[Versão 2.0] Periodização by Schrödinger

[Lucas]

Periodização

 

Para Matveyev (1977), o precursor deste conceito, periodização é o planejamento e a estruturação do treinamento ao longo da temporada para possibilitar ao atleta alcançar um estado de ótima (a melhor possível) performance em determinada época da temporada (competição ou competições mais importantes).

 

Portanto, só alterar as faixas de repetições nos dias/semanas não torna a rotina exatamente "periodizada".

 

Uma forma de trabalhar a periodização é partir de uma carga de treino (volume x intensidade) mais baixa e aumentá-la gradativamente, mais pela via do volume do que pela intensidade. No início o nível de esforço (taxa de percepção de esforço - RPE, ou repetições em reserva - RIR) pode ser mais baixo, pra permitir uma melhor adaptação, mas também deve aumentar junto à carga de treino.

 

Vai chegar um período em que se atingirá o volume máximo recuperável. Nesse momento é possível fazer 1-2 semanas usando esse teto de volume, quando a fadiga vai estar bem alta e a performance não estará no topo - justamente pela fadiga acumulada, o que faz parte do processo.

 

Essa etapa, conhecida também como overreaching, é importante para que haja uma posterior supercompensação, pois é essa fadiga/estresse que vai promover adaptações e vai trazer os ganhos de força mais a frente na periodização - caso haja uma recuperação adequada na sequência.

 

 

Essa fase de recuperação pode ser iniciada com a redução da carga de treino pela via do volume. Paralelamente, deverá haver manutenção da intensidade, o que é importante para que ocorram as adaptações de força. Essa redução de volume buscando limpar a fadiga e maximizar a performance tem o nome de tappering.

 

 

O correto dimensionamento dos volumes, intensidades, níveis de esforço e durações de cada fase é o que vai permitir um nível ótimo de adaptação, que pode ser visto na linha verde do gráfico abaixo:

 

 

Caso esse dimensionamento seja ruim, é possível que ocorram as situações das linhas azul (funcionou, porém de forma subótima) ou vermelha (não funcionou, por excesso de carga de treino).

 

Para um melhor dimensionamentos dos volumes de treino, os conceitos de mínimo volume efetivo (MEV) e máximo volume recuperável (MRV) podem ser utilizados. Abaixo um exemplo gráfico de como funcionam essas variáveis de volume:

 

 

Diversos fatores influenciam nestes volumes máximo e mínimo, a exemplo de idade, sexo, peso, qualidade de sono, nível de estresse, uso ou não de recursos ergogênicos, entre outros. O post abaixo dá uma ideia de como calcular MEV e MRV:

 

https://www.instagram.com/p/ByqdtGuAz4i/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

 

Há também algumas planilhas automatizadas na internet que podem direcionar a estimativa desses parâmetros:

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UUTwdN2dcqLQDli81pfMeFKK8OsFgAQd6v_GrcESEGU/copy?usp=sharing

 

Além disso, segue abaixo tabela que pode servir de guia de volume x intensidade x nível de esforço para programação de treinamentos de força:

 

Citar

1RM	Max Reps	Repetições em Reserva (RIR)						Tabela Prilepin			Guia de Volume
		Difícil		Médio		Fácil		Reps por set	Volume ótimo (nº de reps)	Range de volume	Alto	Médio	Baixo
		1 RIR	2 RIR	3 RIR	4 RIR	5 RIR	6 RIR				Total de reps	Total de reps	Total de reps
100%	1							1 a 2	7	4 a 10	10	7	4
95%	2	1						1 a 2	7	4 a 10	10	7	4
92%	3	2	1					1 a 2	7	4 a 10	10	7	4
89%	4	3	2	1				2 a 4	15	10 a 20	20	15	10
86%	5	4	3	2	1			2 a 4	15	10 a 20	20	15	10
83%	6	5	4	3	2	1		2 a 4	15	10 a 20	20	15	10
80%	7	6	5	4	3	2	1	2 a 4	15	10 a 20	20	15	10
78%	8	7	6	5	4	3	2	3 a 6	18	12 a 24	24	18	12
76%	9	8	7	6	5	4	3	3 a 6	18	12 a 24	24	18	12
74%	10	9	8	7	6	5	4	3 a 6	18	12 a 24	24	18	12
72%	11	10	9	8	7	6	5	3 a 6	18	12 a 24	24	18	12
70%	12	11	10	9	8	7	6	3 a 6	18	12 a 24	24	18	12
68%	13	12	11	10	9	8	7	3 a 6	24	18 a 30	30	24	18
66%	14	13	12	11	10	9	8	3 a 6	24	18 a 30	30	24	18
65%	15	14	13	12	11	10	9	3 a 6	24	18 a 30	30	24	18
64%	16	15	14	13	12	11	10	3 a 6	24	18 a 30	30	24	18
63%	17	16	15	14	13	12	11	3 a 6	24	18 a 30	30	24	18
62%	18	17	16	15	14	13	12	3 a 6	24	18 a 30	30	24	18
61%	19	18	17	16	15	14	13	3 a 6	24	18 a 30	30	24	18
60%	20	19	18	17	16	15	14	3 a 6	24	18 a 30	30	24	18

 

Dentro da ideia geral apresentada, uma forma de se programar a periodização é:

1. Iniciar o ciclo com um volume baixo (possivelmente o MEV);
2. Aumentar o volume (possivelmente até o MRV), mantendo a intensidade mais ou menos constante;
3. Reduzir o volume e aumentar a intensidade;
4. Reduzir mais o volume e manter mais ou menos a intensidade (tappering);
5. Pico de performance (pode usar pra fazer uma semana de testes ou participar de uma competição);
6. Repete.

É possível também aumentar volume e intensidade concomitantemente ou intercaladamente antes de fazer o tappering e atingir o pico de performance.

 

Abaixo criei um exemplo (não é um modelo) usando as ideias acima:

 

Citar

 

Digamos que,

 

• Seja estabelecida uma faixa de reps para os padrões de movimento principais em dois dias de treinos (AB2x, por exemplo): 3-5 e 6-8 reps;
• A faixa de volume (MEV-MRV) seja 10-18 sets.

 

Vamos focar na faixa 3-5 reps. Na faixa de 6-8 deve ocorrer algo semelhante em termos de aumentos/reduções de volume/intensidade.

 

Semana 1:

 

3x5 pra uma intensidade que tenha um nível de esforço pra uma RPE ~5-6. A intensidade aqui vai ser algo na faixa de 70-75%.

 

No mesmo dia de treino deve-se completar o volume com mais 2-3 sets de um padrão de movimento similar (um supino inclinado ou desenvolvimento ou algo com halteres pra um supino reto, por exemplo).

 

Nos demais dias de treino deve-se completar o volume total da primeira semana em 10 sets, que é o volume mínimo efetivo.

 

Semana 2:

 

4x5 pra mesma intensidade da semana 1. 

 

O volume total da semana deve subir pra ~12 sets.

 

Semana 3: 

 

5x5 pra mesma intensidade da semana 1.

 

O volume total deve subir pra ~14 sets

 

Semana 4:

 

Mantém o volume no principal e aumenta a intensidade em 2-3%.

 

O volume total deve subir pra ~16 sets.

 

Semana 5:

 

Mantém o volume no principal e aumenta a intensidade em 2-3%.

 

O volume total deve subir pra ~18 sets. Aqui chegou no máximo volume recuperável (em tese).

 

Semana 6:

 

Reduz pra 5x4 no principal e aumenta a intensidade em 2-3%.

 

O volume total deve descer pra ~16 sets.

 

Semana 7:

 

Reduz pra 5x3 no principal e aumenta a intensidade em 2-3%.

 

O volume total deve descer pra ~14 sets.

 

Semana 8:

 

Reduz pra 4x3 no principal e mantém a intensidade, que deve estar na faixa de 78-87%

 

O volume total deve descer pra ~12 sets. Aqui seria o início do tappering.

 

Semana 9:

 

Reduz pra 3x3 no principal e mantém a intensidade, que deve estar na faixa de 78-87%

 

O volume total deve descer pra ~10 sets.

 

Semana 10:

 

Testa as máximas. Pode ser 2 ou 3RM ou um AMRAP.

 

Semana 11:

 

Reinicia.

 

Como já explicado, dentro da individualidade a quantidade de semanas em cada fase, bem como os incrementos e reduções de volume e intensidade vão variar. 

 

Destaque-se também que eu simplifiquei ao realizar variações de volume e intensidade de forma pedagógica para facilitar o entendimento, mas ambos podem variar para mais e para menos durante o decorrer do processo. O que parece ser importante é que haja um aumento gradual da carga de treino de modo que aconteça um estresse a ser supercompensado após um período de recuperação, o que promoverá ganhos de força.

 

 

É isso. 

 

 

[mzampieri]

Sempre trazendo um ótimo conteúdo! Muito bom

[Vitor_TW]

Em 01/03/2023 em 16:22, Lucas, o Schrödinger disse:

Periodização

 

Para Matveyev (1977), o precursor deste conceito, periodização é o planejamento e a estruturação do treinamento ao longo da temporada para possibilitar ao atleta alcançar um estado de ótima (a melhor possível) performance em determinada época da temporada (competição ou competições mais importantes).

 

Portanto, só alterar as faixas de repetições nos dias/semanas não torna a rotina exatamente "periodizada".

 

Uma forma de trabalhar a periodização é partir de uma carga de treino (volume x intensidade) mais baixa e aumentá-la gradativamente, mais pela via do volume do que pela intensidade. No início o nível de esforço (RPE, RIR) pode ser mais baixo, pra permitir uma melhor adaptação, mas também deve aumentar junto à carga de treino.

 

Vai chegar um período em que se atingirá o volume máximo recuperável. Nesse momento é possível fazer 1-2 semanas usando esse teto de volume, quando a fadiga vai estar bem alta e a performance não estará no topo - justamente pela fadiga acumulada, o que faz parte do processo.

 

Essa etapa, conhecida também como overreaching, é importante para que haja uma posterior supercompensação, pois é essa fadiga/estresse que vai promover adaptações e vai trazer os ganhos de força mais a frente na periodização - caso tenha havido uma recuperação adequada na sequência.

 

 

Essa fase de recuperação pode ser iniciada com a redução da carga de treino pela via do volume. Paralelamente, deverá haver manutenção da intensidade, o que é importante para que ocorram as adaptações de força. Essa redução de volume buscando limpar a fadiga e maximizar a performance tem o nome de tappering.

 

 

O correto dimensionamento dos volumes, intensidades, níveis de esforço e durações de cada fase é o que vai permitir um nível ótimo de adaptação, que pode ser visto na linha verde do gráfico abaixo:

 

 

Caso esse dimensionamento seja ruim, é possível que ocorram as situações das linhas azul (funcionou, porém de forma subótima) ou vermelha (não funcionou, por excesso de carga de treino).

 

Para um melhor dimensionamentos dos volumes de treino, os conceitos de mínimo volume efetivo (MEV) e máximo volume recuperável (MRV) podem ser utilizados. Abaixo um exemplo gráfico de como funcionam essas variáveis de volume:

 

 

Diversos fatores influenciam nestes volumes máximo e mínimo, a exemplo de idade, sexo, peso, qualidade de sono, nível de estresse, uso ou não de recursos ergogênicos, entre outros. O post abaixo dá uma ideia de como calcular MEV e MRV:

 

https://www.instagram.com/p/ByqdtGuAz4i/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

 

Há também algumas planilhas automatizadas na internet que podem direcionar a estimativa desses parâmetros:

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UUTwdN2dcqLQDli81pfMeFKK8OsFgAQd6v_GrcESEGU/copy?usp=sharing

 

Além disso, segue abaixo tabela que pode servir de guia de volume x intensidade x nível de esforço para programação de treinamentos de força:

 

 

Dentro da ideia geral apresentada, uma forma de se programar a periodização é:

1. Inicia o ciclo com um volume baixo (possivelmente o MEV);
2. Aumenta o volume (possivelmente até o MRV), mantendo a intensidade mais ou menos constante;
3. Reduz o volume e aumenta a intensidade;
4. Reduz mais o volume e mantém mais ou menos a intensidade (tappering);
5. Pico de performance (pode usar pra fazer uma semana de testes ou participar de uma competição);
6. Repete.

É possível também aumentar volume e intensidade concomitantemente ou intercaladamente antes de fazer o tappering e atingir o pico de performance.

 

Abaixo criei um exemplo (não é um modelo) usando as ideias acima:

 

 

É isso. 

 

 

 

Excelente como sempre mestre.

 

Como sugestão nos primeiros parágrafos quando cita rir e rpe deixar uma breve explicação do que são pois muitos iniciantes certamente vão ler isso.

 

Obrigado!!!!

 

 

Aproveito e deixo link de um modelo extremamente simples de periodização mas muito funcional.

 

 

 

Editado Março 2, 2023 às 01:07 por Vitor_Maromba

[Lucas]

Eu costumo dizer que pra hipertrofia periodização não é tão relevante. Mas há algumas ideias nesse sentido, principalmente no que alguns chamam de ciclar volume. Seguem alguns quotes:

 

Mike Israetel

 

Citar

 

When multiple, separate efforts to understand a phenomenon come to very similar conclusions, the chance that the phenomenon in question behaves as-observed increases substantially. This is the core of the replication principle in science, and is very important to drawing real-world, actionable practices out of observations.

 

As many of you are aware, myself and my colleagues at RP (specifically James Hoffmann and Jared Feather), have been advising adding sets to progress in volume over the course of a hypertrophy mesocycle for some time. We had arrived at this practice through our reading of the literature, our experience with ourselves, our athletes, and our clients, and through logical inference based on physiological rationale.

 

In his latest update to his Volume Bible in the (highly recommended) Weightology Research Review, James Krieger has this to say:

 

"Given that people tend to be more responsive when increasing volume relative to what they were doing before, there is a theoretical case for cycling set volume. This would involve increasing volume over time to the highest effective per-session volume until a performance plateau is reached. Volume would then be decreased to a maintenance level for a period of time to re-sensitize the muscle to a volume stimulus. Volume would eventually be increased again, and this pattern would be repeated over time."

 

James has never worked directly with RP in any capacity, and has arrived at this recommendation entirely independently of us.

 

It's quite interesting to see this consilience occurring in real time, and is certainly pleasing to myself at least to be drawing similar conclusions to such an esteemed thinker as James Krieger.

 

It's of course certainly possible that both the RP team and James Krieger are both wrong, but it seems a bit more likely that we're both onto something potentially valid, and, most importantly, something that might get you a bit more jacked if you do it yourself!

 

PS, if you're not a Weightology member, consider signing up. I pay full price (cheap as hell) for it every month and can't say enough good things about it.

 

 

 

 

Brad Schoenfeld

 

Citar

 

We covered this topic in our recent review on evidence-based volume guidelines. Here’s a relevant passage: “Given that consistently training with high volumes has been purported to hasten the onset of overtraining (9), it can be hypothesized that periodizing volume may enhance hypertrophy. Therefore, the ongoing discussion of high versus low RT volume does not need to be binary; rather, a combination of both approaches might be an optimal long-term strategy that would allow constant progression. Progressively increasing from lower (e.g. 10 sets per muscle per week) to higher (e.g. 20 sets per muscle per week) RT volumes over a period of several months may help to promote a state of functional overreaching, which would, in turn, result in a supercompensation of muscle proteins while reducing the potential for overtraining."

 

https://www.researchgate.net/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy

 

 

 

A abordagem proposta por Mike Israetel e agora reforçadas por James Krieger e Brad Schoenfeld é basicamente iniciar o ciclo de treino com o volume mínimo possível (aquele que ainda permita ganhos) e ir aumentando aos poucos (semanalmente me parece adequado).

 

Essa progressão de volume deve promover hipertrofia. A progressão deve ir até o volume máximo recuperável possível (não adianta subir até um volume que te deixe aleijado por uma semana, tem que ser algo razoável).

 

Depois de um tempo, quando se atingir um platô na performance nesse alto volume, deve-se baixar até o volume mínimo possível. Isso deve ressensibilizar os músculos ao alto volume. Depois de um período usando alto volume os músculos se acostumam e vão exigir volumes insustentáveis de treinos, por isso entraria esse período de manutenção e ressensibilização, utilizando volumes bem baixos (algo como 40-50% do máximo volume utilizado no ápice de volume). 

 

Exemplo:

• Semana 1: 10 sets;
• Semana 2-8: 12-24 sets;
• Semanas 9-10: 24 sets;
• Semanas 11-12: 8 sets;
• Repete.

Eu meio que chutei aqui, mas o Mike e Krieger tem uns modelos sobre isso. A ideia é essa aí.

 

Essa abordagem cíclica me lembra muito o HST (Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger), com a diferença que este cicla cargas e não volume, mas a ideia é a mesma.

 

 

[Rafous]

Dhr mano! 

[Lucas]

Esses dias postei sobre progressão tripla e fui pensar um pouco e acho que é uma boa forma de progredir, já que tem um componente autorregulatório (ou seja, acaba sendo algo individualizado). Vai ter uma variação considerável de volume também, que é legal pra ter estresse/recuperação/supercompensação. Mas eu nunca usei, então fica aí pra avaliação de quem quiser testar

 

Pra quem não sabe como é, segue citação de um tópico do Aless:

 

Em 12/05/2013 em 11:31, Aless disse:

Tripla – Parecida com a progressão dupla mas agora você precisa progredir o número de séries antes que você consiga progredir a carga (novamente, para avançados que levam semanas ou meses para progredir). Como no exemplo anterior, a faixa de repetições será de 8~12 e de séries será de 3~5.

 

Treino 1 à 3x8 para 100Kg
Treino 2 à 3x9 para 100Kg
Treino 3 à 3x10 para 100Kg
Treino 4 à 3x11 para 100Kg
Treino 5 à 3x12 para 100Kg
Treino 6 à 4x12 para 100Kg
Treino 7 à 5x12 para 100Kg
Treino 8 à 3x8 para 102Kg

 

O objetivo será progredir as séries também, mas ao contrário do exemplo acima, um avançado não conseguirá sair de 3x12 para xxKg (que é um novo PR) para 4x12 com a mesma carga no próximo treino. Provavelmente essa última série terá menos repetições, como 3x12 + 1x10 e até você conseguir completar todas as séries, não adicione a quinta.

 

 

Ou seja, vc estabelece um range de sets e reps. Na progressão dupla, depois de completar as reps, sobe a carga; na tripla, aumenta o número de sets e só depois sobe a carga.

 

Outro exemplo:

 

Range sets: 3-4

Range reps: 4-6

 

No início o cara faz, digamos

 

Treino 1: 3x4x100kg

Treino 2: 3x5x100kg

Treino 3: 3x6x100kg

sobe um set

Treino 4: 4x4x100kg

Treino 5: 4x5x100kg

Treino 6: 4x6x100kg

sobe a carga

Treino 7: 3x4x105kg

 

As reps não precisam subir iguais. Pode ser que no treino 2 seja feito algo como 6/5/5, daí no treino 3 seja feito algo como 6/6/6 e no 4 algo como 5/5/4. O importante é tentar atingir as 6 reps em todos os sets antes de progredir o número de sets e só depois que conseguir fazer as 6 reps nos 4 sets deve-se progredir carga.

 

Sugiro tentar fazer a progressão usando um RPE 8.

 

Isso aqui serve bem também pra isoladores, que muitas vezes tem uma progressão mais difícil pelo aumento desproporcional de cargas. 

 

Se for um exercício que sua progressão esteja acontecendo ainda rápido, é melhor focar em progressão dupla mesmo.

 

[Lucas]

Estudo sobre tapering, que é uma estratégia usada pra limpar a fadiga e maximizar performance em competições:

 

Citar

This study explored the tapering strategies of weightlifting athletes. Weightlifting athletes (n = 146) (mean ± SD; age: 29.2 ± 8.7 years, height: 172.5 ± 10.1 cm, body mass: 84.0 ± 17.2 kg, 4.7 ± 3.4 years of weightlifting training experience, and 3.9 ± 3.3 years of competitive weightlifting experience) completed a self-reported 4-page, 39-item internet survey on tapering practices. Subgroup analysis by sex (male and female) and competitive standard (local or regional, national and international level) was conducted. Ninety-nine percent (n = 144) of weightlifting athletes reported they used a taper. Athletes stated that their typical taper length was 8.0 ± 4.4 days, with the linear (36%) and step tapers (33%) being the most performed. Training volume decreased during the taper by 43.1 ± 14.6%, and athletes ceased all training 1.5 ± 0.6 days out from competition. 

 

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2023/04000/The_Tapering_Practices_of_Competitive.9.aspx?fbclid=IwAR2ez-xA9uxF3cxQyDggnPyj_757NmS4qCki4U6g4EdXZo1vYt-nsNICYy8

 

Pontos principais:

• Duração: 4-12 dias;
• Redução de volume: 30-60%;
• Dias sem treino antes da competição: 1-3 dias.

Esse tipo de estratégia pode ser empregada também nos dias que antecedem os testes de máxima de um ciclo de treino.
 

[Lucas]

Videozinho bem rápido falando sobre periodização, em especial o que não é e mta gente fala que é:

https://www.instagram.com/reel/C19umc9ulvH/?igsh=ejQ5YWV5eWxmem5q

[Lucas]

INOL

 

INOL é uma métrica de carga de treino, que leva em consideração volume e intensidade. O cálculo é o seguinte:

 

INOL = n° de reps/(100-%1RM)

 

Exemplo:

 

3x5x80% -> INOL = 15/(100-80) = 0,75

 

E como saber se esse INOL é mto ou pouco? Basta chegar as tabelas abaixo:

 

 

Portanto, digamos que em um treino de agachamento ou supino se tenha realizado essa série do exemplo acima, com INOL 0,75. Vai estar ali bem em 0,4-1, ótimo pra não acumular fadiga, dá pra usar por longos períodos essa carga de treino.

 

Agora imagine que se esteja fazendo fazendo esses 0,75 de INOL 3x na semana. O INOL semanal vai ficar em 2,25, portanto dentro daquela faixa de 2-3, o que tb é uma faixa boa pra manter por bastante tempo.

 

Agora imagine que se tenha chegado em um nível em que é necessário gerar um estresse pra que se consiga supercompensar. Nesse caso, é interessante usar uma faixa de INOL semanal na casa de 3-4.

 

Pra limpar a fadiga, seja com um deload após um peaking (uma fase de pico de performace, tentativa de um PR) ou um tappering (que é basicamente um deload pré peaking), é interessante ficar na faixa de INOL semanal menor que 2.

 

Um exemplo de programação variando a carga de treino e mensurando a partir do INOL é:

• Bloco 1: algumas semanas com INOL semanal 2-3
• Bloco 2: 1-2 semanas com INOL semanal 3-4
• Bloco 3: 1-2 semanas com INOL 1-2
• Bloco 4: teste
• Bloco 5: 1 semana com INOL 1-2 (deload)
• Recomeça

A ideia é tentar gerar uma curva de fadiga -> recuperação -> supercompensação como curva ótima (verde) abaixo:

 

 

Obviamente é possível trabalhar com INOL 2-3 indefinidamente, sobretudo pessoas que estão nos estágios iniciais e intermediários de treinamento.

 

Ressalto ainda que essas tabelas contém referências, guias. Isso significa que se a pessoa nunca usou essas métricas, é interessante ficar dentro dos parâmetros de cada desfecho descrito na tabela. Mas depois de ter experiência com os números é possível que se identifique uma maior ou menor capacidade de suportar a carga de treino e, a partir daí, é possível redefinir o planejamento com parâmetros ajustados pra própria individualidade.

 

É isso.

 

 

[CDR]

Acabaram as reações... Vlw pelo conteúdo