Em 29/07/2025 em 08:39, lorenzo_EP disse:

Vou diminuir minha participação no fórum, tá cansativo lidar com essa leva de adolescentes tardios que tomou conta do espaço. Sigo com meu relato semanal aqui no diário, e respondo quem me mencionar por aí.

🎯

De volta!

87,5kg depois de uma semana parado.

Treinando sem sentir o ombro, já pude começar a subir as cargas.

Em 22/08/2025 em 09:27, lorenzo_EP disse:

De volta!

87,5kg depois de uma semana parado.

Treinando sem sentir o ombro, já pude começar a subir as cargas.

Brabo

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 28)

Peso: ↓ 87,5

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3172kcal (157P 409C 99G)

Cárdio: zero

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	8	92
Total reps./tonelagem:	14	1348
Carga média/intensidade:	96,29	69,99%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada) *	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: * pesou pra caralho

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	122
	8	102
Total reps./tonelagem:	14	1548
Carga média/intensidade:	110,57	71,85%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada articulada	6	90
	8	80
Total reps./tonelagem:	14	1180
Carga média/intensidade:	84,29	77,34%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Remada aberta (polia)	3 x 10-12	55
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (polia)	3 x 10-12	60
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	3	152
	4	132
Total reps./tonelagem:	7	984
Carga média/intensidade:	140,57	84,86%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Flexão (mesa)	2 x 8-10	50
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: ficou péssima a formatação das minhas tabelas nesse novo layout do fórum. Mais uma semana fechada, meu ombro tá muito melhor, comecei a subir as cargas sem sentir incômodo. Não deu pra fazer cardio, tava com uns problemas pessoais pra resolver e fiquei com pouca margem de horários, então priorizei a academia por ser mais flexível.

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 26/08/2025 em 07:32, lorenzo_EP disse:

Observações: ficou péssima a formatação das minhas tabelas nesse novo layout do fórum.

É que no geral ficou péssimo esse novo layout do fórum, rs.

Em 26/08/2025 em 07:32, lorenzo_EP disse:

Mais uma semana fechada, meu ombro tá muito melhor, comecei a subir as cargas sem sentir incômodo.

Segue vencendo!

Editado 26/08/2025 às 15:13 08/26, 2025 por tmz (veja o histórico de edições)

Em 26/08/2025 em 12:13, tmz disse:

Segue vencendo!

Vitória em cima de vitória, sempre vencedor e vencendo.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 29)

Peso: ↓ 87,3

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3208kcal (170P 396C 103G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 40min (total 130min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	108
	8	100
Total reps./tonelagem:	13	1340
Carga média/intensidade:	103,08	74,93%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	122
	8	102
Total reps./tonelagem:	14	1548
Carga média/intensidade:	110,57	71,85%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada articulada	6	90
	8	80
Total reps./tonelagem:	14	1180
Carga média/intensidade:	84,29	77,34%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Pull down (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (polia)	3 x 10-12	60
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

Observações: desisti da formatação das tabelas, ficou uma merda e não tem o que fazer. Então galera, tô numa maré de azar, terceira semana com imprevistos. Semana retrasada, gripe e viagem, não treinei; semana passada, não consegui fazer os cardios por problemas de agenda; e agora, a chave de ouro, lesionei minha panturrilha esquerda jogando tênis, por isso não fiz o Inferiores 2. Dei uma pisada/freada me agachando, e senti na hora aquela sensação de "nó" no gastrocnêmio (porção medial). Menos mal que, pela velocidade que tô me recuperando, acho que não foi tão sério, imagino que em duas semanas fico bem. Em 48h saí de "não consigo caminhar" pra "tô quase caminhando normalmente". Essa semana vou treinar o que der de inferiores e, obviamente, não vou jogar/treinar tênis.

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 1

Supino reto (barra livre)    2 x 4-8
Barra fixa (c/ peso)    3 x 8-10
Desenvolvimento pausado (barra guiada)    2 x 6-8
Crucifixo (polia)    3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16

Tríceps testa unilt. (halteres)    3 x 10-12

Rosca martelo (halteres)    3 x 10-12

LOWER 1

Agachamento (barra livre)    2 x 6-8
RDL (barra livre)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas no legpress    4 x falha

UPPER 2

Remada pendley (barra livre)    2 x 4-8
Supino inclinado (barra guiada)    3 x 8-10
Remada alta pausada (barra livre)    2 x 6-8
Pulldown (polia)    3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16
Rosca direta (polia)    3 x 12-16

Tríceps francês unilt. (polia)    3 x 12-16

LOWER 2

Levantamento terra (barra livre)    2 x 1-4
Agachamento (barra livre)    2 x 6-8
Flexão (mesa)    2 x 10-12
Extensão (cadeira)    2 x 10-12
Adutor (máquina)    2 x falha
Panturrilhas em pé (barra guiada)    4 x falha

Ajustes no treino. Os quatro básicos voltaram.

Obs: tô conseguindo fazer tudo, exceto isoladores de panturrilhas.

Esse desenvolvimento pausado com barra guiada você faz de pé no smith, isso?

Em 03/09/2025 em 11:59, symptom disse:

Esse desenvolvimento pausado com barra guiada você faz de pé no smith, isso?

Não, sentado.

Coloco o limitador pra barra ficar na altura do meu peito, e começo do zero cada repetição.

Em 03/09/2025 em 11:28, lorenzo_EP disse:

Ajustes no treino. Os quatro básicos voltaram.

Obs: tô conseguindo fazer tudo, exceto isoladores de panturrilhas.

Qual foi o problema com as panturrilhas?

Remada pendlay não recruta muito a lombar? tu não vinha reclamando de desgaste na lombar por causa do tênis, mudou alguma coisa? Vai parar de jogar tênis?

Em 05/09/2025 em 10:16, jonathan viana disse:

Qual foi o problema com as panturrilhas?

Me lesionei jogando:

Em 01/09/2025 em 07:53, lorenzo_EP disse:

Semana retrasada, gripe e viagem, não treinei; semana passada, não consegui fazer os cardios por problemas de agenda; e agora, a chave de ouro, lesionei minha panturrilha esquerda jogando tênis, por isso não fiz o Inferiores 2. Dei uma pisada/freada me agachando, e senti na hora aquela sensação de "nó" no gastrocnêmio (porção medial). Menos mal que, pela velocidade que tô me recuperando, acho que não foi tão sério, imagino que em duas semanas fico bem. Em 48h saí de "não consigo caminhar" pra "tô quase caminhando normalmente". Essa semana vou treinar o que der de inferiores e, obviamente, não vou jogar/treinar tênis.

Em 05/09/2025 em 10:16, jonathan viana disse:

Remada pendlay não recruta muito a lombar? tu não vinha reclamando de desgaste na lombar por causa do tênis, mudou alguma coisa? Vai parar de jogar tênis?

Não vou parar, não.

São só duas séries de remada na semana, não acho que vá me desgastar significativamente. E tô fazendo terra no lugar do stiff (stiff arregaça mais a lombar do que o terra). Enfim, tem que ver o contexto geral e ir testando/ajustanto.

Em 05/09/2025 em 10:24, lorenzo_EP disse:

stiff (stiff arregaça mais a lombar do que o terra). Enfim, tem que ver o contexto geral e ir testando/ajustanto.

Tu já fez ou pensou em fazer terra sumô?

Dizem que ele conserva mais a lombar, como você mencionou o stiff ser bem desgastante podia testar o sumô.

Aliás, não sei sua opinião com relação a esse exercício, mas tem gente que não gosta.

Em 05/09/2025 em 10:47, jonathan viana disse:

Tu já fez ou pensou em fazer terra sumô?

Dizem que ele conserva mais a lombar, como você mencionou o stiff ser bem desgastante podia testar o sumô.

Aliás, não sei sua opinião com relação a esse exercício, mas tem gente que não gosta.

Exercício ridículo. Já reparou o quanto a barra se desloca no sumô? Mini-amplitude. Não é bom nem pra força, nem pra hipertrofia, só é bom pro ego.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 30)

Peso: ↑ 87,5

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3214kcal (166P 416C 96G)

Cárdio: só caminhada, 2x40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	112
	7	100
Total reps./tonelagem:	11	1148
Carga média/intensidade:	104,36	75,86%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3	132
	6	112
Total reps./tonelagem:	9	1068
Carga média/intensidade:	118,67	77,11%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (cadeira) *	2 x 20	65
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * fisioterapia

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	6	102
	8	92
Total reps./tonelagem:	14	1348
Carga média/intensidade:	96,29	76,22%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 8-10	62
Pull down (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (polia)	3 x 10-12	60
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	2	152
	6	132
Total reps./tonelagem:	8	1096
Carga média/intensidade:	137,00	82,70%
Agachamento (barra livre)	2 x 6	112
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: semana passada conseguir treinar tudo, menos isoladores de panturrilhas. Já tô uns 90% recuperado, amanhã vou fazer uns testes de arrancada pra ver se consigo correr e decidir se volto pro tênis essa semana, ou seguro mais uma pra garantir (mais provável que eu segure). Fui bem no agachamento, coloquei o peso que não colocava desde as semanas do campeonato. Poderia ter feito as 5 repetições pra igualar PR, mas seria com RIR 0-1, e ando evitando chegar na falha. O supinão tá voltando também, é bom trabalhar com peso alto sem sentir o ombro. Enfim, as coisas tão se reencaixando.

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 31)

Peso: 87,5

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3191kcal (161P 392C 107G)

Cárdio: só caminhada, 2x40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	112
	7	100
Total reps./tonelagem:	12	1260
Carga média/intensidade:	105,00	76,33%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	2	132
	6	112
Total reps./tonelagem:	8	936
Carga média/intensidade:	117,00	76,03%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé *	4 x 20	BW
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * retomando

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	78,10%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Pull down (polia)	3 x 10-12	55
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (polia)	3 x 10-12	60
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	2	152
	6	132
Total reps./tonelagem:	8	1096
Carga média/intensidade:	137,00	82,70%
Agachamento (barra livre)	2 x 6	112
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé *	4 x 20	BW
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: ainda fora do tênis pra recuperar minha panturrilha. Tudo indo externamente bem durante a semana, no primeiro treino de inferiores consegui até fazer panturrilhas em pé só com meu peso, zero incômodo. Porém... no segundo treino, não senti nada na hora, mas no fim do dia veio dor. E tá doendo até agora. Precisarei de mais paciência.

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 32)

Peso: ↓ 87,1

Microciclo: treino base (ciclo 05)

Dieta (média diária): 3110kcal (162P 375C 106G)

Cárdio: só caminhada, 2 x 40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:14
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	114
	6	100
Total reps./tonelagem:	10	1056
Carga média/intensidade:	105,60	76,76%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 12-16	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3	132
	6	112
Total reps./tonelagem:	9	1068
Carga média/intensidade:	118,67	77,11%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	78,10%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Pull down (polia)	3 x 10-12	55
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (polia)	3 x 10-12	60
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	1	172
	4	132
Total reps./tonelagem:	5	700
Carga média/intensidade:	140,00	84,52%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: como senti a panturrilha, conforme falei na última atualização, comecei esse bloco aqui na quarta-feira, e finalizei ontem. Esse descanso forçado me rendeu ótimos treinos, finalizando com novo PR no terra: 172kg. E subiu fácil!

Não senti mais nada na panturrilha, na semana que vem devo voltar ao tênis, só com treinos nas primeiras semanas, pra avaliar a recuperação.

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Pro próximo bloco de treinos temos novidades nos uppers:

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 1

Supino reto (barra livre)    2 x 4-8
Barra fixa (c/ peso)    3 x 8-10
Desenvolvimento pausado (barra guiada)    2 x 6-8

Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12
Crucifixo (polia)    3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 2

Remada pendley (barra livre)    2 x 4-8
Supino inclinado (barra guiada)    3 x 8-10
Remada alta pausada (barra livre)    2 x 6-8

Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12
Pulldown (polia)    3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16

Adeus isoladores de braços.

Em 24/09/2025 em 08:21, lorenzo_EP disse:

Pro próximo bloco de treinos temos novidades nos uppers:

Adeus isoladores de braços.

Algum motivo específico seu ou mais um teste?

Em 24/09/2025 em 09:57, symptom disse:

Algum motivo específico seu ou mais um teste?

Saco cheio de fazer isoladores. E aposto que o treino, do jeito que ficou, vai ser suficiente pra manter os braços.

Em 24/09/2025 em 07:22, lorenzo_EP disse:

finalizando com novo PR no terra: 172kg. E subiu fácil!

Mandou bem! Saiba q estou empenhado em te passar no terra no campeonato kkkk

Em 24/09/2025 em 13:41, jonathan viana disse:

Mandou bem! Saiba q estou empenhado em te passar no terra no campeonato kkkk

Olha, considerando o peso corporal, sou eu que preciso correr atrás...