[Diário] - Últimos resquícios de menoridade

[ra.rhim]

Em 19/05/2024 em 12:26, arkham disse:

Muito bom. Não vi nada q pudesse pontuar no supino. Q pode fazer pra ver se dá uma melhorada na força é fazer uma pegada mais aberta, mas isso é bem individual, eu uso pegada aberta. Não esquecer de fechar as escapulas o Max possível e levar elas a baixo, forçar a maior ponte possível, contração de glúteos e tentar usar as pernas (leg drive). 

Entendi, vou fazer a pegada mais aberta no próximo treino para ver como sai, a respeito do leg drive, eu faço uma ponte bem pequena, nem da pra ver direito no vídeo, vou implementar isso tbm, talvez saía até mais repetição 

[HeiseN_]

FINISHED WITH MY WOMAN 'CAUSE SHE COULDN'T HELP ME WITH MY MIND 🎶🎶🎶

 

Supino tá muito bom mano, bem sólido.

 

[ra.rhim]

Em 19/05/2024 em 14:20, HeiseN_ disse:

FINISHED WITH MY WOMAN 'CAUSE SHE COULDN'T HELP ME WITH MY MIND 🎶🎶🎶

Essa é braba ksks, me lembra até um pessoa💀

Em 19/05/2024 em 14:20, HeiseN_ disse:

 🎶🎶🎶i

Supino tá muito bom mano, bem sólido.

 

Vlw mn!!

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 19/05/2024 em 12:16, ra.rhim disse:

Boa tarde!

 

Semana regular, poderia ter sido ótima se eu tivesse progredido no supino, mas infelizmente saiu a mesma coisa, só progredi no back-off, já no agacho eu sigo progredindo, atingi 8 reps já, vou fazer essa semana mais uma vez, se fizer 9, semana que vem já aumento para 104kg.

Eu progredindo no agachamento virou leão, no supino viro um gato doméstico, que merda ksksks.

 

Uma coisa que estou pecando é na alimentação, quase todo dia que chego da escola eu durmo um pouco, e vou treinar 17-18hrs e quando chego faço uma refeição apenas, ao invés de mudar isso, fui levando e acabou que permaneci com 74 kg a quase 3 meses, mas agora coloquei a alimentação como foco novamente, meta é 80kg no mínimo.

 

Fiz uma alteração no treino de superiores, coloquei supino reto mais uma vez, mas nesse dia vou fazer só duas séries e ao invés de usar anilhas de 20, vou usar só de 10.

 

Aliás, gravei minha execução, se tiver algo que eu deva melhorar critiquem a vontade.

Tive que revezar na segunda feira, então nem

gravei.

 

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Qualidade tá uma merda, foi mal kakaak

 

 

 

Estou pensando em gravar o terra, o stiff e talvez o agachamento semana que vem, vai depender de quantas pessoas estiverem na academia, se não ficar muito cheia eu gravo.

 

É isso rapaziada, bom domingo a vocês!🫡

 

Muito bom o supino cara.

Uma dica que te dou: se vc for alterar algo na sua execução, faça uma coisa de cada vez.

 

Se tu quiser melhorar seu arco, supine com menos carga, várias séries e focando apenas nessa mudança por meses. É aquele tipo de coisa que demora demais.

 

Entretanto, só de tu ir treinando vc vai ver que ocorrerão mudanças sem nem perceber.

 

É isso meu mano, tu é pica, só vamo.

[ra.rhim]

Em 19/05/2024 em 15:53, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Muito bom o supino cara.

Uma dica que te dou: se vc for alterar algo na sua execução, faça uma coisa de cada vez.

 

Se tu quiser melhorar seu arco, supine com menos carga, várias séries e focando apenas nessa mudança por meses. É aquele tipo de coisa que demora demais.

 

Entretanto, só de tu ir treinando vc vai ver que ocorrerão mudanças sem nem perceber.

 

É isso meu mano, tu é pica, só vamo.

Valeu pelas dicas meu nobre!!

[ra.rhim]

Boa noite meus nobres!

 

Semana passada 

 

Dei uma mudada no meu treino, um dos motivos é que eu estou treinando com um colega agora, nossas cargas são um pouco parecidas, mas ele tava parado 5 meses💀, o mano é forte pra krl.

 

Meti 104 kg no agacho só pra ri, nos meus planos era fazer ainda na semana passada com 102, mas caguei e coloquei mais peso, e deu bom, fiz 6 na primeira série e 7 na segunda, chegando quase na falha.

 

É como eu disse.... Progredindo no agachamento:🦁

Progredindo no supino:🐈

 

 

Cargas e repetições 

Spoiler

3x agachamento 104kg 6/7r//92kg 10reps
2xhack(mov. Cadenciado)80kg 10/10reps
3x legpress 230kg 12//250kg 12/10reps
3x extensora 40kg 12/10/9reps
2xmesa flexora uni. 33kg 10/8reps
2xmesa flexora 53kg 10/9reps

 

 

4xpanturilha sentado 70kg 12reps//80kg 9/8reps//70kg 12reps
4xpanturilha no hack 130kg 12/11/11/10reps

 

 

3xterra 124kg 1/6reps// 114kg 5reps
3x mesa Flex. Uni. 35kg 10/8r//30kg 12reps
3x stiff 100kg 10/8//80kg 11reps(sem Strap)
3x pant. sentado 70kg 15r//80kg 12/10reps
3xmesa flexora 55kg 11/10/8reps

Só deixei esses dois porque o treino de costas eu mudei um pouco e o de superiores tbm e nem anotei nada.

 

 

 

 

Esta semana

Porém hj, fiz "7" reps no supino com 80kg, não digo 7 pq o cara me ajudou um pouquinho, mas tenho certeza que sairia a sétima, praticamente já tinha subido.

 

Treino de hj:

 

3x supino 80kg 7/6reps//70kg 10reps

3x supino inclinado 70kg 5//60kg 10/10reps 

3x crucif. máquina 75kg 12//95kg 11r//105 8reps

3cross over 20kg 10r//25kg 11

2x desenvolvimento Maq. 30kg 9/

3xtriceps barra w 60kg 12//70kg 11/9reps

3xtriceps testa 40kg 12/12//50kg 10reps

2xelevação lateral 17kg 10//15kg 10reps  

2x elevação lateral polia 10kg 12r//15kg 8reps

 

É isso, semana que vem coloco algumas fotos e fé!

Vlw rapaziada!🫡

[ra.rhim]

Boa tarde!

 

Comecei essa semana treinando com o colega que havia falado, mas só até o treino de costas, a partir do treino de perna ele não pode ir, e fiz os outros 3 treinos da semana alone again

 

Como já tinha dito, 7 repetições no supino na segunda feira 🙌🙌 mais umas duas semanas e já posso colocar mais carga.

 

Comecei a usar o Strap pra treinar costas, e achei muito bom tbm, consegui pôr mais peso, o foda foi na remada triângulo, coloquei 75kg que é praticamente meu peso e estava conseguindo puxar, mas na volta eu meio que levantava ksksks

 

Bom, semana passada eu fiz 104kg no agachamento pra 7 repetições, então essa semana a meta era tentar fazer umas 8.....

Mas obviamente eu não fiz isso e coloquei mais peso e fds, 106 kg pra 5reps, só vitória!!

 

Filmei a execução do terra e do stiff, tbm percebi que estaria perdendo um pouco de tempo fazendo terra sem o Strap, com 124kg consegui quase 2 repetições, mas o antebraço não deixou completar a segunda, e com o Strap fiz 130kg pra 5, próximo treino já vou até aumentar.

 

Terra:

Spoiler

 

 

Filmei deitado aí ficou uma merda, mas pelo menos dá pra ver a execução e o peso também.

 

Stiff:

Spoiler

 

 

Esse eu já filmei em pé e ficou melhor

 

Se tiver algo que eu precise melhorar,falem ai por favor!

 

 

Fiquei com preguiça de tirar fotos agora, só paguei umas da minha galeria, algumas de abril e outras de maio.

https://ibb.co/SwmTXR3
https://ibb.co/Xb4GTdZ
https://ibb.co/Br9tg6r
https://ibb.co/193bVsn
https://ibb.co/4SjCf0d

 

 

 

TREINO:

Spoiler

3x puxada frente 65kg 8/6reps//55kg 12reps

3xremada triângulo 55kg 12//75kg 10/10

3xremada curvada 84kg 7/10// 76kg 10

3xpulldown 50kg 9/10/8reps

3x rosca alternada 17kg 9/7rep//13kg

3xrosca 45 11kg 12/11/

2x rosca inversa 12kg 9/8/reps

 

 

3x agachamento 106kg 5/4r//94kg 9reps

3xhack Cadenciado 90kg 9/8reps//80kg 12reps

3x extensora 50kg 11/12/9reps//40kg 13reps

3x legpress 270kg 8/8//250kg 12reps

2xmesa flexora uni. 35kg 9/8reps

2xmesa flexora 55kg 9/9reps

4xpanturilha sentado 70kg 12reps//80kg 9/8reps//70kg 12reps

4xpanturilha no hack 130kg 12/11/11/10reps

 

 

3xdumbell press inclinado 36kg 10/8reps

3xcross over 33kg 9/9//28kg 12reps

3xremada máquina 60kg 9//65kg(s) 6reps//60kg(s) 8reps

3x puxada triângulo 65kg 7r//55kg 9/8reps

3xrosca direta polia 60kg 10/8

3xtriceps barra w 70kg 11/9rps//60kg 10rps

3xelev. lateral sentado 13kg 12/9/

 

 

3xterra 124kg 1,75//130kg(s) 5/5reps

3x mesa Flex. Uni. 36kg 8/7r//32kg 9reps 

3x stiff 102kg(s) 7/6//82kg 10reps

3x pant. sentado 70kg 15r//80kg 10/reps

3xmesa flexora 58kg 10/10/9reps

 

É isso meus nobres, bom domingo a vcs!🫡

 

[HeiseN_]

Em 02/06/2024 em 14:17, ra.rhim disse:

coloquei 75kg que é praticamente meu peso e estava conseguindo puxar, mas na volta eu meio que levantava ksksks

 

É nessa hora que a brincadeira começa a ficar boa KKKKKK.

 

Em 02/06/2024 em 14:17, ra.rhim disse:

Se tiver algo que eu precise melhorar,falem ai por favor!

 

Seu terra tá bem bom mano.

 

Como pontuação, sugiro tentar utilizar um tênis sola reta ou fazer descalço mesmo. Você está levantando o calcanhar e perdendo uma energia que poderia ser melhor utilizada aí, além do fato de poder perder a estabilização né. Pensa como se fosse um leg press, você empurra seu pé contra o chão pra subir com firmeza, seu peso tem que ficar estável.

 

Shape continua foda, muito estético e a estrutura pronta pra ir além, só segue mano!

 

[ra.rhim]

Em 02/06/2024 em 14:29, HeiseN_ disse:

 

É nessa hora que a brincadeira começa a ficar boa KKKKKK.

 

 

Seu terra tá bem bom mano.

 

Como pontuação, sugiro tentar utilizar um tênis sola reta ou fazer descalço mesmo. Você está levantando o calcanhar e perdendo uma energia que poderia ser melhor utilizada aí, além do fato de poder perder a estabilização né. Pensa como se fosse um leg press, você empurra seu pé contra o chão pra subir com firmeza, seu peso tem que ficar estável.

 

Shape continua foda, muito estético e a estrutura pronta pra ir além, só segue mano!

 

Valeu mn, próxima vez vou fazer descalço pra ver oq acho!

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 02/06/2024 em 14:17, ra.rhim disse:

Filmei a execução do terra e do stiff, tbm percebi que estaria perdendo um pouco de tempo fazendo terra sem o Strap, com 124kg consegui quase 2 repetições, mas o antebraço não deixou completar a segunda, e com o Strap fiz 130kg pra 5, próximo treino já vou até aumentar

 

Grip atrapalha mesmo cara, parece que tu tem que se concentrar nele e não pode focar no movimento direito.

Treinar grip também é uma bosta.

 

Straps salvam demais o treino de posterior. É um grupo muscular extremamente forte comparado com os antebraços.

 

Shape continua foda como sempre man.

 

[arkham]

Em 02/06/2024 em 14:17, ra.rhim disse:

Boa tarde!

 

Comecei essa semana treinando com o colega que havia falado, mas só até o treino de costas, a partir do treino de perna ele não pode ir, e fiz os outros 3 treinos da semana alone again

 

Como já tinha dito, 7 repetições no supino na segunda feira 🙌🙌 mais umas duas semanas e já posso colocar mais carga.

 

Comecei a usar o Strap pra treinar costas, e achei muito bom tbm, consegui pôr mais peso, o foda foi na remada triângulo, coloquei 75kg que é praticamente meu peso e estava conseguindo puxar, mas na volta eu meio que levantava ksksks

 

Bom, semana passada eu fiz 104kg no agachamento pra 7 repetições, então essa semana a meta era tentar fazer umas 8.....

Mas obviamente eu não fiz isso e coloquei mais peso e fds, 106 kg pra 5reps, só vitória!!

 

Filmei a execução do terra e do stiff, tbm percebi que estaria perdendo um pouco de tempo fazendo terra sem o Strap, com 124kg consegui quase 2 repetições, mas o antebraço não deixou completar a segunda, e com o Strap fiz 130kg pra 5, próximo treino já vou até aumentar.

 

Terra:

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Filmei deitado aí ficou uma merda, mas pelo menos dá pra ver a execução e o peso também.

 

Stiff:

  Ocultar conteúdo

 

 

Esse eu já filmei em pé e ficou melhor

 

Se tiver algo que eu precise melhorar,falem ai por favor!

 

 

Fiquei com preguiça de tirar fotos agora, só paguei umas da minha galeria, algumas de abril e outras de maio.

https://ibb.co/SwmTXR3
https://ibb.co/Xb4GTdZ
https://ibb.co/Br9tg6r
https://ibb.co/193bVsn
https://ibb.co/4SjCf0d

 

 

 

TREINO:

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3x puxada frente 65kg 8/6reps//55kg 12reps

3xremada triângulo 55kg 12//75kg 10/10

3xremada curvada 84kg 7/10// 76kg 10

3xpulldown 50kg 9/10/8reps

3x rosca alternada 17kg 9/7rep//13kg

3xrosca 45 11kg 12/11/

2x rosca inversa 12kg 9/8/reps

 

 

3x agachamento 106kg 5/4r//94kg 9reps

3xhack Cadenciado 90kg 9/8reps//80kg 12reps

3x extensora 50kg 11/12/9reps//40kg 13reps

3x legpress 270kg 8/8//250kg 12reps

2xmesa flexora uni. 35kg 9/8reps

2xmesa flexora 55kg 9/9reps

4xpanturilha sentado 70kg 12reps//80kg 9/8reps//70kg 12reps

4xpanturilha no hack 130kg 12/11/11/10reps

 

 

3xdumbell press inclinado 36kg 10/8reps

3xcross over 33kg 9/9//28kg 12reps

3xremada máquina 60kg 9//65kg(s) 6reps//60kg(s) 8reps

3x puxada triângulo 65kg 7r//55kg 9/8reps

3xrosca direta polia 60kg 10/8

3xtriceps barra w 70kg 11/9rps//60kg 10rps

3xelev. lateral sentado 13kg 12/9/

 

 

3xterra 124kg 1,75//130kg(s) 5/5reps

3x mesa Flex. Uni. 36kg 8/7r//32kg 9reps 

3x stiff 102kg(s) 7/6//82kg 10reps

3x pant. sentado 70kg 15r//80kg 10/reps

3xmesa flexora 58kg 10/10/9reps

 

É isso meus nobres, bom domingo a vcs!🫡

 

Muito bom meu amigo shaipe tá 10. Terra é rdl sólidos. Pra cima  

[ra.rhim]

Bom dia felas!

 

Semana "muito boa"(boa até demais💀).

Fiz novamente 7 reps no supino, mas foram repetições muito cleans, tenho certeza (assim espero) que amanhã sairá 8 repetições. Esse treino de segunda fiz sozinho, mas o de terça foi com o colega que eu havia dito anteriormente.

 

Mas mas no leg day ele falou que não ia ter como porque chegou do trabalho tardão, enfim, treinei sozinho e progredi 2 repetições no agachamento😎😎

 

Segue o vídeo da segunda série, nem pensei em gravar, mas como já estava a mó tempão sem registrar o agacho, resolvi gravar a segunda série:

Spoiler

 

 

Treino de superiores foi o hype, meti pela primeira dumbell press inclinado com halteres de 40kg, achei que ia sair umas 5, mas felizmente sairam 7🙌

 

Último treino da semana também foi maneiro, consegui fazer os 124kg sem o Strap pra 3 reps, já as séries com Strap fiz a top set com 140kg pra 3 reps e 130kg pra 4 reps, num geral foi maneiro o treino.

 

Treino da semana:

Spoiler

3x supino 80kg 7/6reps//70kg 10reps

3x dumbell press inclinado 34kg 9/

3x dip 40kg 6//30kg 7reps

3x crucif. máquina 105kg 9/6//85kg 

2x desenvolvimento Maq. 30kg 8/9reps

2xtriceps corda 60kg 8reps//50kg 10reps

2xtriceps testa 50kg 11/11reps

2xelevação lateral 17kg 8/8reps  

2x elevação lateral polia 10kg 12r//15kg 8reps

 

 

 

3x agachamento 106kg 7/6r//96kg 10reps

3xhack Cadenciado 92kg 10/12reps//82kg 13reps

3x extensora 50kg 10/13/10reps

3x legpress 250kg 12reps//260kg 12reps//270kg 11reps

2xmesa flexora uni. 40kg 6/4reps (coloquei esse peso só pra rir kkk)

2xmesa flexora 60kg 9/9reps

 

 

3xdumbell press inclinado 40kg 7/6reps

2 xcross over baixo/cima 20kg 12///25kg 8reps/// 30kg 11/8reps

3x puxada triângulo 55kg 11r//65kg 6/6reps//55kg 

3xremada máquina 60kg 10r//65kg(s) 7reps//60kg(s) 8reps

3xelev. lateral sentado 13kg 12/11/8reps

3xtriceps barra w 70kg 10/8rps//60kg 11rps

3xrosca direta polia 60kg 11/8

 

 

3xterra 124kg 3//140kg(s) 3r//130kg(s) 4r

3x mesa Flex. Uni. 36kg 9/7r//32kg 10reps 

3x stiff 102kg(s) 8/7r//82kg 9reps

3xmesa flexora 55kg 10/9r//50kg 10reps(havia posto errado semana passada, era 53kg não 58)

3x pant. sentado 70kg 17r//80kg 11/reps

Não coloquei o treino de costas, 1° por que o pulley estava quebrado, então improvisamos na polia, 2° o treino foi meio diferente do meu

 

 

 

Bom, para quem está lendo até aqui, segue um vídeo emblemático da primeira final do Mr Olympia de 2024 do 2°ano. Fico muito feliz com o meu 3° lugar, infelizmente não fui capaz de vencer os meus oponentes, principalmente o que ficou em primeiro lugar, vulgo "LF GAMES", o mais brabo do free fire.

Spoiler

 

 

 

Por último, o motivo de eu ter dito que a semana foi boa até demais: Pela primeira vez eu vi ela com o outro a olho nu, bateu a tristeza, mas cheguei em casa e senti a motivação correndo pelas minhas veias, por isso vou colocar 50kg cada lado no supino amanhã e fds.

 

I'm kidding..... Or not💀

 

O aprendizado da semana: Meus nobres, todos vcs que tem idade próxima a minha e que estão lendo essa mensagem, seja lá quando, pode ser daqui 10 anos, apenas escutem, NÃO FIQUE COM ALGUÉM DA SUA SALA, acreditem em mim, NÃO COMETAM O MESMO ERRO QUE EU. Está conversando com uma mina da sua sala com segundas intenções? PARE IMEDIATAMENTE.

 

 

Mas se vc já fez "a merda" e ainda está com ela, desejo que sejam felizes, mas se prepare o pior 🫡.

 

É isso meus nobres, bom domingo a vocês!

[HeiseN_]

Qual o endereço dos teus amigos? Vou dar uma cesta básica pra cada, negócio ali tá complicado pelo jeito.

 

[ghzinn]

Em 09/06/2024 em 11:31, ra.rhim disse:

O aprendizado da semana: Meus nobres, todos vcs que tem idade próxima a minha e que estão lendo essa mensagem, seja lá quando, pode ser daqui 10 anos, apenas escutem, NÃO FIQUE COM ALGUÉM DA SUA SALA, acreditem em mim, NÃO COMETAM O MESMO ERRO QUE EU. Está conversando com uma mina da sua sala com segundas intenções? PARE IMEDIATAMENTE.

O famoso onde se faz o pão não se come a carne, serve pra trabalho, faculdade, pra tudo nessa vida...

[ra.rhim]

Em 09/06/2024 em 11:46, HeiseN_ disse:

Qual o endereço dos teus amigos? Vou dar uma cesta básica pra cada, negócio ali tá complicado pelo jeito.

 

Kkkkk só a capa do Batman.

Impressionante como uns 80% dos meus colegas treinam, e literalmente NENHUM deles parece que treina.

Em 09/06/2024 em 12:09, ghzinn disse:

O famoso onde se faz o pão não se come a carne, serve pra trabalho, faculdade, pra tudo nessa vida...

Sábias palavras...

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 09/06/2024 em 11:31, ra.rhim disse:

Bom, para quem está lendo até aqui, segue um vídeo emblemático da primeira final do Mr Olympia de 2024 do 2°ano. Fico muito feliz com o meu 3° lugar, infelizmente não fui capaz de vencer os meus oponentes, principalmente o que ficou em primeiro lugar, vulgo "LF GAMES", o mais brabo do free fire.

 

KSKSKSKSKSSKSSKSKSKSKSKSKSKSK RACHEI DEMAIS MANO.

 

Infelizmente seu amigo LF GAMES possui um físico espetacular, não sobrou muito pra você. Além disso, tenho certeza que ele destruiria todos nós no free fire.

 

Fala a verdade mano, tu come os lanches que os caras levam pra escola né? Galera tá passando fome po.

 

[ra.rhim]

Em 09/06/2024 em 15:04, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

KSKSKSKSKSSKSSKSKSKSKSKSKSKSK RACHEI DEMAIS MANO.

 

Infelizmente seu amigo LF GAMES possui um físico espetacular, não sobrou muito pra você. Além disso, tenho certeza que ele destruiria todos nós no free fire.

 

Fala a verdade mano, tu come os lanches que os caras levam pra escola né? Galera tá passando fome po.

 

É absurdo como os caras conseguem ser tão magros kakaka. Se algum dia eu precisar fazer um cutting, seguirei as dicas do meu mano LF, segundo ele, se alimenta de 9 em 9 horas kakaka

[ra.rhim]

Bom tarde!

 

Semana muito boa, progredi em praticamente tudo, porém ainda não consegui tirar a 8° repetição no supino, e isso me deixa muito puto, mas observei algo que já devia ter mudado, acredito que seja a única coisa que faltava alterar para o meu treino estar eficiente( pra mim, é claro).

 

Seguinte, estava treinando perna na quarta feira e na minha série última de preparação, que era para ser 45 cada lado, eu pensei: pow, tá muito leve isso ae, vou pôr 100 kg ae só pra ver como sai" e acabou que foi de boa, meti umas 3 reps ou 4, não me lembro, mas sem dificuldades, quando comecei a série pra valer novamente pensei em aumentar, então pulei de 106 kg pra 110kg, e não é que fiz 6 repetições boas. 

Acredito estar evoluindo mais rápido do que imaginei, essa separação de quadríceps e posterior otimizou muito os dois treinos.

 

Atualmente faço 12 séries para quadríceps, mediante a isso, cheguei a conclusão de que devo diminuir o volume de peito na semana, então vou retirar o dip, que já estava uma merda pra progredir, pq o peitoral já tá cansado pra caramba; irei fazer 2 séries de supino reto apenas; e no treino de superiores vou fazer 3 séries de dumbell press inclinado e 3 de crossover, sendo assim ficarão 14 séries semanais.

 

Estarei retirando uma série de costas no treino de superiores também.

 

Bom, estou contente com os resultados que venho obtendo até agora, só estava pecando no volume de peitoral, enfim... O homem nasce bom, mas a ganância por treinar peito o corrompe.

 

Treino da semana:

Spoiler

3x supino 80kg 7/5reps//70kg 10reps

3x dumbell press inclinado 34kg 10/7reps//30kg12reps

2x desenvolvimento Maq. 30kg 10/12reps

3x crucif. máquina 105kg 9/7r//75kg 13reps

3x dip30kg 7/4reps +até a falha na última 

2xtriceps corda 60kg 8reps//50kg 10reps

2xtriceps testa 50kg 11/11reps

2xelevação lateral 17kg 8/8reps  

2x elevação lateral polia 10kg 12r//15kg 8reps

 

 

3xremada curvada 84kg 9r//90kg (s)8reps// 80kg 11reps

3x barra 15kg 8/7reps//10kg 9r

3xremada triângulo 65kg 12//75kg 8/10(s)reps

3x rosca alternada 17kg 10/7r//13kg 10reps

3xrosca 45 12kg 11/8reps//10kg 11reps

3x crucifixo inverso 45kg 12r//55kg 10/

 

 

3x agachamento 110kg 6/5r//100kg 9reps

3xhack Cadenciado 100kg 8/reps//80kg 15reps

3x legpress 270kg 9reps/280kg 8/9reps

3x extensora 50kg 10//60kg 8/7reps

2xmesa flexora uni. 40kg 7/5reps

2xmesa flexora 60kg 10/9reps

 

4xpanturilha sentado 75kg 14reps//85kg 8/7reps//70kg 12reps

4xpanturilha Smith 30kg 15rep//35kg 12/10reps//30kg 

 

 

3xdumbell press inclinado 40kg 8/5reps//34kg 11reps

2 xcross over 32kg 12//35kg 8/ 

3xremada máquina 62kg 9r//67kg(s) 6reps//60kg 9reps

3x puxada fechada 65kg 9/8//55kg 8(com pausa)

3xtriceps barra w 70kg 11/9rps//60kg 11rps

3xrosca direta polia 60kg 11/9/

4xelev. lateral sentado 14kg 10/8/7reps//11kg

 

 

3xterra 124kg 3//140kg(s) 4r//120kg 3r

3x mesa Flex. Uni. 36kg 10/7r//32kg 10reps 

3x stiff 102kg(s) 9/6r//82kg 8reps

3xmesa flexora 60kg 9/7r//50kg 11reps

3x pant. sentado 75kg 13r//85kg 10/7reps

É isso rapaziada, um bom domingo a noite pra vocês!💀

[ra.rhim]

Bom dia!

 Fala ae rpzd, não atualizei na semana passada, mas cá estou eu aqui novamente para fazer as devidas atualizações.

Semana passada fiz 8reps pra 40 cada lado finalmente . Treino de costas foi bem rápido até, foi meu aniversário aí tive que treinar quase 20h e cheguei em casa umas 21h.

 

Infelizmente os 18 anos está muito perto😔.....

Na quarta-feira eu treinei quadríceps, porém a academia está lotada, então tive que revezar, e como sabia que não iria dar pra descansar direito entre as séries, fiz com 100kg apenas, e achei muito foda, pq tive a noção de quanto venho evoluindo, a menos de 2 meses atrás 100kg era um grande desafio pra mim e agora saiu relativamente fácil e ainda descansei uns 1 minuto e meio entre as séries, e mesmo assim saiu de boa.

Já nessa semana aumentei 1kg cada lado e mandei 6 reps com 82kg no supino, achei que foi uma ótima decisão ter retirado algumas séries pra peito, no voador era uma merda pra progredir e agora já estou tirando 12reps com a máquina zerada, antes era uma dificuldade pra chegar na décima repetição.

Outra coisa que esqueci, semana passada fiz o terra e senti uma dor na parte entre a dorsal e o início do ombro, tanto que nem fiz stiff no dia. Isso meio que limitou um pouco no treino de costas dessa semana, a remada consegui fazer, mas a puxada eu sentia uma dor, mas nada absurdo.

Por último, ontem foi perna e voltei ao treino normal, 110kg consegui tirar a sétima e pela primeira vez coloquei 300kg no leg, mas saíram só 6 repetições. Fiz apenas 9 séries pra quadríceps porque quero fazer mais algumas no sábado com um peso menor é claro, e eu acho que fazer essa distribuição vai ser melhor, pq sinceramente, não acho que meu quadríceps é bom, e isso me incomoda mais que a panturrilha.

 

Treino da semana:

 

Spoiler

2x supino 82kg 6/5reps

3x dumbell press inclinado 36kg 9/7reps//32kg10reps

3x crucif. máquina 105kg 12/9r//85kg 11reps

2x desenvolvimento máq. 32kg 9/8//27kg 11reps

3xtriceps corda 60kg 9/7reps//50kg 11reps

3xelevação lateral 17kg 9/9reps// 13kg 14reps

3xtriceps testa 60kg 10/9reps//50kg 12reps

2x elevação lateral polia 10kg 10/9reps

 

 

3x puxada 65kg 9/8//55kg 13reps

3xremada curvada 90kg 8r//100kg(s) 6reps// 90kg (s) 9reps

3xremada triângulo 75kg 9r/8/65kg 12reps

3x crucifixo inverso 55kg 12/10/8

3x rosca alternada 18kg 7/7r//14kg 9reps

3xrosca 45 14kg 9/7reps//11kg 11reps

 

 

3x agachamento 110kg 7/6reps//100kg 8reps

3x legpress 265kg 11r//285kg 8r//300kg 6reps

3x extensora 60kg 10/9/6reps

2xmesa flexora uni. 40kg 8/6reps

2xmesa

flexora 60kg 11/9reps

 

76kg atualmente 

38 de braço 

Os 40 tá vindo aí😈

 

É isso, vlw rapaziada! 

[ra.rhim]

Bom dia!

 

Semana passada não foi nada fora do normal, segui progredindo bem e pelo visto acertei em retirar algumas séries pra peito, por que já consegui fazerr mais uma repetição nas duas séries de supino semana passada, vou ver se já consigo a 8° hoje, acho que pode não sair, a sétima na semana passada foi sofrida pra caramba, mas quem sabe né.

 

Treino de costas, nada de novo, mas agora estou optando por ter a remada curvada como principal exercício.

 

Último treino da semana voltei a fazer o terra, semana passada não fiz por causa da dor que estava sentindo entre a dorsal e o ombro, mas agora já está de boa. Consegui 4 repetições com 144kg, daqui a pouco já dá pra aumentar. Sem o Strap que está foda, 2 repetições apenas com 126kg kakaka, Strap faz bastante diferença.

 

Treino da semana:

Spoiler

2x supino 82kg 7/5reps

3x dumbell press inclinado 36kg 9/7reps//32kg10reps

3x crucif. máquina 105kg 11/9r//85kg 11reps

2x desenvolvimento halter 29kg 8//26kg 10reps

3xtriceps corda 50kg 12/12/10reps

3xelevação lateral 17kg 10/8reps// 13kg 15reps

3xtriceps testa 60kg 11/11/10reps

2x elevação lateral polia 15kg 10/6//10kg

 

 

3xremada curvada 90kg 9/7r//70kg 12reps 

3x puxada 65kg 10/8//55kg 8(com pausa)

3xremada triângulo 75kg 9/7/65kg 12reps

3x crucifixo inverso 65kg 6//55kg 10/10reps

3x rosca alternada 19kg 6/5r//14kg 10reps

3xrosca 45 13kg 10/8reps //11kg 9reps

 

 

3x agachamento 110kg 7/6reps//100kg 8reps

3x legpress 270kg 10r//290kg 8r//230kg 12reps

3x extensora 60kg 12/10/8reps

2xmesa flexora uni. 40kg 7/6reps

2xmesa flexora 60kg 11/9reps

 

4xpanturilha sentado //85k 11/7reps//70kg 12reps

4xpanturilha Smith 30kg 16rep//35kg 13/11reps//30kg 

 

 

 

3xdumbell press inclinado 40kg 8/6reps//34kg 11reps

3xremada máquina uni. 60kg 10r/65kg reps

3xcross over 40kg 8r//30kg 12/10reps

3x puxada fechada 75kg 7//65kg 8/6reps

3xtriceps barra w 70kg 11/8rps//63kg 1rps

3xrosca direta polia 63kg 10/9//50kg 10reps

4xelev. lateral 17kg 10/7r//13kg 12/9reps

 

 

 

4xextensora 40kg 13~15 nas 4 séries

3xterra 126kg2reps//144kg(Strap) 4/3reps

3x mesa Flex. Uni. 40kg 9/7r//30kg 10r

3xstiff 110kg 7r//100kg 8r//84kg 11reps

3xmesa flexora 63kg 10/7reps//53kg 

3x pant. sentado 75kg 13r//85kg 12/10reps

 

 

É isso, não há muito oq dizer, agora terei 3 semanas sem escola, amém 🙌

 

Aluno aplicado💉:

https://photos.app.goo.gl/vwwjpntuRZ1CzuoA6

 

É isso, vlw rapaziada 🫡!

[ra.rhim]

Boa tarde!

 

Semana boa, agora voltei até a dormir mais de novo, antes era 5-6hrs por dia no máximo kkk. Tudo dentro do esperado, progredindo bem em todos os treinos da semana, as vezes acontece de eu perder umas duas repetições em um exercício, muitas dessas vezes é porque eu tento fazer não tão explosivo e melhorar a execução também, mas no geral, sempre evoluindo.

 

Mudei o desenvolvimento com halteres pra máquina, prefiro com halter, mas o máximo da academia é 26kg, então tenho que montar o halter e daquela presilha tem duas que são meio desgastadas e não prendem bem, acabo por ter que optar pela máquina, porque os 29kg tá difícil de jogar só com o joelho, seria melhor pegar o impulso com o balanço do braço, mas isso faria a presilha sair, prefirir não arriscar e fazer merda.

 

Agachamento cheguei aos 112kg e tirei 6 reps, de longe o exercício que mais evolui até aqui, depois que fiz aquele post aqui no fórum sobre a minha execução e disseram que tava uma bosta, sai dos 80kg pra 112kg mais rápido que imaginei.

No leg press eu estava olhando o diário do guimers e vi alguém falando sobre controlar peso, que o pessoal soca 500kg e faz no fds, sem controlar e tals. Com isso, pensei comigo e percebi que 290kg tava até saíndo bem, mas n tinha um controle, e o joelho no dia seguinte pedia arrego também, então reduzi pra 240kg e fiz lá 12 repetições, bem mais controladas(não aquela parada de fazer lentinho pra sentir queimar kakaka) e realmente senti o quadríceps trabalhando, não simplesmente movendo o peso.

Essa semana já vou aumentar um pouco pq fiz 12 repetições em duas séries.

 

Fotos:

 

https://ibb.co/gRpKDM2

 

https://ibb.co/10fkNSh

 

https://ibb.co/CHGQ5Vn

 

https://ibb.co/M6HmgH8

 

Queria tirar foto de posterior de coxa, mas não sabia como, tirei do jeito que deu, das costas era uma que já tinha na galeria e outra tirei agora (foi sem depilar msm)

 

Treino da semana:

Spoiler

2x supino 82kg 7/5reps

3x dumbell press inclinado 36kg 9/8reps//32kg10reps

2x desenvolvimento máquina 33kg 10/10reps

3x crucif. máquina 105kg 9/6r//85kg 10reps

3xelevação lateral 17kg 11/8reps// 14kg 12reps

3xtriceps corda 50kg 12//53kg 11/9reps

2x elevação lateral polia 15kg 10/7reps

3xtriceps testa polia 65kg 12/10/reps

 

 

3xremada curvada 90kg 8/6r//70kg 12reps 

3x puxada 65kg 9/6r//55kg 8(com pausa)

3xremada triângulo 75kg 8/6/65kg 9reps

3x crucifixo inverso 55kg 12/10/9reps

3x rosca alternada 19kg 8/6r//14kg 11reps

3xrosca 45 13kg 9/7reps //11kg 11reps

 

 

3x agachamento 112kg 6/5reps//100kg 9reps

3x legpress 230kg 10r//240kg 12/12reps

3x extensora 60kg 11/8//50kg 10reps

2xmesa flexora uni. 40kg 8/6reps

2xmesa flexora 60kg 10/9reps

4xpanturilha sentado //85k 11/7reps//70kg 12reps

4xpanturilha Smith 30kg 16rep//35kg 13/11reps//30kg 

 

 

3xdumbell press inclinado 40kg 8/6reps//34kg 11reps

3xcross over 40kg 6r//32kg 10/10reps

3x puxada fechada 75kg 6r//65kg 9/6reps

3xremada máquina uni. 65kg 8/6eps//55kg 10reps

3xtriceps barra w 70kg 11/9rps//60kg 12rps

3xrosca direta polia 63kg 10/7//50kg 11reps

4xelev. lateral sentado  14kg 10/8reps//11kg

 

 

3xterra 126kg3reps//146kg(Strap) 4reps

2x búlgaro 25kg 10/10reps

2x extensora 40kg 

3xstiff 110kg 8r//100kg 9r//84kg 8reps(sem Strap)

3x mesa Flex. Uni. 40kg 7r//30kg 9/8reps

3xmesa flexora 60kg 8//50kg 10/9reps

 

Sei que escrevo pra krl e quase ninguém lê, tipo dizer o motivo de trocar o desenvolvimento com halteres pra máquina, meio inútil, mas acho maneiro e no futuro vão ser legal de ver, ent fds kskssksksk.

 

É isso, para os que estão lendo isso, bom domingo a vocês!🫡

Editado Julho 14, 2024 às 16:18 por ra.rhim

[HeiseN_]

Eu leio, relaxa.

 

Shape continua foda com as costas sendo um belo ponto forte. Só vai!

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 08/07/2024 em 12:06, ra.rhim disse:

 

Aluno aplicado💉:

https://photos.app.goo.gl/vwwjpntuRZ1CzuoA6

 

 

Coé irmão, tu é brabo demais. Real mesmo man, parabéns.

 

Em 14/07/2024 em 13:18, ra.rhim disse:

No leg press eu estava olhando o diário do guimers e vi alguém falando sobre controlar peso, que o pessoal soca 500kg e faz no fds, sem controlar e tals.

 

Exato irmão, quer enfiar carga faz no agacho. Carga no leg press não quer dizer absolutamente nada. Concordo com o Guimers ali.

 

Shape continua impressionante men.

 

[ra.rhim]

Em 14/07/2024 em 13:35, HeiseN_ disse:

Eu leio, relaxa.

 

Shape continua foda com as costas sendo um belo ponto forte. Só vai!

 

 

Em 14/07/2024 em 14:14, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Coé irmão, tu é brabo demais. Real mesmo man, parabéns.

 

 

Exato irmão, quer enfiar carga faz no agacho. Carga no leg press não quer dizer absolutamente nada. Concordo com o Guimers ali.

 

Shape continua impressionante men.

 

Valeu meus nobres!

[Guimers]

Caralho, primeira foto ja foi um socao na cara KKKKK
Ta daora, e eu leio tbm.

[arkham]

Em 14/07/2024 em 13:18, ra.rhim disse:

Boa tarde!

 

Semana boa, agora voltei até a dormir mais de novo, antes era 5-6hrs por dia no máximo kkk. Tudo dentro do esperado, progredindo bem em todos os treinos da semana, as vezes acontece de eu perder umas duas repetições em um exercício, muitas dessas vezes é porque eu tento fazer não tão explosivo e melhorar a execução também, mas no geral, sempre evoluindo.

 

Mudei o desenvolvimento com halteres pra máquina, prefiro com halter, mas o máximo da academia é 26kg, então tenho que montar o halter e daquela presilha tem duas que são meio desgastadas e não prendem bem, acabo por ter que optar pela máquina, porque os 29kg tá difícil de jogar só com o joelho, seria melhor pegar o impulso com o balanço do braço, mas isso faria a presilha sair, prefirir não arriscar e fazer merda.

 

Agachamento cheguei aos 112kg e tirei 6 reps, de longe o exercício que mais evolui até aqui, depois que fiz aquele post aqui no fórum sobre a minha execução e disseram que tava uma bosta, sai dos 80kg pra 112kg mais rápido que imaginei.

No leg press eu estava olhando o diário do guimers e vi alguém falando sobre controlar peso, que o pessoal soca 500kg e faz no fds, sem controlar e tals. Com isso, pensei comigo e percebi que 290kg tava até saíndo bem, mas n tinha um controle, e o joelho no dia seguinte pedia arrego também, então reduzi pra 240kg e fiz lá 12 repetições, bem mais controladas(não aquela parada de fazer lentinho pra sentir queimar kakaka) e realmente senti o quadríceps trabalhando, não simplesmente movendo o peso.

Essa semana já vou aumentar um pouco pq fiz 12 repetições em duas séries.

 

Fotos:

 

https://ibb.co/gRpKDM2

 

https://ibb.co/10fkNSh

 

https://ibb.co/CHGQ5Vn

 

https://ibb.co/M6HmgH8

 

Queria tirar foto de posterior de coxa, mas não sabia como, tirei do jeito que deu, das costas era uma que já tinha na galeria e outra tirei agora (foi sem depilar msm)

 

Treino da semana:

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2x supino 82kg 7/5reps

3x dumbell press inclinado 36kg 9/8reps//32kg10reps

2x desenvolvimento máquina 33kg 10/10reps

3x crucif. máquina 105kg 9/6r//85kg 10reps

3xelevação lateral 17kg 11/8reps// 14kg 12reps

3xtriceps corda 50kg 12//53kg 11/9reps

2x elevação lateral polia 15kg 10/7reps

3xtriceps testa polia 65kg 12/10/reps

 

 

3xremada curvada 90kg 8/6r//70kg 12reps 

3x puxada 65kg 9/6r//55kg 8(com pausa)

3xremada triângulo 75kg 8/6/65kg 9reps

3x crucifixo inverso 55kg 12/10/9reps

3x rosca alternada 19kg 8/6r//14kg 11reps

3xrosca 45 13kg 9/7reps //11kg 11reps

 

 

3x agachamento 112kg 6/5reps//100kg 9reps

3x legpress 230kg 10r//240kg 12/12reps

3x extensora 60kg 11/8//50kg 10reps

2xmesa flexora uni. 40kg 8/6reps

2xmesa flexora 60kg 10/9reps

4xpanturilha sentado //85k 11/7reps//70kg 12reps

4xpanturilha Smith 30kg 16rep//35kg 13/11reps//30kg 

 

 

3xdumbell press inclinado 40kg 8/6reps//34kg 11reps

3xcross over 40kg 6r//32kg 10/10reps

3x puxada fechada 75kg 6r//65kg 9/6reps

3xremada máquina uni. 65kg 8/6eps//55kg 10reps

3xtriceps barra w 70kg 11/9rps//60kg 12rps

3xrosca direta polia 63kg 10/7//50kg 11reps

4xelev. lateral sentado  14kg 10/8reps//11kg

 

 

3xterra 126kg3reps//146kg(Strap) 4reps

2x búlgaro 25kg 10/10reps

2x extensora 40kg 

3xstiff 110kg 8r//100kg 9r//84kg 8reps(sem Strap)

3x mesa Flex. Uni. 40kg 7r//30kg 9/8reps

3xmesa flexora 60kg 8//50kg 10/9reps

 

Sei que escrevo pra krl e quase ninguém lê, tipo dizer o motivo de trocar o desenvolvimento com halteres pra máquina, meio inútil, mas acho maneiro e no futuro vão ser legal de ver, ent fds kskssksksk.

 

É isso, para os que estão lendo isso, bom domingo a vocês!🫡

Tbem leio. A naja das costas tá top.

[ra.rhim]

Em 15/07/2024 em 10:48, Guimers disse:

Caralho, primeira foto ja foi um socao na cara KKKKK
Ta daora, e eu leio tbm.

Kkkk vlw mn!

 

Em 15/07/2024 em 13:05, arkham disse:

Tbem leio. A naja das costas tá top.

Tá começando a ficar maneiro ksksk, ponto mais forte do físico até agora.

[ra.rhim]

Bom dia!

 

Semana passada foi maneira até, fiz 84kg+barra supinado para 6 repetições, creio que a barra tenha uns 12~15kg kg, então devo estar fazendo com mais ou menos 96kg, só não conto com a barra porque não sei quanto ela pesa exatamente.

 

Treino de quarta foi uma merda, sentia o joelho estalar um pouco, já sabia que não ia ter como treinar direito, até tentei, mas n teve como colocar a carga que queria, eu pensei em colocar 40 cada lado e fazer umas 15 repetições, mas estava muito fácil; aumentei para 45 e fiz umas 10~12( não registrei nada e não me lembro ao certo).

 

Mas não mudou TANTO se for analisar, fiz as 12 séries semanais no final de tudo, mas ainda estou de luto por não ter batido um PR novamente 😔, estava aumentando o peso a praticamente cada 2~3 semanas, teve uma semana que consegui aumenta no ínterim de 1 semana apenas, bom de mais para ser verdade..... MAS essa semana voltarei aos dias de glória.

 

Nao há muito o que dizer, no dumbell press fiz de novo 8 repetições com 40 kg, vou tentar gravar essa semana, na minha opinião a execução está correta, mas posso está pecando em algo.

 

Deadlift aumentei para 150kg, um peso nada impressionante ainda, mas pelo menos estou conseguindo aumentar a cada semana.

 

TREINO DA SEMANA 

Spoiler

2x supino 84kg 5r//74kg 10reps

3x dumbell press inclinado 36kg 10/8reps//32kg10reps

3x crucif. máquina 105kg 10r//85kg 11/8reps

2x desenvolvimento máquina 33kg 9/reps

3xelevação lateral 17kg 10/8reps// 13kg 14reps

3xtriceps corda 55kg 9/reps

2x elevação lateral polia 15kg 10/7reps

2xtriceps testa polia 60kg 11/10

 

 

3x puxada 65kg 9/8r//55kg 8(com pausa)

3xremada triângulo 75kg 8r/8(Strap)/65kg 9reps

3xremada curvada 90kg 6r//70kg 12/10reps 

3x crucifixo inverso 55kg 11/9r//45kg 14reps

3x rosca alternada 19kg 8/7r//14kg 10reps

3xrosca 45 13kg 10/7reps //11kg 11reps

 

 

Não sei se já falei algumas vez, mas esse treino de panturrilha faço em um dia separado (quinta feira), vou na academia e faço ele e cardio apenas.

4xpanturilha sentado 75kg 15//85kg 10/8//75kg 13reps 

4xpanturilha Smith 50kg 16rep//70kg 15/12reps//60kg 13r

 

 

3xdumbell press inclinado 40kg 8/6reps//35kg 10reps

3x puxada fechada 75kg 6r//65kg 10/6reps

3xcross over 40kg 6r//32kg 10/10reps

3xremada máquina uni. 65kg 8/6eps//55kg 11reps

3xtriceps barra w polia 70kg 12/10rps//62kg 10rps

3xrosca direta 15kg 11/7kg//12kg 8r

4xelev. lateral 14kg 10/9reps//11kg 12/10reps

 

 

2xterra 150kg(Strap) 2reps//120kg 4reps

4x extensora 40kg 

3x mesa Flex. Uni. 35kg 9/7//30kg 8reps

3xstiff 80kg 11r//110kg (Strap)7//100kg(Strap) 8reps

3xmesa flexora 60kg 9//50kg 11/9reps

 

É isso rapaziada, valeu 🫡!

[Guimers]

Em 22/07/2024 em 08:38, ra.rhim disse:

Deadlift aumentei para 150kg, um peso nada impressionante ainda, mas pelo menos estou conseguindo aumentar a cada semana.

No fim é isso man, de 5kgs em 5kgs nos vamos subindo, sem pressa.

[ra.rhim]

Bom dia!

 

Semana passada não foi aquela semana, mas longe de ser ruim, só acho que foi algo meio que parecido com relação a semana retrasada.

 

Treino de segunda era pra ter conseguido pedi para alguém me ajudar no supino, só por segurança, muito tempo que não pedia ajuda, na última repetição o cara colocou a mão na barra, pior que antes eu falei que era para ajudar só quando eu falasse, mas não adiantou nada kkkkk

 

Em costas eu estou querendo voltar a fazer barra fixa com peso, mas depois daquele dia no deadlift sinto incômodo até hoje na intersecção do ombro com as costas, mas quando melhorar por completo voltarei.

 

Uma outra coisa, desde aquele dia que relatei ter sentido uma dor como se tivesse "rasgado" a coluna, até hoje sinto o pescoço estalar as vezes, mas não sinto nenhuma dor, e consigo treinar perfeitamente.

 

Perguntei a um professor qual era o peso das barras e ele me falou que a de supino era 9kg e agachamento 11kg, então já adicionei esse peso da barra também.

 

Treino da semana:

Spoiler

2x supino 93kg 6r//76kg 9reps

3x dumbell press inclinado 36kg 10/7reps//32kg10reps

3x crucif. máquina 105kg 11r//85kg 11/8reps

2x desenvolvimento máquina 34kg 7//30kg 8reps

3xelevação lateral 17kg 9/7reps// 13kg 14reps

3xtriceps corda 55kg 11/9reps//50kg 10reps

2xtriceps testa polia 60kg 11/9reps

2x elevação lateral polia 15kg 11//10kg 12reps

 

 

3xremada curvada 90kg 6r//80kg 8r//70kg 10reps

3x puxada 65kg 10/9r//55kg 10r(com pausa)

3xremada triângulo 75kg 7r/65kg 9reps//55kg 13reps

3x crucifixo inverso 45kg 13/12/11reps

3x rosca alternada 19kg 8/6r//14kg 10reps

3xrosca scott 30kg 10/7rep//10kg 11reps

 

 

2x agachamento 123kg 6r//111kg 10reps

2x legpress 230kg 12r//250kg 9reps

4x extensora 50kg 12/10/8r//40kg 11reps

2xmesa flexora uni. 35kg 9r//30kg 10reps

2xmesa flexora 50kg 10/8reps

 

4xpanturilha sentado 75kg 15//85kg 10/8//75kg 13reps 

4xpanturilha Smith 50kg 16rep//70kg 15/12reps//60kg 13r

 

 

 

3xdumbell press inclinado 40kg 8/6reps//35kg 9reps

3xcross over 34kg 10//30kg 10/8reps

3xremada máquina uni. 60kg 8reps//55kg 10reps 

3x puxada fechada 75kg 6r//65kg 10/8reps

3xtriceps barra w 72kg 8/8rps//62kg 10rps

3xrosca direta 30kg 11/7r//20kg 10reps

4xelev. lateral 15kg 11/7reps//13kg 10//11kg 10r

 

 

2x terra 161kg(Strap) 3reps//131kg 5reps

3x stiff 95kg 10r//121kg (Strap)8r//111kg(Strap) 

2x mesa Flex. Uni. 35kg 8//30kg 8reps

3x mesa flexora 60kg 7r//50kg 8reps//40kg 10reps

2x extensora 40kg 15r/12reps

2x búlgaro 25kg 11/11reps

 

É isso valeu rapaziada!