Diario de treino do Paulão rumo aos 90kg em 2024

[Paulão Perigoso 68]

Sempre fui muito magro, o mais magro de todos os lugares que frequentava.

Decidi que ia mudar. Eu comecei a treinar no dia 1 de janeiro de 2022 com 53kg e 1.84 de altura.

Lá pro 3 mês aprendi a contar os meus macronutrientes e montei um treino ABC 2x padrão.

Levei muito a sério os treinos e dieta, não importava o que tinha acontecido no dia. Eu sempre tinha o compromisso.

Em junho cheguei aos 64kg e peguei uma virose das fortes. Fiquei uma semana vomitando, sem conseguir comer nada e perdi incríveis 4kg em 7 dias.

Como a maioria do peso perdido era liquido, eu recuperei aproximadamente em um mês o peso.

Em setembro entrei em platô e travei nos 65kg até outubro.

Comecei a fazer cardio, aumentei a dieta e troquei de ABC 2X pra ABCDE.

Funcionou muito bem, mas estagnei de novo e hoje em dia estou com 70kg.

Peguei mais dicas aqui com vocês, me falaram que um AB 4x (upper/lower) seria uma escolha melhor para mim ao invés de ABCDE.

Então é isso, regulei novamente a dieta, vou começar com esse AB 4x e ver no que vai dar!

A partir de hoje vou começar a postar meu diário de treino e mostrar pra vocês como vai ser daqui pra frente.

Agradeço quem me acompanhar nessa jornada!

 

Meu shape atual está assim:

Spoiler

https://ibb.co/3c4BfwQ
https://ibb.co/0CxkmBp
https://ibb.co/w0LzH88
https://ibb.co/qyhFbWG
https://ibb.co/5ntLFmm

 

Página 3: Primeira atualização, manutenção e periodização.

Página 4: Atualizações de treino, peso e discussões sobre exercícios.

Página 5: Cheguei aos 80KG.

Confesso que esse dario ficou bem parado esse ano. Foi muito corrido trabalho, treino e faculdade. Quando eu lembrava postava algo aqui.

Ano que vem vou postar mais.

 

Agora a meta é 90KG em 2024.

Comecei 2023 com 70kg e terminei com 80kg.

No momento estou com 77kg porque fiquei quase 1 mês doente em novembro, mas não impactou muito no shape, perdi só liquido, acredito.

 

Atualização do shape atual:

Spoiler

https://ibb.co/ngt7xB5
https://ibb.co/fdQt3r2
https://ibb.co/FqDZW8t
https://ibb.co/D98gCYQ
https://ibb.co/qM4m4XD

 

Dia 1 de janeiro vou postar meu treino, dieta tudo certinho e vou atualizando todos os treinos e cargas.

Bom final de ano para todos!

Lembrando que qualquer contribuição é bem vinda!

 

Editado Dezembro 24, 2023 às 18:20 por Paulão Perigoso
Atalizando

[Vitor_Maromba 6187]

Em 15/12/2022 em 23:20, Paulão Perigoso disse:

Sempre fui muito magro, o mais magro de todos os lugares que frequentava.

Decidi que ia mudar. Eu comecei a treinar no dia 1 de janeiro de 2022 com 53kg e 1.84 de altura.

Lá pro 3 mês aprendi a contar os meus macronutrientes e montei um treino ABC 2x padrão.

Levei muito a sério os treinos e dieta, não importava o que tinha acontecido no dia. Eu sempre tinha o compromisso.

Em junho cheguei aos 64kg e peguei uma virose das fortes. Fiquei uma semana vomitando, sem conseguir comer nada e perdi incríveis 4kg em 7 dias.

Como a maioria do peso perdido era liquido, eu recuperei aproximadamente em um mês o peso.

Em setembro entrei em platô e travei nos 65kg até outubro.

Comecei a fazer cardio, aumentei a dieta e troquei de ABC 2X pra ABCDE.

Funcionou muito bem, mas estagnei de novo e hoje em dia estou com 70kg.

Peguei mais dicas aqui com vocês, me falaram que um AB 4x (upper/lower) seria uma escolha melhor para mim ao invés de ABCDE.

Então é isso, regulei novamente a dieta, vou começar com esse AB 4x e ver no que vai dar!

A partir de hoje vou começar a postar meu diário de treino e mostrar pra vocês como vai ser daqui pra frente.

Agradeço quem me acompanhar nessa jornada!

 

Meu shape atual está assim:

https://ibb.co/3c4BfwQ
https://ibb.co/0CxkmBp
https://ibb.co/w0LzH88
https://ibb.co/qyhFbWG
https://ibb.co/5ntLFmm

 

Melhorou bastante, agora eh foco e adesão.

 

Mete ficha.

[Paulão Perigoso 68]

Em 15/12/2022 em 23:27, Vitgtw disse:

 

Melhorou bastante, agora eh foco e adesão.

 

Mete ficha.

Pode deixar

[Paulão Perigoso 68]

Uma coisa legal é que compartilhei minha evolução nas redes sociais e estou conseguindo inspirar muitas pessoas!

Estou com 31 mil seguidores no instagram e 22 mil no tiktok. Isso tudo em 2 meses postando vídeos.

Essa tá sendo uma grande motivação para melhorar cada vez mais meu físico, motivar outras pessoas a viverem uma vida melhor não tem preço.

[Paulão Perigoso 68]

O treino em questão que vou fazer é esse daqui do blog mesmo:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

Vocês tem alguma recomendação sobre ele? Mudo algo?

Me recomendaram fazer ele creio que pelo falto de ter 3 dias de descanso, vai me ajudar pois tenho dificuldade em ganhar peso.

Eu vou fazer progressão linear dupla, então eu faço as repetições como ele manda?

 

Já a dieta está asssim:

 

Café da manhã:

-60g de nescau cereal

-150ml de leite integral

 

Lanche da manhã:

-4 ovos

-2 bananas

 

Almoço:

-250g de arroz

-200g de feijão

-120g de frango

-200ml de suco de uva integral

-13ml de azeite

 

Pré treino:

-Banana

-1 colher de mel

-5 colheres de aveia em flocos

-10g de leite em pó

-30g de farinha lactea

-Capsula de cafeina (420mg) *comecei a tomar hoje

 

Pós treino:

-Banana

-50g leite em pó

-2 colheres de aveia em flocos

-2 scoops de whey da growth

 

Ceia:

-250g de macarrão cru (fica uns 700g cozido)

-algum acompanhamento que tenha no dia, ex: carne moida (não contabilizei os macros desse acompanhamento já que não vai ser algo fixo)

-13ml de azeite

 

Coloquei tudo isso no aplicativo que uso pra calcular chamado "MACROS".

Os macronutrietes ficaram assim:

567g de carboidratos

174g de proteina

100g de gordura

3855 calorias

 

To pensando em começar a treinar de manhã entre a segunda refeição e o almoço. É um horário que fica melhor pra mim do que no final da tarde como estou fazendo.

As poucas vezes que treinei de manhã sinto que tenho menos força, mas hoje eu tomei cafeina e fiz um otimo treino. O que acham de trocar esse horário de treino? Ai no caso eu também trocaria o lanche da manha com a refeição atualmente nomeada como pre treino.

[Caio Floriano 21]

resposta no relato errado

Editado Dezembro 16, 2022 às 04:25 por Caio Floriano
relato errado

[Paulão Perigoso 68]

.

Editado Dezembro 16, 2022 às 14:57 por Paulão Perigoso

[Dougwar 2116]

Em 16/12/2022 em 00:03, Paulão Perigoso disse:

O treino em questão que vou fazer é esse daqui do blog mesmo:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

Vocês tem alguma recomendação sobre ele? Mudo algo?

Me recomendaram fazer ele creio que pelo falto de ter 3 dias de descanso, vai me ajudar pois tenho dificuldade em ganhar peso.

Eu vou fazer progressão linear dupla, então eu faço as repetições como ele manda?

 

Já a dieta está asssim:

 

Café da manhã:

-60g de nescau cereal

-150ml de leite integral

 

Lanche da manhã:

-4 ovos

-2 bananas

 

Almoço:

-250g de arroz

-200g de feijão

-120g de frango

-200ml de suco de uva integral

-13ml de azeite

 

Pré treino:

-Banana

-1 colher de mel

-5 colheres de aveia em flocos

-10g de leite em pó

-30g de farinha lactea

-Capsula de cafeina (420mg) *comecei a tomar hoje

 

Pós treino:

-Banana

-50g leite em pó

-2 colheres de aveia em flocos

-2 scoops de whey da growth

 

Ceia:

-250g de macarrão cru (fica uns 700g cozido)

-algum acompanhamento que tenha no dia, ex: carne moida (não contabilizei os macros desse acompanhamento já que não vai ser algo fixo)

-13ml de azeite

 

Coloquei tudo isso no aplicativo que uso pra calcular chamado "MACROS".

Os macronutrietes ficaram assim:

567g de carboidratos

174g de proteina

100g de gordura

3855 calorias

 

To pensando em começar a treinar de manhã entre a segunda refeição e o almoço. É um horário que fica melhor pra mim do que no final da tarde como estou fazendo.

As poucas vezes que treinei de manhã sinto que tenho menos força, mas hoje eu tomei cafeina e fiz um otimo treino. O que acham de trocar esse horário de treino? Ai no caso eu também trocaria o lanche da manha com a refeição atualmente nomeada como pre treino.

me parece muita comida pra quem ta nos 70kg, recomendo ir pesando semanalmente se o peso subir muito (+500g) va ajustando a media de ganho de musculo é de 200g por semana q já é muito dificil, passando muito disso vai ser agua e gordura

[Paulão Perigoso 68]

Em 16/12/2022 em 11:55, Dougwar disse:

me parece muita comida pra quem ta nos 70kg, recomendo ir pesando semanalmente se o peso subir muito (+500g) va ajustando a media de ganho de musculo é de 200g por semana q já é muito dificil, passando muito disso vai ser agua e gordura

Então mano, é que eu tava comendo um pouco menos que isso e to estagnado no peso. Ai eu aumentei um pouco as gorduras, proteinas e calorias.

[Dougwar 2116]

Em 16/12/2022 em 11:57, Paulão Perigoso disse:

Então mano, é que eu tava comendo um pouco menos que isso e to estagnado no peso. Ai eu aumentei um pouco as gorduras, proteinas e calorias.

ta no bulk faz qto tempo?