Discussão protocolo de secagem

[goncalo]

Ola, natural aqui procurando sabedoria sobre secagem. Eu faco dieta, controlo carbs e gordura, atualmente em uns 20% gordura, mas querendo chegar nos 15-17% ate ao fim de agosto. Tem como, sendo natural? Tem algum ergogenico (alem de cafeina) que funcione? Tem algum truque de gestao de agua e sal, que ajude a ficar mais "liso" sem chegar no extremo de competicao?

 

[lorenzo_EP]

É só comer menos, não precisa nem treinar pra chegar a 15% natural.

 

Abraço.

[goncalo]

Em 23/07/2023 em 21:00, lorenzo_EP disse:

É só comer menos, não precisa nem treinar pra chegar a 15% natural.

 

Entao, se eu fizer as contas:

112kg (peso) * 0.20 (percentual gordura) da'  uns 22kg de gordura.

 

Na practica, estou querendo perder 5%, que da' aproximadamente 5.5kg que preciso de perder, ou seja, preciso de criar um defice 5.5 * 7700 calorias. Na realidade, perder 5.5kg nao vai certamente acontecer, porque vou perder musculo, mesmo mantendo a proteina adequada (250g/dia ou 2.2g p/kg)

 

Minha manutencao, com media de 4k passos diarios e' entre 3100~3300.

 

250g proteina = 1000 calorias.

 

3100 - (1000 proteina)  -> 2100 calorias.

 

usando 500 pra gordura e carbs, sobra 1600 calorias.

 

1600 x 30 dias  da 48k. Perfeito. So resta conseguir controlar minha vontade de comer porcaria.

Editado Julho 23, 2023 às 22:23 por goncalo

[Isisheitor]

Eu costumo deixar fixo as proteínas em 2.5g/kg, gordura 0.5g/kg e só altero os carbos.

 

Acho que isso pode te ajudar.

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

 

[Beerus]

Em 23/07/2023 em 19:21, goncalo disse:

 

Entao, se eu fizer as contas:

112kg (peso) * 0.20 (percentual gordura) da'  uns 22kg de gordura.

 

Na practica, estou querendo perder 5%, que da' aproximadamente 5.5kg que preciso de perder, ou seja, preciso de criar um defice 5.5 * 7700 calorias. Na realidade, perder 5.5kg nao vai certamente acontecer, porque vou perder musculo, mesmo mantendo a proteina adequada (250g/dia ou 2.2g p/kg)

 

Minha manutencao, com media de 4k passos diarios e' entre 3100~3300.

 

250g proteina = 1000 calorias.

 

3100 - (1000 proteina)  -> 2100 calorias.

 

usando 500 pra gordura e carbs, sobra 1600 calorias.

 

1600 x 30 dias  da 48k. Perfeito. So resta conseguir controlar minha vontade de comer porcaria.

a cada 1% de gordura vc tem q perder de 1,5 a 3 kilo gramas de peso, tem bastante agua nessa jogada por isso não é tao simples assim

[Emerson1312]

Em 23/07/2023 em 19:21, goncalo disse:

 

Entao, se eu fizer as contas:

112kg (peso) * 0.20 (percentual gordura) da'  uns 22kg de gordura.

 

Na practica, estou querendo perder 5%, que da' aproximadamente 5.5kg que preciso de perder, ou seja, preciso de criar um defice 5.5 * 7700 calorias. Na realidade, perder 5.5kg nao vai certamente acontecer, porque vou perder musculo, mesmo mantendo a proteina adequada (250g/dia ou 2.2g p/kg)

 

Minha manutencao, com media de 4k passos diarios e' entre 3100~3300.

 

250g proteina = 1000 calorias.

 

3100 - (1000 proteina)  -> 2100 calorias.

 

usando 500 pra gordura e carbs, sobra 1600 calorias.

 

1600 x 30 dias  da 48k. Perfeito. So resta conseguir controlar minha vontade de comer porcaria.

 

Eu não sei se entendi direito, mas você quer manter um déficit de 1600 calorias? Pq se for, é loucura, vai passar fome, ficar indisposto e a chance de vc desistir e ter um efeito rebote comendo tudo que ver pela frente é gigante. Vai na maciota, vai demorar mais porém vai ser mais eficiente, mantenha de 300 a 500 calorias de déficit, perder 0,5kg por semana é um bom número, faça uma refeição livre sem exagerar por semana.

 

Tem que pensar que a dieta não é algo temporário que vc faz até atingir objetivo X.  Vai fazer essa loucura aí pra chegar em 15% e depois? Voltar pros hábitos antigos? Sabe o que vai acontecer né. Então mais fácil seguir uma dieta mais tranquila, sem terrorismo, sem se privar de comer o que gosta de vez em quando, resumindo, algo que vai conseguir levar pro resto da sua vida.

[goncalo]

Em 24/07/2023 em 12:28, Dougwar disse:

a cada 1% de gordura vc tem q perder de 1,5 a 3 kilo gramas de peso, tem bastante agua nessa jogada por isso não é tao simples assim

 

com certeza, mas os valores que eu falo, estao somente estimando o peso da gordura, nao inclui tambem o musculo que vou perder ou agua como voce falou, pois nao tenho como estimar. Na realidade, essas coisas sao estimacao sobre estimacao, mas fazer o que

Em 24/07/2023 em 16:59, Emerson1312 disse:

 

Eu não sei se entendi direito, mas você quer manter um déficit de 1600 calorias? Pq se for, é loucura, vai passar fome, ficar indisposto e a chance de vc desistir e ter um efeito rebote comendo tudo que ver pela frente é gigante. Vai na maciota, vai demorar mais porém vai ser mais eficiente, mantenha de 300 a 500 calorias de déficit, perder 0,5kg por semana é um bom número, faça uma refeição livre sem exagerar por semana.

 

O problema de fazer um deficit menor (500 kcal p.ex) e' que nao vou conseguir criar o balanco calorico  necessario pra atingir o meu objectivo ate 27 de Agosto (15-17 BF%)

[Isisheitor]

Talvez esse post te de um norte...

 

 

[Beerus]

Em 24/07/2023 em 19:14, goncalo disse:

Na realidade, essas coisas sao estimacao sobre estimacao, mas fazer o que

não estimar e fazer os ajustes no decorrer da caminhada, qdo vc estiver satisfeito com o espelho ai vc chegou no ponto, independente do peso, do bf etc...

[Visitante skilltree]

Grande desperdício de massa muscular, saúde mental e tempo.

É o tipo de mudança que só se vê nos números/papel, o shape vai continuar a mesma m# ou até pior.

[Gymrat Focado]

Segue essa dieta q ta pensando em fazer de 2.100-2.200kcals. ajuste a proteina pra 2.5g/kg, gordura 0,7-0,9g/kg e restante de carbo. 
Procure alimentos que tenham bastante volume e pouco carbo, como abobora. Pode usar o batata inglesa no lugar de arroz, pq 100g de arroz é "igual" 150g de batata. 
Não coma pão, use batata doce, banana da terra no lugar, pelo mesmo motivo do volume.

Treine pesado e faça 1h de cardio todos os dias, caminhadas com bpm entre 115-130.

 

Não fure a dieta, não beba alcool. Refeição lixo irá te afastar do objetivo. O que vc quer está um pouco fora da curva, mas vai chegar bem perto e de forma saudável. 

[trbc]

Emagrecer tanto em tão pouco tempo não é nada saudável.
Existe um fator psicológico muito grande envolvido nos hábitos alimentares e mudar nunca é fácil. Claro que as pessoas estão sempre em patamares diferentes e para algumas é mais tranquilo.

Começar a comer mto pouco pode te dar um efeito rebote mto grande. Vc uma hora chuta o balde.
Acho que primeiramente vc precisaria fazer uma educação alimentar com um nutri para entender melhor o que vc come.
E para ter algum resultado "rapido" nesses poucos dias, no seu caso eu iria comer basicamente só carne vermelha nesses primeiros dias e alguma salada que vc ache bem gostosa(sem aqueles molhos fajutos), kkkkk. Come balde de salada.

Acho que um dos principais pontos para quem está fazendo qualquer tipo de dieta e já ter sua alimentação do dia pronta/planejada. Pq se vc espera sentir fome para decidir o que vai comer, seu discernimento cai lá embaixo e vc vai querer comer qualquer merda, principalmente as merdas. É tipo ir fazer supermercado com fome e fazer o mesmo logo depois de almoçar. Os itens comprados serão bem diferentes.
 

[goncalo]

Em 25/07/2023 em 13:13, skilltree disse:

Grande desperdício de massa muscular, saúde mental e tempo.

É o tipo de mudança que só se vê nos números/papel, o shape vai continuar a mesma m# ou até pior.

 

Qual parte e' desperdicio de massa e etc?

 

[goncalo]

Em 25/07/2023 em 15:37, Macho Opressor disse:

Segue essa dieta q ta pensando em fazer de 2.100-2.200kcals. ajuste a proteina pra 2.5g/kg, gordura 0,7-0,9g/kg e restante de carbo. 

 

2100/2200 e' uma boa ideia e com o melhor de nao fazer os workouts ficarem demasiado chatos tambem. Como meu percentual de gordura e' elevado (20% estimado visualmente) o risco de perder musculo usando menos proteina nao e' muito elevado numa fase inicial com um defice moderado e depois de pensar nessa sugestao decide que vou fazer uma progressao mais razoavel de 1.9g/kg de proteina ate chegar nos 2.3-2.5g/kg, e assim vou tendo mais carbs no comeco da dieta.

 

Assim sendo:

 

peso: 112

proteina: 212g (1.9g/kg) ~ 848 kcal

gordura: 78g (~0.7g/kg) ~ 702 kcal

carbs: 162g (resto das calorias) ~ 650 kcal