[DIÁRIO] b0rland - Pós AVC e LPO

[b0rland 563]

C	Séries	Repetições	Workset
Terra Convencional	3	6-8	95kg
Pulley Costas Aberto	3	10-12	54kg
Remada Curvada	3	8-10	50kg
Triceps Corda	3	10-12	17,5kg
Triceps Testa na Polia	3	10-12	21kg
Elevação Lateral com Halteres	4	10-12	12kg*2

 

 

Notas: treino bem legal, melhorei a execução do terra, sensacional!

 

Sei q o terra não é exclusivamente pras costas, mas gosto do exercicio, porém não consigo fazer ele após agachamento, ai encaixei no dia de costas 👍

Bem curioso q hoje tinha um mano fazendo um stiff levissimo na barra (15kg de cada lado), usando strap e gritando kkkkkkk, mt bom

[b0rland 563]

Upper	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Repetições	Repetições
Supino Inclinado Barra	3	6-8	60kg	6	8	5
Serrote	3	10-12	22kg	11	12	10
Supino Reto Máquina	3	10-12	55kg	12	9	8
Puxada Máquina Unilateral	3	8-10	70kg	10	10	9
SS Triceps + Biceps na polia (barra W)	3	8-10	21kg	15	11	10
Posterior de ombro Uni na Polia	4	12-15	2,5kg	15	13	15

 

 

Notas: academia bem cheia, tive que esperar um bom tempo pra usar a polia, por isso saiu umas reps a mais na primeira série.

 

Foto de atualização: estou fazendo bem pouco cardio ultimamente, porém preciso retomar

Spoiler

 

Semana q vem vou buscar aumentar o volume em séries da maioria dos exercicios, por isso não devo mexer taanto na carga (provável q eu use as ideias de backoff e topset)

[Jlanski 229]

shape evoluiu demais, pra cima! 

[Alan Luan 116]

Oloco. Ta bem mais parrudo e BF parece ter diminuído também. Notbad.

 

Continue assim. 2024 será sucesso para ti.

[b0rland 563]

Valeu galera, pra cima!!

 

 

Notas: treino beeeeeeeem desgastante, não consegui subir o peso em nenhum exercicio (na vdd diminui), pq o volume aumentou

 

O conceito desse treino e dos próximos é trabalhar com periodização linear reversa (a medida q o volume aumenta, o peso diminui), devo focar nisso e em cardio nesse e no próximo mês

[HeiseN_ 2375]

Vi só agora a foto! 

 

Parabéns irmão, realmente muita mudança desde o início, tá no caminho certo!

 

[b0rland 563]

Oi, aqui tá bem corrido, irei atualizar semanalmente apenas. Ficaram faltando três treinos, segue

B	Séries	Repetições
Agachamento Livre	5	6-8
Flexora em pé	5	10-12
Leg Press	5	8-10
RDL	5	10-12
Panturrilha Sentado	5	10-12
Panturrilha em pé	5	8-10
C	Séries	Repetições
Terra Convencional	4	6-8
Pulley Costas Aberto	4	10-12
Remada Curvada	4	8-10
Triceps Corda	4	10-12
Triceps Testa Halteres	4	12-15
Elevação Lateral com Halteres	5	10-12
Upper	Séries	Repetições
Supino Inclinado Barra	4	6-8
Serrote	4	10-12
Supino Reto Máquina	4	10-12
Puxada Máquina Unilateral	4	8-10
SS Triceps + Biceps na polia (barra W)	4	8-10
Posterior de ombro Uni na Polia	5	12-15

 

Não postarei os detalhes de cada set pra não ficar muito longo, mas é aquela pegada que comentei de acumulo de volume, irei seguir assim por mais 3 semanas (aumento de séries).

 

O peso tá "ok", minha dieta não está rígida, segue uma normocalórica por agora (~100kg)

 

Pretendo começar crossfit pra ir mais pro lado LPO, pq na academia que faço não tem espaço e nem estrutura pra isso kk

 

Sobre essa estratégia do volume, é a primeira vez que faço, fiquei imensamente dolorido depois do A e até considerei abandonar isso, mas depois do B, tive uma recuperação e desempenho bem melhores, então decidi continuar.

[b0rland 563]

A	Séries	Repetições
Supino Reto Barra	4	6-8
Supino Inclinado Máquina	4	8-10
Peck Deck	4	10-12
Rosca Direta Barra W	4	6-8
Rosca Halter Inclinado no Banco	4	10-12
Desenvolvimento Barra no Smith	4	8-10
B	Séries	Repetições
Agachamento Livre	4	6-8
Flexora em pé	4	10-12
Leg Press	4	8-10
RDL	4	8-10
Cadeira Extensora	4	10-12
Panturrilha Sentado	4	10-12
C	Séries	Repetições
Puxada Máquina Unilateral	4	8-10
Puxada Frente Aberta	4	10-12
Remada Curvada	4	8-10
Triceps Corda	4	8-10
Triceps Testa Halteres	4	10-12
Elevação Lateral com Halteres	4	8-10

 

 

Fala galera, essa semana treinei apenas 3x, iniciei uma transição pra foco em carga msm, acredito que errei a mão no volume (já q eu comecei com um volume meio alto k), tentarei de novo daqui uns 3 meses pq curti a ideia. Essa semana fiz um treino base, nas próximas semanas devo focar mais em carga mesmo, então irei reduzir algumas séries e repetições progressivamente.

O peso subiu um pouco pois me tornei meio inimigo do cardio temporariamente, na próxima semana inicio aulas de dança, então a chance de eu mudar a dieta é 0, vou tentar inserir mais cardio na minha rotina. 

[b0rland 563]

Exercícios	Microciclo 1 - Intensificação de carga - Começar a aumentar o RPE e peso dos exercios
A	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições	Backoff	Repetições	Backoff	Repetições
Supino Reto Barra	4	6-8	50kg	8	52kg	6	50kg	8	50kg	7
Rosca Direta Barra W	4	6-8	34kg	8	36kg	7	34kg	8	34kg	4(-)
Supino Inclinado Máquina	4	8-10	80kg	8	85kg	7	70kg	10	70kg	8
Rosca Halter Inclinado no Banco	4	10-12	14kg*2	11	16kg*2	10	12kg*2	12	12kg*2	12
Peck Deck	4	10-12	82,5kg	11	85kg	10	80kg	10	77,5kg	8(-)
Desenvolvimento Barra no Smith	4	8-10	35kg	10	40kg	10	35kg	10	35kg	10
B	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições	Backoff	Repetições	Backoff	Repetições
Cadeira Extensora	4	10-12	72,5kg	11	72,5kg	12	72,5kg	12	75kg	10
Agachamento no Smith	4	6-8	80kg	6	85kg	5	75kg	7	70kg	7
Stiff Barra Livre	4	8-10	60kg	12	80kg	8	70kg	10	60kg	11
Leg Press	4	8-10	245kg	12(subir peso)	305kg	10	320kg	10	330kg	9
Cadeira Flexora	4	10-12	57,5kg	12	65kg	11	67,5kg	11	70kg	10
Panturrilha no Leg Horizontal	4	10-12	90kg	10	95kg	11	90kg	12	90kg	12
C	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições	Backoff	Repetições	Backoff	Repetições
Remada Curvada	4	8-10	50kg	10	60kg	10	50kg	11	50kg	10
Puxada Máquina Unilateral	4	8-10	90kg	9	80kg	9	70kg	10	70kg	10
Remada Aberta Unilateral	4	8-10	80kg	11	90kg	12	90kg	12	90kg	12
Triceps Corda	4	8-10	21kg	11	24,5kg	9	21kg	10	21kg	12
Triceps Testa Halteres	4	10-12	10kg*2	12	12kg*2	8	12kg*2	9	10kg*2	12
Elevação Lateral com Halteres	4	8-10	12kg*2	10	14kg*2	10	12kg*2	10	12kg*2	10
"FB"	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições	Backoff	Repetições	Backoff	Repetições
Terra Sumo	4	4-6	100kg	5	100kg	2(strap errado)	100kg	6	105kg	5
Supino Inclinado Halteres	4	8-10	18kg	12	22kg	9	20kg	10	20kg	10
Puxada Frente Aberta	4	8-10	54kg	12	56kg	10	54kg	9	54kg	7
Triceps Frances Polia	4	10-12	7,5kg	12	10kg	12	12,5kg	11	12,5kg	12
Rosca Scott Máquina	4	8-10	46kg	12	50kg	10	48kg	10	46kg	12
Crucifixo Inverso	4	8-10	47kg	10	54kg	9	51kg	8	49kg	8

 

Essa semana mantive o mesmo volume (só diminui no terra porque aumentei o peso) já que troquei alguns exercicios, nas próximas semanas devo aumentar ainda mais o peso, pois reduzirei o volume para 3 séries.

A extensora ali no começo é mais pra cansar o quadriceps e ativar mais os adjacentes no smith.

[b0rland 563]

A	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Workset	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições
Supino Reto Barra	4	6	52kg	6	52kg	7	52kg	8	54kg	6
Rosca Direta Barra W	4	8	34kg	8	36kg	7	34kg	8	38kg	8
Supino Inclinado Máquina	3	10	80kg	10	80kg	8	70kg	9
Rosca Halter Inclinado no Banco	3	10	14kg*2	12	16kg*2	12	16kg*2	10
Peck Deck	3	12	80kg	12	82,5kg	11	82,5kg	11
Desenvolvimento Barra no Smith	4	10	35kg	10	40kg	10	40kg	10	40kg	10
B	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Workset	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições
Elevação Pélvica(pré exaustão)	3	10	160kg	10	165kg	10	170kg	10
Agachamento no Smith	4	8	80kg	7	85kg	7	80kg	8	75kg	8
Stiff Barra Livre	3	10	70kg	10	90kg	10	80kg	10
Leg Press	3	10	320kg	10	330kg	10	335kg	9
Cadeira Flexora	4	10	60kg	10	67,5kg	10	75kg	10	65kg	10
Panturrilha Sentado	4	12	80kg	13	85kg	12	90kg	12	95kg	12
C	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Workset	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições
Puxada Máquina Unilateral	3	10	85kg	10	95kg	8 (manter)	80kg	10
Remada Curvada	3	8	40kg	12	50kg	10	65kg	8	60kg
Remada Aberta Na Máquina	3	10	90kg	10	90kg	12	90kg	12
Triceps Corda	4	10	21kg	11	24,5kg	10	24kg	9	24,5kg	12
Triceps Testa Barra W	3	10	22kg	13	22kg	10	22kg	9
Elevação Lateral com Halteres	4	10	12kg*2	10	14kg*2	10	14kg*2	10	14kg*2	7
"FB"	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Workset	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições
Terra Sumo	4	6	100kg	5	100kg	5	100kg	6	105kg	5
Supino Inclinado Halteres	4	10	18kg	12	22kg	11	22kg	12	22kg	10
Puxada Frente Aberta	3	10	54kg	12	56kg	12	54kg	12
Triceps Frances Polia	4	12	12,5kg	12	15kg	11	15kg	12	15kg	12
Rosca Scott Máquina	4	12	50kg	12	53kg	12	55kg	12	57kg	8
Crucifixo Inverso	3	10	47kg	10	54kg	9	51kg	8

 

Notas: treinos bem ok, talvez eu ingresse em uma equipe de lift (apesar de eu n ter nenhum básico muito pesado ainda), vou fazer um treino teste com um treinador na próxima semana, conto os resultados em sequência!