Diário de treino - projeto mais sinistro que goku

[peregrinomaromba]

Saudações, 

A criação desse diário tem como objetivo relatar parte do meu dia a dia no treino e, se der sorte, conseguir dicas valiosas que expandam meu conhecimento à respeito de treino, ganho de massa muscular e perda de gordura. 

Sou um cara de quase 27 anos, treino sem interrupção à aproximadamente 1 ano. Saí de 77kg para 96kg (grande, porém retido e com barriga) há cerca de um mês, que foi quando iniciei uma espécie de "cutting" por ter acumulado mais gordura e retenção que gostaria. Atualmente estou com 91, com alguma definição (acredito que aproximadamente 14% de bf). Não iniciei essa nova etapa do 0, já havia treinado e parado diversas vezes e vinha praticando exercícios com o peso do corpo há aproximadamente 3 anos e fazendo cardio há uns 5. 

Não tenho uma dieta pré-estabelecida ou protocolizada, mas estou consumindo na faixa de 2500 calorias/ dias (calculo alimento por alimento todo dia, ainda vou estabelecer uma dieta mais fixa). Esse número certamente foi menor no início, que estava com o corpo feio e queria perder mais rápido, então acabei reduzindo drasticamente as calorias, me sentindo fraco durante umas 2 semanas.

Minha divisão de treino é o tradicional ABC2X, com cardio 4x na semana por 30minutos e uma sessão de 1 hora no dia de descanso.

 

Atualmente meu treino está assim: 

 

Treino A (Dorsal, posterior de ombro, trapézio, bíceps)

1. Remada curvada na barra W : 3x10
2. Serrote unilateral inclinado: 3x8
3. Puxada frontal barra romana: 3x8
4. Encolhimento com barra 3x12
5. Cruxifixo inverso deitado: 3x15
6. Remada pegada pronada com halters (deitado, inclinado: objetivo de posterior de ombro, trapézio e romboides): 3x10
7. Rosca Martelo: 3x8
8. Rosca scott: 3x até a falha
9. 30 minutos de cardio

Treino B (Peitoral, deltoide lateral e frontal, tríceps)

1. Supino inclinado com halters 3x8
2. Supino reto com barra 3x12
3. Paralelas livre 3x até a falha
4. Elevação lateral com halters 6x12
5. Elevação frontal na polia 3x12
6. Rosca tríceps na polia com barra w 3x8
7. Supino fechado com barra 3x10
8. 30 minutos de cardio

Treino C (Quadríceps, posterior de coxa, panturrilhas, abdomên) 

1. Cadeira extensora 3x12
2. Agachamento no smith 3x8
3. Mesa flexora 3x10
4. Stiff 3x até o pulso abrir (acho que necessito de um strap) 
5. Panturrilha sentado 3x15
6. Panturrilha no smith 3x10
7. Abdomên na máquina 3x10
8. Prancha 3x até a falha

 

Meu objetivo atual é baixar o máximo de gordura, sem perder tanta massa muscular, acredito que descer até cerca de 87/86 kilos estaria aceitável no momento. Em breve quando padronizar mais minha dieta relato aqui. 

Estou aberto à dicas, dúvidas e observações

Editado Agosto 11, 2023 às 21:38 por peregrinomaromba

[peregrinomaromba]

No treino C (pernas/abdomen) de ontem percebi que dava pra fazer um cardio. Fiz 25 minutos de esteira caminhando rápido. 

No momento vou manter a intensidade e volume no treino, e colocar cardio. 

[peregrinomaromba]

Hoje o treino A rendeu bem demais. O dia off me ajuda bastante na recuperação de força e desempenho.

Acrescentei 3 séries de remada barra T no treino. 3 séries de 8. E diminui uma série no serrote unilateral porque estava dando tela azul.

[Deixando_de_ser_frango]

Coloca a carga para deixar o diário mais informativo.

E toma vergonha e começa a seguir pelo menos um cardápio de dieta estruturada pra vc 

[peregrinomaromba]

De manhã cedo uma boa noticia para mim após o treino... Abaixei meu peso para 90, aparentemente sem grandes perdas de massa magra.

Porém, essa noite acordei e demorei de dormir novamente, cansaço e desanimo batendo. 

Segue o treino de hj: 

Spoiler

Obs 89.5 kg
Aquecimento
1 série supino inclinado com halters 16kg cada lado: 20 reps
1 série supino inclinado com halters 16kg cada lado: 15 reps

Treino:
1 série supino inclinado com halters 30kg cada lado: 4 reps (falha)
1 série supino inclinado com halters 30kg cada lado: 6 reps (falha)
1 série supino inclinado com halters 30kg cada lado: 5 reps (falha)

1 série supino reto com barra 60kg: 8 reps
1 série supino reto com barra 60kg: 6 reps (falha)
1 série supino reto com barra 60kg:  7 reps (falha)

1 série paralela livre: 8 reps (falha)
1 série paralela livre: 7 reps (falha)
1 série paralela livre: 6 reps (falha)

1 série elevação lateral com halters 10kg: 12 reps
1 série elevação lateral com halters 12kg: 12 reps
1 série elevação lateral com halters 12kg: 11 reps (falha)
1 série elevação lateral com halters 12kg: 9 reps (falha)
1 série elevação lateral com halters 12 kg: 8 reps (falha)
1 série elevação lateral com halters 10kg: 12 reps (falha)

1 série elevaçao frontal na polia 11kg: 8 reps (falha)
1 série elevaçao frontal na polia 11kg: 8 reps (falha)
1 série elevaçao frontal na polia 11kg: 8 reps (falha)

Aquecimeno tríceps:
Rosca triceps na polia 33kg: 20 reps

Treino tríceps:
Rosca triceps na polia 60kg: 8 reps
Rosca triceps na polia 65kg: 7 reps (falha)
Rosca triceps na polia 60kg: 7 reps (falha)

Supino fechado com barra 40kg: 10 reps
Supino fechado com barra 45kg: 7 reps (falha)
Supino fechado com barra 40kg: 8 reps (falha)

Cardio: 30 minutos de caminhada

 

Seguem as refeições pré e pós-treino:

Spoiler

Refeição 1
Whey - 122,4 kcal, 23g P, 4g C, 1,6g G
2 bananas da prata - 196.6 kcal, 1.6g P, 52g C, 2g Fibras
1 colher e meia de mel - 90kcal, 23g C

Refeição 2 
Whey - 122,4 kcal, 23g P, 4g C, 1,6g G
1 colher e meia de mel - 90kcal, 23g C
 

Pretendo modificar esse mel por alguma fruta, mas foi o que teve para hoje.

[peregrinomaromba]

Treino de hoje mais cedo 

Spoiler

Aquecimento
Cadeira extensora 36kg: 15reps
Cadeira extensora 36kg: 15reps

Treino
Cadeira extensora 72kg: 12 reps
Cadeira extensora 72kg: 10 reps (falha)
Cadeira extensora 72kg: 9 reps (falha) 

Leg press horizontal 195kg: 12 reps
Leg press horizontal 195kg: 10 reps (falha)
Leg press horizontal 195kg: 10 reps (falha)

Aquecimento posterior
Mesa flexora 32kg: 20 reps

Treino posterior:
Mesa flexora 54 kg: 7 reps (falha)
Mesa flexora 50 kg: 6 reps (falha)
Mesa flexora 42 kg: 8 reps (falha)

Stiff 45 kg: 12 reps
Stiff 65 kg: 9 reps (punho abriu)
Stiff 75 kg: 7 reps (punho abriu)
Stiff 85kg: 4 reps (punho abriu) 

Aquecimento panturrilha
Panturrilha smith 90kg: 20 reps

Treino panturrilha:
Panturrilha smith 140kg: 12 reps
Panturrilha smith 140kg: 10 reps (falha)
Panturrilha smith 140kg: 10 reps (falha)

Panfurrilha sentado 50kg: 10reps (falha)
Panfurrilha sentado 50kg: 9 reps (falha)
Panfurrilha sentado 50kg: 10 reps (falha)

Abdomen maquina: 63 kg: 15reps
Abdomen maquina 77 kg: 12 reps
Abdomen maquina 90 kg: 6 reps (falha)

Prancha: 60 segundos
Prancha: 30 segundos
Prancha: 30 segundos

Hoje não rendeu legal. As repetições diminuiram, não sei se é sinal de overtraining, reflexo do defict calórico ou uma junção dos dois.

Aguardarei os demais treinos da semana para alguma conclusão.

[peregrinomaromba]

Segue o treino de hoje 

Spoiler

Aquecimento
Remada curvada 40kg: 20 reps
Remada curvada 40kg: 20repz

Treino
Remada curvada: 70kg: 8 reps
Remada curvada 70kg: 8 reps
Remada curvada 75lg: 5 reps (falha)

Puxada frente barra romana 68kg: 10 reps 
Puxada frente barra romana 68kg: 8 reps (falha)
Puxada frente barra romana 68kg: 8 reps (falha)

Cruxifixo inverso 12kg cada lado: 15 reps
Cruxifixo inverso 12kg cada lado: 9 reps (falha)
Cruxifixo inverso 10kg cada lado: 12 (falha)

Encolhimento com traps bar 75kg: 12 reps
Encolhimento com traps bar: 85kg 12 reps
Encolhimento traps bar: 95kg: 6 reps (punho abriu)

Remada inclinada alta 20kg cada lado: 8 reps
Remada inclinada alta 20kg cada lado: 10 reps
Remada inclinada alta 22kg cada lado:8 reps (falha)

Martelo 18kg cada lado: 8reps
Martelo 18kg cada lado: 6 reps (falha)
Martelo 16 kg cada lado: 7 reps (falha)

Scott 30kg: 6 reps (falha)
Scott 30kg: 7 reps roubadas (falha)
Scott 30kg: 7 reps (falha)

 

30 minutos de caminhada pós treino

Como estava me sentindo extremamente cansado diminui o volume tirando um exercício de dorsal (serrote unilateral) 

O treino fluiu bem, mas meu bíceps continua sendo um ponto fraco. 

Provavelmente vou tirar um exercício dos outros treinos também

Editado Agosto 3, 2023 às 17:53 por peregrinomaromba

[Guimers]

Martelo com 18kgs cada mão não é fraco kk

[peregrinomaromba]

Não relatei nada ao decorrer dessa semana, mas resumindo: machuquei de leve meu trapézio na segunda, após fazer encolhimento com 110kg (4reps/ punho abriu), machuquei a dorsal guardando  um halter de 30 kg (kkkkkk)... decidi fazer um deload rápido de 4 treinos a  partir de quarta, estava tudo de boa até hoje que tive uma caganeira da desgraça e fiquei sem treinar.

Tem semanas que é assim mesmo, tudo dando certo amanhã faço o último treino do deload e continuo na segunda com o treino comum.

 

(edit a partir daqui) obs: nenhuma lesão grave nem média, apenas fisgadas. Amém.

 

 

Editado Agosto 11, 2023 às 21:34 por peregrinomaromba

[peregrinomaromba]

E durante essa semana cabulosa me veio um devaneio... se alguém puder me responder, iluminando ou matando essa ideia: To pensando em fazer o seguinte treino:

1. Dorsal, trapezio, posterior de ombro
2. Peitoral, lateral e frontal de ombro
3. Tríceps e bíceps
4. Pernas completo com abdomen
5. Push tradicional
6. Pull tradicional

Existe alguma contrarrecomendação com esse treino? 

*Tenho pernas bem melhores que os superiores

 

Seria algo como: abcd push pull

Editado Agosto 11, 2023 às 21:49 por peregrinomaromba

[Super Ogro]

Em 11/08/2023 em 18:37, peregrinomaromba disse:

• Dorsal, trapezio, posterior de ombro
• Peitoral, lateral e frontal de ombro
• Tríceps e bíceps
• Pernas completo com abdomen
• Push tradicional
• Pull tradicional

Meio zoado, treino de peito e ombro também exige pacas o tríceps, que tu vai estar treinando 2 dias seguidos sem descanso, e bíceps também é muito exigido em treino de costas. Perna, por mais que tu julgue bem melhor (o que acho difícil com 1 ano de treino...), tem uma quantidade de massa muscular tremenda e vai estar treinando 1 vez por semana, enquanto vai ter 3 treinos pra bíceps e tríceps, que são músculos bem pequenos comparativamente. Pra treinar 6 vezes por semana eu ficaria num ABCx2 convencional mesmo.

Manda uns nudes, de 77 pra 90 kg com 14% de bf é um resultado impressionante.

[peregrinomaromba]

Em 11/08/2023 em 20:46, Super Ogro disse:

Meio zoado, treino de peito e ombro também exige pacas o tríceps, que tu vai estar treinando 2 dias seguidos sem descanso, e bíceps também é muito exigido em treino de costas. Perna, por mais que tu julgue bem melhor (o que acho difícil com 1 ano de treino...), tem uma quantidade de massa muscular tremenda e vai estar treinando 1 vez por semana, enquanto vai ter 3 treinos pra bíceps e tríceps, que são músculos bem pequenos comparativamente. Pra treinar 6 vezes por semana eu ficaria num ABCx2 convencional mesmo.

Manda uns nudes, de 77 pra 90 kg com 14% de bf é um resultado impressionante.

Valeu, foi só um devaneio a respeito, existe uma certa desproporção, não sei se é só coisa da minha cabeça

 

Imagens de quando eu voltei a treinar:

https://imgur.com/a/UbzFW8y

https://imgur.com/a/YEHYkp7

 

Foto de 3 semanas atrás mais ou menos, agora estou um pouco mais seco... devia estar com uns 92

https://imgur.com/a/DNLSrAm

 

[Super Ogro]

Em 11/08/2023 em 22:30, peregrinomaromba disse:

Foto de 3 semanas atrás mais ou menos, agora estou um pouco mais seco... devia estar com uns 92

https://imgur.com/a/DNLSrAm

Acho que o bf tá mais alto, pra avaliar bf ideal é foto de corpo inteiro relaxado e luz neutra. Mas tá parrudo, parabéns

[peregrinomaromba]

Em 13/08/2023 em 15:45, Super Ogro disse:

Acho que o bf tá mais alto, pra avaliar bf ideal é foto de corpo inteiro relaxado e luz neutra. Mas tá parrudo, parabéns

Talvez esteja mesmo, nunca fiz biopedância, o 14% foi uma suposição educada. Porque sei que não está na casa dos 20% e menos ainda dos 10%. Procurar abaixar mais.

Hoje estou com 89.5kg, pretendo descer só um pouco mais, pra não perder tanta massa

[peregrinomaromba]

Atualização de hoje: 

Treino A (dorsal, posterior de ombro, trapézio, bíceps)

Aumentei a carga no martelo, agora está 20 de cada lado para 8 reps em 3 séries.

Troquei a rosca scott pela concentrada. Sinto muito mais a contração do bíceps e menos dores no antebraço. 14 kilos para 9 reps nas primeiras duas séries e 5 reps + 4 reps forçadas na última.

Aumentei também a carga na puxada frente. 85kg para 8 reps.

 

Esses dias de mini deload parece que me deram mais força

[Beerus]

Em 30/07/2023 em 12:05, peregrinomaromba disse:

o treino C (pernas/abdomen) de ontem percebi que dava pra fazer um cardio. Fiz 25 minutos de esteira caminhando rápido. 

se fez cardio de boa vc nao treinou pernar, e isso é um fato

[peregrinomaromba]

Em 14/08/2023 em 12:23, Dougwar disse:

se fez cardio de boa vc nao treinou pernar, e isso é um fato

Vou aumentar a intensidade no agacho. Realmente nunca mais senti passar mal no treino, deve ta fofo

[peregrinomaromba]

Olá a todos. Segue a atualização de hoje:

Treino B (peitoral, deltoide lateral, tríceps)

 

Abaixei a carga no supino inclinado com halters mas aumentei as reps: 28kg cada lado para 8 reps

Aumentei a carga no supino reto com barra 65kg para 8 reps

Aumentei a carga no supino fechado 45kg para 10 reps

Fiz 3 séries com uma carga maior na elevação lateral: 14kg para 8 reps. As demais séries fiz com 10 kg para 15 reps.

Cortei a elevação frontal. Não estou vendo sentido nesse exercício para meu treino atual  prefiro colocar mais séries no tríceps ou na elevaçao lateral. Ainda é algo a avaliar. 

[peregrinomaromba]

Olá a todos.

A atualização sobre o treino de hoje:

Treino C (pernas completo e abdomen)

 

Como mencionado anteriormente, a possibilidade de meu treino estar fofo estava correta, aumentei a intensidade no treino e não consegui fazer a última série de abdomen. Inclusive meu stiff foi prejudicado nesse treino.

 

Fiz séries com 108kg e 115kg na cadeira extensora com 6 reps, chegando na falha.

Mudei o agacho para o leg, por sentir mais segurança em por peso. Fiz com 350kg, para séries de 11, 10 e 8 reps, parando uma repetição antes de falha

Stiff fiz séries com 75 e 85kg, mas estava muito ofegando e com a visão embaçada. Não fiz tão bem.

Panturrilha, sendo um forte meu, mantive as cargas e fiz sem problemas.

Abdomen na última série não tinha mais força e fui embora.

 

Uma conclusão e dúvida que chego é que minha resistencia não evoluiu tanto nesse um ano quanto minha força. Seria viável e inteligente fazer metade da semana um treino de força/hipertrofia e a outra metade um treino mais de resistência (com 15-25reps)? Se sim, seria melhor começar a semana treinando a força ou a resistência?

 

[Guimers]

Em 16/08/2023 em 16:14, peregrinomaromba disse:

Olá a todos.

A atualização sobre o treino de hoje:

Treino C (pernas completo e abdomen)

 

Como mencionado anteriormente, a possibilidade de meu treino estar fofo estava correta, aumentei a intensidade no treino e não consegui fazer a última série de abdomen. Inclusive meu stiff foi prejudicado nesse treino.

 

Fiz séries com 108kg e 115kg na cadeira extensora com 6 reps, chegando na falha.

Mudei o agacho para o leg, por sentir mais segurança em por peso. Fiz com 350kg, para séries de 11, 10 e 8 reps, parando uma repetição antes de falha

Stiff fiz séries com 75 e 85kg, mas estava muito ofegando e com a visão embaçada. Não fiz tão bem.

Panturrilha, sendo um forte meu, mantive as cargas e fiz sem problemas.

Abdomen na última série não tinha mais força e fui embora.

 

Uma conclusão e dúvida que chego é que minha resistencia não evoluiu tanto nesse um ano quanto minha força. Seria viável e inteligente fazer metade da semana um treino de força/hipertrofia e a outra metade um treino mais de resistência (com 15-25reps)? Se sim, seria melhor começar a semana treinando a força ou a resistência?

 

NÃO
Não gaste tempo com isso KKK.
É normal quando muda algo do treino bater bem forte. 
Apenas MANTENHA e vai ver que vai melhorar rapido, mantenha se hidratado. 
Não ta fazendo 30s ou 1 min de descanso ne? Pelo menos 2 mins pra se recuperar bem.

[peregrinomaromba]

Em 17/08/2023 em 07:24, Guimers disse:

NÃO
Não gaste tempo com isso KKK.
É normal quando muda algo do treino bater bem forte. 
Apenas MANTENHA e vai ver que vai melhorar rapido, mantenha se hidratado. 
Não ta fazendo 30s ou 1 min de descanso ne? Pelo menos 2 mins pra se recuperar bem.

Pra músculos que a pressão cai (dorsal, quad, posterior) descanso uns 2/3 minutos, para músculos menores descanso menos (em torno de 1:30 a 2)

[peregrinomaromba]

Nenhuma novidade a respeito do treino de hoje (Treino A, dorsal, posterior, trapézio e bíceps) tudo igual ao último treino, só tentei aprimorar e me concentrar mais na execução.

[peregrinomaromba]

Olá a todos.

 

Segue a atualização do treino de hoje (Treino B, peitoral, deltoide lateral, tríceps)

 

Estava na disposição de treinar supinos com barra. Comecei com um supino inclinado. Fiz séries com 55, 60 e 65kg, 10, 8 e 5 repetições.

Fui pra um inclinado com halters, fiz duas séries de 8 com 28 cada lado. 

Supino reto com barra fiz com 60, 65 e 60kg. Com 10, 6 e 6 reps

Aumentei a quantidade de reps na paralela, foram pra 10, e 8 na ultima

Mantive 12kg na elevação lateral para 10 reps. Na última 6.

[Edmundo BJ]

Em 11/08/2023 em 18:33, peregrinomaromba disse:

Não relatei nada ao decorrer dessa semana, mas resumindo: machuquei de leve meu trapézio na segunda, após fazer encolhimento com 110kg (4reps/ punho abriu), machuquei a dorsal guardando  um halter de 30 kg (kkkkkk)... decidi fazer um deload rápido de 4 treinos a  partir de quarta, estava tudo de boa até hoje que tive uma caganeira da desgraça e fiquei sem treinar.

Tem semanas que é assim mesmo, tudo dando certo amanhã faço o último treino do deload e continuo na segunda com o treino comum.

 

(edit a partir daqui) obs: nenhuma lesão grave nem média, apenas fisgadas. Amém.

 

 

Não abusa desses pequenos incidentes que podem contribuir com uma lesão mais séria e atrasar seu resultado.

Por vezes eu prefiro um pouco mais de reps do que carga alta. Por ex esse seu scott com 30 kg considero lesivo se vc já tá falhando com 6 ou 7 reps, por se tratar de um exercício que tem um forte estiramento na fase excêntrica do movimento. Eu baixaria pra uns 26 kg por exemplo e buscaria a falha lá pela 12ª.

[peregrinomaromba]

Em 18/08/2023 em 14:23, Edmundo Veg disse:

Não abusa desses pequenos incidentes que podem contribuir com uma lesão mais séria e atrasar seu resultado.

Por vezes eu prefiro um pouco mais de reps do que carga alta. Por ex esse seu scott com 30 kg considero lesivo se vc já tá falhando com 6 ou 7 reps, por se tratar de um exercício que tem um forte estiramento na fase excêntrica do movimento. Eu baixaria pra uns 26 kg por exemplo e buscaria a falha lá pela 12ª.

Eu acabei trocando o scott por uma concentrada, aparentemente consigo um melhor trabalho muscular

[peregrinomaromba]

Olá a todos. 

 

Sobre o treino C de sábado: fiz apenas exercícios base, com mais séries, pelo fato da academia estar lotada e impossível conseguir uma cadeira extensora ou flexora. Fiz 6 séries de leg press 45, 6 séries de stiff, 4 panturrilha no smith, 3 panturrilha sentada. Após essa exata sequência segui para o abdomen máquina, e, após uma série de aquecimento e uma série séria, morri e fui embora kkkk. 

 

Sobre o treino A de hoje: mantive 3 supinos e um exercício de paralela, mantendo as séries e repetições. De resto nenhuma novidade. Esse é o treino mais "tranquilo", a pressão não cai hora nenhuma. 

 

Sobre meu peso/composição corporal: baixei para 88,8 kg, estou menos retido e sinais de vascularização começando a reaparecer. Estou comendo cerca de 2500kcal por dia, a calculadora deu 2980.

Editado Agosto 22, 2023 às 19:40 por peregrinomaromba
complementar post

[peregrinomaromba]

Olá a todos.

 

Primeiramente, corrigindo o dito acima: o treino foi treino B.

 

Hoje foi o treino de pernas, academia ficando cheia e apenas duas cadeiras extensoras. Nenhuma mudança nas cargas e nas repetições. Apenas na ordem dos exercícios.

Comecei com o leg press 45, fui para cadeira extensora.

Comecei posterior pelo stiff, depois fui treinar panturrilha pq as flexoras estavam todas cheias. Minha dúvida de hoje está aqui: Tem algum problema ter esse "buraco" no treino? Ir de posterior para panturrilha, depois voltar para posterior? 

 

[Guimers]

Em 23/08/2023 em 20:14, peregrinomaromba disse:

Olá a todos.

 

Primeiramente, corrigindo o dito acima: o treino foi treino B.

 

Hoje foi o treino de pernas, academia ficando cheia e apenas duas cadeiras extensoras. Nenhuma mudança nas cargas e nas repetições. Apenas na ordem dos exercícios.

Comecei com o leg press 45, fui para cadeira extensora.

Comecei posterior pelo stiff, depois fui treinar panturrilha pq as flexoras estavam todas cheias. Minha dúvida de hoje está aqui: Tem algum problema ter esse "buraco" no treino? Ir de posterior para panturrilha, depois voltar para posterior? 

 

O ideal é voce manter a ordem todo treino, pra garantir que um exercicio não afete a progressão do outro e ficar facil de manter o rastreio da progressão.
Porem não há problemas em fazer uma troca de vez em quando, e nem em alternar os exercicios pra melhor aproveitamento do tempo.
Eu geralmente mantenho a mesma ordem, principalmente com os levantamentos principais, ja os isoladores que as vezes são os ultimos do treino eu mudo a ordem pra economizar tempo.

[peregrinomaromba]

Em 24/08/2023 em 08:33, Guimers disse:

O ideal é voce manter a ordem todo treino, pra garantir que um exercicio não afete a progressão do outro e ficar facil de manter o rastreio da progressão.
Porem não há problemas em fazer uma troca de vez em quando, e nem em alternar os exercicios pra melhor aproveitamento do tempo.
Eu geralmente mantenho a mesma ordem, principalmente com os levantamentos principais, ja os isoladores que as vezes são os ultimos do treino eu mudo a ordem pra economizar tempo.

É isso mano, tentei ficar na ordem, mas está ficando impossível com as cadeiras flexoras e extensoras. De resto da pra manter a ordem de boa

[peregrinomaromba]

Olá a todos. 

Seguem as atualizações dos treinos que não postei por aqui: 

 

Treino A (dorsal, posterior de ombro, trapézio, bíceps) (24/08/2023)

Abaixei a carga da remada curvada, aparentemente não estava num dia bom ou estou perdendo força graças ao defict calórico. Tem algo que devo fazer em relação? 

Nos demais exercícios conseguir manter carga e execução

Acrescentei o pulldown com 50kg para 10 reps, coloquei entre a remada curvada e a puxada frente, porém estou pretendendo colocar após a puxada, próximo treino testarei isso.

 

Treino B (peitoral, lateral de ombro, tríceps)

Tudo permaneceu igual nesse treino, exceto que troquei o supino inclinado com halters pelo cruxifico inclinado. Lendo a respeito de powerbuild e fundindo ao meu treino, percebi que um exercício de maior alongamento e até mesmo mais isolador se encaixaria melhor após dois supinos com barra. Estou fazer com 16 de cada lado para 10 reps, alongando o máximo possível do movimento.

Também consolidei a elevação lateral com 12kg nesse treino para 10-12 reps, acredito ser minha carga para essa fase do treinamento. 

 

 

Editado Agosto 26, 2023 às 13:08 por peregrinomaromba