Avaliação de dieta

[KaFerrari 17]

Avaliação de dieta (Cut)
Estaca 0 pós Covid - falsa magra

 

Gente, me ajuda com essa dieta aqui, como sou vestibulanda os horários são ruins e nem é sempre que consigo seguir 100%, é o real "come o que tem", mas busco sempre fazer boas substituições. Vou tentar seguir o protocolo pra perda durante um mês, um mês e meio para abaixar meu BF.

 

Idade: 24 anos
Peso: 51,3
Altura: 1,57
Cintura: 0,64cm
Braço relaxado: 0,24
Braço contraído: 0,27

Quadril: 0,91
Coxa: 0,52
Panturrilha: 0,34

IMC: 20,81
 

PTN	2,06 g/kg	102,89g (26,6%)	113g (30%)
CHO	2,84 g/kg	141,97g (36,7%)	131g (35%)
LIP	1,26 g/kg	62,94g (36,6%)	58g (35%)
Kcal		1.523kcal	1.500kcal

 

 

05:30 - Café da manhã	Kcal	Grupo
Leite de vaca desnatado (Mililitro: 150)	51,23 kcal	Laticínios
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Grama: 80)	71,20 kcal	Frutas
Aveia em flocos (Grama: 10)	38,40 kcal	Farinhas, féculas e massas
Canela em pó (Colher de café (1,2g): 1)	2,61 kcal	-
Ovo de galinha Cozido(a) (Unidade: 2)	139,50 kcal	Aves e ovos

 

09:30 - Colação	Kcal	Grupo
Amendoim, todos os tipos, torrado, sem sal (Grama: 40)	234,00 kcal	Legumes e Produtos Derivados de Legumes
Iogurte natural (Copo De Requeijao: 1)	146,40 kcal	Laticínios

 

13:00 - Almoço	Kcal	Grupo
Arroz branco (cozido) (Grama: 50)	62,35 kcal	-
Feijão, carioca, cozido (Grama: 50)	38,21 kcal	Leguminosas e derivados
Filé de frango grelhado (Grama: 90)	165,27 kcal	-
Azeite de oliva extra virgem - Andorinha® (Colher de chá (2,4ml): 1)	14,40 kcal	-
Alface (Grama: 30)	4,50 kcal	Hortaliças folhosas, frutosas e outras
Tomate (Fatia grande (30g): 1) ou Abobrinha (cozida) (Colher de sopa cheia (picada) (30g): 1) ou Tomate cereja (Unidade (10g): 3) ou Repolho branco (cozido) (Colher de sopa cheia picado (18g): 2)	6,30 kcal	-

 

16:00 - Lanche da tarde	Kcal	Grupo
Manga, Palmer, crua (Grama: 50)	36,24 kcal	Frutas e derivados
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Unidade: 1)	66,75 kcal	Frutas

 

19:00 - Pré-treino	Kcal	Grupo
Farinha de tapioca (Colher De Sopa: 2)	105,92 kcal	Farinhas, féculas e massas
Ovo de galinha (Unidade: 1)	69,75 kcal	Aves e ovos
Chá (preto, camomila, erva-cidreira, capim limão, etc.) (Caneca: 1)	3,00 kcal	Bebidas não alcoólicas e infusões

 

21:00 - Pós-treino (Jantar)	Kcal	Grupo
Carne moída Cozido(a) (Grama: 100) ou Coração de frango Frito(a) (Porção: 1) ou Fígado bovino Frito(a) (Bife: 1) ou Carne moída Ensopado (Concha: 1) ou Frango inteiro Assado(a) (Porção: 1)	214,00 kcal	Carnes e vísceras
Batata-doce Assado(a) (Grama: 50) ou Batata-inglesa Cozido(a) (Colher De Arroz/Servir: 1) ou Mandioquinha salsa (batata-baroa) Refogado(a) (Colher De Sopa: 1) ou Cará Cozido(a) (Colher De Arroz/Servir: 1) ou Inhame Cozido(a) (Fatia: 1) ou Arroz branco (cozido) (Grama: 45)	45,00 kcal	Hortaliças tuberosas
Brócolis (cozido) (Colher de servir picado (27g): 1) ou Couve (cozida) (Colher de sopa cheia picada (20g): 1) ou Couve-flor (cozida) (Colher de sopa cheia (picada) (25g): 1) ou Repolho roxo (cru) (Folha (40g): 1)	7,56 kcal	-

[ThePunisher 238]

Achei sua dieta bem estrutura, agora é conseguir seguir no foco 100%

[East~ 421]

Entendo que falta de tempo seja um fator que atrapalhe, eu mesmo ralo pra conseguir trabalhar em dois lugares, cozinhar e treinar. Mas não tem outro jeito, tem que seguir.

 

A estrutura da dieta tá boa, precisa só de adesão. Eu particularmente não curto comer 6 vezes no dia, principalmente se for uma dieta hipo, parece que não satisfaz, sem falar que toma tempo.

 

Se eu fosse mudar algo aí, eu manteria os alimentos, mas reduziria pra 4 refeições no dia, pra poupar tempo e trazer mais saciedade, mas esse sou eu e o mecanismo que eu vejo como mais funcional pra mim.

[KaFerrari 17]

Em 21/10/2021 em 12:55, ThePunisher disse:

Achei sua dieta bem estrutura, agora é conseguir seguir no foco 100%

Valeu !!

 

Em 21/10/2021 em 13:36, East~ disse:

Entendo que falta de tempo seja um fator que atrapalhe, eu mesmo ralo pra conseguir trabalhar em dois lugares, cozinhar e treinar. Mas não tem outro jeito, tem que seguir.

 

A estrutura da dieta tá boa, precisa só de adesão. Eu particularmente não curto comer 6 vezes no dia, principalmente se for uma dieta hipo, parece que não satisfaz, sem falar que toma tempo.

 

Se eu fosse mudar algo aí, eu manteria os alimentos, mas reduziria pra 4 refeições no dia, pra poupar tempo e trazer mais saciedade, mas esse sou eu e o mecanismo que eu vejo como mais funcional pra mim.

Como tenho ansiedade as vezes sinto necessidade de mastigar por estresse kkk, por isso tenho a impressão que mais refeições pra mim são mais tranquilas de aderir, mas se não estiver funcionando vou fazer uso da sua dica. Valeu demais !

[cadumonteiro 1412]

Em 21/10/2021 em 12:44, KaFerrari disse:

Avaliação de dieta (Cut)
Estaca 0 pós Covid - falsa magra

 

Gente, me ajuda com essa dieta aqui, como sou vestibulanda os horários são ruins e nem é sempre que consigo seguir 100%, é o real "come o que tem", mas busco sempre fazer boas substituições. Vou tentar seguir o protocolo pra perda durante um mês, um mês e meio para abaixar meu BF.

 

Idade: 24 anos
Peso: 51,3
Altura: 1,57
Cintura: 0,64cm
Braço relaxado: 0,24
Braço contraído: 0,27

Quadril: 0,91
Coxa: 0,52
Panturrilha: 0,34

IMC: 20,81
 

PTN	2,06 g/kg	102,89g (26,6%)	113g (30%)
CHO	2,84 g/kg	141,97g (36,7%)	131g (35%)
LIP	1,26 g/kg	62,94g (36,6%)	58g (35%)
Kcal		1.523kcal	1.500kcal

 

 

05:30 - Café da manhã	Kcal	Grupo
Leite de vaca desnatado (Mililitro: 150)	51,23 kcal	Laticínios
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Grama: 80)	71,20 kcal	Frutas
Aveia em flocos (Grama: 10)	38,40 kcal	Farinhas, féculas e massas
Canela em pó (Colher de café (1,2g): 1)	2,61 kcal	-
Ovo de galinha Cozido(a) (Unidade: 2)	139,50 kcal	Aves e ovos

 

09:30 - Colação	Kcal	Grupo
Amendoim, todos os tipos, torrado, sem sal (Grama: 40)	234,00 kcal	Legumes e Produtos Derivados de Legumes
Iogurte natural (Copo De Requeijao: 1)	146,40 kcal	Laticínios

 

13:00 - Almoço	Kcal	Grupo
Arroz branco (cozido) (Grama: 50)	62,35 kcal	-
Feijão, carioca, cozido (Grama: 50)	38,21 kcal	Leguminosas e derivados
Filé de frango grelhado (Grama: 90)	165,27 kcal	-
Azeite de oliva extra virgem - Andorinha® (Colher de chá (2,4ml): 1)	14,40 kcal	-
Alface (Grama: 30)	4,50 kcal	Hortaliças folhosas, frutosas e outras
Tomate (Fatia grande (30g): 1) ou Abobrinha (cozida) (Colher de sopa cheia (picada) (30g): 1) ou Tomate cereja (Unidade (10g): 3) ou Repolho branco (cozido) (Colher de sopa cheia picado (18g): 2)	6,30 kcal	-

 

16:00 - Lanche da tarde	Kcal	Grupo
Manga, Palmer, crua (Grama: 50)	36,24 kcal	Frutas e derivados
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Unidade: 1)	66,75 kcal	Frutas

 

19:00 - Pré-treino	Kcal	Grupo
Farinha de tapioca (Colher De Sopa: 2)	105,92 kcal	Farinhas, féculas e massas
Ovo de galinha (Unidade: 1)	69,75 kcal	Aves e ovos
Chá (preto, camomila, erva-cidreira, capim limão, etc.) (Caneca: 1)	3,00 kcal	Bebidas não alcoólicas e infusões

 

21:00 - Pós-treino (Jantar)	Kcal	Grupo
Carne moída Cozido(a) (Grama: 100) ou Coração de frango Frito(a) (Porção: 1) ou Fígado bovino Frito(a) (Bife: 1) ou Carne moída Ensopado (Concha: 1) ou Frango inteiro Assado(a) (Porção: 1)	214,00 kcal	Carnes e vísceras
Batata-doce Assado(a) (Grama: 50) ou Batata-inglesa Cozido(a) (Colher De Arroz/Servir: 1) ou Mandioquinha salsa (batata-baroa) Refogado(a) (Colher De Sopa: 1) ou Cará Cozido(a) (Colher De Arroz/Servir: 1) ou Inhame Cozido(a) (Fatia: 1) ou Arroz branco (cozido) (Grama: 45)	45,00 kcal	Hortaliças tuberosas
Brócolis (cozido) (Colher de servir picado (27g): 1) ou Couve (cozida) (Colher de sopa cheia picada (20g): 1) ou Couve-flor (cozida) (Colher de sopa cheia (picada) (25g): 1) ou Repolho roxo (cru) (Folha (40g): 1)	7,56 kcal	-

 

@KaFerrari usando as informações que você colocou no post não dá pra avaliar completamente, mas dá pra pontuar algumas coisas:

Pelo que você informou de medidas parece ter uma composição corporal bem equilibrada
IMC ótimo, excelente relação cintura/estatura 0,40, acredito que tenha um BF na casa dos 20% (de 18 até 23%) que são valores ótimos pra mulheres.
as medidas de membros estão bem proporcionais.

Não sei como são suas atividades e rotina pra poder estimar um gasto calórico e a partir disso calcular um déficit inicial.
Também seria legal saber como é sua alimentação até agora, pra ter uma estimativa de calorias e alimentos que você costuma consumir, o que ajudaria num ajuste, melhor adesão e praticidade, pois muitas vezes só precisa ajustar quantidades.

Mas partindo do que tem aqui no post, imaginando uma rotina normal de quem estuda e faz alguma atividade física regular, acredito que você fez uma boa estimativa de ingestão calórica, não aconselharia um déficit maior de 500Kcal pro seu caso, pois seria um risco de perder massa magra junto, como falei você parece ter um BF normal, sem foto pra avaliar é mais difícil de afirmar, mas talvez até fosse um caso de fazer um leve superávit calórico ou próximo da manutenção e focar em um ganho de massa e treinos mais intensos.

 

Mas dentro das calorias propostas eu gostei da divisão, PTN no basicão 2g/kg pra manter massa e dar saciedade, CHO pra ter energia e botar intensidade no treino, o LIP achei um pouco acima, dá pra trabalhar com muita segurança com 0,6 ou 0,8, numa fase final de perda até 0,4g/kg, mas vc pode deixar ali cerca de 10 a 15g de LIP como um coringa pra reduzir caso essa estimativa de calorias esteja um pouco acima.

Gostei demais da divisão e escolhas dos alimentos, maaaaas é viável pra você?
quem cozinha na sua casa?
tem disponibilidade de preparo, transporte caso precise?
encaixa na sua rotina todas essas refeições?

o @East~deu a dica perfeita, talvez reduzir as refeições e concentra um pouco mais de volume
se ao longo do dia você sente mais ansiedade e usa comida pra ajudar, deixa um pouco de PTN a mais pra depois de 18h, uma refeição com aveia e pasta de amendoim, um mingau com leite, aveia, whey e pasta de amendoim, é excelente.

 

outra coisa, vegetais folhosos, brócolis, couve flor, legumes que não sejam raízes você pode consumir sem contabilizar as calorias sem problema, só atentar pra uso de azeite e molhos, 150 a 250g de vegetais por almoço/jantar está perfeito.

 

Não adianta a dieta mais bem calculada e estruturada se ela não reflete sua rotina, seus gostos e você não vai conseguir seguir

[candymika 0]

Thanks for every other informative site. The place else may just I get that kind of information written in such an ideal means? paper io 2

Editado Outubro 22, 2021 às 04:05 por candymika

[sdmnogueira123 796]

A estrutura da dieta ta ok , como seus horários são corridos eu deixaria a dieta o mais simples possível.

Escolheria 1 dia da semana pra organizar tudo e só ir consumindo durante a semana .

[KaFerrari 17]

Em 22/10/2021 em 00:27, cadumonteiro disse:

 

@KaFerrari usando as informações que você colocou no post não dá pra avaliar completamente, mas dá pra pontuar algumas coisas:

Pelo que você informou de medidas parece ter uma composição corporal bem equilibrada
IMC ótimo, excelente relação cintura/estatura 0,40, acredito que tenha um BF na casa dos 20% (de 18 até 23%) que são valores ótimos pra mulheres.
as medidas de membros estão bem proporcionais.

Não sei como são suas atividades e rotina pra poder estimar um gasto calórico e a partir disso calcular um déficit inicial.
Também seria legal saber como é sua alimentação até agora, pra ter uma estimativa de calorias e alimentos que você costuma consumir, o que ajudaria num ajuste, melhor adesão e praticidade, pois muitas vezes só precisa ajustar quantidades.

Mas partindo do que tem aqui no post, imaginando uma rotina normal de quem estuda e faz alguma atividade física regular, acredito que você fez uma boa estimativa de ingestão calórica, não aconselharia um déficit maior de 500Kcal pro seu caso, pois seria um risco de perder massa magra junto, como falei você parece ter um BF normal, sem foto pra avaliar é mais difícil de afirmar, mas talvez até fosse um caso de fazer um leve superávit calórico ou próximo da manutenção e focar em um ganho de massa e treinos mais intensos.

 

Mas dentro das calorias propostas eu gostei da divisão, PTN no basicão 2g/kg pra manter massa e dar saciedade, CHO pra ter energia e botar intensidade no treino, o LIP achei um pouco acima, dá pra trabalhar com muita segurança com 0,6 ou 0,8, numa fase final de perda até 0,4g/kg, mas vc pode deixar ali cerca de 10 a 15g de LIP como um coringa pra reduzir caso essa estimativa de calorias esteja um pouco acima.

Gostei demais da divisão e escolhas dos alimentos, maaaaas é viável pra você?
quem cozinha na sua casa?
tem disponibilidade de preparo, transporte caso precise?
encaixa na sua rotina todas essas refeições?

o @East~deu a dica perfeita, talvez reduzir as refeições e concentra um pouco mais de volume
se ao longo do dia você sente mais ansiedade e usa comida pra ajudar, deixa um pouco de PTN a mais pra depois de 18h, uma refeição com aveia e pasta de amendoim, um mingau com leite, aveia, whey e pasta de amendoim, é excelente.

 

outra coisa, vegetais folhosos, brócolis, couve flor, legumes que não sejam raízes você pode consumir sem contabilizar as calorias sem problema, só atentar pra uso de azeite e molhos, 150 a 250g de vegetais por almoço/jantar está perfeito.

 

Não adianta a dieta mais bem calculada e estruturada se ela não reflete sua rotina, seus gostos e você não vai conseguir seguir

 

Que instrução foda. A maior parte do meu dia eu passo sentada estudando, vou tentar manter o aeróbico pelo menos 3x na semana, vou postar duas fotos aqui de como meu corpo estava antes de eu parar de treinar e como estava agora que voltei, todo mundo fala que eu sempre recupero a composição corporal muito rápido.

 

Vou tentar ajustar reduzir um pouco o lipídeo. Eu tentei dividir o mais fiel possível com a minha realidade, estou tentando sempre tirar uma hora do dia pra preparar as refeições para o outro dia.
Eu pensei nessa possibilidade de comprimir as refeições em quatro, maaas pela minha ficaria um longos períodos sem comer e além da ansiedade pela minha experiência eu passo mal, pressão abaixa demais. 
Bom saber que os vegetais posso ficar mais à vontade tinha receio e ficava pesando certinho, molho não uso e azeite somente no frango, no resto é só limão.

Valeu demais os pontos que você levantou.

[AlemãoVazquez 2312]

Em 21/10/2021 em 13:36, East~ disse:

Se eu fosse mudar algo aí, eu manteria os alimentos, mas reduziria pra 4 refeições no dia, pra poupar tempo e trazer mais saciedade, mas esse sou eu e o mecanismo que eu vejo como mais funcional pra mim.

 

Eu faria o mesmo aqui. 

 

Particularmente eu prefiro (e faço) quatro refeições no dia e me sinto melhor, justamente pela questão da saciedade.

As vezes, por exemplo, na minha última refeição do dia (normalmente pós treino), percebo que tá faltando X de proteína ou carbo e acabo por comer bastante, o que me proporciona um maior controle durante as outras refeições pra não me empanturrar a noite pra terminar de bater os macros.

 

É mais um jogo psicológico, pq a dieta está bem estruturada, mas você terá aderência nela? 

Como todos acima já disseram... 

[KaFerrari 17]

Em 22/10/2021 em 08:52, AlemãoVazquez disse:

 

Eu faria o mesmo aqui. 

 

Particularmente eu prefiro (e faço) quatro refeições no dia e me sinto melhor, justamente pela questão da saciedade.

As vezes, por exemplo, na minha última refeição do dia (normalmente pós treino), percebo que tá faltando X de proteína ou carbo e acabo por comer bastante, o que me proporciona um maior controle durante as outras refeições pra não me empanturrar a noite pra terminar de bater os macros.

 

É mais um jogo psicológico, pq a dieta está bem estruturada, mas você terá aderência nela? 

Como todos acima já disseram... 

Igual eu disse, no momento acho que essa divisão se adequa mais ao meu contexto, mas posso alterar ela se eu ver que com o passar das semanas não está sendo como esperado.

@cadumonteiro tentei diminuir o LIP como você disse, caraca, achei bem complicado. O máximo que consegui foi a divisão a baixo, aumentando um pouco as PTN e CHO, o que você acha? 

 

PTN	2,57 g/kg	128,73g (33,4%)	131g (35%)
CHO	3,07 g/kg	153,50g (39,9%)	150g (40%)
LIP	0,91 g/kg	45,70g (26,7%)	42g (25%)
Kcal		1.433kcal	1.500kcal