Ajuda com treino

[KaFerrari 17]

Em 26/10/2021 em 09:48, East~ disse:

Fala Ka! Beleza?

 

Você disse que vem de um tempo meio parada, então eu iria de AB ou ABC2x. Tanto os treinos AB e ABC2x vão te possibilitar treinar o mesmo grupo mais de uma vez na semana, isso ajuda na readaptação e deixa ela mais curta.

 

Outro ponto, cuidado com carga, você tem sua memória muscular, isso é inquestionável, mas suas articulações já não são as mesmas de quando você estava treinando com frequência.

 

Assim sendo, eu faria uma modalidade de treino que me permitisse treinar os mesmos grupos mais de uma vez na semana, com carga moderada, descanso curto (30 segundos) e umas 10-12 repetições bem concentradas, executadas buscando a perfeição do movimento.

 

Recomeço é bom que não precisa focar tanto em detalhe e o resultado vem rápido, aproveita esse período pra preparar seu corpo pra ser moído após o período adaptativo.

Oi East, jóia e você?

 

E essa divisão de ABC2x qual a divisão de grupos musculares você acha que devo utilizar?

 

Pelo o que os meninos falaram estava pensando em fazer.

Segunda: inferiores - foco em quadríceps ou glúteos 

Terça: costa, bíceps e abs

Quarta: inferiores - foco em quadríceps ou glúteos 

Quinta: peito, deltoides, tríceps e abs

Sexta: inferiores - foco em quadríceps ou glúteos 

Sábado: costas bíceps e abs.

 

 

Editado Outubro 26, 2021 às 15:48 por KaFerrari

[lorenzo_EP 9288]

Por curiosidade: tu quer treinar 6x por semana? Por algum motivo específico?

 

Um AB2x, ou Upper Lower 2x acho bem interessante pro teu caso.

[KaFerrari 17]

Em 26/10/2021 em 10:03, Alex_83 disse:

Por curiosidade: tu quer treinar 6x por semana? Por algum motivo específico?

 

Um AB2x, ou Upper Lower 2x acho bem interessante pro teu caso.

 

Não tem motivo específico não.

[AlemãoVazquez 2274]

Em 26/10/2021 em 09:38, KaFerrari disse:

tem algum exercício que você considera mais eficiente?

 

Glúteo é complicado. A grosso modo exercícios como agachamento e suas variações em geral recrutam bastante do glúteo, porém mais do glúteo máximo (que é a maior porção). Exercícios como caneleira e etc, recrutam glúteo médio e mínimo (esse um pouco menos), mas são de extrema importância para harmonia estética dos glúteos. O problema é que para um treino bem feito de glúteos, é necessário uma consciência corporal avançada, aquela história de conexão mente/músculo se faz bastante necessária. 

 

Mas, respondendo a pergunta, colocaria em um treino de glúteos exercícios como: Agachamento sumô, agachamento búlgaro, leg 90° (aquele deitado, com as pernas pra cima) se tiver, elevação pélvica, cadeira abdutora e caneleira ou cabo (creio que umas 3 variações sejam o suficiente). Em treino com esses exercícios, se bem executados, com certeza trarão bastante trabalho aos glúteos. 

Editado Outubro 26, 2021 às 13:16 por AlemãoVazquez

[lorenzo_EP 9288]

Em 26/10/2021 em 10:11, KaFerrari disse:

 

Não tem motivo específico não.

 

Então dá uma repensada. 2 treinos pra superiores + 2 treinos pra inferiores + cárdio nos dias off seria minha sugestão pra ti.

 

Vejo muita gente aqui no fórum caindo no erro de acreditar que quanto mais dias de treino, melhor. Mas não é bem assim. Quatro dias bem treinados valem mais do que seis meia-boca. E pra quem ainda não tá num nível mais avançado, acho mais fácil pra seguir o plano.

[East~ 421]

Em 26/10/2021 em 09:58, KaFerrari disse:

Oi East, jóia e você?

 

E essa divisão de ABC2x qual a divisão de grupos musculares você acha que devo utilizar?

 

Pelo o que os meninos falaram estava pensando em fazer.

Segunda: inferiores - foco em quadríceps ou glúteos 

Terça: costa, bíceps e abs

Quarta: inferiores - foco em quadríceps ou glúteos 

Quinta: deltóides, tríceps e abs

Sexta: inferiores - foco em quadríceps ou glúteos 

Sábado: costas bíceps e abs.

 

 

Pra mim essa divisão não está das mais equilibradas, é que o treino feminino tem lá suas peculiaridades hahaha, o popular "não quero ficar grande em cima", então eu meio que me perco.

 

Foi proposital a retirada do exercício pra peitoral?

Acho que podia fazer algo parecido com essa divisão:

 

A

Superiores, 3 pra peito (divide 1 pra cada porção do peitoral), 2 pra tríceps, 2 pra ombros (não esqueça o deltóide), umas 3 séries 10-12 reps focando na execução, pra cada grupo usa pelo menos um exercício composto.

B

Inferiores, 3 pra quadríceps, 3 pra posterior, 2 pra glúteos, 2 pra panturrilha, umas 3 séries 10-12 reps focando na execução, pra cada grupo usa pelo menos um exercício composto.

C

Superiores, 3 pra dorsais, 2 pra bíceps, 1 pra antebraço, 1 para ombro posterior, abdominais, umas 3 séries 10-12 reps focando na execução, pra cada grupo usa pelo menos um exercício composto.

 

Coloca intensidade dentro desse desenho, até você poder voltar a treinar como antes e aí você repete pra treinar os 6 dias na semana.

[lorenzo_EP 9288]

Em 26/10/2021 em 10:16, East~ disse:

o popular "não quero ficar grande em cima"

 

O que é um mito, já que nenhuma mulher fica grande e masculinizada naturalmente.

[Godofredo27 231]

Em 23/10/2021 em 14:23, Zanne disse:

Você vai ficar a ponto de infartar? vai.

rapaz, calculei mal como ia estar o clima na hora do meu treino, tava com uma camisa meio quente, na ultima série do stiff com 30s de descanso, coração bateu 145 (smartband) pressão abaixou (?) escureceu tudo e não tinha banco perto, nossinhora, fazia tempo que não sentia algo assim
Mas de resto descanso curto é bão de mais, fazer um treino volumoso p krl em 45 minutos é satisfatório de mais
Recomendo

[East~ 421]

Em 26/10/2021 em 10:19, Alex_83 disse:

 

O que é um mito, já que nenhuma mulher fica grande e masculinizada naturalmente.

Exatamente

[AlemãoVazquez 2274]

Provavelmente as muitas opiniões diferentes aqui te deixarão confusa, portanto, apenas vc pode avaliar o contexto geral da sua situação atual e ver qual vc se encaixa melhor. 

 

Como o @Alex_83 disse, treinar 4x na semana pode ser o suficiente pra ti, mas talvez vc queira treinar mais e não há problemas, desde que bem planejado.

 

Continuo firme, baseado na minha experiência, que mulher não deve treinar peito com muita intensidade, os seios, se não tiverem prótese de silicone, ficam murchos e bem feios, em geral as mulheres odeiam o aspecto de um peitoral maior desenvolvido. Pode procurar atletas femininas que não possuem silicone. Mas também fica a seu critério, as vezes vc não liga.