Treino/B&C/Dieta - Diário do Zampieri

[mzampieri]

Olá galera, meu nome é Matheus e este é meu diário de treino,

 

Treino a pouco tempo (desde Janeiro 2021) mas me dedico como se tivesse a anos na musculação, sempre me desafiando e buscando aprender mais. 

 

Treinos:

Como consegui deixar minhas pernas bem boas no ano de 2023, irei dar uma atenção maior para os pontos que preciso evoluir bastante (peito, triceps, costas, biceps e abdominal)

 

Divisão:

Segunda: Upper 1

Terça: Lowe 1

Quarta: Descanso

Quinta: Upper 2

Sexta: Lower2/Upper3

 

 

FOTOS 16/02/22:

https://ibb.co/1Q7hT0n 

https://ibb.co/k5nMCwQ 

https://ibb.co/Jj2wLYX 

 

22/11/22

Front double: https://imgur.com/XKNcR79
Side chest: https://imgur.com/ybPfiRc

Back double: https://imgur.com/LuSUaxA

 

24/07/23

Spoiler

 

27/01/2024

Spoiler

 

 

 

Editado Abril 29, 2025 às 12:51 por mzampieri

[mzampieri]

COSTAS:

https://ibb.co/MCXVhbb

 

FRENTE:
https://ibb.co/XCLdJrz
 

*fotos tiradas antes do ciclo.

Editado Fevereiro 22, 2022 às 12:21 por mzampieri
não especifiquei data

[mzampieri]

TREINO TIER I,II e III

 

https://ibb.co/1JXVXCy

[mzampieri]

DIETA:

https://ibb.co/4MhByBS kcal alta
https://ibb.co/dQpr4W8 kcal baixa

[mzampieri]

Cargas e repetições do dia irei postar de noite ✌️

[mzampieri]

14/fev
EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
AGACHAMENTO HACK PÉS ADUZIDOS	140KG	1x	7	LOAD
EXTENSORA	100KG	1x	9	LOAD
STIFF	95KG	1x	8	LOAD
ADUTOR	70KG	1x	18	LOAD
PANTURRILHA	180KG	2x	12	LOAD
PUXADA ABERTA	40KG	1x	25	PUMP
FLY INVERSO	35KG	1x	25	PUMP
ADMN SUPRA DECLINADA	0KG	1x	25	PUMP
BICEPS POLIA PARTE ALTA	30KG	1x	25	PUMP
TRICEPS CORDA	20KG	1x	25	PUMP

[mzampieri]

15/fev
EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
REMADA CUVADA PEGADA ABERTA	115KG	2x	10 e 8	LOAD
SUPINO HALTERES INCLINADO	32KG cada	1x	8	LOAD
DESENVOLVIMENTO HALTERES	30KG cada	1x	7	LOAD
AGACHAMENTO HACK	50KG	1x	20	PUMP
EXTENSORA	50KG	1x	24	PUMP
FLEXOR EM PÉ	15KG uni	1x	25	PUMP
PANTURRILHA	90kg	1x	23	PUMP

[mzampieri]

17/fev
EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
LEG PRESS PÉS ADUZIDOS	440KG	6	4	MR
ABDUTOR	45KG	1	23	PUMP
FLEXORA DEITADO	40KG	1	25	PUMP
PANTURRILHA SENTADO	30KG	6	4	MR
BICEPS SCOTH	21KG	1	23	PUMP
ANTEBRAÇO POLIA	50KG	6	4	MR
ABDM INFRA PARALELA	6KG	6	4	MR
PASSADA 10 MINUTOS	0kg	1

[mzampieri]

18/fev
EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
REMADA BAIXA PEGADA NEUTRA	70kg	6	4	MR
PUXADA FECHADA NEUTRA	70kg	6	4	MR
FLY MAQUINA	80kg	6	4	MR
ELEVAÇÃO LATERAL	28kg	6	4	MR
TRICEPS BARRA CROSS	70kg	6	4	MR
MEIO TERRA	80kg	6	4	MR

[mzampieri]

21/fev - semana tier II
EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
AGACHAMENTO HACK PÉS ADUZIDOS	140KG	2	10 e 8	LOAD
EXTENSORA	100KG	1	9	LOAD
STIFF	95KG	1	8	LOAD
ADUTOR	80KG	1	12	LOAD
PANTURRILHA	180KG	4	12	LOAD
PUXADA ABERTA	40KG	2	25 e 23	PUMP
FLY INVERSO	35KG	2	25 e 23	PUMP
ADMN SUPRA DECLINADA	0KG	2	25 e 20	PUMP
BICEPS POLIA PARTE ALTA	40kg	1	21	PUMP
TRICEPS CORDA	30kg	1	24	PUMP

[mzampieri]

Comecei a semana animado! Pra cima total! Rumo aos 3 dígitos! 

[luceN_]

Em 22/02/2022 em 09:15, mzampieri disse:

Olá queridos e queridas do Fórum, não sou novo aqui, porém antes só lia e agora resolvi postar meu diário de treino, pois estou um pouco menos frango KAKAKAKAKAKA.

Traduzi o livro do Scott Stevenson, me bati um pouco mas valeu muito a pena, o cara é um gênio, inclusive recomendo a compra e leitura do livro.

Fortitude Training é um treino fullbody, pouco utilizado, porém eu achei sensacional a forma que é montado e estou me adaptando muito bem aos treinos (por mais q eu saia destruído). É um treino bom pra quem gosta de intensidade. 

Irei resumi-lo pra pelo menos dar uma base do treino e irei mostrar como estou dividindo:

4x na semana, SEGUNDA, TERÇA, QUINTA E SEXTA.

PUMP SET: apenas 1 série de 15-25 repetições, com intenção de apenas jogar sangue no músculo.
LOADING SET: como já diz o nome, séries de carregamento, 6-12 repetições, subindo o peso até chegar a 6 repetições. (importante ter sempre algo anotado para não ficar fazendo 10 séries de exercício, geralmente faço 4 séries, 1x de reconhecimento de exercício, 2x pra acertar a carga e 1x para a TOP SET).
MUSCLE ROUND: 1 série de 6x4 repetições com 10 segundos de intervalo ou 5 respirações fundas. (faço 1x de reconhecimento de exercício, 1x com o peso para 15 reps, mas faço de 6-8 e depois lanço o MR).
ALONGAMENTOS: três tipos de alongamentos que se diferem pela intensidade. O que envolvem alta carga externa (estilo DC Training Extreme Stretch), contrações isométricas (Occlusion Stretch) ou com objetivo de fexibilidade (prevenção de lesões) (FlexibilityStretch).

Existem tier’s para cada semana de treino, I,II e III(sendo I menos intenso e III mais intenso) Ao todo ficam 6 semanas de treino +1 de deload.

SEGUNDA:
alongamento corpo todo
LOADING SETS
1 EXEC COXA
1 EXEC QUAD
alongamento quad
1 EXEC POST
alongamento post
1 EXEC PANTURRA
alongamento pants
PUMPSET
1 EXEC COSTAS (LARGURA OU EXPESSURA)
1 EXEC OMBRO
alongamento costas
1 EXEC ABDOMINAL
1 EXEC BICEPS
1 EXEC TRICEPS

TERÇA:
alongamento corpo todo
LOADING SETS
1 EXEC COSTAS (LARGURA OU EXPESSURA)
alongamento costas
1 EXEC PEITO
alongamento peito
1 EXEC OMBRO
alongamento ombro
PUMPSET
1 EXEC COXA
1 EXEC QUADS
alongamento quads
1 EXEC POST
alongamento post
1 PANTURRILHA

QUINTA:
alongamento corpo todo
MUSCLEROUNDS E/OU PUMP’S
1 EXEC COXA
1 EXEC QUAD
alongamento quads
1 EXEC POST
alongamento post
1 EXEC PANTS
alongamento pants
1 EXEC BICEPS
1 EXEC ANTEBRAÇO
alongamento biceps
1 EXEC ABDOMINAL
alongamento abdominal

SEXTA:
alongamento corpo todo
MUSCLEROUNDS
1 EXEC EXPESSURA COSTAS
alongamento costas
1 EXEC LARGURA COSTAS
alongamento costas
1 EXEC PEITO
alongamento peito
1 EXEC OMBRO
1 EXEC TRICEPS
alongamento ombro e triceps
1 EXEC ABDOMINAL
alongamento abdominal

Comecei a TIER I na semana do dia 14/02/2022. Irei postar meu treino e as cargas.

Hormônio:
Estou usando SUSTANON 250mg - 1ml p/sem toda santa quarta-feira - 09/02 primeira aplicação (estou na segunda semana indo para a terceira), vou até a semana 10~12 com essa dose, depois irei dobra-la. Primeiro contato.

DIETA:
Divido em duas, kcal alta (2.997) em dias de treino e kcal “baixa” (2.557) para dias de descanso, comecei o bulking dia 14/02/2022. Me movimento muito no dia-a-dia e faço cardio quarta-feira e sábado ou domingo, sempre naquele passo ligeiro. Calculo basal deu 2.150kcal (irei postar foto da dieta)

STATUS DO CORPITCHO:
No momento estou com 90kg, 1,89m e uns 13% de BF, gordura apenas na região abdominal (irei fazer avaliação no próximo sábado dia 26/02). Idas e vindas de treinos mequetrefes, voltei em maio/2021 com uma mentalidade de foco total, sem falhar, porém, parei 5 semanas ao total devido a COVID, cai de moto kkkk e quase arranquei meu dedão do pé caindo da escada aqui de casa, ele deslocou e com o choque ficou pendurado apenas pelo tendão e pela pele, bem bizarro, tenho foto se quiserem ver). Medidas irei fazer na avaliação e irei postar aqui.

Parabéns por trazer esse tipo de conteúdo para o fórum, irmão. Tu não sabe o quanto fiquei feliz em ler isso aqui.

Eu apliquei as MR e deu super certo, até gostaria de compartilhar contigo o protocolo de exercícios que fiz.

Único "problema" é quanto a recuperação muscular, vejo que para natural não se aplica muito. Eu mesmo estava sempre cansado.

Mantém o foco que vai dar boa, só cuida para não se lesionar. Digo isso porque estava fazendo RDL com o elástico, e como o intervalo de descanso entre as séries é mínimo (~10s), acabei forçando a lombar, que desencadeou problemas no ciático. 

 

Bons ganhos!

[mzampieri]

Em 22/02/2022 em 11:25, luceN_ disse:

Parabéns por trazer esse tipo de conteúdo para o fórum, irmão. Tu não sabe o quanto fiquei feliz em ler isso aqui.

Eu apliquei as MR e deu super certo, até gostaria de compartilhar contigo o protocolo de exercícios que fiz.

Único "problema" é quanto a recuperação muscular, vejo que para natural não se aplica muito. Eu mesmo estava sempre cansado.

Mantém o foco que vai dar boa, só cuida para não se lesionar. Digo isso porque estava fazendo RDL com o elástico, e como o intervalo de descanso entre as séries é mínimo (~10s), acabei forçando a lombar, que desencadeou problemas no ciático. 

 

Bons ganhos!

Muito gratificante ler isso, irmão. Eu tbm comecei a aplicar no meu treino ABCDE quando era natural e realmente sentia muita fadiga... Lesão é uma merda, porém tem q ficar sempre atento né, obrigado pelo toque, me cuido bastante, mas mesmo assim irei ficar mais ligeiro.

Fique a vontade de compartilhar aqui sua experiência, será super bem-vindo!

 

Obrigado! 

[luceN_]

Em 22/02/2022 em 09:27, mzampieri disse:

DIETA:

https://ibb.co/4MhByBS kcal alta
https://ibb.co/dQpr4W8 kcal baixa

Brother, tu come 800g de arroz + 500g de frango em 2 refeições. Eu acho interessante fracionar em mais refeições essas quantidades. E acrescentaria abacaxi, por exemplo, para ajudar melhor na digestão, após estas refeições.

Tua ingestão de gorduras está um pouco baixa também. Coloca 15ml de azeite e divide em duas refeições.

Gosto de usar mamão na dieta, principalmente no café da manhã e iogurte natural ao invés de leite.

E, acho que seria mais interessante você manter a dieta linear nesse primeiro momento, já que o objetivo é ganhar peso.

[luceN_]

Em 22/02/2022 em 09:20, mzampieri disse:

COSTAS:

https://ibb.co/MCXVhbb

 

FRENTE:
https://ibb.co/XCLdJrz
 

*fotos tiradas antes do ciclo.

Dá uma boa atenção para o peitoral.

As costas vão desenvolver com mais facilidade.

[luceN_]

Em 22/02/2022 em 11:04, mzampieri disse:

15/fev
EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
REMADA CUVADA PEGADA ABERTA	115KG	2x	10 e 8	LOAD
SUPINO HALTERES INCLINADO	32KG cada	1x	8	LOAD
DESENVOLVIMENTO HALTERES	30KG cada	1x	7	LOAD
AGACHAMENTO HACK	50KG	1x	20	PUMP
EXTENSORA	50KG	1x	24	PUMP
FLEXOR EM PÉ	15KG uni	1x	25	PUMP
PANTURRILHA	90kg	1x	23	PUMP

Tu pega 115kg na remada curvada e faz supino com o DB de 32kg.

Não foi à toa que falei pra você focar mais em peitoral. Rsrs.

[RenanTrz]

Bom, primeiramente obrigado por trazer um pouco deste programa de treinamento não muito difundido. Bem interessante. Eu já fiz treino FB depois de assistir um vídeo do Jeff nippard e eu gostava bastante! Eu treinava 3 dias e descansava um (rotina assimétrica). O treino era muito legal de fazer e eu evoluí bastante em pouco tempo, o problema é que acumulou fadiga rapidamente e logo veio não só o platô como os sintomas de fadiga geral. Seu eu fosse fazer algo do tipo hoje, eu colocaria mais dias off e também faria deload programado ao invés de fazer só no feeling como tenho feito até então.

 

Segundo.

Cara, vc é bem forte mas tá pouco definido, eu não acho que seu bf seja de 13%, acho que deve ser maior. Concordo com o colega sobre dar um foco para o peito, costas vai vir fácil pra ti. Quadríceps também tá vindo legal.

 

Terceiro.

Achei meio complicado esse sistema, vou reler tudo de novo outra hora kkkkkkkkkkk

 

Enfim, tô acompanhando. Pra cima!

[mzampieri]

a terceira refeição ali eu fraciono, apenas o almoço que não, a terceira divido em 16:00 (150g arroz 125g frango) e 18:30 pré treino (250g arroz e 125g frango) só n coloquei ali pq n achei necessidade falar horarios... Sempre to comendo alguma fruta no almoço. Não tenho dificuldade nenhuma em ir ao banheiro, meu intestino é super bom. Não vou deixar a dieta linear agora pois acabei de sair de um cutting e quero deixar meu corpo acostumar com a comida, fui subindo de leve as kcal semanalmente e agora ficou assim, mais pra frente irei deixar linear e talvez até aumentar. Estou sentindo MTAAAAAA FOME!

 

Em 22/02/2022 em 11:33, luceN_ disse:

Brother, tu come 800g de arroz + 500g de frango em 2 refeições. Eu acho interessante fracionar em mais refeições essas quantidades. E acrescentaria abacaxi, por exemplo, para ajudar melhor na digestão, após estas refeições.

Tua ingestão de gorduras está um pouco baixa também. Coloca 15ml de azeite e divide em duas refeições.

Gosto de usar mamão na dieta, principalmente no café da manhã e iogurte natural ao invés de leite.

E, acho que seria mais interessante você manter a dieta linear nesse primeiro momento, já que o objetivo é ganhar peso.

[mzampieri]

Em 22/02/2022 em 11:35, luceN_ disse:

Dá uma boa atenção para o peitoral.

As costas vão desenvolver com mais facilidade.

vou aumentar os estímulos para peitoral sim! porém ele já ta bem diferente, vou postar umas fotos melhores sábado. 

[mzampieri]

Em 22/02/2022 em 11:42, RenanTrz disse:

Bom, primeiramente obrigado por trazer um pouco deste programa de treinamento não muito difundido. Bem interessante. Eu já fiz treino FB depois de assistir um vídeo do Jeff nippard e eu gostava bastante! Eu treinava 3 dias e descansava um (rotina assimétrica). O treino era muito legal de fazer e eu evoluí bastante em pouco tempo, o problema é que acumulou fadiga rapidamente e logo veio não só o platô como os sintomas de fadiga geral. Seu eu fosse fazer algo do tipo hoje, eu colocaria mais dias off e também faria deload programado ao invés de fazer só no feeling como tenho feito até então.

 

Segundo.

Cara, vc é bem forte mas tá pouco definido, eu não acho que seu bf seja de 13%, acho que deve ser maior. Concordo com o colega sobre dar um foco para o peito, costas vai vir fácil pra ti. Quadríceps também tá vindo legal.

 

Terceiro.

Achei meio complicado esse sistema, vou reler tudo de novo outra hora kkkkkkkkkkk

 

Enfim, tô acompanhando. Pra cima!

Bem-vindo irmão! 

 

De nada meu mano, sempre somando essa é a meta! Programação é tudo em um treino, tem gente que deixa de lado, porém é mto bom!

 

Te falar que nas fotos eu tava tomando antibiótico e tava 1 semana parado de treino pq tava com o meu dedão do pé estribuchado kkkkkkkkkkkkkkkk 

vou postar fotos melhores logo menos. Eu tinha feito avaliação e tinha dado 13%, só se tava quebrado HUSAUHSAHUSAHUASUHSA vou fazer avaliação dnv essa semana e posto aqui as atualizações de medidas e gordura corporal.

 

É meio complicado mesmo irmão kkkkkkkkkkk mas é bem dahora!

Pra cimaaaa!!!!!!

Editado Fevereiro 22, 2022 às 14:52 por mzampieri
postei sem terminar

[mzampieri]

Em 22/02/2022 em 11:38, luceN_ disse:

Tu pega 115kg na remada curvada e faz supino com o DB de 32kg.

Não foi à toa que falei pra você focar mais em peitoral. Rsrs.

Poisé irmão, foi sempre minha dificuldade, porém vou focar bastante no peito... minha caixa é mto larga, mto foda de preencher, porém vou focar forte nela! Inclusive hoje tem peito! vou trocar os estimulos q dava pra costas, inverter com o de peito. Obrigado pelo toque!

[projetohuck2]

Em 22/02/2022 em 11:55, mzampieri disse:

Poisé irmão, foi sempre minha dificuldade, porém vou focar bastante no peito... minha caixa é mto larga, mto foda de preencher, porém vou focar forte nela! Inclusive hoje tem peito! vou trocar os estimulos q dava pra costas, inverter com o de peito. Obrigado pelo toque!

mas é polia ou peso livre ?.

 

[mzampieri]

Em 22/02/2022 em 11:58, projetohuck2 disse:

mas é polia ou peso livre ?.

 

o exec pra costas ou peito? os dois são livres, porém o para costas com barra e de peito halteres 

 

 

[projetohuck2]

Em 22/02/2022 em 13:49, mzampieri disse:

o exec pra costas ou peito? os dois são livres, porém o para costas com barra e de peito halteres 

 

 

supino com halteres sempre é mais "pesado" que usar barra.

no meu caso pelo menos sempre tive uma diferença de carga enorme.

 

[mzampieri]

Em 22/02/2022 em 13:51, projetohuck2 disse:

supino com halteres sempre é mais "pesado" que usar barra.

no meu caso pelo menos sempre tive uma diferença de carga enorme.

 

sim, com barra consigo colocar 40 de cada lado... halter fica um pouco mais complicado, porém vou fazer no smith o press inclinado hj ao invés do halter, como n tenho companhia para fazer fica mais seguro fazer no smith e consigo colocar um peso legal. Exercício para peito e perna tenho medo de dar zika fazendo mto pesado kkkkkkkkkkk fiz com halter de 32 na ultima pq n tinha ninguem pra pelo menos ficar de olho e n confio em qualquer um pra me ajudar no exercício, tem uns cara q quer puxar o peso pra vc. 

[projetohuck2]

Em 22/02/2022 em 13:54, mzampieri disse:

sim, com barra consigo colocar 40 de cada lado... halter fica um pouco mais complicado, porém vou fazer no smith o press inclinado hj ao invés do halter, como n tenho companhia para fazer fica mais seguro fazer no smith e consigo colocar um peso legal. Exercício para peito e perna tenho medo de dar zika fazendo mto pesado kkkkkkkkkkk fiz com halter de 32 na ultima pq n tinha ninguem pra pelo menos ficar de olho e n confio em qualquer um pra me ajudar no exercício, tem uns cara q quer puxar o peso pra vc. 

Foda do halter e começar o movimento, gasta uma energia do baralho.

antes de eu parar estava fazendo com halteres de 44kg o mais pesado que tem na academia ( triste).

na barra cheguei a 140kg + sentia demais o ombro por isso migrei para halteres.

 

[mzampieri]

Em 22/02/2022 em 14:07, projetohuck2 disse:

Foda do halter e começar o movimento, gasta uma energia do baralho.

antes de eu parar estava fazendo com halteres de 44kg o mais pesado que tem na academia ( triste).

na barra cheguei a 140kg + sentia demais o ombro por isso migrei para halteres.

 

maldita angulação do cotovelo né, faz toda diferença pro ombro... os halteres da minha academia vão até 40kg triste demais. Mas to na luta, vou conseguir botar aquela caixa de respeito kkkkkkkkk

[mzampieri]

Quarta-feira, dia de aplicação no vasto lateral da perna esquerda e aquele cardio de leves. Estou moído do treino de segunda e terça. Mudei algumas coisas no meu treino de terça, vou começar a dar mais ênfase no peitoral. 

 

Logo posto o treino de ontem aqui.

[mzampieri]

15/fev
EXERCÍCIO	CARGA	SÉRIES	REP	TIPO
REMADA CUVADA PEGADA ABERTA	135	2	10 e 9	LOAD
PRESS INCLINADO SMITH	80	3	7, 6 e 6	LOAD
ELEVAÇÃO FRONTAL 45°	14uni	2	8 e 6	LOAD
AGACHAMENTO HACK	40	2	18 e 20	PUMP
EXTENSORA	60	1	20	PUMP
FLEXOR EM PÉ	20	1	20	PUMP
PANTURRILHA SENTADO	20	1	22	PUMP

[mzampieri]

Fui fazer press no smith e percebi q ele é mto pesado, pqp kkkkkkk ele sozinho tem 20kg, ele n tem contrapeso.   Estou sentindo diferença na força, principalmente nos treinos de costas, consegui aumentar 20kg na remada e fazer o mesmo numero de repetições da semana passada.
Sigo mto cansado, ainda bem q semana q vem tem feriado e irei hibernar.