Agachamento

[frxavier 456]

A recomendação é sempre agachar o mais profundo possível, dentro da sua limitação! Não compensa agachar em retroversão pélvica pra nós, meros praticantes de musculação. Claro, tem gente q faz a vida toda e não tem nenhum problema, mas o risco é grande. 

 

E apesar de existir um layout meio que padrão para todos, como já mencionaram acima, saiba q cada um tem a sua individualidade, então VC tem q descobrir a sua base e ir melhorando.

[cadumonteiro 1374]

Em 08/03/2022 em 12:49, Ericles96 disse:

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Opa galera. A alguns anos acompanho o fórum, porém essa é a minha primeira postagem. Gostaria de algumas avaliações e dicas para melhorar o meu agachamento!

Link do vídeo agachando: 

https://photos.app.goo.gl/LepbRZqabU5pZPnD7

Vc tem fêmur comprido, mas tem quadril estreito é mais difícil achar uma posição mais anatômica pra vc.

Mas vc tem boa estabilidade, acredito q essa abertura das pernas te ajude bem na estabilidade, mas distribui um pouco a ativação com quadrícep, adutores e posterior. As variações de abertura mudam a ativação dos músculos.

 

Vc pode reduzir a carga um pouco e tentar agachar mais fundo e lento e variar a posições de pés e abertura pra te ajudar a encontrar seu melhor posicionamento

[Visitante]

 

 

 

para mais informações:

 

 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/search/?q=Agachamento&quick=1&type=forums_topic&updated_after=any&sortby=relevancy&search_and_or=and&search_in=titles&page=2

 

[Rafael_176Lbs 1907]

Retroversão pelvica no agachamento pode ser resolvida com treinamento de mobilidade e alongamentos, pra mim ajudou muito, antes nao fazia nem os 90° hoje em dia chego próximo ao calcanhar, mas foram 2 anos alongando posterior e glúteos 2~3x na semana.

Trabalho sentado o que ajuda no encurtamento dos mesmo.

[East~ 421]

Em 08/03/2022 em 14:29, Rafael_165Lbs disse:

Retroversão pelvica no agachamento pode ser resolvida com treinamento de mobilidade e alongamentos, pra mim ajudou muito, antes nao fazia nem os 90° hoje em dia chego próximo ao calcanhar, mas foram 2 anos alongando posterior e glúteos 2~3x na semana.

Trabalho sentado o que ajuda no encurtamento dos mesmo.

Tenho o mesmo problema, poderia listar os exercícios que fez, mais número de séries e tempo de extensão?

[Rafael_176Lbs 1907]

Em 08/03/2022 em 14:52, East~ disse:

Tenho o mesmo problema, poderia listar os exercícios que fez, mais número de séries e tempo de extensão?

Fiz apenas movimentos basicos, comecei com um unico lado pq eu nao chegava nem perto da ponta dos pés.

 

https://www.google.com/search?q=alongamento+posterior+de+coxa+em+pé&client=ms-android-motorola-rev2&prmd=visn&sxsrf=APq-WBtPHDDWmefCq3K5zN6eVi2kNNS-_A:1646762656516&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwj3z675jLf2AhWUqZUCHbIsCTIQ_AUoAnoECAIQAg&biw=412&bih=750&dpr=2.63#imgrc=iJEBrWxUceeVjM

 

Ai migrei pros dois juntos 

https://www.google.com/search?q=alongamento+posterior+de+coxa+em+pé&client=ms-android-motorola-rev2&prmd=visn&sxsrf=APq-WBtPHDDWmefCq3K5zN6eVi2kNNS-_A:1646762656516&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwj3z675jLf2AhWUqZUCHbIsCTIQ_AUoAnoECAIQAg&biw=412&bih=750&dpr=2.63#imgrc=iJEBrWxUceeVjM&imgdii=Zw2JSpfNvAjEgM

 

E pro gluteo 

https://www.google.com/search?q=alongamento+gluteos&tbm=isch&ved=2ahUKEwiax6f7jLf2AhUGhZUCHeh-CF4Q2-cCegQIABAC&oq=alongamento+gluteos&gs_lcp=ChJtb2JpbGUtZ3dzLXdpei1pbWcQAzIFCAAQgAQyBggAEAgQHjIFCAAQogQ6BwgjEO8DECc6BAgAEB46CAgAEIAEELEDOgsIABCABBCxAxCDAVDDCViFJmDmK2gAcAB4AIABzgGIAbEkkgEGMC4yOC4ymAEAoAEBwAEB&sclient=mobile-gws-wiz-img&ei=pJonYprlI4aK1sQP6P2h8AU&bih=750&biw=412&client=ms-android-motorola-rev2&prmd=visn#imgrc=Z-GoeJKwAt1e9M

 

Tbm trabalhei alongamento dos adutores/virilha e panturrilha então acho q tudo agrega.

Fazia varias séries de 15 até 30 segundos, dando uma forçada até doer um pouco, mas sem ficar dando tranco, forçava até certo ponto da dor e ai "travava" pelos segundos. Fazia a noite sempre q lembrava qnd tava vendo TV cm a mulher kkk

 

Edit: pro quadriceps o melhor que achei foi sentar sobre o calcanhar e inclinar pra trás

Editado Março 8, 2022 às 18:15 por Rafael_165Lbs

[ohomemquevendeuomundo 58]

Não tem nada de errado com o agachamento, a forma está boa. Dica pra melhorar depende do que vc quer, tem inúmeras variáveis possíveis:

 

- Se vc quer usar mais peso, a melhor recomendação é fazer com técnica low bar

- Se quer dar enfase em glúteo e adutores, pode aumentar a abdução e rotação externa dos quadris

- Se quiser enfatizar o quadriceps, pode reduzir a abdução dos quadris e deixar os pés mais próximos e apontados o mais pra frente o possível (menos rotação externa), além de agachar com uma postura mais vertical - um tênis de levantamento de peso pode ajudar nisso.

- Se quiser ganhar agachar mais profundo (ATG), o ideal é reduzir a carga pra agachar com menos tensão e se possível fazer agachamento com pausa e goblet squat pra ajudar na posição do fundo, deixar a base mais estreita ajuda muito também para aumentar a profundidade do agachamento. Hoje em dia a tendência é que pra ganhar mobilidade, passar mais tempo na posição do fundo do agachamento é mais importante que alongamento estático e pouco específico para esse movimento. Um tênis de levantamento de peso com salto ajuda muito tb pra agachar profundo.

- Se quiser aumentar a potência do movimento (explosão), pode treinar agachamento rápido (speed squat) com menos peso, treinar salto e fazer sprint

 

Tem muito conteúdo bom sobre isso no youtube já (Alan Thrall, Juggernaut Training Systems, Zack Telander, etc)

 

 

Editado Março 8, 2022 às 20:43 por ohomemquevendeuomundo
Mais informações

[carlosfelipe.bas 5338]

Em 08/03/2022 em 14:29, Rafael_165Lbs disse:

Retroversão pelvica no agachamento pode ser resolvida com treinamento de mobilidade e alongamentos, pra mim ajudou muito, antes nao fazia nem os 90° hoje em dia chego próximo ao calcanhar, mas foram 2 anos alongando posterior e glúteos 2~3x na semana.

 

Em 08/03/2022 em 14:52, East~ disse:

Tenho o mesmo problema, poderia listar os exercícios que fez, mais número de séries e tempo de extensão?

 

Tênis de agachamento: usei bastante no início enquanto alongava, anilha no calcanhar tbm resolve. 

 

Alongamento e massagem intensa ajudam bastante a flexibilizar o músculo, em questão de 4-6 meses eu agachava pesado até sentar nas panturrilhas.

 

Só procurar rotina de alongamento, aquecimento dos atletas olímpicos no YT, é sinistro...tortura, mas funciona que é uma beleza.

[Ericles96 55]

Em 08/03/2022 em 13:08, -freedom disse:

Junta mais as pernas, você tá quase fazendo sumô ao invés do agacho padrão.

A abertura deve ficar um pouco maior que a linha dos ombros.

 

[Ericles96 55]

Em 08/03/2022 em 13:08, -freedom disse:

Junta mais as pernas, você tá quase fazendo sumô ao invés do agacho padrão.

A abertura deve ficar um pouco maior que a linha dos ombros.

Opa freedom, boa noite 

A forma que eu consigo fazer essa, eu sei que tá um pouco aberto mas eu não consigo agachar mais fechado sem o tronco ir muito para frente. Quando eu tento agachar com os pés na linha do ombro os pés se rotaciona muito pra fora. Eu ainda nem consigo aquela posição cócoras sem tirar o calcanhar do chão kk. Tenho dificuldade até no leg press.