DIÁRIO tentativa de emagrecimento e voltar a ter um corpo descente

[Marco A. de Melo]

Criando esse tópico aqui no site para me comprometer melhor com meu processo de emagrecimento e melhoramento físico, porque aqui é possível que tenham pessoas que irão me acompanhar e assim me sentirei um pouco mais pressionado a cumprir com o proposto por mim.

 

Me chamo Marco Antônio

Tenho 19 anos

1,74 de altura

Aproximadamente 93kg

 

Fui obeso durante a infância e quase toda a adolescência, final de 2019 decidi mudar minha vida e comecei acompanhamento nutricional e desde lá só tenho me apaixonado mais por isso, tanto que hoje em dia estou cursando nutrição em uma universidade incrível a UFCSPA, mas retornado ao meu relato, em 2019 eu tinha 1,70 de altura e estava pensando entre 102/104kg de puro cebo kkkkk, mas logo no começo desse processo iniciou-se a pandemia, mas não me deixei abater, mas sim usei como combustível, pois aulas estavam todas EAD, tinha mais tempo pra focar na dieta e treinos então assim se deu até inicio de 2022 onde eu estava pesando aproximadamente 78kg com um bom volume muscular e um bf aceitável na casa dos 14%. Porém veio o choque de mudança, pois passei na universidade e tive que me mudar e comecei a morar sozinho, nisso minha vida mudou completamente e nessa nova rotina eu não consegui me adaptar na dieta e nos treinos como era antes e engordei bastante nisso, ainda continuo com uma boa massa pois nunca deixei de treinar, no caso até treinando mais pesado que antes, mas com a dieta desregulada o que não está me levando a lugar algum.

 

Em alguma das próximas atualizações que pretendo fazer, quero trazer algumas medidas de circunferência e  de dobras, mas acredito que isso vai demorar um pouco, pois estou em fim de semestre e está muito insano para eu tirar um tempo e ir no laboratório de antropometria medir aas circunferências e dobras, mas assim que possível trarei atualizações sobre esses valores. 

 

 

Vou colocar aqui meu treino atual, caso a curiosidade venha bater em alguém. Não vou dar em repetições ali mas todos variam entre 6 e 15 repetições 

 

Peito:

4x cross over polia alta

4x supino inclinado com halter

4x crucifixo inclinado na polia

4x voador/fly

3x supino reto

E depois de casa exercício 1 série de flexão até a falha 

 

Costas:

4x barra fixa

4x puxada alta pegada supinada

4x puxada alta com triangulo 

4x remada curvada

4x remada articulada unilateral

3x remada reta no banco

 

Quadríceps:

5x cadeira extensora

4x agachamento livre

4x hack

4x leg 45º unilateral

4x cadeira adutora 

2x de passada (só pra matar o que eu já tá morto kkkk)

 

Posterior e glúteo:

4x terra

4x elevação pélvica

4x agachamento sumo

4x mesa flexora

4x flexora unilateral

3x cadeira abdutora

 

Bíceps, Tríceps, Ombro

4x rosca unilateral no banco inclinado

4x rosca com barra w

4x rosca martelo

3x tríceps francês na polia 

3x tríceps coice

4x elevação lateral

4x elevação frontal

4x desenvolvimento na máquina

 

Inicialmente era um ABCD, mas eu estava ficando muito tempo na academia pois estavam muito longos e isso estava dificultado um pouco na faculdade, por isso coloquei os antagonistas em um dia separado o que também ajuda já que consigo dar um foco a mais neles... tríceps tem menor volume pois é meu musculo dominante e tá consideravelmente a frente do resto então estou tentando proporcionalizar tudo.

 

Acredito que para o 1 post sobre isso esteja bem completo, quanto a dieta logo trarei ela, já que ainda preciso estrutura-la. 

 

Desde já agradeço pela atenção de ter lido todo o relato e uma boa semana a todos. 

 

 

Editado Julho 3, 2023 às 20:18 por Marco A. de Melo

[Vitor_TW]

Vou copiar essa parte do peito, depois vc usa pra todo o resto.

 

Sua sequencia:

 

4x cross over polia alta

4x supino inclinado com halter

4x crucifixo inclinado na polia

4x voador/fly

3x supino reto

 

De preferência primeiro pros livres e multiarticulares. Depois máquinas multiarticulares, depois com cabo e isoladores. Renderá mais assim.

[Marco A. de Melo]

Em 03/07/2023 em 17:40, Vitor_Maromba disse:

Vou copiar essa parte do peito, depois vc usa pra todo o resto.

 

Sua sequencia:

 

4x cross over polia alta

4x supino inclinado com halter

4x crucifixo inclinado na polia

4x voador/fly

3x supino reto

 

De preferência primeiro pros livres e multiarticulares. Depois máquinas multiarticulares, depois com cabo e isoladores. Renderá mais assim.

ok, vou testar e ver se muda algo no meu desempenho 

[lorenzo_EP]

Mais um pitaco sobre o treino: quanto mais dividido, menor é a frequência, e mais demorados são os resultados.

 

Abraço, acompanhando..

[Victor_Marques]

Acompanhando!! Pra cima.

[Biroskinha]

Em 03/07/2023 em 16:26, Marco A. de Melo disse:

Tenho 19 anos

1,74 de altura

Aproximadamente 93kg

Tem próximo da minha altura e peso, e aparentemente está no mesmo processo que eu, só que mais jovem, legal, vou acompanhar.

 

Em 03/07/2023 em 16:26, Marco A. de Melo disse:

quero trazer algumas medidas de circunferência e  de dobras

Fiz minhas 2 avaliações com um professor da academia que frequento.

É muito bom pra ter uma ideia de como está e ter algo mais "concreto" em mãos para se motivar a melhorar.

 

Se for possível poste fotos também.

[Marco A. de Melo]

Em 04/07/2023 em 09:28, Biroskinha disse:

Tem próximo da minha altura e peso, e aparentemente está no mesmo processo que eu, só que mais jovem, legal, vou acompanhar.

 

Fiz minhas 2 avaliações com um professor da academia que frequento.

É muito bom pra ter uma ideia de como está e ter algo mais "concreto" em mãos para se motivar a melhorar.

 

Se for possível poste fotos também.

Assim que possível vou utilizar o laboratório da universidade e trazer as medidas e possivelmente algumas fotos

Em 04/07/2023 em 07:59, lorenzo_EP disse:

Mais um pitaco sobre o treino: quanto mais dividido, menor é a frequência, e mais demorados são os resultados.

 

Abraço, acompanhando..

Eu quero voltar a um ABCD, mas por causa da correria que está o fim de semestre eu tive que adaptar para não ficar tanto tempo assim na acad, mas assim que possível vou voltar como era primordialmente o treino.  

[Bodybuilder endo]

Em 03/07/2023 em 17:40, Vitor_Maromba disse:

Vou copiar essa parte do peito, depois vc usa pra todo o resto.

 

Sua sequencia:

 

4x cross over polia alta

4x supino inclinado com halter

4x crucifixo inclinado na polia

4x voador/fly

3x supino reto

 

De preferência primeiro pros livres e multiarticulares. Depois máquinas multiarticulares, depois com cabo e isoladores. Renderá mais assim.

Começar cross polia alta é a melhor coisa

[Vitor_TW]

Em 04/07/2023 em 17:29, Bodybuilder endo disse:

Começar cross polia alta é a melhor coisa

 

Gosto de deixar cabos e isoladores por último, há n ser em casos de que se precise de uma pré exaustão. 

[lorenzo_EP]

Em 04/07/2023 em 12:28, Marco A. de Melo disse:

Eu quero voltar a um ABCD, mas por causa da correria que está o fim de semestre eu tive que adaptar para não ficar tanto tempo assim na acad, mas assim que possível vou voltar como era primordialmente o treino.  

 

Vai continuar devendo na frequência. Se gosta de treinar 4x por semana, o melhor seria um AB2x.

 

[Marco A. de Melo]

Em 04/07/2023 em 19:29, lorenzo_EP disse:

 

Vai continuar devendo na frequência. Se gosta de treinar 4x por semana, o melhor seria um AB2x.

 

Eu treino 5x na semana... ab é sem chance, abc até poderia voltar a fazer, mas não gosto de perna completa, não treino legal nenhum dos dois, ABCD pra mim é a melhor divisão em todos os quesitos

Fiz algumas alterações na dieta que vou começar a seguir Ela tem aproximadamente 2100kcal a 2200 kcal 1,63 g/kg de proteína 2,37 g/kg de carboidratos  0,68 g/kg de lipídios ( esse valor na ,verdade é mais alto devido as gorduras utilizadas no preparo de alguns alimentos, mas sei q precisaria bater ao menos 1 g/kg, mas farei isso assim que perder um pouco mais de peso, ai irá ficar mais fácil de deixar nesta proporção sem ter um valor calórico tão alto no plano alimenta)   Dentro deste plano há variações que não vão ser muito contadas como o consumo de frutas, que caso venha a comer mais do que aqui dentro não é algo tão preocupante, já que se trata de algo para um melhora de saúde e não vão ser a frutas que irão fazer com que meu peso caso eu "fure" a dieta.     07:00 - Café da manhã
Pão, trigo, francês (1 unidade: 1)
Ovo de galinha (Grama: 100)
Queijo muçarela (Fatia: 1)
Leite de vaca desnatado (Mililitro: 200)

10:30 - Colação
Maçã (Unidade Pequena: 1)
Farinha de tapioca (Grama: 25)
Ovo de galinha (Grama: 50)

12:30 - Almoço
Arroz branco (cozido) (Grama: 120)
Feijão, preto, cozido (Grama: 80)
Peito de galinha ou frango Assado(a) (Grama: 110)
Salada, de legumes, cozida no vapor (Grama: 70)
Azeite de oliva (Grama: 12)

19:00 - Pós-treino
Arroz branco (cozido) (Grama: 120)
Feijão, preto, cozido (Grama: 80)
Peito de galinha ou frango Assado(a) (Grama: 110)
Salada, de legumes, cozida no vapor (Grama: 70)
azeite de oliva (Grama: 12)

22:00 - Ceia
Iogurte desnatado (Pote: 1)
Isolate protein dark lab (Grama: 30)
Fruta (não especificada) (Grama: 70)
Granola (Grama: 20)