16 anos rumo ao shape

[yaggoX]

Eai rapaziada, guimers deu a ideia e eu aderir e criei esse diário onde vou relatar os testes que faço nos meus treinos e mostrar os resultados e progressos, não vou postar com tanta frequência mas sempre que sobrar um tempo atualizarei aqui 😁🤟🏾🤟🏾

 

 

[AlemãoVazquez]

Boa sorte! 👍

[yaggoX]

push
sup inc 2x 6~9
sup inc banco 15°~30° 2x 6~9
sup reto 2x 6~9
ML 2x 6~9
Sup fechado 2x 6~9
Voador 2x 6~9
Lateral 3x 6~9
Tríceps Testa 3x 6~9

 

Density day
Remada Aberta 2x 6~9
RDL 2x 6~9
Puxada Alta 2x 6~9
Mesa flexora 2x 6~9
Adutora 3x 6~9
Pull down 2x 6~9
posterior ombros mqn 3x 6~9
Biceps Martelo 3x 6~9
Biceps Banco 3x 6~9

 

Upper Full
Sup Inc 2x 6~9
Remada Curvada 2x 6~9
Sup inc Halter 2x 6~9
Remada baixa 2x 6~9
Sup fechado 2x 6~9
Ml Halter 2x 6~9
Lateral 3x 6~9
Posterior 3x 6~9
Tríceps Cabo 3x 6~9

Legs Full
Agacho 3x 6~9
Leg Press 3x 6~9
Extensora 2x 6~9
Bulgáro 2x 6~9
Elev Pélvica 2x 6~9
Mesa flexora 3x 6~9

 

Esse é o treino que começei fazer essa semana, no treino de push da segunda eu fiz 3 séries de trabalho pra todos pois tava com uma força do caramba e tava testando o método de work sets, feeders, warmups e tals, aliás deu bom pra caramba mas cheguei a conclusão de que é impossivel fazer 3 séries por exercício, o treino fica infinito, então abaixei o volume pois já faço bastante feeder sets então acho que mesmo assim o volume fica legal no total semanal, vou testar e ver com o físico e mente responde, eu não manjo o que é top set direito, mas creio que seja a última serie com um esforço bem alto chegando perto da falha com um rpe 9,5.

Posso dizer que fiz 1 top set por exercício então.

 

Vídeos dos top sets 

Supino 74kg x 6 reps rpe 9,5

 

Supino Inclinado 64kg x 6 reps rpe 9

Supino inclinado Halteres 32kg x 6 reps 

Esse supino inclinado com halteres saiu meio zuado pois eu nunca tinha gravado para ver o quanto eu estava descendo, descerei mais os braços no próximo treino 😘

[yaggoX]

Hoje fiz O Density day que seria como o guimers disse, o treino pra dar espessura no shape, durou 2:30 pois não sabia quais cargas eu pegava em alguns exercícios então perdi um tempo legal fazendo feeder sets, e acabei fazendo algumas séries a mais pra poder pegar alguns movimentos, no RDL eu fiz dboas mas senti falta de mobilidade no calcanhar, dai nem aumentei a carga com medo, vacilei de não ter alongado ele, quem puder passar um treino de mobilidade pra inferiores agradeço tambem hshdhshhd, o meu funciona mas é sempre bom aprender mais 

RDL 80kg x 8 reps

primeira vez que faço, aceito dicas sobre a execução, senti legal o posterior e glúteos, travei o abs direitinho e fiz

 

Remada Aberta Máquina 57kg x 6 reps

esse eu faço pra upper back, acho bem legal, mas a máquina não ajuda kkkkk, não sei se fico mais pra cima ou se do jeito que fico está bom 

[AlemãoVazquez]

Cara, é um tanto quanto redundante você adicionar supino inclinado com barra e com halteres no mesmo treino. 

Se fosse supino reto com barra e inclinado com halteres, blz, mas os 2 inclinados não há necessidade.

[mzampieri]

Em 28/12/2022 em 12:43, yaggoX disse:

sup inc 2x 6~9
sup inc banco 15°~30° 2x 6~9

 

Em 28/12/2022 em 12:43, yaggoX disse:

Sup Inc 2x 6~9
Sup inc Halter 2x 6~9

Que tara é essa por supino inclinado? kkkkkkkkkk troca um deles por crucifixo inclinado e também troca um dos supinos inclinados por um exec para parte baixa do peito. 

 

a execução desse RDL e da Remada aberta na maquina da pra melhorar

Remada: se o intuito é espessura na parte superior das costas deixe o cotovelo mais paralelo a mão, deixando o ângulo da mão e do cotovelo mais perto de 180º, mas, se for para espessura na parte medial/baixa tem variações bem melhores para se fazer. Na parte excêntrica do movimento busque soltar um pouco as costas, pq parece que vc ta com ela full contraída. Inclusive da pra ver que seu antebraço está sendo usado mais do que deveria.

 

RDL: procure alongar mais, não apenas descer e subir rápido, o intuito é alongar os isquiotibiais. Invista em mobilidade e alongamento, pelo que estou vendo você é bem encurtado em varias partes do corpo. 

[yaggoX]

Em 28/12/2022 em 13:32, mzampieri disse:

 

Que tara é essa por supino inclinado? kkkkkkkkkk troca um deles por crucifixo inclinado e também troca um dos supinos inclinados por um exec para parte baixa do peito. 

 

a execução desse RDL e da Remada aberta na maquina da pra melhorar

Remada: se o intuito é espessura na parte superior das costas deixe o cotovelo mais paralelo a mão, deixando o ângulo da mão e do cotovelo mais perto de 180º, mas, se for para espessura na parte medial/baixa tem variações bem melhores para se fazer. Na parte excêntrica do movimento busque soltar um pouco as costas, pq parece que vc ta com ela full contraída. Inclusive da pra ver que seu antebraço está sendo usado mais do que deveria.

 

RDL: procure alongar mais, não apenas descer e subir rápido, o intuito é alongar os isquiotibiais. Invista em mobilidade e alongamento, pelo que estou vendo você é bem encurtado em varias partes do corpo. 

ooo o video do RDL tá acelerado em 1,5x maninho kjkkkk, eu fiz bem concentrado relaxa

sobre o supino inclinado o meu foco é progredir carga no inclinado com halteres e no inclinado, não é questão de shape saca. Eu sou encurtado pacaramba mesmo kkkk, tenho q pegar um treino de mobilidade legal p fazer, sobre a remada eu não tenho como deixar mais paralelo as mãos , acho q esse é o limite dela 

[Sazonal]

Em 28/12/2022 em 12:56, yaggoX disse:

 

esse eu faço pra upper back, acho bem legal, mas a máquina não ajuda kkkkk, não sei se fico mais pra cima ou se do jeito que fico está bom 

assim vc não isola tão bem os músculos das costas, minha dica é ou vc abre mais os braços ou sobe mais (bem mais)

a primeira vc vai trabalhar mais upper back e a segunda lower back

 

acompanhando

bons ganhos !

Editado Dezembro 28, 2022 às 16:50 por Sazonal

[Visitante]

Como já comentaram ai, tem umas redundâncias bem sem sentido no teu treino, que seria mais fácil reduzir a um movimento e jogar o volume inteiro nele.

Vi tu falando bastante de feeder e feeder, cara, não precisa de 23840238490203409 feeder sets ou 293849023849029304 warmups, isso é só pra ocupar tempo no teu treino atoa. Dependendo do peso da série de trabalho, são 2~3 sets de aquecimento/condicionantes e acabou, vai pro laço.

RDL tu desce no mínimo até o tronco ficar paralelo ao chão, tu ta fazendo meia amplitude, e tua remada cavalinho aberta ta quase uma rosca inversa pela posição do cotovelo. O que classifica a remada aberta não é o posicionamento das mãos per se, e sim o posicionamento DOS COTOVELOS. Eles precisam estar afastados do corpo para mais alinhados com os ombros, para que o movimento seja de remada ABERTA.

[yaggoX]

Em 28/12/2022 em 13:51, debew disse:

Como já comentaram ai, tem umas redundâncias bem sem sentido no teu treino, que seria mais fácil reduzir a um movimento e jogar o volume inteiro nele.

Vi tu falando bastante de feeder e feeder, cara, não precisa de 23840238490203409 feeder sets ou 293849023849029304 warmups, isso é só pra ocupar tempo no teu treino atoa. Dependendo do peso da série de trabalho, são 2~3 sets de aquecimento/condicionantes e acabou, vai pro laço.

RDL tu desce no mínimo até o tronco ficar paralelo ao chão, tu ta fazendo meia amplitude, e tua remada cavalinho aberta ta quase uma rosca inversa pela posição do cotovelo. O que classifica a remada aberta não é o posicionamento das mãos per se, e sim o posicionamento DOS COTOVELOS. Eles precisam estar afastados do corpo para mais alinhados com os ombros, para que o movimento seja de remada ABERTA.

então o que eu faço pra upper back? já que essa remada aberta não tem como espaçar mais as mãos, eu sinto legal a parte de cima mesmo fazendo desse jeito, quais seriam as redundâncias no treino para ti?

sobre o RDL vou melhorar a exec, foi a primeira vez fazendo hehe, agradeço pela informação

Editado Dezembro 28, 2022 às 16:59 por yaggoX

[Visitante]

Em 28/12/2022 em 13:57, yaggoX disse:

então o que eu faço pra upper back? já que essa remada aberta não tem como espaçar mais as mãos, eu sinto legal a parte de cima mesmo fazendo desse jeito,

o que disse ali em cima: cotovelos pra cima...se, por não espaçar mais as mãos é que tu não consegue posicionar os cotovelos altos, ai sim pode optar por outros exercícios, todavia, o ponto principal -novamente-, é o que citei ali em cima: o foco é parte superior das costas? então cotovelos elevados, ponto.

e sentimento não dita direcionamento.

em qualquer exercício para costas tu pode sentir a parte superior independente de onde for o foco se ficar movimento as escapulas sem parar, não significa que o direcionamento do exercício esteja sendo o mais eficiente para.

Em 28/12/2022 em 13:57, yaggoX disse:

quais seriam as redundâncias no treino para ti?

Como já comentaram, supino inclinado com qualquer ferramenta +1 no mesmo treino, é redundância de estímulo - pensando em peitoral. Ambos vão oferecer a mesma coisa, mudar de um para o outro é só perder tempo na sessão desmontando a barra e pegando halter. Até aquele supino fechado ali ta redundante. 700 supinos com barra antes dele, de novo, só tempo de sessão mau investido.

Remada Curvada e Remada baixa precisaria ver a execução mas costumam ser bem redundantes também, com maior vantagem pra remada curvada ainda caso a remada baixa seja feita com triângulo, que é uma puta ferramenta/empunhadura bosta. Se for fazer remada baixa, opta por unilateral que vai ser muito melhor.

Em 28/12/2022 em 13:57, yaggoX disse:

sobre o RDL vou melhorar a exec, foi a primeira vez fazendo hehe, agradeço pela informação

...

E...treino pra dar espessura? ahsuahsu

[Guimers]

Acompanhando mano

Segue firme

[SaBiih]

Em 28/12/2022 em 13:51, debew disse:

 

Vi tu falando bastante de feeder e feeder, cara, não precisa de 23840238490203409 feeder sets ou 293849023849029304 warmups, isso é só pra ocupar tempo no teu treino atoa. Dependendo do peso da série de trabalho, são 2~3 sets de aquecimento/condicionantes e acabou, vai pro laço.

 

Exato.

A galera começou copiar muito os gringos e acabam pegando até coisas desnecessárias. 

É 3-4 sets de aquecimento (o que dá nem 5 minutos contando com ir pegar os pesos e colocar no aparelho) e pronto.

Só vejo necessidade de um warm up maior se for pra tirar RM, ai concordo que todo preciosismo seja necessário.

[Vitória]

Acompanhando e bons treinos!

[yaggoX]

Voltando aqui

hj foi o upper 2 

Sup reto 3 Séries 74KG x 6 reps com 1~2 na reserva

 

Sup Inclinado

eu mudei a pegada recentemente, estou pegando mais fechado e sinto um pouco mais de potencia mas uma insegurança enquanto executo o supino, tenho duvidas em relação a qualidade do movimento

3 Séries 64kg x 6 reps 

 

Remada curvada

74kg x 6 reps

ando sem confiança em relação a execução, avaliem se possivel, sem aqule papo de estar curvado igual um L invertido pois um mero natural progredindo carga não consegue executar remada perfeita progredindo pesos de verdade

upper 2
sup inc 64kg 
6 
6
6
todos 1 rep reserva
 
sup reto 
74kg 6 6 6

 

remada curvada 
74kg 6
72kg 8 max
70kg 7 

 

pux alta 

 65kg
8 8

Militar press
 40kg
7 
 6

 

elev lateral 
 14kg 6 6 6

 

posterior Ombros Mqn
2x 40kg 
12 
 14 
45kg
 10

tríceps testa 
50kg
 6 
7 repsmax 
6

Tríceps Francês Uni Lateral
15kg 
10 10

 

abs e pantruvas
2 horas de treinos

 

6 séries de peito

5 séries de costa

2 séries ombro front

3 séries posterior

3 séries lateral ombro 

5 séries triceps

[yaggoX]

Não curti o treino que postei aq de inicio, voltei a seguir o que já uso a uns 5 meses e vem dando bons resultados

é bizarro mas é o que meu corpo e rotina melhor se adaptaram

Fisico atual :

https://imgur.com/a/kLQkzbF

 

Upper / Lower bizarro
 
upper 1
Supino Inclinado 3x 6~8
Remada aberta 2x 6~8
Supino Reto  3x 6~8
Remada baixa 2x 6~8
Posterior Ombros 3x 8~12
Elevação Lateral Sentado 2x 6~8
Tríceps Testa 3x 6~8 
Tríceps Francês polia 2x 6~12
Bíceps rosca halter 3x 8~10

uppee 2
Supino Inc 3x 6~8
Remada curvada 3x 6~8
Supino Reto  2x 6~8
 Puxada Alta 2x 8~10
ML 2x 6~8
Elevação Lateral 3x 6~8
posterior 3x 6~8
Tríceps cabo 3x 6~8
Tríceps Francês 2x 6~12

Upper 3
Supino inclinado 2x 6~8
Supino Reto 3x 6~8
puxada alta 3x 6~9
pull down 2x 6~9
voador 2x 6~9
Posterior 3x 6~8
Elevação Lateral 3x 6~8
Bíceps Martelo 3x 6~8
Rosca Scott 3x 6~10

Lower 
Squat 3x 6~8
Leg press 3x 6~8
RdL 3x 6~9
Mesa flexora 3x 6~9
Cadeira Adutora 2x 6~9
Cadeira Abdutora 2x 6~9
Extensora 3x 6~8

[1Mtzim]

Em 18/01/2023 em 18:12, yaggoX disse:

Upper / Lower bizarro
 
upper 1
Supino Inclinado 3x 6~8
Remada aberta 2x 6~8
Supino Reto  3x 6~8
Remada baixa 2x 6~8
Posterior Ombros 3x 8~12
Elevação Lateral Sentado 2x 6~8
Tríceps Testa 3x 6~8 
Tríceps Francês polia 2x 6~12
Bíceps rosca halter 3x 8~10

uppee 2
Supino Inc 3x 6~8
Remada curvada 3x 6~8
Supino Reto  2x 6~8
 Puxada Alta 2x 8~10
ML 2x 6~8
Elevação Lateral 3x 6~8
posterior 3x 6~8
Tríceps cabo 3x 6~8
Tríceps Francês 2x 6~12

Upper 3
Supino inclinado 2x 6~8
Supino Reto 3x 6~8
puxada alta 3x 6~9
pull down 2x 6~9
voador 2x 6~9
Posterior 3x 6~8
Elevação Lateral 3x 6~8
Bíceps Martelo 3x 6~8
Rosca Scott 3x 6~10

Lower 
Squat 3x 6~8
Leg press 3x 6~8
RdL 3x 6~9
Mesa flexora 3x 6~9
Cadeira Adutora 2x 6~9
Cadeira Abdutora 2x 6~9
Extensora 3x 6~8

3 treinos de superiores e só um de perna mano ???

[RMRotta]

Não acha que seu treino está volumoso demais? 2 horas na academia é muito tempo hein, parabéns pelo diário 👊

[yaggoX]

Em 18/01/2023 em 18:42, 1Mtzim disse:

3 treinos de superiores e só um de perna mano ???

KKKKK, um treino já supri meus objetivos em relação a perna, não é minha prioridade no momento mas mesmo assim sigo progredindo muito bem.

Ja consigo agachar afundo com meu próprio peso para 8 reps 😁

[yaggoX]

Em 18/01/2023 em 18:46, RMRotta disse:

Não acha que seu treino está volumoso demais? 2 horas na academia é muito tempo hein, parabéns pelo diário 👊

opa meu nobre, normal o tempo extenso, é porque eu faço abs e panturrilha, e curto descansar uns 2 min ou mais dependendo do exercício, ai tem o tempo de montar barra e etc, mas consigo manter o desempenho do começo até o fim do treino

[Guimers]

Achei execuções boas.

[yaggoX]

salvee

semana corrida pois agora estudo em colégio militar e como é meu ultimo ano quero me tornar aluno destaque da turma, então to estudando mt, e como trabalho fica foda de descansar, mas fiz todos os treinos mt bem e consegui aumentar reps e cargas em todos compostos

fiquei com febre pós treino, e estou até agora kkkk, mandei um dipirona e to esperando efeito. A febre foi devido eu ter andado uns 10km de bike num sol do carai kkkkkk junto do treino.

 

upper 3 

supino 76kg x 6 reps

remada 74kg x 8 reps 

agachamento aleatório que fiz de resenha 100kg x 2 reps

nem era meu treino de perna, fiz dps de treinar superior completo

 

sup inc 

64kg
7
7
66kg 6 

 

sup reto

74kg 7 
76kg 6

 

pull ups 8kg
6 6 5

 

pulldown work 50kg
8 7

 

posterior 
 40kg 
8 8 8

 

elev lateral 10kg reduzi a carga e fiz mais reps 

14 11 12

 

biceps martelo

14kg 8 7

12kg 10

 

Scott
25kg 7
20kg 8 6