Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Março 6, 2023 às 12:39 Este é um post popular. Postado Março 6, 2023 às 12:39 Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23). INFORMAÇÕES BÁSICAS Nascimento: mar/1983 Tempo de treinamento: desde 2000 Objetivo: ganho de massa muscular Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem) Dieta de manutenção (abr/25): 150g proteínas / 400g carboidratos / 100g gorduras = 3100kcal DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 11/07/25) UPPER 1 Supino reto (barra livre) 2 x 6-8 Serrote (halteres) 3 x 8-10 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 8-10 Crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Francês unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 RDL (barra livre) 2 x 10-12 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 Flexão (mesa) 2 x 10-12 Adutor (máquina) 2 x falha Panturrilhas no legpress 4 x falha UPPER 2 Barra fixa 2 x 6-8 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 10-12 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 8-10 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 LOWER 2 Stiff (barra livre) 2 x 6-8 Agachamento (barra livre) 2 x 8-10 Flexão (mesa) 2 x 10-12 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 Adutor (máquina) 2 x falha Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões. VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 8 12 costas pernas 8 20 ombros panturrilhas 10 8 MELHORES MARCAS (atualizado em 13/05/25) EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,39 Supino reto 5,0 118 137,57 1,56 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,19 Remada alta 3,0 86 93,72 1,07 Serrote 8,0 55 70,22 0,80 Barra fixa 6,0 119 143,19 1,63 Agachamento 5,0 132 153,89 1,75 Stiff 5,0 142 165,55 1,88 AVALIAÇÕES E OBJETIVOS DATA 03/07/2020 09/09/2021 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 23/05/2025 peso (kg) 78,70 82,30 82,40 81,30 84,20 87,60 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,35 11,50 9,26 9,81 11,60 massa magra (kg) 71,78 72,96 72,92 73,77 75,94 77,44 massa gorda (kg) 6,92 9,35 9,48 7,53 8,26 10,16 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 12,00 11,20 11,10 11,20 10,90 triciptal 7,00 8,00 9,00 6,80 7,00 9,00 axilar média 6,40 6,50 7,00 6,20 6,20 6,00 supra-ilíaca 8,40 13,00 13,50 9,30 9,80 12,50 peitoral 3,30 2,50 2,50 2,30 2,50 2,00 abdominal 10,90 14,00 14,00 10,90 10,90 14,00 coxa 10,30 15,00 14,80 10,20 11,90 14,00 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 123,50 124,50 122,00 125,00 126,20 tórax relaxado 104,50 107,00 106,50 109,00 109,50 113,00 abdominal 81,50 86,00 84,50 83,50 86,00 88,50 cintura 78,50 82,50 83,50 83,30 84,70 84,20 quadril 98,50 xx 102,00 101,00 103,50 105,00 braço direito contraído 40,00 41,50 41,50 40,50 41,20 42,00 braço esquerdo contraído 40,00 41,00 41,50 40,90 41,60 42,00 coxa direita 59,00 59,50 62,00 60,70 63,10 64,80 coxa esquerda 58,00 59,50 61,50 59,50 62,10 64,00 panturrilha direita 36,00 37,50 37,50 36,50 37,60 37,80 panturrilha esquerda 36,50 37,00 37,50 36,50 37,80 38,20 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses. Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) : Spoiler O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas. Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) : Spoiler Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores. Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo. Fotos do final do bulking, out/23: Spoiler 84kg Fotos out/24: Spoiler 86kg Fotos abr/25: Spoiler 88kg OBSERVAÇÕES FINAIS Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa. Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário. O plano é postar atualizações no início de cada semana. Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas. Bora pros 85kg! *** RESULTADOS DO BULKING (OUT/23) Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23): PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81% *** Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg. *** Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem. *** tmz, mouraHenrique, GT 2 e 39 outros reagiu a isso 41 1
jfonseca1 Postado Março 6, 2023 às 15:41 Postado Março 6, 2023 às 15:41 acompanhando. 9% de gordura eh uma boa meta boa sorte
lorenzo_EP Postado Março 6, 2023 às 15:42 Autor Postado Março 6, 2023 às 15:42 Em 06/03/2023 em 12:41, jfonseca1 disse: acompanhando. 9% de gordura eh uma boa meta boa sorte Não é a meta, é o estado atual. LNVSK reagiu a isso 1
jfonseca1 Postado Março 6, 2023 às 15:47 Postado Março 6, 2023 às 15:47 Em 06/03/2023 em 12:42, lorenzo_EP disse: Não é a meta, é o estado atual. Verdade, erro meu, tu vai meter o bulking pra querer estar ate 13%.. estarei acompanhando boa sorte
ceifrx Postado Março 6, 2023 às 16:03 Postado Março 6, 2023 às 16:03 Vou acompanhar, que shape irado tiozao! rafaelnobre91 reagiu a isso 1
Sazonal Postado Março 6, 2023 às 16:04 Postado Março 6, 2023 às 16:04 shape insano pra um natural principalmente os ombros, parabéns já fez exames? suplementação? lorenzo_EP reagiu a isso 1
Verdura Postado Março 6, 2023 às 16:18 Postado Março 6, 2023 às 16:18 Boa. Pelo volume relatado, a estratégia é manter tudo e crescer perna, certo? Depois pensa em focar em setores da perna, como estratégia pra tentar adicionar massa? Por fim, vejo muita panturrilha evoluindo junto ao peso corporal, ter desproporção nela é quase impossível... lorenzo_EP reagiu a isso 1
Vitor_TW Postado Março 6, 2023 às 16:23 Postado Março 6, 2023 às 16:23 Fazia falta esse diário pra usar de exemplo. Bom que voltou a relatar. Mete marcha!!!
lorenzo_EP Postado Março 6, 2023 às 16:49 Autor Postado Março 6, 2023 às 16:49 (editado) Em 06/03/2023 em 13:04, Sazonal disse: shape insano pra um natural principalmente os ombros, parabéns já fez exames? suplementação? Exames? Suplementação: whey pra bater proteínas, creatina, vit. D e ZMA (tinha insuficiência em vit. D e zinco). Em 06/03/2023 em 13:18, Verdura disse: Boa. Pelo volume relatado, a estratégia é manter tudo e crescer perna, certo? Depois pensa em focar em setores da perna, como estratégia pra tentar adicionar massa? Por fim, vejo muita panturrilha evoluindo junto ao peso corporal, ter desproporção nela é quase impossível... No mundo ideal seria isso. Na prática, vem tudo junto. Editado Março 6, 2023 às 18:22 por lorenzo_EP
Sazonal Postado Março 6, 2023 às 16:55 Postado Março 6, 2023 às 16:55 Em 06/03/2023 em 13:49, lorenzo_EP disse: Exames? Suplementação: whey pra bater proteínas, creatina, vit. D e ZMA (tinha insuficiência em vit. D e zinco). testo, colesterol etc... nunca é demais mesmo sendo natural ZMA é top dms
lorenzo_EP Postado Março 6, 2023 às 16:56 Autor Postado Março 6, 2023 às 16:56 Em 06/03/2023 em 13:55, Sazonal disse: testo, colesterol etc... nunca é demais mesmo sendo natural ZMA é top dms Chuck-up uma vez por ano, nada alterado. Testo 450-500 desde os 34 anos (quando comecei a fazer check-up). Sazonal reagiu a isso 1
Daniel_E Postado Março 6, 2023 às 18:21 Postado Março 6, 2023 às 18:21 acompanhando lorenzo_EP reagiu a isso 1
tmz Postado Março 6, 2023 às 19:04 Postado Março 6, 2023 às 19:04 Boa Lorenzo, diário mais metódico e detalhado que o seu não tem. Um bom exemplo de como da pra evoluir sem o uso de esteroides. Bora subir esse peso.
Lucas Postado Março 6, 2023 às 19:49 Postado Março 6, 2023 às 19:49 Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse: Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas. Já que vc abriu pra sugestões... Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse: Agachamento c/ pausa (barra livre) 3x 10-12 Sugiro mais sets e menos reps no agachamento pausado. Raramente deve-se fazer pausado acima de 5-6 reps (aqui já sendo meio que o limite). Oq ocorre é q a carga vai ser excessivamente baixa com muitas reps. De repente um 5x4-6 reps fique melhor (já que prefere mais reps). Dito isso, é um ótimo acessório pro agachamento. Como está com foco em inferiores, pode pensar em trabalhar um RDL ou good morning assimétrico (B stance). Tem grande potencial de melhorar seu controle motor e trazer ganhos de força nas pernas (consequentemente de hipertrofia). Vi que já incluiu um búlgaro, então esse hip hinge B stance pode acrescentar em qualidade. Pretende usar algum método específico de progressão de cargas? Se quiser algo simples, já aproveitando os rep ranges que vc colocou, sugiro essa Progressão de cargas pra intermediários do Eric Helms. AlemãoVazquez reagiu a isso 1
lorenzo_EP Postado Março 6, 2023 às 20:00 Autor Postado Março 6, 2023 às 20:00 Em 06/03/2023 em 16:49, Lucas, o Schrödinger disse: Sugiro mais sets e menos reps no agachamento pausado. Raramente deve-se fazer pausado acima de 5-6 reps (aqui já sendo meio que o limite). Oq ocorre é q a carga vai ser excessivamente baixa com muitas reps. De repente um 5x4-6 reps fique melhor (já que prefere mais reps). Dito isso, é um ótimo acessório pro agachamento. Sim, ele tá bem "sofrido" e eu acabo fazendo com peso bem mais baixo do que no outro dia de pernas. Mas como minha amplitude tava meia boca, foi esse pausado que me ajudou (e ainda uso) no ajuste de técnica. Em 06/03/2023 em 16:49, Lucas, o Schrödinger disse: Pretende usar algum método específico de progressão de cargas? Se quiser algo simples, já aproveitando os rep ranges que vc colocou, sugiro essa Progressão de cargas pra intermediários do Eric Helms. Em princípio vou seguir no que venho fazendo, aumentar o peso cada vez que chegar numa meta de repetições máxima. Vou dar uma lida na sugestão durante a semana.
Lucas Postado Março 6, 2023 às 20:06 Postado Março 6, 2023 às 20:06 Em 06/03/2023 em 17:00, lorenzo_EP disse: Sim, ele tá bem "sofrido" e eu acabo fazendo com peso bem mais baixo do que no outro dia de pernas. Mas como minha amplitude tava meia boca, foi esse pausado que me ajudou (e ainda uso) no ajuste de técnica. https://www.catalystathletics.com/exercise/317/Pause-Back-Squat/#:~:text=The pause back squat can,trunk position or back extension. Aí explica melhor oq eu quis dizer no post de cima. Mas a parte de como programar é o seguinte: Citar Pause back squats can be programmed in the same way as back squats, although usually reps above 5 are not recommended. Most common are sets of 2-3 reps. Pauses can be used for the first 1-3 reps of higher-rep sets as well. Em termos de nível de força, o pause back squat costuma ser 80-90% do back squat. lorenzo_EP reagiu a isso 1
lorenzo_EP Postado Março 6, 2023 às 20:09 Autor Postado Março 6, 2023 às 20:09 Em 06/03/2023 em 17:06, Lucas, o Schrödinger disse: https://www.catalystathletics.com/exercise/317/Pause-Back-Squat/#:~:text=The pause back squat can,trunk position or back extension. Aí explica melhor oq eu quis dizer no post de cima. Mas a parte de como programar é o seguinte: Em termos de nível de força, o pause back squat costuma ser 80-90% do back squat. De repente agora que a amplitude já tá ajustada, faço sem pausa no treino 2 então, variando só intensidade e repetições.
Lucas Postado Março 6, 2023 às 20:13 Postado Março 6, 2023 às 20:13 Em 06/03/2023 em 17:09, lorenzo_EP disse: De repente agora que a amplitude já tá ajustada, faço sem pausa no treino 2 então, variando só intensidade e repetições. Eu acho legal manter o com pausa, mas com menos reps. Deixa high reps pra extensora, leg, essas coisas.
Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Março 9, 2023 às 11:49 Autor Este é um post popular. Postado Março 9, 2023 às 11:49 (editado) SPOILERS: Spoiler Serrote: 3x8x42kg Spoiler Movimento atual do agachamento (com 106kg no treino base). Editado Abril 17, 2023 às 15:37 por lorenzo_EP GstvOliveira, Guimers, Vitor_TW e 2 outros reagiu a isso 5
Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Março 13, 2023 às 10:38 Autor Este é um post popular. Postado Março 13, 2023 às 10:38 (editado) RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 02) Peso: ↑ 82,2kg Microciclo: força Dieta (média diária): 3374kcal (185P 446C 100G) Cárdio: 2 x caminhada 35min a 6km/h / treino de tênis cancelado (chuva) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 4 88 4 88 3 92 3 92 Total reps./tonelagem: 14 1256 Carga média/intensidade: 89,71 88,26% Barra fixa frontal 3 x 8-10 92 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 6 72 Bíceps no banco inclinado (halteres) 3 x 12-16 10 + 10 Tríceps testa unilateral (halteres) 3 x 12-16 12 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 122 4 128 4 132 4 132 Total reps./tonelagem: 16 2056 Carga média/intensidade: 128,50 89,23% Agachamento (barra livre) 3 x 10 92 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 6 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 106 4 106 3 112 3 112 Total reps./tonelagem: 14 1520 Carga média/intensidade: 108,57 89,45% Crucifixo reto (polia) 3 x 12-16 20 + 20 Supino inclinado (halteres) 3 x 8 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 4 x 8-12 14 + 14 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 60 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 15 OBS: panturrilhas no legpress (6x) 170 kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 112 4 112 3 116 1,5 122 Total reps./tonelagem: 12,5 1427 Carga média/intensidade: 114,16 92,27% RDL (barra livre) 3 x 8 92 Legpress (trilhos) 3 x 10 200 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas sóleo 6 x falha 65 OBS: abdominais infra na barra + giro russo (3x) COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 4 102 4 106 4 106 4 110 Total reps./tonelagem: 16 1696 Carga média/intensidade: 106 86,75% Serrote (halteres) 3 x 8 42 Remada aberta (articulada) 3 x 10 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 4 x 12-16 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 12 + 12 OBS: ... Observações: a carga média aumentou um pouco em todos os exercícios base, em comparação ao último microciclo de força. Destaque pro agachamento, que desde que corrigi a amplitude não tinha chegado perto dos 120kg (inclusive zerei a projeção anterior de 1RM, considero inválida). Essa semana serviu pra pegar confiança no movimento com cargas maiores. Abaixo os gráficos de progressão desde o início do ano, em semanas (linhas vermelha repetições / azul carga média). Spoiler Agora é uma semana de deload, depois voltar pro treino base. Boa semana! Editado Março 20, 2023 às 10:30 por lorenzo_EP Power_tr00, GstvOliveira, Guimers e 4 outros reagiu a isso 7
Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Março 14, 2023 às 10:59 Autor Este é um post popular. Postado Março 14, 2023 às 10:59 (editado) SPOILERS: Spoiler Supino reto: 3x112kg Spoiler Remada alta: 6x72kg Editado Abril 17, 2023 às 15:38 por lorenzo_EP Power_tr00, GstvOliveira, Rafael_176Lbs e 3 outros reagiu a isso 6
Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Março 20, 2023 às 10:09 Autor Este é um post popular. Postado Março 20, 2023 às 10:09 (editado) RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 03) Peso: ↑ 82,5 Microciclo: regeneração Dieta (média diária): 3388kcal (181P 453C 98G) Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min Treinos: PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS Tempo treino: 00:36 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 10 72 10 72 10 72 Total reps./tonelagem: 30 2160 Carga média/intensidade: 72,00 59,32% Crucifixo reto (polia) 3 x 15 15 + 15 Supino inclinado (halteres) 3 x 15 18 + 18 Elevação lateral (halteres) 3 x 20 8 + 8 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 15 50 Francês unilateral (polia) 3 x 20 12 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 10 82 10 82 10 82 Total reps./tonelagem: 30 2460 Carga média/intensidade: 82 66,28% RDL (barra livre) 3 x 12 62 Legpress (trilhos) 3 x 12-15 130 Flexão (cadeira) 3 x 15-20 60 Abdutor (máquina) 3 x 20 50 Panturrilhas sóleo 6 x falha 65 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (4x) COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS Tempo treino: 00:36 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 10 72 10 72 10 72 Total reps./tonelagem: 30 2160 Carga média/intensidade: 72,00 58,92% Serrote (halteres) 3 x 12 24 Remada aberta (polia) 3 x 15 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15 12 Rosca direta (barra W) 3 x 15 20 Rosca martelo (halteres) 3 x 15 8 + 8 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 10 82 10 82 10 82 Total reps./tonelagem: 30 2460 Carga média/intensidade: 82,00 56,94% Agachamento (barra livre) 3 x 10 72 Flexão (cadeira) 3 x 15-20 60 Agachamento búlgaro 2 x 20 BW Adutor (máquina) 3 x 20 50 Panturrilhas em pé (barra guiada) 6 x falha BW + 82 OBS: abdominais infra na barra + giro russo (4x) SUPERIORES Tempo treino: 00:42 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 10 62 10 62 10 62 Total reps./tonelagem: 30 1860 Carga média/intensidade: 62,00 60,99% Barra fixa frontal 3 x 8 BW Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-12 62 Remada alta (barra livre) 3 x 10 52 Bíceps no banco inclinado (halteres) 3 x 15 8 + 8 Tríceps testa unilateral (halteres) 3 x 15 10 OBS: panturrilhas no legpress (4x) 170kg Observações: semana de deload, sem muito o que falar. Cargas reduzidas, treinos "fofos". O peso tá subindo aos poucos, foram 1,2kg em 3 semanas de bulking. Hoje volto pro treino base. Boa semana! Editado Março 20, 2023 às 10:11 por lorenzo_EP Daniel_E, Guimers, tmz e 2 outros reagiu a isso 5
Lucas Postado Março 20, 2023 às 14:52 Postado Março 20, 2023 às 14:52 Meus 2 centavos sobre deload: reduza menos carga (5-10%, no máximo) e mais volume (30-50%). AlemãoVazquez reagiu a isso 1
Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Março 26, 2023 às 22:36 Autor Este é um post popular. Postado Março 26, 2023 às 22:36 (editado) RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 04) Peso: ↑ 83,1kg Microciclo: treino base (semana 01) Dieta (média diária): 3384kcal (187P 443C 98G) Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min Treinos: PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 96 7 96 6 96 Total reps./tonelagem: 21 2016 Carga média/intensidade: 96 79,09% Crucifixo reto (polia) 3 x 12 20 + 20 Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-18 55 Francês unilateral (polia) 4 x 12 15 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 8 102 8 102 8,5 102 Total reps./tonelagem: 24,5 2499 Carga média/intensidade: 102 82,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 82 Legpress (trilhos) 3 x 12 180 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 2 x 20 45 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (4x) COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 8 96 6 96 6 96 Total reps./tonelagem: 20 1920 Carga média/intensidade: 96 78,57% Serrote (halteres) 3 x 8-10 42 Remada aberta (articulada) 3 x 10 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 4 x 12-16 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 12 + 12 OBS: ... SUPERIORES Tempo treino: 00:45 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 7 82 6 82 5 82 Total reps./tonelagem: 18 1476 Carga média/intensidade: 82 80,67% Barra fixa frontal lastrada 3 x 8 92 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Bíceps no banco inclinado (halteres) 3 x 12-15 10 + 10 Tríceps testa unilateral (halteres) 3 x 10-12 14 OBS: sem panturrilhas (não recuperadas) INFERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 6 112 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 18 2016 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento (barra livre) 3 x 10 82 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas sóleo / legpress 3 x/ 3 x falha 60 / 160 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) Observações: semana estranha. Domingo senti uma fisgada no glúteo/posterior direito fazendo faxina, parecia bem sério, mal conseguia flexionar o quadril. Inverti a ordem dos treinos, fiz costas na terça e deixei pernas pra quarta. Fui melhorando, e cheguei 100% pro treino na quarta. O problema é que na quinta tenho o treino de tênis, então não descansei as pernas como deveria, e passei o resto da semana sem render bem. Essa semana vou retomar a ordem normal e observar se foi só isso que me fez perder rendimento, ou a inclusão de um cárdio mais pegado no dia que eu costumava descansar. Caso seja a segunda opção, vou mudar pra AB2x. Quero deixar aquele abraço aos haters que lembram de mim em plena noite de sábado, me sinto lisonjeado. Boa semana! Editado Março 28, 2023 às 16:45 por lorenzo_EP Guimers, filipeGomes, Vitor_TW e 6 outros reagiu a isso 8 1
Visitante Postado Março 27, 2023 às 18:47 Postado Março 27, 2023 às 18:47 Em 20/03/2023 em 11:52, Lucas, o Schrödinger disse: Meus 2 centavos sobre deload: reduza menos carga (5-10%, no máximo) e mais volume (30-50%). Isso quando precisa né...
lorenzo_EP Postado Março 30, 2023 às 22:49 Autor Postado Março 30, 2023 às 22:49 Atualização com 83kg: Spoiler Daniel_E, Thiago Queiroz Φ e Guimers reagiu a isso 3
Vitor_TW Postado Março 30, 2023 às 23:14 Postado Março 30, 2023 às 23:14 Em 30/03/2023 em 19:49, lorenzo_EP disse: Atualização com 83kg: Ocultar conteúdo Shape respondendo bem pra kct, dieta e treino bem ajustados, soh vai. lorenzo_EP reagiu a isso 1
Guimers Postado Março 31, 2023 às 10:29 Postado Março 31, 2023 às 10:29 Ta bem seco ainda, da pra puxar +uns 5kgs na carcaça. lorenzo_EP reagiu a isso 1
lorenzo_EP Postado Março 31, 2023 às 13:08 Autor Postado Março 31, 2023 às 13:08 Em 31/03/2023 em 07:29, Guimers disse: Ta bem seco ainda, da pra puxar +uns 5kgs na carcaça. Pois é, já tô achando que quando chegar na meta dos 85kg, vou ter que dobrar a meta. Mas vamos vendo, um passo de cada vez. MarombeiroNaturalCWB, Guimers e Verdura reagiu a isso 1 2
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