Relato Thors Dagbok: Deus da Power Belly em Busca do Supino de 210kg

[ThorMitologicamenteAcurado]

Falai meus manos

 

 

 

Na moral kkkkk catiora derp

 

Sim manos, fiz as unhas, gostaram?

 

 

Barra Fixa 150kg

 

 

Agora estou adicionando 30kg na barra fixa, somado com meu BW fica 150kg.

 

Acho que já estava na hora, estava conseguindo "forçar parciais até 9 reps" com 25kg.

 

Não gostei muito dessa série não, acho que fui mocinha e poderia ter grindado mais.

 

 

Barra Fixa Supinada 150kg

 

 

Dessa série aqui gostei, grindei bastante.

 

 

Barra Fixa Neutra 150kg

 

Mesmo papo, essa aqui não gravei.

 

 

Treino de Pegada 140kg

 

 

 

 

Tava esperando VOCÊ

 

E quando chegar a noite ...

 

 

Gravei vídeo pra caralho hoje klkkkkk ter homegym é bom mais

 

 

Remada LuLu 80kg

 

 

Falei semana passada que iria subir 10kg e usar straps. Deu isso aí.

 

Já posso falar mal de remadas curvadas? 

 

Tá aí, 10 reps, dá pra aumentar o peso e diminuir as reps né? Né? Não.

 

Aumentando a carga aí já começo a roubar justamente porque essa remada possui pouquíssima resistência no inicio do movimento.

Então é fácil colocar uma carga alta, iniciar o movimento e dar uma roubadinha com o tronco para ajudar quando o torque aumentar lá no final.

 

É por isso que Barra Fixa > Essa merda aí.

 

EDIT: Barra Fixa é a mesma merda, mas é mais difícil roubar

 

Invejo quem treina em academia e pode fazer uma remada cavalinho máquina no lugar dessa merda.

 

Nesse diário desprezamos remadas curvadas.

 

 

Só isso por hoje

 

Valeu! 

 

Editado Dezembro 18, 2024 às 18:26 por ThorMitologicamenteAcurado

[ThorMitologicamenteAcurado]

Falai meus manos

 

 

 

 

Quando alguém é banido aqui do fórum, existem 3 caminhos para se seguir:

 

1. Virar troll
2. Se tornar fã do Naturau
3. Vender nudes no instagram

 

Supino 190kg

 

 

Andei analisando e sinto que esse segundo treino de supino ainda tá bem jogadão, indefinido.

 

Esse single pesadão é o que me tira da cama pra ir treinar, é o tesão do treino, ele mantenho sem dúvidas.

 

Porém, durante as top sets de segunda-feira, sinto que na terceira rep com 190kg o movimento fica meio cagado, excêntrica instável e pausa afobada e isso pode estar me custando atingir a meta.

 

Então, testei isso aqui:

 

 

Supino Teste 160kg

 

 

Acho que seria top incluir um "tempo press" aqui no treino. Acho que já estou muito bem aclimatado com o peso, não vejo mais motivo pra fazer reps com 190kg com a faixa.

 

 

Desenvolvimento 110kg

 

 

Música sincronizada com o grind.

 

Essa não era a programação, mas tive uns problemas no trampo durante o treino e eu precisava da dopamina.

 

 

Desenvolvimento Back Offs 94kg - 3,5 reps

 

Não gravei

 

 

Foi só isso por hoje manos

 

Amanhã DL e veremos como está a recuperação do Lower.

 

Valeu! 

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Falai meus manos

 

 

 

Hoje foi aquele treino de desenvolver a caraterística mais perigosa que um ser humano pode possuir: ser burro.

 

 

Deadlift 270kg - NÃO KKKKK

 

 

Kkkkkk ficou engraçado né? Não, não ficou.

 

 

 

Tenho diversas considerações a serem feitas sobre o treino, mas esse final de ano tá fudendo com a minha cabeça. Não tenho saco pra falar tudo que preciso falar agora.

 

É só isso

 

Valeu! 

 

[tmz]

 

Em 20/12/2024 em 16:33, ThorMitologicamenteAcurado disse:

É só isso

 

Valeu! 

 

Então tá, valeu.

bom natal e próspero ano novo, saúde e paz.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 20/12/2024 em 16:51, tmz disse:

bom natal e próspero ano novo, saúde e paz.

 

Calma po, tem vários treinos esse ano ainda kkkkk

 

[Guimers]

Em 20/12/2024 em 16:33, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Falai meus manos

 

 

 

Hoje foi aquele treino de desenvolver a caraterística mais perigosa que um ser humano pode possuir: ser burro.

 

 

Deadlift 270kg - NÃO KKKKK

 

 

Kkkkkk ficou engraçado né? Não, não ficou.

 

 

 

Tenho diversas considerações a serem feitas sobre o treino, mas esse final de ano tá fudendo com a minha cabeça. Não tenho saco pra falar tudo que preciso falar agora.

 

É só isso

 

Valeu! 

 

opa, te passei?

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 21/12/2024 em 19:04, Guimers disse:

opa, te passei?

 

Af, usando bomba é fácil 😡

[HeiseN_]

Bom dia prezados,

 

Apenas informando que o paradeiro do Thor tem explicação.

 

Ele se encontra em cativeiro na minha casa.

 

Feliz ano novo!

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Falai meus manos

 

 

Em 26/12/2024 em 12:07, HeiseN_ disse:

Apenas informando que o paradeiro do Thor tem explicação.

 

 

 

Final de ano é muito bom pra alguns, pra outros é uma merda.

 

Se você ganha umas férias no final de ano, sinta-se privilegiado.

 

 

 

SEGUNDA-FEIRA

 

Supino 200kg

 

 

Foi uma bosta

 

 

Desenvolvimento 110kg

 

 

Tá dentro.

 

 

 

TERÇA-FEIRA

 

Agachamento 250kg

 

 

  Imagina se eu não fiquei feliz kkk

 

Fui simplesmente esmagado pelo peso, 0 chances, mas eu sabia que isso ia acontecer porque o aquecimento com 220kg já foi um grind absurdo.

 

 

 

HOJE

 

Supino 200kg

 

 

Foi uma merda

 

 

Desenvolvimento 110kg PR?

 

 

Esse aqui até que foi top, técnica tá encaixando.

 

Senti que foi um RPE 9, cabia mais uma.

 

 

Eu escrevo esses posts pra organizar e documentar os pensamentos. Recomendo nem lerem essa merda.

 

 

 

Sabe manos, eu venho aqui refletindo sobre o treino.

 

Agachamento	Top Set Primeiro Treino	Obs.
19 Novembro	240kg - 2 reps	Ag. 220kg - 4 reps F
26 Novembro	240kg - 4 reps PR	Ag. 240kg - 2 reps
3 Dezembro	250kg - 0 rep	Descanso
10 Dezembro	250kg - 1 rep	DL 270kg
17 Dezembro	250kg - 1 rep	RDL 2x5x220kg
24 Dezembro	250kg - 0 rep	Vai tomar no cu

 

 

Olhando assim fica muito evidente um padrão de "socamento de fadiga" seguido de uma grande queda na performance.

 

26 de Novembro eu bato um "PR", abuso no segundo treino da semana com mais 240kg - 2 reps.

 

Logo na semana seguinte, performance no lixo. Dou uma descansadinha, consigo meter 1 rep com 250kg.

 

Porém, logo em seguida já enfio mais fadiga com DL e RDL e a performance volta pro lixo.

 

 

Manos, 240kg - 4 reps com uma folga é equivalente a 250kg - 3 reps. Onde está? Pra onde foi.

 

Pior ainda porra, já agachei 260kg com RPE 9.

 

Cadê?

 

 

 

No dia 30 de Setembro eu montei um programa MUITO volumoso, já falei sobre ele aqui há um tempo atrás, criticando ele. Eu levei esse programa até o dia 8 de Novembro, durou por volta de 6 semanas.

 

Resultados péssimos.

 

 

No dia 11 de Novembro, eu iniciei um outro programa, esse que estou agora, e semana passada finalizei a SEXTA semana seguindo essa programação.

 

Resultados péssimos.

 

 

Anterior: Muito volume, pouca intensidade, RPE muito alto.

 

Atual: Pouco volume, muita intensidade, RPE muito alto.

 

 

Disse que estou seguindo a filosofia de treino do JP, ele fala muito sobre ir até a falha.

 

Mas agora percebo um aspecto muito importante desse estilo de treino: o JP toma todos os tipos de drogas possíveis na face da Terra. 

 

Eu não tenho a recuperação do JP

 

 

Aliás, esse também é o motivo pelo qual sempre me dei melhor com o Supino, mal com o Agacho e PÉSSIMO com o Deadlift. Essa é a ordem de velocidade de recuperação, percebem?

 

 

O problema não é a falta ou excesso de volume ou de intensidade. O problema é, e sempre foi, o RPE alto que eu sempre amei treinar com.

 

 

Andei assistindo uns (vários) vídeos do Candito, Matt Vena, Data Driven Strength e muitos outros. Começo a pensar que eu estive fazendo muita merda errada desde sempre no quesito treino de força.

 

Não sei manos, talvez eu deveria treinar igual às pessoal que possuem os resultados que eu quero ter. Já pararam pra pensar nisso?

 

 

 

 

Resumindo, vou mudar algumas coisas por aqui, projeto 2025, que bosta.

 

 

Valeu! 

 

[jonathan viana]

Final de ano a gente sempre fica meio viadinho mesmo, dia 01 tá falhando com supino 210kg, fazendo 1rep no agacho 250kg e no terra tocando o foda-se (não sei suas cargas). Kkkk

 

Zoeira brow!

Sinceramente a gente não é igual a ninguém, mas a maioria das vezes existe um padrão a ser seguido, há exceções(vc é uma), mas tem uma frase que eu gosto muito: a exceção é o exemplo do burro. Se eu não posso te alcançar eu não tento suas cargas ou metodologias, procuro por padrões dentro da minha realidade (frangos).

[tmz]

Em 26/12/2024 em 15:50, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

 

 

 

Ele deve ter visto o vídeo do seu quase suícidio e acabou ficando preocupado com você man, coitado.

[Ruy Barbosa]

...

Editado Dezembro 30, 2024 às 13:08 por Ruy Barbosa
Desculpe, o que eu ia perguntar já estava no diário.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 30/12/2024 em 09:54, Ruy Barbosa disse:

@ThorMitologicamenteAcurado, desculpe invadir o seu diário pra perguntar uma coisa que você provavelmente já colocou aqui. Mas quando você faz barra fixa, você treina outras coisas? 
 Eu estou querendo colocar a barra fixa (muito por comodidade, fica em uma praça perto da minha casa) na minha rotina. Mas estou pensando em não ligar muito pra barra, fazer a rotina normal e fazer a barra em horários aleatórios, como indo pro trabalho de manhã ou voltando do trabalho. Passo pelo aparelho, faço até onde der, volto ao trajeto, sem preocupação com hipertrofia, com força, com nada. Deixa isso pro treinamento na academia. Mais pra desenvolver musculatura auxiliar, estabilizadores (...) e menos pra ter força, isso eu já consigo bem. 

 

Barra Fixa está para o meu treino de puxar assim como o Supino está para o meu treino de empurrar.

Supino vai envolver muito bem o peitoral, delt anterior e tríceps.

Barra Fixa vai envolver a dorsal, upper back, delt posterior e bíceps.

 

São exercícios belíssimos, tu consegue fazer uma excelente progressão de carga, é difícil roubar neles, vão trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo, vai desenvolver força muito bem, consegue fazer em qualquer academia etc.

 

No meu treino de puxar, junto com a barra fixa, eu faço uma Remada e o Treino de Pegada. Ou seja, uma puxada vertical, uma puxada horizontal e provavelmente eu deveria incluir um isolador de bíceps mas blé.

 

 

Tu disse que quer fazer Barra todos os dias, é interessante pela frequência alta, mas tem que entender que isso vai impactar no seu treino de costas. Aliás, vc já deve fazer uma puxada vertical no seu treino de costas, adicionaria a Barra com qual objetivo se não é pra hipertrofia nem força?

 

Desenvolver estabilizadores? Mas quais exatamente? Espera que isso mude o que? 

 

Barra Fixa tu tá literalmente pendurado irmão, não é igual um Agachamento que tu precisa estabilizar centenas de kilos  no topo das suas costas.

 

 

Se o foco não é força, nem hipertrofia, nem diversão; eu te convidaria a repensar isso aí.

 

[Ruy Barbosa]

Em 30/12/2024 em 10:59, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Barra Fixa está para o meu treino de puxar assim como o Supino está para o meu treino de empurrar.

Supino vai envolver muito bem o peitoral, delt anterior e tríceps.

Barra Fixa vai envolver a dorsal, upper back, delt posterior e bíceps.

 

São exercícios belíssimos, tu consegue fazer uma excelente progressão de carga, é difícil roubar neles, vão trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo, vai desenvolver força muito bem, consegue fazer em qualquer academia etc.

 

No meu treino de puxar, junto com a barra fixa, eu faço uma Remada e o Treino de Pegada. Ou seja, uma puxada vertical, uma puxada horizontal e provavelmente eu deveria incluir um isolador de bíceps mas blé.

 

 

Tu disse que quer fazer Barra todos os dias, é interessante pela frequência alta, mas tem que entender que isso vai impactar no seu treino de costas. Aliás, vc já deve fazer uma puxada vertical no seu treino de costas, adicionaria a Barra com qual objetivo se não é pra hipertrofia nem força?

 

Desenvolver estabilizadores? Mas quais exatamente? Espera que isso mude o que? 

 

Barra Fixa tu tá literalmente pendurado irmão, não é igual um Agachamento que tu precisa estabilizar centenas de kilos  no topo das suas costas.

 

 

Se o foco não é força, nem hipertrofia, nem diversão; eu te convidaria a repensar isso aí.

 

Irmão, matou a pau a dúvida que eu sequer tive competência pra formular direito. Muito obrigado!

 Em relação à estabilizadores, eu tenho aproveitado que estou pendurado pra fazer umas abdominais invertidas. Doeu um pouco a musculatura das costas, mas provavelmente não foi de me puxar e sim de puxar as minhas pernas. Daí novamente confundir a causa da leve dor muscular nas costas de ontem. 

 Boas festas, como já disse, esse diário aqui é fantástico. E ainda tem nudes dos gatos e cachorros, que tiveram que partir pra essa vida depois de serem expulsos do fórum. 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Falai meus manos

 

 

Se você é o tipo de cara que faz "Projeto 2025" queria deixar claro que você é preguiçoso, procrastinador, indisciplinado, verme!

 

Hoje vou explicar o meu Projeto 2025.

 

 

Última semana fiquei meio off, fiz aquele post da reflexão sobre o treino, supinei 200kg duas vezes mas fora isso nada de mais, tirei o resto da semana pra descansar e deloadar. Estava precisando.

 

Anyway, a conclusão que cheguei naquele último post foi que o treino precisava mudar. Acho que isso ficou muito claro nessas palavras aqui:

 

Treino Anterior: Muito volume, pouca intensidade, RPE muito alto. (Péssimos Resultados)

 

Treino Atual: Pouco volume, muita intensidade, RPE muito alto. (Péssimos Resultados)

 

 

Mostrei também que eu já estive com a performance muito melhor do que hoje em dia.

 

Supino Atual: 200kg - 1 rep

PR: 202kg - 2 reps

 

Agacho Atual: 250kg - 1 rep

PR: 260kg - 1 rep RPE 9

 

Deadlit Atual: 270kg - 1 rep

PR: 250kg - 5 reps

 

 

Quando entrei aqui no fórum, meu treino era um bosta (pior do que já é), minha técnica era uma bosta, e o neural não tinha prática com cargas altas.

 

 

Hoje as coisas são diferentes, não dá pra fazer QUALQUER coisa e continuar evoluindo. Isso quem consegue fazer é iniciante e infelizmente eu saí dessa categoria esse ano.

 

O correto a se fazer nessa situação era justamente arrumar um treinador. Porém, eu ainda não venci na vida.

 

O que temos para hoje é:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Resumindo: 

 

Venho estudando sobre programação voltada para PL nas últimas semanas.

 

Pretendo deixar o ego e essa vontade de só treinar igual um retardado de lado; levar minha recuperação em consideração; diminuir e até ondular o RPE; sei lá, só tenho que mudar.

 

 

Ando otimista, vamo vê.

 

 

Valeu! 

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Falai meus manos

 

 

Acabei de gastar toda minha criatividade no último post, mas ainda assim pensei num momento cômico para o início desse relato:

 

"Pretendo programar considerando minha recuperação e diminuindo o RPE"

 

 CONFIA KKKKKK

 

 

Aliás, hoje foi um UPPER

 

 

Supino 184kg

 

 

Sim, essa foi a grande top set de hoje.

 

 

 

Supino Back Offs 4x4x154kg

 

 

 Tentando manter a máxima aceleração possível.

 

 

Desenvolvimento 100kg

 

 

100kg já estão subindo igual papel no Desenvolvimento. Desequilibrei mas fiz o lift com uma facilidade imensa.

 

 

Barra Fixa 3x5x150kg

 

 

Também bastante fofinho.

 

 

 

Remada Unilateral 2x6x70kg

 

 

Fofinho e triste.

 

 

Treino todo foi isso aqui:

 

Exercício	Sets	Reps	Carga
Supino	1	1	184kg
	4	4	154kg
OHP	1	1	100kg
	2	4	84kg
Barra Fixa	3	5	30kg
Remada Uni.	2	6	70kg

 

 

Ainda não vou mostrar a programação toda porque não terminei e ainda vou alterando conforme os feedbacks dos treinos.

 

A questão principal aqui é que aquele grind inútil semana após semana com 190kg no Supino, que não ia pra lugar nenhum, vai desaparecer.

 

O outro grind inútil com 250kg no Agachamento (que só piorava a cada semana pelo acúmulo de fadiga) também vai sumir.

 

Na verdade, nenhuma semana é igual a outra. O RPE vai aumentar e abaixar conforme a merda anda, no momento tá bem baixo.

 

Eu agora treino 5x na semana, sendo 3 Uppers e 2 Lowers. Descansarei na Quarta-feira.

 

Também comecei a ir na igreja, o Guimers vai e tá batendo PR no cutting.

 

 

Só isso por hoje meus manos

 

Tô otimista com o treino

 

É mentira, tô indo na igreja não

 

Valeu! 

 

[HeiseN_]

Em 30/12/2024 em 15:30, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Esse dia foi doido, lembro que você chorou no banho.

 

Em 30/12/2024 em 16:07, ThorMitologicamenteAcurado disse:

É mentira, tô indo na igreja não

 

Cola na minha mano, pessoal é gente finíssima!

 

Spoiler

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Falai meus manos

 

 

 

Falar um negócio pra vocês, treino anda me fodendo tanto que eu decidi que só voltarei a treinar ano que vem.

 

 

Hoje foi o dia de Inferiores, e a programação era:

 

Agacho	1	1	240kg
	4	4	200kg
Deadlift	1	1	240kg
	3	4	200kg

 

 

Como saiu:

 

Agachamento 230kg

 

 

Percebi que já tinha dado merda logo no aquecimento com 220kg.

 

Engraçado como existem "cargas medidoras de fadiga". No agacho são os 220kg e no Supino são os 180kg.

 

Essas cargas aparecem no aquecimento e elas me dão uma ideia de como está minha performance no dia. Cargas menores são mais difíceis de medir, sobem muito rápido.

 

Como eu disse, os 220kg subiram com uma velocidade muito ruim então decidi colocar 230kg ao invés de 240kg. Essa rep já foi suficiente para avermelhar um pouco os olhos. E isso é uma merda.

 

Acho que foi um RPE 9 ou 8,5 no máximo. COM 230KG.

 

 

Semana passada eu fiz apenas 1 Agacho e foi aquela falha com 250kg sem chance nenhuma de subir.

 

Então eu descansei 7 dias e ainda estou bem fudido de fadiga. Ser natural é uma merda. Ser burro é pior ainda.

 

 

Já falei isso antes, mas o motivo pelo qual sempre me dei bem com o Supino é o fato de que ele se recupera muito mais rápido do que o Agacho e DL.

 

 

A questão aqui agora é limpar essa fadiga para que eu possa iniciar o novo treino de verdade.

 

 

Então, o treino hoje foi:

 

Agacho	1	1	230kg
	2	4	170kg

 

 

Obviamente eu não gravei esses back offs com 170kg pq kkk triste e pulei completamente o Deadlift.

 

 

Manejo de Fadiga

 

Essa aqui é basicamente toda a pica por trás desse novo treino. Acredito que saber manejar a fadiga será a única coisa que me fará progredir novamente.

 

Então, que merda eu devo fazer aqui? Essa é a programação original para o segundo treino de inferiores da semana:

 

Agacho Paus.	5	4	190kg
RDL	5	4	180kg

 

 

Eu deveria diminuir a carga? Ou as reps? Ou o volume? Ou os três? Tiro o RDL? Ou nem treino, descanso?

 

Considerando o quão LIXO eu estava hoje, acho que nem treinar seria uma boa opção.

 

Parando pra pensar, acho que vou meter um OFF mesmo.

 

 

Só isso por hoje manos

 

Feliz ano novo aí pra vocês, muitos PRs para nós.

 

 

 

Valeu! 

 

[Visitante]

Tem que fazer lentinho Thor, com menos carga, pra sentir queimando 

 Kkkkk  calma calma to brincando 

 

 Feliz Ano Novo, tudo de bom pra ti

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Falai meus manos

 

 

Ontem estávamos assim.

 

Hoje começam os tópicos dos iniciantes cheios de colaterais dos "danones" né? Época boa.

 

Hoje foi dia de Upper

 

 

Supino Fechado 5x5x140kg

 

 

Gostaria de anunciar que estaria abrindo uma vaquinha online para um transplante capilar. Negócio tá feio.

 

Falando nisso, ano virou, tá na hora de invocar o Thor Careca.

 

Aliás, esse exercício pega mais tríceps do que tudo kkk inchou pra caralho.

 

 

Desenvolvimento 3x5x80kg

 

 

Tô cozinhando um PR nesse desenvolvimento aqui hein.

 

Já consigo sentir o 1BW entrando.

 

Eu tinha programado um "Desenvolvimento Fechado" mas simplesmente não consegui fechar o grip. Minha "estrutura" não me permite fechar o grip e encostar a barra no peito, ela fica alta. Vou manter o desenvolvimento normal mesmo.

 

 

Barra Fixa 120kg Voando

 

 

Peço perdão aí pelo Pina Coladas, estava tocando uma playlist de Guardiões da Galáxia.

 

Vou ficar uns meses aprendendo o quanto eu posso socar no treino de puxar. Aumentei a frequência, então eu tenho que abaixar a carga de trabalho.

 

Tem também a questão que eu quero ficar forte nas puxadas, porém ela não é o foco principal. Então fica nessa zona cinza que eu ainda não sei bem o que fazer.

 

Não só isso, como esse treino deve se comportar com o passar das semanas e blocos? Subo o RPE junto? Diminuo o volume? Sei lá, vamo vendo.

 

 

Remada Unilateral 2x6x70kg

 

 

Voltei a fazer com o halter na "horizontal". Acho que fica melhor pra encaixar em cima, mais amplitude e fica mais difícil.

 

Treino de Grip 3x30Sx140kg

Fiz o treino de Grip também.

 

 

 

Uma momento de reflexão.

 

Todo mundo sabe que eu sou um fdp teimoso. Por exemplo, se vocês falassem que 

 

 

Eu provavelmente diria "kkkkk vô vê dps"

 

Não me julguem, sou arisco com toda informação que eu não pesquisei pessoalmente desde a pandemia (e ao mesmo tempo tenho preguiça de pesquisar eu mesmo).

 

 

O que mudou recentemente foi a falta de progresso nos últimos 6 meses que fiquei conduzindo testes idiotas com programações idiotas.

 

 

Se alguém ai acompanha o diário, também treina com foco em força, já passou da fase de iniciante, parou de ter resultado só socando carga e também não caga dinheiro, batam um olho nisso aqui:

 

 

Já deixo avisado que não adianta assistir uma única vez ou só esse vídeo. 

 

O princípio é muito simples:

 

F=m.a (força é igual a massa vezes aceleração)

 

Então, para produzir mais força podemos aumentar a massa ou podemos aumentar a aceleração. É por isso que estou fazendo as reps com máxima intenção possível.

 

Assim, eu continuo ensinando meu corpo a produzir muita força, porém com cargas e fadiga menores. It's a win-win-win situation.

 

 

No vídeo também tem o raciocínio que FINALMENTE me convenceu a diminuir o RPE do treino (algo antes completamente inconcebível aqui nesse diário).

 

Isso aqui foi o que abriu meus olhos:

 

 

 

Analisando 3 situações

 

1. Supino com 204kg - 1 rep (RPE 10)
2. Supino com 186kg - 3 reps (RPE 10)
3. Supino com 150kg - 5 reps (RPE 5)

 

A produção de força de cada rep nessas situação foram:

 

 

• Situação 1: 204kg - 1 rep RPE 10

1. Primeira rep: Produção de força alta (massa alta, aceleração baixa por causa da massa alta)

Fadiga gerada: alta

 

• Situação 2: 186kg - 3 reps RPE 10

1. Primeira rep: Produção de força alta (massa menor, porém aceleração alta)
2. Segunda rep: Produção de força menor (mesma massa, porém aceleração menor por causa da fadiga gerada pela primeira rep)
3. Terceira rep: Produção de força muito baixa (mesma massa, porém aceleração muito menor por causa da fadiga grande gerada pelas reps anteriores)

Fadiga gerada: muito alta

 

• Situação 3: 150kg - 5 reps 

1. Primeira rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta)
2. Segunda rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta)
3. Terceira rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta)
4. Quarta rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta)
5. Quinta rep: Produção de força alta (massa muito pequena, porém aceleração muito alta)

Fadiga gerada: baixa

 

 

Tem que tomar cuidado pra não entender errado. Isso não significa que ficar treinando fofo vai te deixar forte.

É necessário exposição a cargas altas, treinar a técnica e pontos fracos nela, gerar hipertrofia etc.

 

Treinar pra performance é complicado. Mas com certeza meu treino melhorou e vai continuar melhorando pra caralho.

 

 

Silêncio, o Thor está descobrindo a Programação para Treino de Força.

 

Valeu! 

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Falai meus manos

 

 

 

Essa aí é a Liza, eu e ela somos grandes brothers.

 

 

Isso aqui é um post de deixar ideias registradas para mim mesmo.

 

 

Hoje oficialmente o ano começa e pelo visto 2025 iniciou com grandes mudanças aqui no fórum, porém, não tão grandes quando comparadas às mudanças aqui no diário.

 

Pra quem não está acompanhando, decidi começar a treinar mais sério, tô estudando faz um tempo e continuo tentando entender como fazer um treino melhor.

 

 

De qualquer forma, semana passada fiz apenas 1 treino de inferiores:

 

ter. 31 dez.24	Set 1			Set 2			Set 3
	Rep	Carga	RPE	Rep	Carga	RPE	Rep	Carga	RPE
Agacho	1	230kg	8,5	4	170kg	6	4	170kg	6
Deadlift	no	no	no	no	no	no	no	no	no

 

 

 

Senti a performance uma merda, ainda por causa do treino indo apenas até a falha e decidi nem fazer outro lower naquela semana.

 

Hoje tô me sentindo melhor, mas ainda não 100%

 

 

Agachamento 226kg

 

 

Isso aí é muito ruim kkkkk vtnc

 

 

Outro motivo pelo qual decidi não fazer outro treino semana passada é porque vou mudar a ordem dos treinos.

 

Agora será:

 

Seg. Inferiores (2 dias descanso)

Ter. Superiores (2 dias descanso)

Qua. OFF

Qui. Superiores (1 dia descanso)

Sex. Inferiores (3 dias descanso)

Sab. Superiores (1 dia descanso)

Dom. OFF

 

Assim, eu tenho mais tempo de descanso para o primeiro treino de Superiores da semana, que é mais pesado.

 

 

Agachamento Back Offs 5x5x170kg

 

 

A intenção era fazer com 190kg, que já seria leve, mas deu pra ver que eu ainda estou meio cagado de fadiga do treino só de falhas.

 

 

 

Treino Novo 

 

É sério po, tô zoando não, leva a sério carai, af.

Manos, a nova pica do momento é o treino submáximo. Já fiz um post anterior explicando os benefícios desse modo e por mais que eu o ODEIE do fundo do meu coração, é algo que tenho que considerar.

 

 

Além disso, estarei periodizando o treino. Coisa fina, completamente oposto ao que eu estava fazendo antes "à moda caralha"

 

 

Estarei entrando em um macrociclo de 12 semanas dividido em 3 blocos de 4 semanas, estarei ondulando e ascendendo o RPE.

 

Hoje, eu inicio a semana 1 do bloco 1, que é praticamente um deload, afinal a semana anterior teoricamente seria a semana 12, que é teste de 1RM.

 

Se liguem:

 

• Bloco 1: Acumulação de volume, hipertrofia, pontos fracos, RPE baixo, capacidade de carga de treino.

 

• Bloco 2: Maior especificidade, menor volume, maiores intensidades e RPE.

 

• Bloco 3: Altíssima especificidade, peaking e teste de 1RM.

 

Eu estou montando essas 12 semanas no meu tempo livre e tô quebrando a cabeça há algumas semanas já.

 

Para vocês terem uma noção de como o volume e RPE vão alterando conforme as semanas:

 

Semana 1

Exercício

Sets

Reps

Carga

%1RM

RPE Limite

Terça - Upper
Supino	1	1	174kg	85%	RPE 5
	5	5	150kg	73%	RPE 5
OHP	1	1	94kg	85%	RPE 5
	4	5	80kg	72%	RPE 5
Barra Fixa	4	5	150kg	-	RPE 7
Remada Uni.	3	6	70kg	-	RPE 6

 

 

Semana 2

Exercício

Sets

Reps

Carga

%1RM

RPE Limite

Terça - Upper
Supino	1	1	180kg	88%	RPE 6
	5	5	154kg	75%	RPE 6
OHP	1	1	96kg	87%	RPE 6
	4	5	84kg	76%	RPE 6
Barra Fixa	4	5	150kg	-	RPE 7
Remada Uni.	3	6	70kg	-	RPE 6

 

 

Semana 3

Exercício

Sets

Reps

Carga

%1RM

RPE Limite

Terça - Upper
Supino	1	1	184kg	90%	RPE 7
	4	5	158kg	77%	RPE 7
OHP	1	1	100kg	90%	RPE 7
	3	5	86kg	77%	RPE 7
Barra Fixa	4	5	150kg	-	RPE 7
Remada Uni.	3	6	70kg	-	RPE 6

 

 

Semana 4

Exercício

Sets

Reps

Carga

%1RM

RPE Limite

Terça - Upper
Supino	1	1	190kg	93%	RPE 8
	3	4	166kg	81%	RPE 8
OHP	1	1	104kg	94%	RPE 8
	2	4	90kg	81%	RPE 8
Barra Fixa	3	4	150kg	-	RPE 6
Remada Uni.	2	5	70kg	-	RPE 5

 

 

Essa carga e 1RM% são apenas guias e metas, na verdade quem manda mesmo é o RPE que será um limitador do esforço em cada série.

 

Hoje por exemplo, minha meta era 5x5x190kg nos back offs do agachamento, porém passei do RPE 5. Então, abaixei a carga para 170kg.

Isso provavelmente foi por conta da fadiga acumulado que AINDA não dissipei e por conta da minha atual baixa capacidade de carga de treino.

 

Aliás, melhorar minha capacidade de carga de treino é um dos focos desse Bloco 1.

 

Esse treino não é escrito em pedra, com certeza vai sofrer alterações conforme a coisa anda por conta do manejo de fadiga. Hoje mesmo já vi que vou ter que mexer no volume do treino de inferiores.

 

 

Podem reparar que nessas 4 semanas o RPE não passa de 8. No bloco 2 o RPE vai até 9. E no bloco 3, vai até 10, que serão os testes de 1RM.

 

 

De novo, eu COM CERTEZA vou mudar tudo isso aí conforme os feedbacks dos treinos, isso é só um esboço, quem manda é a prática.

 

 

Se alguém aí tiver curiosidade sobre de onde eu tirei todas essas ideias:

 

 

 

Procurem também pelo Brendan Tietz, o cara é um coach muito foda, faz umas consultorias caras pra caralho (tudo é caro em dólar né) mas o maluco solta no Youtube como ele monta as programações.

 

 

De qualquer forma, vou continuar mexendo nisso aí hoje.

 

 

Valeu! 

 

[Lucas]

Curti, vai dar certo!

 

 

[HeiseN_]

Em 06/01/2025 em 15:14, ThorMitologicamenteAcurado disse:

consultorias

Você disse, consultorias?!

 

 

[Lucas]

Em 06/01/2025 em 17:16, HeiseN_ disse:

Você disse, consultorias?!

 

 

Ban

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 06/01/2025 em 17:16, HeiseN_ disse:

Você disse, consultorias?!

 

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Falai meus manos

 

 

Vish aqui é o diário do maluco que só tá se enrolando com treino né? Sai fora

 

Hoje foi aquele treino de abrir uma consult ok já deu né, quem começou foi o Lucas Shirolings

 

 

Supino 5x5x150kg

 

 

Primeiro de tudo gostaria de pedir perdão para meus pais. Tenho certeza que eles não me colocaram nesse mundo pra ficar fazendo trabalho de volume com 73% da 1RM.

 

Eles viram minhas planilhas, queriam me expulsar de casa. Tive que inventar que estou saindo do armário. É muito mais fácil do que admitir esse absurdo de "treino submáximo".

 

Essa aí foi a última série, ACHO que ficou no RPE 5, não sei, digam aí.

 

 

OHP 4x5x80kg

 

 

4 séries

 

5 REPETIÇÕES (nem sei contar até isso)

 

72% da 1RM

 

Ouvindo Arctic Monkeys

 

Esse diário faz parte da comunidade LGBT (Lets Get Big Together)

 

 

Barra Fixa 4x4x150kg (30kg adicionados)

 

 

Estava bem fraco hoje na Barra Fixa, sinto que fiz as reps bem descontroladas e saíram bem ruins.

 

 

Remada Unilateral 3x6x70kg

 

 

Continuo fazendo com Straps e pegando a halter na horizontal.

 

Acho que tô quase podendo dizer que estou começando a talvez considerar em pensar em gostar desse exercício. Mas é difícil.

 

 

Hoje não tenho programado o Treino de Pegada porque eu deveria ter feito Deadlift ontem e isso seria fritar demais o grip.

 

 

BLÁ BLÁ BLÁ INTERMINÁVEL SOBRE TREINO

 

Ontem eu postei uma ideia de como seriam as 4 semanas do Bloco 1 e qual o objetivo desse bloco.

 

Resumidamente, bloco 1 é acúmulo de volume e RPE baixo começando em 5 e terminando em 8 na última semana.

 

Ontem mesmo já pesquisei melhor e decidi retirar as Top Sets das primeiras 3 semanas desse bloco.

 

Antes:

 

Exercício

Sets

Reps

Carga

%1RM

RPE Limite

Terça - Upper
Supino	1	1	174kg	85%	RPE 5
	5	5	150kg	73%	RPE 5
OHP	1	1	94kg	85%	RPE 5
	4	5	80kg	72%	RPE 5
Barra Fixa	4	5	150kg	-	RPE 7
Remada Uni.	3	6	70kg	-	RPE 6

 

 

Depois:

 

Exercício

Sets

Reps

Carga

%1RM

RPE Limite

Terça - Upper
Supino	5	5	150kg	73%	RPE 5
OHP	4	5	80kg	72%	RPE 5
Barra Fixa	4	5	150kg	-	RPE 7
Remada Uni.	3	6	70kg	-	RPE 6

 

 

Nesse bloco, lembrando do objetivo dele, acredito que utilizar séries diretas (sem top sets) seja melhor.

 

Top sets são úteis para expor o peão a cargas altas.

 

Entretanto, nesse bloco o RPE é bem baixo, o que significa que não vou conseguir colocar uma carga boa, ou seja, essas Top Sets só irão colocar fadiga adicional e não atacarão o objetivo do bloco.

 

Essa é uma decisão bem filha da puta para mim porque eu curto demais esses singles pesados. Mas acho que isso será ótimo até para me reeducar no meu entendimento sobre o que é treinar.

 

 

TREINO FOFO DE ONTEM

 

Ontem meu planejamento era fazer um treino fofo e agachar 5x5x190kg (5 séries de 5 reps com 190kg).

 

Agacho	1	1	226kg	84%	RPE 5
	5	5	190kg	71%	RPE 5

 

Porém, eu ainda tive que abaixar essa carga para 170kg, tornando o treino ainda mais fofo.

 

Mas manos, hoje acordei com as pernas destruídas e garanto que não foi o single com 226kg que fez isso.

 

Loucura, isso aí provavelmente é sintoma da minha baixa capacidade de carga de treino no momento.

 

 

Só isso por hoje manos

 

Amanhã é descanso

 

Valeu! 

 

[Lucas]

Em 07/01/2025 em 15:36, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Essa aí foi a última série, ACHO que ficou no RPE 5, não sei, digam aí.

Acho que foi, sim, bem consistente. Joga no VBT, mas acho que praticamente não teve perde de velocidade, que é oq acontece com RPE 5.

 

Em 07/01/2025 em 15:36, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Nesse bloco, lembrando do objetivo dele, acredito que utilizar séries diretas (sem top sets) seja melhor.

 

Top sets são úteis para expor o peão a cargas altas.

 

Entretanto, nesse bloco o RPE é bem baixo, o que significa que não vou conseguir colocar uma carga boa, ou seja, essas Top Sets só irão colocar fadiga adicional e não atacarão o objetivo do bloco.

 

Essa é uma decisão bem filha da puta para mim porque eu curto demais esses singles pesados. Mas acho que isso será ótimo até para me reeducar no meu entendimento sobre o que é treinar.

 

Eu acho que dá pra manter os top sets, só não exagerar. Se fizer uma vez na semana um single na faixa de 85-90% vai manter a capacidade de trabalhar com cargas altas sem fadigar. Isso aí vai ser RPE 5-7, não é nada absurdo. No resto mantém a mentalidade de máxima velocidade na concêntrica. 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 07/01/2025 em 16:43, Lucas, o Schrödinger disse:

Acho que foi, sim, bem consistente. Joga no VBT, mas acho que praticamente não teve perde de velocidade, que é oq acontece com RPE 5.

 

Real, faz tempo que não uso o VBT, deu 8% de VL na última e segunda rep, tá dentro.

 

Acho que pra começar a ter um VL significativo é ali no RPE 7-8 né?

 

Em 07/01/2025 em 16:43, Lucas, o Schrödinger disse:

Eu acho que dá pra manter os top sets, só não exagerar. Se fizer uma vez na semana um single na faixa de 85-90% vai manter a capacidade de trabalhar com cargas altas sem fadigar. Isso aí vai ser RPE 5-7, não é nada absurdo. No resto mantém a mentalidade de máxima velocidade na concêntrica.

 

Tô analisando essa pica agora mesmo. Youtube me recomendou isso aqui:

 

 

 

Matt Vena também tem outros vídeos falando sobre o mesmo assunto.

A tese dele é que a galera do PL curte ficar levantando cargas altas, mas isso é mais mental do que um real "melhorador de performance".

 

Ele recomenda enfiar as top sets mais no final do ciclo, que é onde elas teriam real utilidade.

 

Entre ontem e hoje eu percebi que até daria pra manter as top sets no treino de Superiores, mas no de Inferiores não dá nem fudendo kkkk.

 

Acho que vou manter o Bloco 1 (que é só viadagem) só com straight sets e começar com as top sets no bloco 2.

 

[Lucas]

Em 07/01/2025 em 17:29, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Matt Vena também tem outros vídeos falando sobre o mesmo assunto.

A tese dele é que a galera do PL curte ficar levantando cargas altas, mas isso é mais mental do que um real "melhorador de performance".

 

Ele recomenda enfiar as top sets mais no final do ciclo, que é onde elas teriam real utilidade.

 

Entre ontem e hoje eu percebi que até daria pra manter as top sets no treino de Superiores, mas no de Inferiores não dá nem fudendo kkkk.

 

Acho que vou manter o Bloco 1 (que é só viadagem) só com straight sets e começar com as top sets no bloco 2.

Como vc vai fazer 3 blocos de 4 semanas, acho que não vai ter problemas em ficar as 4 semanas do primeiro bloco sem fazer nada acima de 85%. Eu só não acho que um single de 85% gere essa fadiga toda, principalmente no supino.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Falai meus manos

 

 

 

Já pode voltar a postar 300 fotos de homem aqui no fórum né? Vejam meu shape, avaliem meu shape, comprem meu onlyfans, bebam limão com glutamina e líquido de bateria.

 

Grande dia

 

Supino Fechado 5x5x140kg

 

Exercício de tríceps aí.

 

Na verdade, na terceira série deu leve grindzinho e acabei baixando o peso para 130kg. Lembrando que essa é a semana mais fofa de toda a periodização, então sim, abaixei a carga pra me manter no RPE 5.

 

Lorenzo costumava ter um contador de dias sem haters no diário dele.

 

Estamos há 365 dias sem isoladores.

 

 

 

OHP 4x5x80kg

 

Não gravei, mas uma pica semelhante aconteceu aqui. Na segunda série deu um leve grind e abaixei a carga pra 70kg.

Aí consegui manter o RPE 5.

 

É meio torturante ter que fazer isso, mas né.

 

 

Barra Fixa 4x5x135kg

 

 

Só 15kg adicionados.

 

 

Treino de Pegada 

140kg - 30s

140kg - 30s

140kg - 28s

 

Treino de Grip foi padrão.

 

 

Remada Unilateral 2x6x70kg

 

Não gravei, mesma merda de sempre.

 

 

 

Uma coisa que eu percebi é que tenho que aproveitar essas semanas iniciais dos blocos para treinar as puxadas mais forte.

 

É uma relação invertida:

 

 

 

Acho que seria mais ou menos algo nesse nível, não dá pra "puxar" nos exercícios de puxar quando eu estiver socando uma fadiga maior nos levantamentos principais.

 

 

Tem também a questão do volume e da frequência, essas merdas andam quebrando minha cabeça.

 

 

Hoje percebi que tenho que ter uma certa atenção nos treinos.

Eu escrevo 5x5x140kg mas quem garante que eu tanko isso no RPE 5?

 

Pior ainda, eu tenho que considerar que eu treinei superiores antes de ontem e que também irei treinar depois de amanhã.

 

 

A pica aqui manos é aprender a deixar o ego de lado. Treino com foco em performance é MUITO diferente de um treino com foco APENAS em hipertrofia.

 

No meu caso aqui, fadiga é o enorme vilão, ela vai diminuir muito a minha capacidade de produção de força e ela vai se acumular até o final do ciclo se eu deixar, fudendo meus PRs. 

 

Enquanto que no treino com foco apenas em hipertrofia, fadiga não é esse enorme problema que o cara tem que ficar medindo a todo momento.

 

 

É isso, ou talvez eu esteja muito fru fru nos meus novos aprendizados, talvez eu esteja errado, talvez o Candito esteja errado, é possível, quanto ele supina? Espero que seja mais do que eu.

 

 

Só isso por hoje meus manos

 

Valeu!