Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

Super Ogro · Março 13, 2023 às 22:31

Tô desde o final de semana com a garganta fodida, sábado achei que ia gripar e não fiz o cardio nem treino de abdome pra me preservar. Domingo a dor piorou, mas foi só isso, e hoje tá mais ou menos igual, talvez um pouco melhor, com um pouco de boa vontade. De ontem pra hoje o sono foi uma merda, acordei 6 vezes com a garganta seca, mesmo dormindo cedo não deu 5h de sono. Treino de hoje tinha tudo pra ser uma bosta (máscara no calor de 33 graus é pra foder), mas até que nem tanto... O cross saiu bem ruim, resto foi na média ou até com um pouco de progressão:

Desenvolvimento articulado, 4x10/10/10/12, 54 kg
Supino inclinado, 3x5/6/7, 65 kg
Supino reto, 3x11, 70 kg
Elevação lateral, 4x12/12/11/11, halteres de 10 kg
Voador, 3x12, 65 kg
Cross over, 3x9/8/8, 30 kg
Tríceps testa, 3x12/12/11, halteres de 12 kg
Tríceps corda, 3x13/12/12, 35 kg

GstvOliveira · Março 13, 2023 às 22:49

Em 13/03/2023 em 19:31, Super Ogro disse:

Tô desde o final de semana com a garganta fodida, sábado achei que ia gripar e não fiz o cardio nem treino de abdome pra me preservar. Domingo a dor piorou, mas foi só isso, e hoje tá mais ou menos igual, talvez um pouco melhor, com um pouco de boa vontade. De ontem pra hoje o sono foi uma merda, acordei 6 vezes com a garganta seca, mesmo dormindo cedo não deu 5h de sono. Treino de hoje tinha tudo pra ser uma bosta (máscara no calor de 33 graus é pra foder), mas até que nem tanto... O cross saiu bem ruim, resto foi na média ou até com um pouco de progressão:

Desenvolvimento articulado, 4x10/10/10/12, 54 kg

Supino inclinado, 3x5/6/7, 65 kg

Supino reto, 3x11, 70 kg

Elevação lateral, 4x12/12/11/11, halteres de 10 kg

Voador, 3x12, 65 kg

Cross over, 3x9/8/8, 30 kg

Tríceps testa, 3x12/12/11, halteres de 12 kg

Tríceps corda, 3x13/12/12, 35 kg

Aqui em salvador ta foda também, todo mundo ficando gripado. Peguei uma gripe sábado e só melhorei hoje, ainda bem que so perdi 2 dias de academia 😅.

Tá gostando da divisão de treino nova? Eu tenho feito abc off abc off... mas não ter os dias certos de descanso tá causando alguns problemas, ando pensando em migrar pro upper/lower abc tb

Super Ogro · Março 14, 2023 às 23:57

Em 13/03/2023 em 19:49, GstvOliveira disse:

Tá gostando da divisão de treino nova? Eu tenho feito abc off abc off... mas não ter os dias certos de descanso tá causando alguns problemas, ando pensando em migrar pro upper/lower abc tb

Cara, ainda é cedo pra dizer, mas por enquanto tô curtindo. Com o pouco sono e estresse alto tava impossível me recuperar direito mantendo aquele volume todo. Devo manter o treino nesses moldes por pelo menos uns 2, 3 meses antes de mudar de novo.

Ontem apaguei bem cedo e dormi 10h15min, dessa vez "só" 4 acordadas com a garganta seca. Apesar dela ter melhorado um pouco mesmo sem tomar nada, hoje senti um pouco de fraqueza ao longo do dia. Tipo aquela sensação nas articulações típica de gripe. De manhã saiu uns catarrão amarelo também. Mas fora isso nada mais e me senti relativamente bem com o passar da manhã, então resolvi treinar igual. Mesma coisa que ontem, bem ruim em alguns exercícios, em outros deu pra progredir um pouco.

Pull up, 4x7, BW
Remada curvada, 3x9, 80 kg
Remada articulada unilateral, 3x12, 45 kg
Pull down, 1x9 com 60 kg, 3x11 com 55 kg
Scott articulado, 3x10/8/7, 30 kg
Voador invertido, 4x9, 60 kg
Rosca martelo, 3x10/8/7, halteres de 10 kg

Super Ogro · Março 16, 2023 às 01:12

Bicho, hoje foi foda. Dormi as 5h clássicas, mas dessa vez foi ainda pior. Fiquei umas 2h me revirando na cama (sabia que aquelas 10h de sono ainda iam me foder...) e, quando finalmente dormi, a sensação foi de que pisquei e acordei. E acordei um bagaço completo. O lado bom é que a dor de garganta dessa vez melhorou bastante e não tive mais catarro. Acabei fazendo bastante mão de obra braçal no dia, movendo móveis e ajeitando a casa, e só consegui ir pro treino no horário de pico, cansadão. No final fiz um treino mais curto e com menos exercícios, bem simples, só pra não deixar de dar um estímulo. Ficou:

Agachamento hack, 4x10 + 1x12, 80 kg
Dessa vez trabalhando bem a extensão, descendo um pouco abaixo de 90 graus.
RDL, 5x12, halteres de 37,5 kg
Panturrilha sentado, 5x20, 60 kg
Panturrilha no leg 90, 5x20, 71.5 kg + drop na última

E foi isso. Deu 1h20min no total, descansos de 3 min nos compostos e 1-2 min na panturrilha.

Super Ogro · Março 18, 2023 às 19:49

Quinta não saiu o treino previsto por excesso de afazeres. Sexta:

Desenvolvimento articulado, 3x10, 56 kg
Supino inclinado, 3x10/12/15, halteres de 22.5 kg
Supino reto, 3x8/9/9, 74 kg
Elevação lateral na polia, 3x12/10/10, 12 kg
Pull up, 3x7, BW
Remada baixa, 3x11, 78 kg
Rosca alternada, 3x9/8/8, halteres de 12 kg
Francês unilateral, 3x9, halteres de 12 kg
Cardio: recuperei o que deveria ter feito quinta. HIIT de 15 minutos (+ uns 10 de aquecimento e cool down), com 5 tiros correndo em velocidade máxima por 30 segundos a 1 minuto.

Hoje:

Agachamento hack, 1x13, 80 kg
O livre tava ocupado, aqueci e comecei no hack, aí liberou e resolvi trocar
Agachamento livre, 3x8/9/10, 90 kg
RDL, 3x11/11/10, 90 kg
Agachamento sumô, 5x13, 90 kg
Tem um problema no sumô... Pra dar uma amplitude razoável, tenho que usar todos os 4 steps da academia, só com 2 fica curto. Nesse caso aí fiz 3 sets só com 2 steps, aí liberou os outros 2 que tavam ocupados e fiz +2.
Mesa flexora, 4x12/10/9/9, 65 kg
Panturrilha no leg 90, 5x16, 78 kg
Panturrilha sentado, 2x18 + 3x15, 70 kg

Super Ogro · Março 21, 2023 às 00:25

Hoje:

Desenvolvimento articulado, 4x5/7/8/8, 60 kg
Supino inclinado, 3x8/10/10, 55 kg
Cross over, 3x10, 30 kg
Voador, 3x12, 65 kg
Supino reto, 3x6, 80 kg
Elevação lateral, 4x12, halteres de 10 kg
Tríceps testa, 3x10, halteres de 12 kg
Tríceps corda, 3x12, 40 kg na polia leve

Ah, não fiz cardio nem abdominais no domingo. Essa última semana e a próxima tão ferradas de compromissos.

Editado Março 21, 2023 às 00:37 por Super Ogro

Super Ogro · Março 24, 2023 às 00:42

Terça foi treino de costas e ontem não treinei. Ando tendo trabalho pra cacete, apresentações, ontem especificamente 4h de sono... Simplesmente não deu. Outra cagada, os abdominais e cardio têm ficado praticamente só nos planos por enquanto. Hoje tava cansadão, mas recuperei o treino de ontem (pernas), fazendo de novo simplificado.

Terça:

Puxada alta, 4x8, 65 kg
Remada curvada, 3x10, 80 kg
Remada articulada unilateral, 3x12/12/10, 47 kg
Pull down, 4x10/10/10/9, 60 kg
Voador invertido, 4x10/8/7/7, 60 kg
Scott articulado, 3x10/9/9, 30 kg
Rosca martelo, 3x10/8/7, halteres de 10 kg

Hoje:

Agachamento livre, 1x8 com 80 kg, 4x3/4/5/6 com 100 kg
Primeira vez que meti 100 kg no agacho, com amplitude bacana e tudo. Foi daora kkkkkk
RDL, 5x12, halteres de 37.5 kg
Panturrilha unilateral no leg articulado, 5x20, 50 kg
Panturrilha sentado, 5x13, 80 kg

Amanhã marquei mais uma avaliação física, curioso pra ver o que que deu (ou não deu...) nesses 3 meses.

gBertazzoni · Março 24, 2023 às 01:40

Manda umas fotos amanhã ai, namoral rs

Super Ogro · Março 24, 2023 às 18:10

É, essa avaliação serviu pra constatar que não vale a pena fazer avaliações ali kkkkkk
Explico: da primeira vez já fiquei um pouco desconfiado da rapidez do processo, ser feito de roupa (??) e de algumas medidas. Com uma fita métrica fuleira em casa não consegui reproduzir as mesmas muito bem.

Que que rolou agora, meu bf ficou parecido com o da primeira vez (17,6 antes, agora 18,3), dentro da margem de erro se pá. Mas aí o cara alterou as dobras da última avaliação pra mostrar 19,6%... Fiquei what the fuck. Antes tava (registrado aqui no tópico) 13 / 12 / 15 / 12 mm e ele mudou pra 14 / 13 / 17 / 16 mm... Dessa vez avaliou como 12 / 12 / 15 / 15. Porra, agora também lembrei que na 1ª avaliação teve uma hora que ele pediu pra eu apoiar o peso só numa perna, dessa vez não fez isso. Dessa vez tirei a camisa... Enfim.

Bom, que que eu concluí disso? Vou comprar um plicômetro, uma fita métrica decente e aprender eu mesmo a fazer as avaliações. Tô até sem balança, tenho que pegar uma também. Mas mais tarde posto umas fotos pra vcs avaliarem. Na minha opinião tava na casa dos 18% e continuo por aí, considero que mudei pouco...

Meu peso ficou o mesmo, 71 kg. Mediu minha altura com uma paradinha a laser e diz que eu tenho 170,4 cm kkkkk. As medidas que ele tirou agora (e diferença pra última, entre parênteses) coloco a seguir. Nessas, pelo menos, parece que não mexeu:

Braço relaxado (E): 30 (+2)
Braço relaxado (D): 31 (+3)
Braço contraído (E): 34 (+0,5)
Braço contraído (D): 35 (+1)
Antebraço (E): 28 (+1)
Antebraço (D): 28 (+1)

Coxa (E): 55 (+1)
Coxa (D): 56 (+1)
Panturrilha (E): 37 (+0,5)
Panturrilha (D): 38 (+1)

Tórax relaxado: 100 (+4)
Tórax inspirado: 102 (+5)
Cintura: 79 (+2)
Abdome: 82 (-2)
Quadril: 97 (+1)

Ombro: 45 (+4)

Treino hoje foi:

Desenvolvimento militar, 3x11, 40 kg
Supino inclinado, 3x10, halteres de 27.5 kg
Supino reto, 3x12/13/14, 60 kg
Nunca tinha feito supino inclinado com halteres tão pesados e foi surpreendentemente fácil. Fui mirando nos 6-8 e cheguei em 3x10 relativamente tranquilo. Mas quando fui pro reto já me senti fracão, diminuí o peso e fiz mais reps.
Elevação lateral na polia, 3x10, 13 kg
Pull up, 3x7/7/6, BW
Remada curvada, 3x15, 60 kg
Mesma que pro supino reto, pull up já me detonou e aí tive que pegar leve na remada curvada.
Rosca alternada, 3x10/9/8, halteres de 12 kg
Francês unilateral, 3x9, halteres de 12 kg

Editado Abril 1, 2023 às 20:42 por Super Ogro