[DIÁRIO] Bora tirar a capa e botar o shape

[ghzinn 365]

Criando esse diário pra acompanhar minha própria evolução e deixar gravado aqui também pra qualquer um que queira acompanhar, dicas e opiniões construtivas são muito bem vindas.

 

Dados e medidas atuais:

Altura: 170cm

Peso: 63,18kgs

Idade: 23

Bíceps direito e esquerdo: 31cm e 30cm

Antebraço direito e esquerdo: 28cm

Ombro: 106cm

Peitoral: 89cm

Cintura: 76cm

Quadril: 89cm

Coxa direita e esquerda: 54cm e 53,5cm

Panturrilha direita e esquerda: 35cm e 34cm

 

Fotos 26/07/23:

 

Dieta atual:

3200kcal (superavit de 500kcal aproximado)

450g carboidrato

172g proteína

80g gordura

30-45g de fibra (varia conforme os alimentos)

Água: entre 3,5 até 4 litros por dia

 

Cardio: entre 120 até 180 minutos semanais.

 

Treino atual: PPL + Upper/Lower

 

Spoiler

Push

Supino reto barra livre 3x
Supino inclinado halteres 3x
Crucifixo máquina 3x
Desenvolvimento halteres 3x

Elevação lateral 3x
Tríceps pulley 3x

Tríceps francês na polia 3x

 

Pull

Barra fixa 3x

Remada aberta 3x

Pulldown 4x

Crucifixo inverso na polia 4x

Rosca martelo 3x

Rosca scott 3x

 

Legs

Agachamento livre 3x
Stiff 3x
Leg press 3x
Mesa flexora 3x

Cadeira abdutora 3x
Panturrilha sentado 4x

 

Upper

Remada curvada 4x
Desenvolvimento no smith 4x
Supino reto articulado 3x
Remada alta 4x
Tríceps testa na polia 3x

Rosca corda na polia 3x

 

Lower

Levantamento terra 3x

Leg press 45 3x

Cadeira flexora 3x

Cadeira extensora 3x

Cadeira adutora 3x

Panturrilha no smith 4x

 

Volume total:

 

Costas: 14

Peito: 12

Bíceps: 9

Tríceps: 9 

Ombros: 19

Quadríceps: 12

Posterior: 12

Panturrilhas8:

 

 

Editado Dezembro 12, 2023 às 18:37 por ghzinn

[Guimers 7518]

Acompanhando

[Deixando_de_ser_frango 124]

Boa, ac

[ghzinn 365]

Deixando registrado aqui o treino de hoje, que foi o upper:

 

Pull up

9 reps

8 reps

7 reps

6 reps

Desenvolvimento ombro(máquina)

15kg - 9 reps

15kg - 8 reps

15kg - 7 reps

15kg - 6 reps

Supino inclinado halteres

14kg - 13 reps

14kg - 12 reps

14kg - 11 reps

14kg - 11 reps

Elevação lateral halter

7kg - 9 reps

7kg - 8 reps

6kg - 10 reps

6kg - 10 reps

Paralelas (com foco em tríceps)

11 reps

10 reps

10 reps

Chin ups (com foco em bíceps)

10 reps

9 reps

8 reps

[ghzinn 365]

Primeiramente bom dia, treino de ontem deveria ser um lower, porém como dormi mal (muito mal por sinal) acabei pulando e deixando pra fazer o treino hoje. Treino rendeu muito bem hoje, mesmo eu decidindo não progredir carga pois semana passada tive alguns problemas e não consegui treinar perna como deveria, então apenas trabalhei para melhorar a amplitude, principalmente do agacho, já que sou um pouco encurtado nos posteriores e glúteo, e pra ajudar estou com uma pequena "lesão" no indicador da mão esquerda que ganhei jogando bola quinta passada.

 

Peso hoje bateu 59.8kgs, porém preciso parar de beber café de manha, pois da uma vontade de cagar do caralh@.

Treino de hoje com as cargas e reps:

Spoiler

Agacho livre (peso total sem contar a barra)

60kg - 11 reps

70kg - 9 reps

70kg - 9 reps

Leg 45 

160kg - 14

160kg - 14

160kg - 10

160kg - 8

Cadeira abdutora

35kg - 14 reps

37kg - 13 reps

37kg - 11 reps

37kg - 10 reps

Mesa flexora

40kg - 12 reps

40kg - 12 reps

40kg - 10 reps

40kg - 10 reps

Panturra no smith (peso total)

70kg - 16 reps

70kg - 15 reps

70kg - 13 reps

Panturra sentado

60kg - 13 reps 

60kg - 12 reps

60kg - 12 reps

 

Estou colocando também no começo do tópico as atualizações com fotos do shape atual.

Editado Julho 26, 2023 às 14:23 por Gabriel meneghin

[ghzinn 365]

Treino de ontem foi costas e bíceps, treino muito bom, mas vou tirar o encolhimento com halteres e colocar remada alta no lugar da elevação lateral no upper, deixando elevação lateral só no dia de ombro, e hoje foi dia de peito ombro e tríceps, progredi carga principalmente no supino reto, e também primeira vez fazendo o crossover na polia alta, vários exercícios procurando uma carga adequada pra deixar a falha na faixa de reps que eu estipulei, e ainda estou com DMT no quadríceps por causa do treino de perna na quarta feira.

Treino, cargas e reps do push e pull:

Spoiler

Remada curvada (peso total com barra e anilhas)

40kg - 10 reps

44kg - 9 reps

44kg - 9 reps
Remada aberta (cabo)

35kg - 12 reps

40kg - 10 reps

40kg - 10 reps

40kg - 9 reps
Puxada frente

40kg - 14

40kg - 13

40kg - 12
Crucifixo inverso (polia média)

6kg - 14 reps

6kg - 13 reps

5kg - 11 reps
Encolhimento halter

18kg - 12 reps (18 cada halter)

18kg - 10 reps

16kg - 10 reps
Rosca direta (polia baixa)

35kg - 12 reps

40kg - 11 reps

40kg - 10 reps
Rosca scott (máquina)

20kg - 13 reps

20kg - 12 reps

17kg - 13 reps

17kg - 12 reps

 

 

Spoiler

Supino reto barra (peso total com barra e anilhas)

49kg - 11 reps

49kg - 12 reps

55kg - 6 reps

51kg - 8 reps
Supino inclinado halteres

14kg - 14 reps (14kg cada halter)

16kg - 12 reps

16kg - 10 reps
Crossover polia alta

15kg - 14 reps (15kg cada lado)

17kg - 10 reps

16kg - 11 reps
Desenvolvimento halter

14kg - 10 reps (14kg cada halter)

14kg - 9 reps

14kg - 9 reps
Elevação lateral cabo unilateral

6kg - 12 reps

6kg - 11 reps

6kg - 10 reps

6kg - 9 reps
Tríceps pulley com corda

30kg - 13 reps

32kg - 7 reps

30kg - 10 reps
Tríceps testa com corda na polia

20kg - 13 reps

20kg - 11 reps

17kg - 12 reps

17kg - 11 reps

 

Editado Agosto 3, 2023 às 22:32 por Gabriel meneghin

[ghzinn 365]

Boa noite, deixando uma atualização dos últimos treinos, e percebi um melhor desempenho nos treinos da segunda parte da semana em relação a parte superior do corpo, talvez tenha alguma relação com o upper ser mais focado em força, ou não, enfim, algumas mudanças foram feitas, como a pegada da barra fixa que por um desconforto no ombro, acabei indo pra uma pegada neutra aberta, também acabei mudando a puxada no treino pull para fazer de forma unilateral, só a remada alta que não consegui realizar no upper justamente por causa do ombro, vou tentar de novo no próximo upper e veremos como fica, e também preciso melhorar a remada aberta, pois no treino de hoje senti muito o bíceps e ainda faltava a puxada unilateral, ademais, progressão em alguns exercícios, outros ainda treinando de forma submaxima sem ser intencional, tentando melhorar essa parte.

 

Legs sábado

Spoiler

RDL (peso total com barra e anilhas)

50kg - 14 reps

60kg - 10 rels

60kg - 10 reps

60kg - 10 reps

Flexora (cadeira)

60kg - 18 reps

65kg - 12 reps
Leg 45

160kg - 14 reps

180kg - 8 reps

180kg - 9 reps

180kg - 8 reps
Extensora (cadeira)

50kg - 12 reps

50kg - 11 reps

47kg - 12 reps
Panturr smith (peso apenas das anilhas)

70kg - 16 reps

70kg - 13 reps

70kg - 12 reps
Panturr sentado

60kg - 11 reps

60kg - 11 reps

60kg - 10 reps

 

Upper segunda feira

Spoiler

Pull up

8 reps

7 reps

8 reps

7 reps

Desenvolvimento (máquina) 

15kg - 8 reps

15kg - 8 reps

15kg - 7 reps

15kg - 6 reps

Supino inclinado halteres

14kg - 13 reps (14kg cada halter)

14kg - 13 reps

14kg - 11 reps

14kg - 11 reps

Elevação lateral halter

7kg - 12 reps

7kg - 11 reps 

7kg - 8 reps

6kg - 12 reps

Paralelas

12 reps

11 reps

10 reps

Chin up

11 reps 

9 reps 

9 reps

 

Lower terça feira

Spoiler

Agachamento livre (peso total com barra e anilhas)

85kg - 9 reps

85kg - 8 reps

85kg - 9 reps 

Leg 45

160kg - 17 reps

180kg - 13 reps

180kg - 10 reps

180kg - 9 reps 

Cadeira abdutora

37kg - 15 reps

37kg - 12 reps

37kg - 11 reps

37kg - 10 reps

Mesa flexora

40kg - 15 reps

42kg - 10 reps

42kg - 8 reps

40kg - 9 reps

Panturr smith

70kg - 13 reps

70kg - 13 reps

70kg - 13 reps

Panturr sentado

60kg - 13 reps

60kg - 12 reps

60kg - 12 reps

 

Pull quinta feira

Spoiler

Remada curvada (peso total barra e anilhas)

40kg - 12 reps

44kg - 10 reps

44kg - 9 reps

Remada baixa aberta

40kg - 13 reps

40kg - 11 reps

40kg - 9 reps

37kg - 10 reps

Puxada unilateral

20kg - 14 reps

22kg - 12 reps

22kg - 10 reps

Crucifixo inverso no cabo

6kg - 14 reps

6kg - 13 reps

5kg - 12 reps

5kg - 12 reps 

Rosca direta na polia

40kg - 12 reps 

40kg - 11 reps 

40kg - 10 reps

Rosca scott (máquina)

20kg - 16 reps

20kg - 12 reps 

17kg - 13 reps

17kg - 12 reps

 

[Victor_Marques 164]

Só vi agora, acompanhando, segue firme!

[ghzinn 365]

Bom dia, ontem foi dia de upper, treino rendeu como o esperado, pegada neutra na barra fixa tem me ajudado bastante, e também realizei a remada alta, porém na polia baixa, agora é só achar o posicionamento mais confortável pros ombros, subi algumas reps nas paralelas também, e no sábado foi treino de perna, onde ganhei algumas reps no agachamento e na panturrilha em pé/sentado, porém o RDL ainda preciso de mais flexibilidade, e no treino de peito da sexta feira, uma progressão pequena em repetição aqui e ali, ademais deixo as cargas e reps aqui embaixo.

 

Cardio: 40 minutos de trote/caminhada na esteira + 30 minutos de bike ergométrica.

Push sexta feira

Spoiler

Supino reto

49kg - 11 reps (peso total barra e anilhas)

51kg - 10 reps

51kg - 10 reps

55kg - 5 reps
Supino inclinado

16kg - 13 reps (16kg cada halter)

16kg - 11 reps

16kg - 11 reps
Crossover

17kg - 13 reps

17kg - 14 reps

17kg - 12 reps
Desenvolvimento halteres

14kg - 11 reps

14kg - 9 reps

14kg - 8 reps
Elevação lateral no cabo unilateral

6kg - 13 reps

6kg - 11 reps

6kg - 10 reps

6kg - 10 reps
Tríceps pulley corda

32kg - 13 reps

32kg - 9 reps

30kg - 10 reps
Tríceps testa polia alta

20kg - 13 reps

20kg - 11 reps

17kg - 11 reps

15kg - 14 reps

 

Legs sábado

Spoiler

Agachamento livre

85kg - 12 reps (peso total barra e anilhas)

85kg - 12 reps

85kg - 12 reps
RDL

60kg - 15 reps (peso total barra e anilhas)

60kg - 12 reps

60kg - 10 reps
Cadeira extensora

50kg - 14 reps

50kg - 13 reps

50kg - 12 reps

50kg - 12 reps
Cadeira flexora

65kg - 14 reps

65kg - 13 reps

65kg - 12 reps
Panturrilha no smith

70kg - 20 reps

70kg - 17 reps

70kg - 15 reps
Panturrilha sentado

60kg - 15 reps

60kg - 13 reps

60kg - 12 reps (reps 15-13-12)

 

Upper segunda feira

Spoiler

Pull up

10 reps

9 reps

8 reps

7 reps
Desenvolvimento na máquina

15kg - 9 reps

15kg - 8 reps

15kg - 8 reps

15kg - 6 reps
Supino inclinado halteres

16kg - 13 reps

16kg - 12 reps

16kg - 11 reps

14kg - 12 reps
Remada alta polia

35kg - 15 reps

40kg - 12 reps

40kg - 13 reps

40kg - 12 reps
Paralelas

13 reps

12 reps

10 reps
Chin up

11 reps

10 reps

8 reps

[ghzinn 365]

Boa tarde, passando pra deixar a atualização dessa semana.

 

Terça feira foi dia do lower, nada tão diferente, resolvi tirar a mesa flexora e colocar o stiff, usei a mesma carga que estou usando no RDL, porém com a barra maior, o que consequentemente adicionou mais peso, e sinto muito menos os eretores de espinha no stiff do que no RDL, fora isso o treino seguiu como o planejado.

 

Quinta feira foi dia de pull, progredi algumas reps na remada curvada, melhorei bem a execução na remada aberta, excluindo mais o bíceps da execução e focando na parte superior das costas, porém ainda estou em dúvida em qual exercício usar depois da remada aberta, acho que vou acabar ficando com a puxada frente supinada mesmo, fiz pulldown essa semana pra ver mas o tríceps acabou fadigando e atrapalhando a execução.

 

Sexta feira foi push, supino inclinado com halteres aumentei um pouco a amplitude antes de tentar aumentar a carga, e também estou com o tríceps direito falhando antes do peitoral, e não sei porque mas os exercícios com cabo/polia (elevação lateral e tríceps) estavam mais pesados do que o normal, não sei se foi alguma manutenção nos equipamentos, mas fiz o possível.

 

Sábado foi dia de pernas, estou aumentando um pouco a amplitude no agachamento livre antes de aumentar a carga, até pela questão lombar que não tá tão fortalecida quanto eu gostaria, RDL até achei que não tinha executado tão bem assim, mas hoje estou com os posteriores e glúteo um pouco doloridos, e aumentei a carga na panturrilha no smith já que não tava conseguindo progredir só com as reps.

 

Vacilei um pouco no cardio pois segunda e quarta feira foi meio corrido, então acabou sendo só 30 minutos essa semana, e minha média de peso bateu 61,05kg, hoje de manhã sendo 60,8kg.

 

Lower terça feira

Spoiler

Stiff

65kg - 12 reps 

65kg - 13 reps

65kg - 11 reps

65kg - 11 reps

Agachamento livre 

85kg - 10 reps

85kg - 11 reps

85kg - 10 reps

Leg 45

180kg - 13 reps

180kg - 10 reps

160kg - 12 reps

160kg - 11 reps

Cadeira abdutora

40kg - 14 reps

40kg - 12 reps

40kg - 11 reps

37kg - 14 reps

Panturrilha no smith 

70kg - 19 reps

70kg - 16 reps

70kg - 16 reps

Panturrilha sentado

60kg - 14 reps

60kg - 13 reps

60kg - 11 reps

 

Finalizei ABS com elevação de pernas na paralela, prancha isométrica e depois um trabalho de lombar no banco romano

 

Pull quinta feira

Spoiler

Remada curvada

44kg - 12 reps

44kg - 12 reps

44kg - 10 reps

Remada baixa aberta

40kg - 11 reps

40kg - 10 reps

37kg - 11 reps

37kg - 11 reps 

Pulldown corda

25kg - 16 reps

30kg - 14 reps

30kg - 11 reps

Crucifixo inverso no cabo

6kg - 14 reps

6kg - 13 reps

6kg - 12 reps

5kg - 14 reps 

Rosca direta na polia

40kg - 12 reps

40kg - 11 reps

42kg - 8 reps

Rosca scott máquina 

20kg - 16 reps

20kg - 14 reps

20kg - 13 reps

20kg - 13 reps

 

Push sexta feira

Spoiler

Supino reto barra

51kg - 11 reps

51kg - 9 reps

51kg - 8 reps

51kg - 8 reps

Supino inclinado halteres

16kg - 12 reps 

16kg - 9 reps

16kg - 8 reps

Crossover polia alta

17kg - 16 reps

17kg - 14 reps

17kg - 11 reps

Desenvolvimento halter

14kg - 11 reps

14kg - 9 reps

14kg - 8 reps

Elevação lateral cabo

6kg - 10 reps

5kg - 10 reps

5kg - 10 reps

5kg - 9 reps

Tríceps pulley

32kg - 11 reps

32kg - 8 reps

30kg - 8 reps

Tríceps testa na polia

20kg - 13 reps

20kg - 11 reps

17kg - 13 reps

17kg - 12 reps

 

Legs sábado 

Spoiler

Agachamento livre 

85kg - 11 reps

85kg - 10 reps

85kg - 11 reps

RDL

65kg - 11 reps

65kg - 12 reps

65kg - 12 reps

Cadeira extensora

55kg - 13 reps

50kg - 15 reps

50kg - 13 reps

50kg - 13 reps

Cadeira flexora

70kg - 13 reps

65kg - 13 reps

65kg - 12 reps

Panturrilha no smith

80kg - 14 reps

80kg - 12 reps

80kg - 11 reps

Panturrilha sentado

60kg - 14 reps

60kg - 13 reps

60kg - 12 reps

 

É isso, bom fim de semana pra todos.