[DIÁRIO] Buscando sempre progredir

[mctimbu]

Em 26/03/2025 em 15:21, jonathan viana disse:

No geral como ficou a quantidade de séries para os principais movimentos? Puxar, empurrar, agachar e estender?

 

Vi que vc tbm tá tratando lesão, melhoras meu MC!

 

Puxar: 21

Empurrar: 20

Agachar: 12

Extensão de quadril: 6

 

Fora os movimentos isoladores.

 

 

Separando por músculos:

 

Peito: 17

Costas: 18

Deltoide frontal: 7

Deltoide lateral: 7

Tríceps: 8

Antebraço: 8

Quadríceps: 12

Isquiotibiais: 12

Adutor da coxa: 8

Panturrilha: 15 (8 na academia + 7 em casa)

 

Acho que tá bem equilibrado.

Editado Março 27, 2025 às 20:37 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de quinta:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 7/4/3

Cadeira adutora - 32/41/44/32 - 8/5/4/4 placas

Afundo - 3x8 - halteres de 27 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 25/16/13/14 - 37 kg

Long lever plank - 60/55/40s

Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg

 

Acho que vou comprar uns elásticos pra progredir nessa flexão nórdica, foda é achar algum que não arrebente.

Editado Abril 17, 2025 às 04:20 por mctimbu

[mctimbu]

Descobri num tópico do Reddit que as faixas da marca Perform Better são as melhores, mas fui olhar no Mercado Livre e tá 290,00 o conjunto de 5 faixas, brutal demais

 

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-4014995533-kit-miniband-perform-better-extra-forte-5-unidades-_JM

Editado Março 29, 2025 às 01:47 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x2 - 50 kg + 3x7 - 39 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 37 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 33 kg + 3x7 - 27 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x4 - peso do corpo + 30 kg

Barra fixa pegada pronada - 5/4/5 - peso do corpo + 16/16/14 kg

Tríceps corda - 21/9/8/8 - 6/6/6/5 placas

Rosca inversa pulley - 17/20/15/14 - 7/4/3/3 placas

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 12/12/7 - 26 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 9/4/3

Cadeira adutora - 34/32/32/43 - 8/6/5/4 placas

Afundo - 8/8/5 - halteres de 28 kg

Levantamento terra romeno - 12/12/8 - 32 kg de cada lado

Panturrilha no leg horizontal - 27/16/13/12 - 7 placas

Long lever plank - 3x35s - peso do corpo + 5 kg

Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg

 

Acho que vou ter que pegar o elástico mesmo, coluna tá doendo um pouco depois da flexão nórdica, talvez seja como eu estivesse pegando "muito pesado".

Editado Abril 17, 2025 às 04:20 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino 30º - 3x6 - 34 kg de cada lado

Supino reto - 3x6 - 36 kg de cada lado

Paralelas - 6/3/6 - peso do corpo + 30/30/26 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x6 - 28 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/9/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo 30º na polia - 13/8/10/9 - 3/3/2/2 placas

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 3x6 - 32 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 1x3 - peso do corpo + 34 kg

Barra fixa pegada pronada - 3x4 - peso do corpo + 18 kg

Remada articulada pegada neutra - 6/6/3 - 44 kg de cada lado

Remada em pé na polia c/ corda - 4x8 - 7/7/8/9 placas

Elevação lateral na polia 18/11/9/9 - 1 placa

Rosca inversa pulley - 12/21/22/13 - 7/4/3/3 placas

 

Mudei a remada em pé pra variação na polia com corda. O intuito essa fazer esse finzinho de mesociclo e mais o próximo, e ver se talvez eu saia do platô na remada com halteres. Mas hoje descobri que a academia vai fechar então nem vai adiantar muito. Vou pra outra academia com outros pesos, outras barras, outros aparelhos, então vou ter que passar um período de adaptação lá.

[jonathan viana]

Em 02/04/2025 em 22:03, mctimbu disse:

Mas hoje descobri que a academia vai fechar então nem vai adiantar muito.

O que eles tão fazendo de errado? Tão abrindo academia em toda esquina e os cara aí do RJ fechando?

pensa pelo lado bom, academia nova, novos exercícios e novas pessoas pra conhecer, boa sorte.

[mctimbu]

Em 02/04/2025 em 23:39, jonathan viana disse:

O que eles tão fazendo de errado? Tão abrindo academia em toda esquina e os cara aí do RJ fechando?

pensa pelo lado bom, academia nova, novos exercícios e novas pessoas pra conhecer, boa sorte.

 

Ela fica dentro de um clube. O clube foi vendido, vai virar condomínio.

 

Treino de quinta:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 9/5/3

Cadeira adutora - 33/31/32/20 - 8/6/5/5 placas

Afundo - 3x8 - halteres de 27 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 23/15/13/13 - 37 kg

Long lever plank - 40/40/19s - peso do corpo + 5 kg

Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 8 kg

 

Upper:

 

Supino reto - 1x1 - 54 kg + 6/5/4 - 41/41/40 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x1 - 40 kg + 3x6 - 32 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x0 - 35 kg + 6/6/5 - 30 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x3 - peso do corpo + 34 kg

Tríceps corda - 12/8 - 7 placas

 

Sexta não consegui treinar. Sei que isso não é muito certo, mas fiz os dois treinos hoje, mas o de upper não consegui completar.

 

Comprei os elásticos pra fazer a flexão nórdica, mas não deu muito certo não. Achei eles pequenos e "pesados" demais, não consegui nem entrar com o corpo dentro deles pra fazer o setup do exercício.

 

Semana que vem é deload.

Editado Abril 26, 2025 às 03:29 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 18 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 3x3

Cadeira adutora - 4x28 - 5 placas

Afundo - 3x8 - halteres de 22 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 23 kg de cada lado

Panturrilha no leg horizontal - 4x16 - 6 placas

Long lever plank - 3x25s - peso do corpo

Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Editado Abril 17, 2025 às 04:20 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino 30º - 3x8 - 23 kg de cada lado

Supino reto - 3x8 - 24 kg de cada lado

Paralelas - 3x8 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x8 - 18 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x11 - 6 kg de cada lado

Crucifixo 30º na polia - 4x10 - 2 placas

Editado Abril 9, 2025 às 01:03 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 3x8 - 22 kg de cada lado

Barra fixa pegada pronada - 4x6 - peso do corpo

Remada articulada pegada neutra - 3x8 - 32 kg de cada lado

Remada em pé na polia c/ corda - 3x8 - 7 placas

Elevação lateral na polia 4x9 - 1 placa

Rosca inversa pulley - 4x18 - 3 placas

[mctimbu]

Treino de ontem:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 18 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 3x3

Cadeira adutora - 4x28 - 5 placas

Afundo - 3x8 - halteres de 22 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 23 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x16 - 30 kg

Long lever plank - 3x25s - peso do corpo

Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Editado Abril 17, 2025 às 04:19 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 22 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 19 kg

Barra fixa pegada pronada - 4x6 - peso do corpo

Tríceps corda - 4x11 - 5 placas

Rosca inversa pulley - 4x19 - 3 placas

Editado Abril 12, 2025 às 16:42 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 10/5/3

Cadeira adutora - 40/32/31/30 - 8/6/5/5 placas

Afundo - 3x8 - halteres de 27 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado

Panturrilha no leg horizontal - 25/15/13/12 - 7 placas

Long lever plank - 60/55/45s - peso do corpo

Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 8 kg

 

Voltando do deload.

Editado Abril 17, 2025 às 04:19 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino 30º - 3x8 - 30 kg de cada lado

Supino reto - 7/8/8 - 32/30/30 kg de cada lado

Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 12 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/6 - 23 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 14/9/8/9 - 5/5/5/4 placas

Editado Abril 23, 2025 às 01:02 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 36 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 1x5 - peso do corpo + 24 kg

Barra fixa pegada pronada - 4/4/2 - peso do corpo + 20 kg

Remada articulada pegada neutra - 3x8 - 41 kg de cada lado

Remada em pé na polia c/ corda - 8/8/5 - 9/10/11 placas

Elevação lateral - 13/17/17/23 - halteres de 15/11/10/6 kg

Rosca inversa pulley - 18/15/13/15 - 7/5/4/3 placas

 

Nos isoladores vou passar a diminuir o peso em todas as séries, pra sempre atingir a faixa de 12-20 repetições, como já tava fazendo na rosca inversa.

[mctimbu]

Treino de ontem:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 26 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 11/4/3

Cadeira adutora - 41/34/32/31 - 9/6/5/5 placas

Afundo - 3x8 - halteres de 28 kg

Levantamento terra romeno - 12/12/5 - 32 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 22/21/20/22 - 37/27/22/17 kg

Long lever plank - 60/55/26s - peso do corpo

Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 8 kg

[mctimbu]

Treino de sábado:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x3 - 42,5 kg + 8/8/5 - 32,5 kg de cada lado

Barra fixa pegada pronada - 9/9/7/6 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 3x8 - 24 kg

Remada Pendlay - 12/12/9 - 12,5 kg de cada lado

Tríceps corda - 13/14/14/15 - 9/6/5/4 placas

Rosca inversa pulley - 13/15/14/15 - 10/6/5/4 placas

 

Treino de sábado um pouco diferente, foi na SmartFit.

 

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 26 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 11/5/3

Cadeira adutora - 25/22/22/22 - 10/7/6/6 placas

Afundo - 3x8 - halteres de 28 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado

Panturrilha no leg horizontal - 23/21/20/22 - 7/5/4/3 placas

Long lever plank - 60/55/45s - peso do corpo

Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 8 kg

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino 30º - 7/5/5 - 33/33/32 kg de cada lado

Supino reto - 3x7 - 34 kg de cada lado

Paralelas - 3x7 - peso do corpo + 22 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x7 - 25 kg

Extensão de tríceps deitado - 13/13/13/14 - 10/6/4/1 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 15/13/13/21 - 5/4/3/2 placas

 

Mal coloquei o supino 30º no início do treino e já travei na progressão. A solução vai ser cortar reps então.

 

Pelo menos descobri que sou proficiente nele:

 

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Barra fixa - 4x3 - peso do corpo + 22 kg

Remada curvada (Yates) - 3x8 - 18 kg de cada lado

Remada articulada pegada neutra - 3x7 - 44 kg de cada lado

Remada em pé na polia c/ corda - 3x8 - 10,5 placas

Elevação lateral - 16/21/14/17 - halteres de 15/11/10/7 kg

Rosca inversa pulley - 21/13/12/14 - 7/5/4/3 placas

 

Testando a remada Yates. Acho que vai ser ela no lugar da apoiada mesmo. Vamos ver como a lombar vai ficar.

Editado Abril 26, 2025 às 03:30 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de ontem:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 27 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 12/5/4

Cadeira adutora - 26/32/21/22 - 10/7/6/6 placas

Afundo - 8/5/8 - halteres de 29/29/28 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 24/25/20/25 - 35/25/20/15 kg

Long lever plank - 60/55/25s - peso do corpo

Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 8 kg

 

Mais um kilinho de cada lado no agachamento.

Editado Maio 3, 2025 às 00:58 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x4 - 47 kg + 3x7 - 38 kg de cada lado

Barra fixa - 3/3/2/3 - peso do corpo + 24/24/24/22 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 33 kg + 7/7/5 - 27 kg

Remada curvada (Yates) - 4x8 - 19 kg de cada lado

Tríceps corda - 14/15/13/16 - 7/5/4/3 placas

Rosca inversa pulley - 15/17/16/16 - 8/5/4/3 placas

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 27 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 12 / 5 / 4+8 negativas

Cadeira adutora - 30/27/25/23 - 10/8/6/6 placas

Afundo - 3x8 - halteres de 28 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado

Panturrilha no leg horizontal - 26/21/24/23 - 7/5/4/3 placas

Long lever plank - 60/55/45s - peso do corpo

Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 8 kg

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino 30º - 5/4/4 - 36/36/35 kg de cada lado

Supino reto - 3x6 - 36 kg de cada lado

Paralelas - 3x6 - peso do corpo + 28 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x6 - 28 kg

Extensão de tríceps deitado - 13/14/13/22 - 10/6/4/1 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 17/13/15/15 - 5/4/3/3 placas

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Barra fixa - 1x3 - 26 kg + 3x6 - 10 kg

Remada curvada (Yates) - 3x8 - 20 kg de cada lado

Remada articulada pegada neutra - 3x6 - 47 kg de cada lado

Remada em pé na polia c/ corda - 3x8 - 11 placas

Elevação lateral - 17/15/16/21 - halteres de 15/12/10/7 kg

Rosca inversa pulley - 14/22/13/17 - 8/5/4/3 placas

 

Último treino na academia 😢

 

Sexta já é na nova.

[mctimbu]

Treino de ontem:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 12 / 5 + 7 negativas / 4 + 8 negativas

Leg press 45º - 3x8 - 130 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Cadeira adutora - 22/30/60/22 - 11/8/6/7 placas

Panturrilha sentado - 22/24/22/22 - 35/25/20/15 kg

Long lever plank - 40/40/32s - peso do corpo + 5 kg

Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 8 kg

 

Primeiro treino na academia nova hoje. A barra de agachamento lá é mais pesada, então tive que "reduzir" a carga. E lá as anilhas são de 1,25, 2,5, 5, etc. Aí agora ficam coisas estranhas como 28,75 kg de cada lado.

 

Também tirei o afundo porque voltou a incomodar o adutor da coxa e troquei por leg press, agora só tenho que ver se vai fuder a coluna no leg.

Editado Maio 10, 2025 às 17:51 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x3 - 45 kg + 6/6/4 - 35 kg de cada lado

Barra fixa - 1x3 - 28 kg + 3x6 - 12 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 6/6/4 - 29 kg

Remada curvada (Yates) - 4x8 - 18,75 kg de cada lado

Tríceps corda - 15/14/14/15 - 7/5/4/3 placas

Rosca inversa pulley - 16/14/16/21 - 8/6/4/3 placas

 

Semana que vem é deload.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 17,5 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 3x4

Leg press 45º - 3x8 - 100 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 21,25 kg de cada lado

Cadeira adutora - 4x28 - 7 placas

Panturrilha no leg 45º - 4x23 - 10 kg

Long lever plank - 3x25s - peso do corpo

Prancha lateral na bosu ball - 3x25s - peso do corpo

 

Deload essa semana. Não tem leg horizontal lá, então tive que fazer no 45º. Mas vou procurar outro lugar pra fazer, parece que a parte de baixo que você coloca a ponta do pé vai quebrar kkkkk

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino 30º - 3x8 - 17 kg de cada lado

Supino reto - 3x8 - 22 kg de cada lado

Paralelas - 3x7 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x8 - 18 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x13 - 4 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 4x15 - 3 placas