Avaliação dieta cutting

[1Mtzim 76]

Eai pessoal

Após meu tópico aqui no fórum sobre a dúvida entre cutting ou continuar no bulking, resolvi começar o cutting devido o BF alto e pra dar uma enxugada na graxa antes de começar outro bulking.

 

23 anos

1,66 cm

77kg

BF entre 20~22%

 

Treino AB Upper/Lower 4x na semana com 20min de bike ergométrica pós- treino como cardio.

Meu objetivo é tentar secar até uns 12% de BF ou dependendo do processo, até onde eu me sentir melhor.

 

Fotos: https://imgur.com/a/7tGKWEd

Dieta: https://imgur.com/a/szy9IFO 

(A refeição do jantar seria a pré-treino e lanches a pós.)

Nos dias de descanso costumo alterar os carboidratos da pré e pós para os integrais.

 

Minha dúvida seria se as calorias (1900) está de bom tamanho pra começo. Sou pouco ativo no dia-a-dia, de atividade seria só o treino mesmo e cardio.

 

Obrigado!

 

 

 

 

[Marlon Henrique01 996]

Vou acompanhar meus dados são parecidos com o seu (25y / 75kg / 1,68). A diferença é que estou com bf menor.

[cadumonteiro 1398]

Em 04/08/2022 em 21:05, 1Mtzim disse:

Eai pessoal

Após meu tópico aqui no fórum sobre a dúvida entre cutting ou continuar no bulking, resolvi começar o cutting devido o BF alto e pra dar uma enxugada na graxa antes de começar outro bulking.

 

23 anos

1,66 cm

77kg

BF entre 20~22%

 

Treino AB Upper/Lower 4x na semana com 20min de bike ergométrica pós- treino como cardio.

Meu objetivo é tentar secar até uns 12% de BF ou dependendo do processo, até onde eu me sentir melhor.

 

Fotos: https://imgur.com/a/7tGKWEd

Dieta: https://imgur.com/a/szy9IFO 

(A refeição do jantar seria a pré-treino e lanches a pós.)

Nos dias de descanso costumo alterar os carboidratos da pré e pós para os integrais.

 

Minha dúvida seria se as calorias (1900) está de bom tamanho pra começo. Sou pouco ativo no dia-a-dia, de atividade seria só o treino mesmo e cardio.

 

Obrigado!

 

 

 

 

 

Vendo as fotos dá pra ver que vc tem um volume muscular legal, só precisa limpar mesmo.

Inicialmente eu acharia um déficit calórico um pouco alto, mas pelo relato de atividade eu iria nessa divisão mesmo pra começar.
Eu alteraria a distribuição de macros para 
C 214g
P 143g
G 53g

mais carbo pra vc ter mais rendimento no treino.

e na distribuição de refeições colocaria cerca de 60 a 80g de carbo em uma refeição cerca de 4h antes do treino pra melhorar a performance.


Agora uma observação mais técnica da tua escolha de alimentos, muda essas fontes de carboidratos. Tapioca e macarrão (mesmo integral) possuem digestão muito rápida e têm pouca densidade calórica (a grosso modo é uma relação caloria/g de alimento), ocupam pouco espaço no prato, vc vai sentir bastante fome

Cara abusa de arroz e batata inglesa, um prato de 500g de batata cozida tem +-60g de carbo e 260kcal e parceiro meio kilo de batata enche qualquer um.
uma tapioca de 100g tem os mesmo 60g de carbo. Qual te enche mais?

melhora também suas fontes de proteína, tem muito whey pra quem quer perder gordura. Whey tem digestão rápida, vai sentir fome mais rápido.
Coloca frango desfiado com pão, clara de ovo cozida

Pensa que quanto mais comida vc mastiga mais vai demorar a sentir fome.

Melhora tbm a origem de gorduras, quase 100% das gorduras da dieta são saturadas, isso ferra teu perfil lípico a longo prazo e seu intestino.
Bota azeite, amendoim, abacate, sardinha, castanhas (compra em loja de atacado)

E sobre intestino, tem nada de fibra quase aí
Coloca frutas (não é só banana), frutas ajudam na saciedade, têm pouca calorias, fibras, vitaminas e fitoquímicos.
Melhoram a qualidade da microbiota e a saúde do intestino, e com isso vc melhor digestão e aproveitamento dos nutrientes, melhora da glicemia e da saciedade.
Emagrecer sem se atentar ao intestino é um tiro no pé

E pra fechar: cara melhora esse cardio né, se ajuda, 40min de esteira uns 6km/h pelo menos, ou um trote de 8km/h, bike teria q ser mais de 1h

[surf 1626]

FAlta frutas e vegetais.

Leite condensado, macarrão em cutting?? Com tanto vegetal e  fruta boa pra vc usar...

É bem provável que vc sinta muita fome com essa dieta. Pode manter a estrutura, mas no geral da pra melhorar muito.

[1Mtzim 76]

Em 05/08/2022 em 05:06, cadumonteiro disse:

 

Vendo as fotos dá pra ver que vc tem um volume muscular legal, só precisa limpar mesmo.

Inicialmente eu acharia um déficit calórico um pouco alto, mas pelo relato de atividade eu iria nessa divisão mesmo pra começar.
Eu alteraria a distribuição de macros para 
C 214g
P 143g
G 53g

mais carbo pra vc ter mais rendimento no treino.

e na distribuição de refeições colocaria cerca de 60 a 80g de carbo em uma refeição cerca de 4h antes do treino pra melhorar a performance.


Agora uma observação mais técnica da tua escolha de alimentos, muda essas fontes de carboidratos. Tapioca e macarrão (mesmo integral) possuem digestão muito rápida e têm pouca densidade calórica (a grosso modo é uma relação caloria/g de alimento), ocupam pouco espaço no prato, vc vai sentir bastante fome

Cara abusa de arroz e batata inglesa, um prato de 500g de batata cozida tem +-60g de carbo e 260kcal e parceiro meio kilo de batata enche qualquer um.
uma tapioca de 100g tem os mesmo 60g de carbo. Qual te enche mais?

melhora também suas fontes de proteína, tem muito whey pra quem quer perder gordura. Whey tem digestão rápida, vai sentir fome mais rápido.
Coloca frango desfiado com pão, clara de ovo cozida

Pensa que quanto mais comida vc mastiga mais vai demorar a sentir fome.

Melhora tbm a origem de gorduras, quase 100% das gorduras da dieta são saturadas, isso ferra teu perfil lípico a longo prazo e seu intestino.
Bota azeite, amendoim, abacate, sardinha, castanhas (compra em loja de atacado)

E sobre intestino, tem nada de fibra quase aí
Coloca frutas (não é só banana), frutas ajudam na saciedade, têm pouca calorias, fibras, vitaminas e fitoquímicos.
Melhoram a qualidade da microbiota e a saúde do intestino, e com isso vc melhor digestão e aproveitamento dos nutrientes, melhora da glicemia e da saciedade.
Emagrecer sem se atentar ao intestino é um tiro no pé

E pra fechar: cara melhora esse cardio né, se ajuda, 40min de esteira uns 6km/h pelo menos, ou um trote de 8km/h, bike teria q ser mais de 1h

Cara obrigado pela contribuição.

 

Sobre os macros, um valor baixo de gordura não seria prejudicial na questão hormonal, perfil lipídico, etc ? e as proteínas essa quantidade seria suficiente pra manter a massa ? visto que está um pouco abaixo de 2g/kg.

 

Valeu, vou seguir a dica de mais carbo antes do treino. Vou mudar as fontes de carbo também.

 

O whey seria mais questão de praticidade mesmo e costume de tomar whey no pré e pós, mas vou mandar mais frango.

 

Sobre as gorduras, eu achei que só as gorduras do ovo já seriam suficientes por ser uma gordura boa, mas vou dar uma diversificada também com azeite e pasta de amendoim que eu tenho aqui.

 

E realmente kkkk, preciso adicionar mais frutas, legumes e vegetais mesmo, fruta eu como uma ou outra ali e suplemento com Vit C mais um Multi.

 

Sobre o cardio, eu pretendo manter uns 20min de começo para ir adicionando mais cardio conforme o cutting avança, para ter mais cartas na manga na hora que começar apertar. Ou seria melhor já aumentar esse tempo mesmo ?

[Samuel Ramos Ortiz 3]

O perfil dietético da dieta é ruim. Pobre em fibras, rica em gordura saturada e carboidrato de rápida digestão (não que esse tipo de carb seja ruim, mas é porque não te dará saciedade). 

Aconselho a reduzir as proteínas para 1,8g/kg (139 g), você não é atleta e já é altamente hiperproteico. Os lipídios girarem em torno de 30% do VET é ótimo, no entanto, substituiria as gemas por outro tipo de óleo, como o azeite. E aumentaria os carbs para 194 g, para atingir as calorias totais. 

Acho válida as mudanças propostas pelo colega acima, sobre a substituição de alguns carbs que vc usa por batata. Também indico milho verde, ervilha, abóbora...

Coloque abobrinha, chuchu, berinjela, couve-flor, brócolis... pra melhorar o perfil nutricional e densidade de nutrientes com baixíssima/baixa caloria.   

[carlosfelipe.bas 5374]

https://drive.google.com/file/d/1qCNRpTmrFeTYsFWtkR6jy4RWEBCCqiP-/view?usp=drivesdk

 

Baixa e dá uma lida. 

[NattydeSeoul 633]

faz manutenção até equilibrar a MM e o BF, cutting você só vai perder o pouco músculo que tem 

[1Mtzim 76]

Em 05/08/2022 em 12:25, Samuel Ramos Ortiz disse:

O perfil dietético da dieta é ruim. Pobre em fibras, rica em gordura saturada e carboidrato de rápida digestão (não que esse tipo de carb seja ruim, mas é porque não te dará saciedade). 

Aconselho a reduzir as proteínas para 1,8g/kg (139 g), você não é atleta e já é altamente hiperproteico. Os lipídios girarem em torno de 30% do VET é ótimo, no entanto, substituiria as gemas por outro tipo de óleo, como o azeite. E aumentaria os carbs para 194 g, para atingir as calorias totais. 

Acho válida as mudanças propostas pelo colega acima, sobre a substituição de alguns carbs que vc usa por batata. Também indico milho verde, ervilha, abóbora...

Coloque abobrinha, chuchu, berinjela, couve-flor, brócolis... pra melhorar o perfil nutricional e densidade de nutrientes com baixíssima/baixa caloria.   

Valeu amigo, vou aderir as mudanças.

[1Mtzim 76]

Em 05/08/2022 em 13:20, NattydeSeoul disse:

faz manutenção até equilibrar a MM e o BF, cutting você só vai perder o pouco músculo que tem 

Eu até pensei nisso, mas não seria bem mais demorado ?

Cutting pretendo fazer por uns 2 meses +-, visto que tenho BF alto, proteína alta, mesmo assim iria perder muita massa ?

Editado Agosto 5, 2022 às 16:41 por 1Mtzim