e a academia não me permitia manter esse tempo perfeitamente estável. Eu comecei bem simples: Cerca de 50kg de anilhas variadas (as de 4kg são as mais importantes, compre umas 8), uma barra maciça, dois halteres de rosca e um banco de supino que inclina com cadeira extensora e flexora. Gastei menos de 1000 reais com tudo isso, sempre comprando usado na OLX ou Marketplace do FB, só a cadeira foi nova e me custou uns 500 pila. (Veio um pulley nela mas é horrível de curto, não uso) Hoje, adicionei uma barra fixa de parede, uma barra H e duas anilhas de 10kg. O que dá pra fazer de treino com esse setup? A (Tríceps e Bíceps): Tríceps Testa c/ Barra H 4x8, 4 Mergulho no Banco 4x10 Tríceps Coice 4x10, 6-7 Bíceps Barra Fixa Martelo com Barra H, 4x10, 8-9 Rosca Direta Halt, 4x10, 8 B (Ombros e Trapézio): Elevação Lateral, 4x10, 8-9 Elevação Frontal, 4x10, 8 Desenvolvimento Frontal com Barra, 4x10, 12 Remada Militar, 4x10, 12 C (Pernas): Agachamento Livre, 4x10, 16-18 Afundo, 4x10, 6 Cadeira Extensora, 4x10, 36 Cadeira Flexora, 4x10, 36 D (Costas) Barra fixa, 4x10 Remada Inclinada com Barra H, 4x10, 16-18 Crucifixo Invertido, 4x10, 10 Barra fixa pegada Neutra, 4x10 E (Peito) Crucifixo Reto, 3x10, 8 Supino Reto, 5x10, 14 Supino Inclinado, 5x10, 10 Flexão no Banco, 3x10

Bom dia, pessoal! Esse é meu primeiro post aqui, tenho 30 anos de idade, 163cm e, atualmente, cerca de 62kg. Então, eu sempre pesei em torno de 55kg, mas nos últimos anos, dei uma bela melhorada de vida na questão do trabalho e me tornei mais sedentário: comprei carro, trabalho 90% na frente do PC e não praticava esportes. Cheguei a pesar 65kg, estava com bastante barriga, mas ainda magrelo. Durante o ano passado, me mudei pra Suíça e fui trabalhar lá, não comprei carro nem nada porque era temporário e, sendo na Suíça, indo no mercado a pé tu já tem uma diferença de altitude de 300m. Perdi peso adoidado, voltei pro Brasil em janeiro com 52.5kg e parecia doente. Depois de me readaptar aqui, subi pra 55.5kg e resolvi começar a treinar de novo. (Treinava com 14-15 anos). Pois bem, comecei com um Bulking meia boca, eu comia 2 vezes por dia normalmente: meio dia e noite, adicionei duas bananas de manhã, e comecei a comer um pouquinho mais no almoço e janta. Ganhei um pouco de peso, me readaptei a treinar, e aí coloquei mais comida, vamos lá: Café da Manhã: - 230g de Banana de manhã - 30g de Aveia em flocos - Um Ovo Cozido Chegando na Empresa: - 200ml de leite com Nescau Meio dia: (Não controlo calorias dessa refeição) - Sempre arroz - Sempre Batata frita ou cozida - Sempre carne ou frango - Às vezes feijão - Sempre alguma salada (Brócolis ou Cenoura ou Beterraba) Café da Tarde: - 4 fatias(80g) de pão integral - Margarina - 2x Fatias de Peito de frango fatiado - 200ml de leite com Nescau Janta: (Não controlo calorias dessa refeição) - Sempre arroz - Sempre Batata cozida - Sempre carne ou frango - Sempre alguma salada (Brócolis ou Cenoura ou Beterraba) Essa "dieta" me deu uns ganhos bons, estava em torno de 0,5kg por semana, me peso todo dia pela manha, pelado, assim que saio da cama. Levo em consideração apenas as médias semanais. Comecei o treino dia 20 de Agosto, estamos em 01/11, logo, 2 meses e 10 dias até agora. Eu estava estagnado em 60kg, comprei um Whey da Growth pra tomar antes de dormir e barrinhas de proteínas pra adicionar com o Nescau quando chego na empresa, só que essa semana está estranha demais: comecei com 60.9kg domingo de manhã e hoje, quarta-feira, já estou com 62,1kg. Aumentei 1.2kg em 3 dias, o que me parece demais. Ah, a única coisa que fiz diferente e comecei na semana passada, foi anotar todas as repetições de cada série do meu treino e sempre me forçar pra fazer igual ou mais no próximo treino. Meu treino realmente ficou mais pesado e não senti que treinei fofo nenhum dia desde então, mas não acho que apenas isso daria essa gás todo. Eu não treino em academia, meu treino é todo em casa com barras, halteres e pesos livre. (Tenho apenas um banco de supino + cadeira extensora e flexora, uma barra fixa de parede, uma barra reta, barra W, dois halteres e 60kg de anilhas) Vocês acham que por não medir eu posso estar passando muito das calorias ou existe algum fenômeno fisiológico que pode estar acontecendo e que eu não entendo? Ah, totalmente natural, sem esteróides.