Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[GstvOliveira 267]

Em 03/03/2023 em 11:03, Super Ogro disse:

Ontem não treinei, fiquei só na atividade mínima diária (deu 13 mil passos e 35 min de moderada). Tomei um trago também, faz parte 🤤...

Reestruturei o treino pra diminuir o volume geral, principalmente de pernas, e aumentar o descanso. Também tirei encolhimento, trapézio tá ficando um pouco desproporcional. A ideia agora é fazer um A - B - C - "descanso" - Upper - Lower - "descanso". O descanso é entre aspas porque nesses dias pretendo encaixar uma rotina de treino de abdome em casa (que tenho negligenciado totalmente) e um cardio mais decente (que também tenho negligenciado bastante), de alta intensidade ou HIIT. Assim, além de conseguir manter a frequência e um treino parecido ao que to acostumado, mas com mais descanso e menos volume, consigo incluir variações dos exercícios dos dias de upper e lower. No total da semana ficou 18 sets de peito, 24 de dorsais, 14 de deltoide, 7 de bíceps, 7 de tríceps, 29 de pernas (sendo 15 focado em quadríceps e 14 em posterior) e 20 de panturrilha. Agora com 2 dias de descanso, em vez de 1.

Pensei da seguinte forma:
 

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Treino A: 12 sets de peito, 8 de deltoide, 4 de tríceps

• 3x Supino inclinado
• 3x Supino reto
• 3x Voador
• 3x Cross polia alta
• 4x Desenvolvimento articulado
• 4x Elevação lateral com halteres
• 4x Tríceps testa

 

Treino B: 18 sets de dorsais, 4 de bíceps

• 4x Barra fixa/puxada alta
• 3x Remada curvada
• 3x Remada articulada
• 4x Pull down
• 4x Voador invertido
• 4x Rosca scott articulado

 

Treino C: 16 sets de pernas + 10 de panturrilha

• 3x Agachamento livre
• 3x RDL
• 3x Agachamento hack
• 3x Cadeira extensora
• 4x Mesa flexora
• 5x Panturrilha em pé
• 5x Panturrilha sentado

 

"Descanso" - abdome + HIIT
 

Upper: 6 sets de deltoide, 6 de peito, 6 de dorsais, 3 de bíceps, 3 de tríceps

• 3x Desenvolvimento militar
• 3x Elevação lateral na polia
• 3x Supino inclinado com halteres
• 3x Supino reto com halteres
• 3x Barra fixa/puxada alta
• 3x Remada curvada
• 3x Rosca alternada
• 3x Tríceps francês unilateral

 

Lower: 13 sets de pernas + 10 de panturrilha

• 3x Agachamento livre
• 3x RDL
• 3x Agachamento sumô
• 4x Mesa flexora
• 5x Panturrilha em pé
• 5x Panturrilha sentado

 

"Descanso" - abdome + HIIT

 

eu curti, so pensaria melhor no caso do upper ter 2 supinos com halter (acho redundante) e fazer a elevação lateral antes deles (salvo engano, li uma vez que o lateral de ombro trabalha como estabilizador no supino, e ainda mais com halter), não fadigaria muito? 

vi que tirou o legpress dos treinos, fiz o mesmo por aqui pq é IMPOSSIVEL de usar, as madames alugam o bixo e ficam lá por 30-40 minutos, e só tem um aqui na academia.. mas em contrapartida ngm usa o hack 🥰

[Super Ogro 1067]

Em 03/03/2023 em 11:10, GstvOliveira disse:

eu curti, so pensaria melhor no caso do upper ter 2 supinos com halter (acho redundante) e fazer a elevação lateral antes deles (salvo engano, li uma vez que o lateral de ombro trabalha como estabilizador no supino, e ainda mais com halter), não fadigaria muito? 

Boa, vou alternar então, treino A coloco o reto com barra e inclinado com halter, daí no upper inverto, reto com halteres e inclinado com barra. Eu coloquei deltoide primeiro porque percebi que começando por ele o desempenho dispara, mas realmente os supinos decaem. Aí a ideia é focar em peito no A e dar pau nos ombros no upper. Mas pode crer, se eu perceber que fica muito prejudicado repenso a ordem.

 

Em 03/03/2023 em 11:10, GstvOliveira disse:

vi que tirou o legpress dos treinos, fiz o mesmo por aqui pq é IMPOSSIVEL de usar, as madames alugam o bixo e ficam lá por 30-40 minutos, e só tem um aqui na academia.. mas em contrapartida ngm usa o hack 🥰

Aham, é muito concorrido e na minha também só tem 1. O pior nem é isso, a academia é minúscula e as anilhas ficam distribuídas em suportes espalhados por tudo (isso quando não deixam atiradas por aí... E os suportes ainda ficam encostados nas paredes, posições nada ergonômicas pra tirar e colocar os pesos), aí é uma mão do caralho catar 20 kg em cada braço, desviando de todo mundo e cuidando pra não se bater nos equipamentos, primeiro pra carregar e depois descarregar a máquina. Meus punhos são finos de dar dó (16 e 15 cm), tenho que pegar sempre prestando atenção e tomando cuidado senão me fodo na certa. Dor nos punhos foi uma das mais recorrentes pra mim ao longo desse primeiro ano, só mais recentemente que melhorou. Aliás até tenho um brother que foi segurar um kettlebell de 15 kg de mau jeito no crossfit (cara alto, não muito forte mas já fazia há meses, talvez com uns 90 kg), estourou o ligamento e teve que operar...

[Super Ogro 1067]

Primeiro dia de upper, curti bastante. Deu 1h35min de treino com algumas distrações, focadão poderia ser um pouco mais rápido. Ficou:

• Desenvolvimento militar, 3x10, 40 kg
• Supino inclinado, 3x8/9/10, halteres de 20 kg
• Elevação lateral na polia, 3x15, 10 kg
• Supino reto, 3x10/11/12, 70 kg
• Remada curvada, 3x12, 70 kg
• Pull up, 1x6 BW (73 kg)
• Puxada alta, 2x8, 60 kg
• Rosca alternada, 3x8, halteres de 12 kg
• Tríceps francês unilateral, 3x8, halteres de 12 kg
• Cardio: 10 min de corridinha a 9 km/h, deu 1,5 km. Total do dia 15 mil passos e 62 min de atividade moderada.

[Super Ogro 1067]

Primeiro treino lower:

• Agachamento livre, 3x8, 90 kg
• RDL, 3x10, 90 kg
• Agachamento sumô, 1x12 com 60 kg, 3x8/9/12 com 80 kg
• Mesa flexora, 4x10/10/9/9, 65 kg
• Panturrilha no smith, 5x12, 60 kg
• Panturrilha sentado, 5x20, 60 kg
• Sem cardio, até final do dia ainda vou dar uma caminhada só pra fechar 10 mil passos e 35 min de atividade moderada.

[Super Ogro 1067]

Domingo não saiu o HIIT por causa da chuvarada, só abdominais. Treino bem simples, 40 crunches + 1 min de prancha + 15 elevações de pernas, repeti 3 vezes essa sequência. Segunda rolou uns problemas no trampo e não deu pra treinar. Ontem saiu treino de peito e ombros:

• Desenvolvimento articulado, 4x12/12/12/14, 50 kg
  Como peitoral é das minhas partes mais desenvolvidas (em relação ao resto...), vou passar a fazer desse jeito, desenvolvimento primeiro.
• Supino inclinado na barra, 3x5/6/7, 65 kg
• Supino reto, 3x10, 70 kg
• Voador, 3x10/11/12, 65 kg
• Elevação lateral, 4x12, halteres de 10 kg
• Tríceps testa, 3x11, halteres de 12 kg
• Tríceps corda, 3x12/12/11, 35 kg
   

Faltou o cross over por causa do horário e polias muito disputadas. Na real, tem 2 cross na academia, mas uma polia de um deles é uma bosta, fica agarrando. Na prática só dá pra fazer cross decentemente em um dos equipamentos.

 

Últimos 3 dias dormi mal, faixa de umas 5 horas, e tô bem estressado, mas estranhamente me senti bem forte nesse treino, foi bizarro. Efeito da redução de volume na semana passada + descanso extra + creatina, suponho eu.

Hoje já mandei um treino de abdome, mesma coisa que domingo, mas 4 séries em vez de 3. Mais tarde treino costas e devo vou fazer um HIIT, aí amanhã pernas, sexta upper e sábado lower (ou seja, sem intervalo no meio dessa semana). A partir de domingo volto ao planejamento normal.

Ah, vou me limitar a relatar o desempenho nos 2 HIITs/cardios de alta intensidade semanais. Mas resto dos dias meta permanece a mesma, mínimo de 10 mil passos e 35 min de atividade moderada a intensa.

Editado Março 8, 2023 às 19:10 por Super Ogro

[Super Ogro 1067]

Ontem dorsais e hoje pernas. A força do primeiro dia não me acompanhou nos outros (até porque continuo dormindo pouco e mal essa semana...), mas também não foram ruins. Ontem:

• Pull up, 4x7/7/7/6, BW
• Remada curvada, 3x8, 80 kg
• Remada articulada unilateral, 3x11, 45 kg
• Pulldown, 4x10, 50 kg (na pior polia)
• Voador invertido, 2x11 com 60 kg, 2x11 com 55 kg
• Scott articulado, 3x11/10/9, 30 kg
• Rosca martelo, 3x8, halteres de 10 kg
  
  E hoje:
• Agachamento livre, 3x8/9/9, 90 kg
• Agachamento hack, 3x14/13/12, 140 kg
  Esse é um que eu uso pra pegar mais quadríceps, mas me filmei e achei o movimento excessivamente curto. Próximos treinos devo baixar um pouco a carga em detrimento da amplitude.
• RDL, 3x10, 90 kg
• Cadeira extensora, 3x13/12/12, 78 kg
• Panturrilha no leg articulado, 5x12, 180 kg
• Mesa flexora, 4x12, 58.5 kg
• Panturrilha sentado, 5x12, 80 kg com drop na última

Editado Março 10, 2023 às 00:43 por Super Ogro

[Super Ogro 1067]

• Desenvolvimento articulado, 3x/13/13/12, 50 kg
• Supino inclinado, 3x12/15/15, halteres de 20 kg
• Supino reto, 3x5/5/4, 80 kg
• Elevação lateral na polia, 1x16 com 10 kg, 2x12 com 10 kg
• Pull up, 3x7/6/5, BW
• Remada baixa no cabo com triângulo, 3x10, 78 kg
• Rosca alternada, 3x12, halteres de 10 kg
• Tríceps francês unilateral, 3x9, halteres de 12 kg

[DoctorStuhlberger 66]

Dahora mano, mas a questão do descanso, você ainda está na faixa de 1-3 min ou já alterou por outros valores? 

 

Eu acompanhei as postagens mas não achei nada sobre, se tiver como dar um relato sobre seria legal. Já treinei com intervalos altos mas nunca compreendi bem. Quando utilizava essa estratégia, ficava de 1-2 min de intervalo entre cada série, e 1-3 min entre cada exercício, dava para manter as cargas altas com maior facilidade, o pump era maior, por treinar com mais carga (intensidade, by Waldemar Guimarães).

[Super Ogro 1067]

@DoctorStuhlberger 1 min eu acho muito pouco porque o rendimento na série seguinte não presta, uso talvez só pra panturrilha mesmo. Maioria fica na faixa de uns 2 a 3, mais perto de 2 pros isoladores, as vezes um pouco menos, e 3 pros multiarticulares, as vezes um pouco mais. Se achei a série anterior excepcionalmente difícil, prolongo até uns 4, em alguns casos quase 5. Descansos mais longos geralmente são em séries com menos repetições/maior carga e mais perto da falha, ou ainda nos momentos em que recém subi a carga e desci o número de reps. Conforme vou avançando as reps com uma mesma carga, a tendência é ir sentindo que preciso de menos descanso também.

 

Entre exercícios diferentes, se são pros mesmos grupamentos musculares, dou o mesmo tempo que entre séries. Se é um grupamento muscular diferente, dou 1 minuto só pra dar uma respirada ou nem isso.

 

Particularmente, não treino por pump... Meu objetivo é sempre aumentar cargas e minha capacidade de realizar trabalho. Se quero um pump sinistro, faço no final do treino algum isolador com pouca carga e muitas reps. Mas não vejo muita utilidade nisso senão ficar bonito pra tirar umas fotos, rs. Tem aquele papo de 'aumentar o aporte de nutrientes', mas sei lá até que ponto sangue estagnado no músculo por um breve período de tempo realmente é efetivo pra isso.

Editado Março 11, 2023 às 03:44 por Super Ogro

[Super Ogro 1067]

• RDL, 3x10/12/13, 75 kg (halteres de 37.5 kg)
• Agachamento livre, 3x6/7/8, 90 kg
• Agachamento sumô, 4x12, 90 kg
• Mesa flexora, 4x12/12/10/10, 65 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x15, 78 kg
• Panturrilha sentado, 5x20/20/20/18/18, 70 kg