Diário do Luizin: De ex obeso grau III à semi bodybuilder lifestyle (FTM)

[Vecchio 4504]

Acompanhando

[Luizinguitar 302]

Em 02/09/2021 em 21:55, Vecchio disse:

Acompanhando

Aaah, valeu! Tmj!

[Luizinguitar 302]

Atualização de peso: 69,25 kg

 

Hoje foi peito, ombro e tríceps + ABS. Treino fluiu bem, tranquilo, com pequenas melhoras.  Na íntegra:

 

Aquecimento: 

Sem esteira porque já vim da rua caminhando no calor
YWTL
Supino Reto: 1x12 (só com a barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (10kg - 10kg)

Treino em si:

Supino Reto (Barra): 4x8-9 (22,5kg - 22,5kg)
Supino Inclinado (Barra): 3x10-12 (17,5kg - 17,5kg)
Crucifixo Reto: 3x12-15 (17,5kg - 17,5kg)
Desenvolvimento (Barra): 4x12-14 (30kg)
Elevação Unilatera (Polia)l: 3x12-15 (6,25kg)
Tríceps Francês na Polia (Corda): 4x12-15 (17,5kg)
Tríceps na Polia (Pulley): 3x11-12 (25kg)
Abdominal Infra (paralelas): 4x15-20 (bodyweight)
Abdominal Supra (máquina): 4x15 (30kg)

Aeróbico: Esteira pós treino (20 min pra repor os 5 min que faltaram aí durante a semana)

 

Dieta segue bem. Até pensei em fazer ref livre hoje com my love, mas achei melhor jogar pra domingo. Por outro lado, não esperava bater +69kg agora kkkkkk achei que seria menos rápido. Sei que nunca é bom ficar bitolado só com número na balança, mas quem é/foi gordo/obeso sabe como isso é foda. Enfim, sigo mantendo as calorias.

 

Intestino tá melhorando aos poucos, mas amanhã vou testar diminuir a aveia pra ver como reage.

 

Fé que amanhã é fds, mas tem mais.

 

[Luizinguitar 302]

Hoje foi leg day e, surpreendentemente, mesmo tendo dormido pouco de ido ontem pra hoje e ido moído do trampo, treino não só fluiu bem pra caralho como foi um dos melhores dos últimos tempos . Saí de lá extremamente moído, mas com uma sensação absurda de boa que tenho certeza que o povo aqui entende bem.  Realmente acho que ter feito aquele período focando na execução dos movimentos, como agachamento, RDL e, no caso do treino de push, supino e desenvolvimento (que também me surpreenderam positivamente ontem) tá dando um resultado bem bacana.

 

Na íntegra:

 

Aquecimento:

Bike (5 min)
Mobilidade de Inferiores
Agachamento Livre (Barra): 1x12 (só a barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

 

Treino em si:

 

Agachamento Livre (Barra): 4x10-12 (32,5kg - 32,5kg)
Leg Press 180°: 3x15 (135kg)
Afundo (Halteres): 3x12 (17,5kg - 17,5kg)
RDL: 4x7-8 (35kg - 35kg) (pegada abriu na última série e acabei finalizando antes do músculo chegar onde eu queria)
Cadeira Flexora: 3x10-12 (75kg)
Hiperextensão de lombar (anilha): 3x15 (10kg)
Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15-20 (15kg - 15kg)
Panturrilha sentado (Máquina): 4x15 (75kg)

 

Quanto à dieta, uma coisa boa rolou que acho que contribuiu muito pro treino, embora provavelmente tenha sido mais em forma de placebo que qualquer outra coisa, foi que fiz umas mudanças nela principalmente focando nessa situação do meu intestino/digestão.

 

Ultimamente tenho lido/ouvido/visto bastante coisa sobre dieta, ainda mais pra bodybuilders/pessoas que treinam com pesos em geral, principalmente vindas de cientistas/coaches de atletas/atletas consagrados. Juntando isso com umas leituras sobre umas paradas que vi no diário do @SaBiih , como foodmaps e vertical diet, resolvi procurar mais sobre. Com as informações que achei, já vinha me organizando essa semana pra botar umas mudanças nesse sentido em prática nos próximos dias. Como hoje acordei me sentindo inchadaço, cheio de gases e até meio mal do estômago (e nem sei por que), aproveitei pra já começar a fazer umas trocas nuns alimentos e a espaçar mais refeições, com menor quantidade de comida por elas. Acabou que foi ótimo, porque comi menos volume (e até calorias mesmo) de comida nas refeições antes do treino, ainda assim fiquei satisfeito e o mal estar passou.

 

Uns exemplos de trocas/mudanças que fiz foram da aveia pela farinha de arroz integral, couve flor por abóbora e cenoura, melancia por tangerina e busquei diminuir o brócolis. A princípio, ainda quero manter o feijão e as maçãs e espero que nada dê errado com eles, mas a meta principal agora é diminuir o café/cafeína em geral. Enfim, vou relatando conforme nas coisas forem rolando.

 

Segue aqui o que comi hoje:

 

Spoiler

Ref 1: 40g de farinha de arroz integral, 10g de whey, 2g de cacau em pó, 100mL de leite desnatado, 10g de pasta de amendoim com cacau, 1 banana (45g), 1 maçã (68g), 50g de morango, 1 tangerina (100g), canela e café a gosto, 5g de creatina

 

Ref 2: 1 tangerina (100g) e 1 maçã (63g)

 

Ref 3: 105g de feijão preto, 100g de arroz, 75g de brócolis, alface a gosto, 5mL de azeite 130g de peito de frango (pesado cru)

 

(Treino)

 

Ref 4: 4 ovos inteiros, 80g de banana, 10g de pasta de amendoim com cacau, 5mL de azeite, canela e mostarda a gosto

 

Ref 5: 320g de batata inglesa (crua), 130g de cenoura (crua), 125g de abóbora cozida, 15g de requeijão light, 5mL de azeite, 150g de peito de frango (pesado cru), alface e espinafre a gosto

 

Ref 6: 170g de iogurte natural integral, 115mL de iogurte de morango desnatado, 120g de morango, 3g de goma xantana, 120g de melão, 10g de pasta de amendoim com cacau, multivitamínico

 

Total:

 

Calorias: 2209 kcal

Carbs: 269g

Proteínas: 146g

Gorduras: 62g

Fibras: 44g

 

 

Pra amanhã o dia é off e tá previsto ref livre a noite na casa da minha sogra. Diazin de descanso é sempre bom. Semana que vem tem mais. Bom fds pra quem ler!

 

Editado Setembro 5, 2021 às 12:24 por Luizinguitar

[SaBiih 3998]

Os princípios da dieta vertical realmente ajudam muito resolver problemas de digestão/gases/inchaço abdominal.

Hj mesmo com uma dieta de 4500 kcals, eu naum sinto nada de gases e nem dos problemas acima, vou no banheiro 1x ao dia (número 2) e a dieta fica prática. O único ponto negativo é que fica limitado em questão de alimentos.

Basicamente hoje meus carbos vem de arroz branco, batata inglesa, pipoca, frutas e um pouco de aveia. 

Legumes uso só cenoura e beterraba e gordura vem dos ovos, fígado e azeite de oliva.

Comecei implementar há poucos dias, mas a diferença já apareceu nitidamente. Os relatos que li sobre a dieta é que conforme vai passando o tempo, melhora tudo, desde o nível de energia durante o dia, cravings por junk food (esse muito me interessa) até a qualidade do sono.

 

Editado Setembro 5, 2021 às 14:22 por SaBiih

[Luizinguitar 302]

Em 05/09/2021 em 11:20, SaBiih disse:

Os princípios da dieta vertical realmente ajudam muito resolver problemas de digestão/gases/inchaço abdominal.

Hj mesmo com uma dieta de 4500 kcals, eu naum sinto nada de gases e nem dos problemas acima, vou no banheiro 1x ao dia (número 2) e a dieta fica prática. O único ponto negativo é que fica limitado em questão de alimentos.

Basicamente hoje meus carbos vem de arroz branco, batata inglesa, pipoca, frutas e um pouco de aveia. 

Legumes uso só cenoura e beterraba e gordura vem dos ovos, fígado e azeite de oliva.

Comecei implementar há poucos dias, mas a diferença já apareceu nitidamente. Os relatos que li sobre a dieta é que conforme vai passando o tempo, melhora tudo, desde o nível de energia durante o dia, cravings por junk food (esse muito me interessa) até a qualidade do sono.

 

 

Po, cara, te falar que com as mudanças inspiradas por ela que fiz aqui, com exceção da parte dos cravings porque, embora não tenha sido absurdo, perdi um pouco da mão na ref livre de ontem, de fato tô sentindo uma melhora muito grande nessa questão de intestino/inchaço/digestão e de energia ao longo do dia. Cheguei até a ficar surpreso. Mais tarde devo falar um pouco sobre isso aqui no relato do dia, mas, ainda que minha alimentação não esteja tão limitada quanto a dieta Vertical se propõe a ser, tô curtindo e pra mim ta valendo muito a pena mudar umas coisas na rotina alimentar usando ela como inspiração. 

[Luizinguitar 302]

Atualização de peso (7/9/21): 67,00kg (pelo visto os 69,25kg da semana passada provavelmente eram inchaço, retenção e intestino ruim)

 

Semana nova começando e, segundo o planejamento, tá sendo de deload. De início nem queria fazer, porque não tava me sentindo cansadao, quebradaço nem nada assim, mas, pensei melhor, percebi que minhas articulações tão começando a reclamar e vou aproveitar o feriado e a quebrada que ele vai dar na rotina pra focar nisso. Sem falar que é foda, a gente acha que é invencível, mas foi só fazer o primeiro exercício ontem que percebi que tava precisando de recuperação (e muito) e se não tivesse fazendo certeza que até semana que vem já tava me ferrando por aí kkkkkkkkkk.

 

Sendo essa a primeira vez na vida que faço um que não seja forçado, tava meio perdido quanto a planejamento e estruturação. Mas, dando uma estudada, lida, lendo uns diários e até vendo uns vídeos também principalmente de uns gringos aí, resolvi que, basicamente, vou pegar meus treinos, dividir o número de séries pela metade, diminuir as cargas em 20%, evitar ao máximo ficar buscando falha e coisas assim. Não sei se é a melhor estratégia (se alguém tiver uma melhor por favor fale), mas bora ver. Ficou:

 

Aquecimento:
Esteira (5 min)
YWTL
Remada (máquina): 2x20

 

Treino: 
Barra fixa: 3x8-9 (bodyweight)
Remada Cavalinho: 3x15 (30kg)
Puxada Vertical (Triângulo): 3x12 (42,5kg)
Remada Aberta no Banco Inclinado (Barra): 3x15 (35kg)
Encolhimento (Halteres): 3x20 (15kg - 15kg)
Rosca Alternada: 4x12-15 (8kg - 8kg)
Rosca Direta Peg Inversa (Barra W):3x20 (15kg)
Crucifixo Invertido (Máquina): 3x15 (30g)
Abdominal Infra (Paralelas): 3x12 (bodyweight)
Abdominal Supra (Máquina): 3x15 (25kg)

 

Aeróbico: Esteira  (15 min pós treino)

 

Tudo fluiu bem e a maior vantagem foi que, por ser mais leve, acabou mais rápido KKKK

 

Dieta: 

 

No domingo dei uma derrapada linda na ref livre, mas descobri coisas boas. Percebi que, mesmo fazendo de forma planejada, o problema nunca é o que eu como nelas e sim que depois na minha cabeça parece que nunca mais vou poder comer nada daquilo e quando chego em casa ataco a geladeira, comendo doce ou coisas assim, na maior pegada de comer o máximo possível porque só tenho esse dia pra comer e depois nunca mais, o que nunca é bom.

 

O lado bom de ter percebido essa parte mental é que já tô tendo uma ideia de onde partir pra tentar controlar mais essas jacadas. Vivendo e aprendendo. 

 

Já ontem a dieta fluiu bem. Os princípios da dieta vertical, ainda que não seguindo ela.a risca, e troca de alguns alimentos por outros estão me ajudando muito e já tô sentindo uma diferença absurda no intestino/gases/inchaço. Voltei a comer melancia e tudo segue bem. Acho que os principais que tavam pegando eram a aveia, que comi domingo pra testar e fiquei me sentindo um pouco inchado, e principalmente o brócolis/couve flor. Vou seguir dando um tempo deles e mais pra frente talvez tente comer de novo pra tirar a prova. Outra coisa que tá me ajudando é diminuir algumas refeições. Eu costumava comer muito no almoço por exemplo. Agora tô dividindo melhor tanto as calorias quanto volume de comida nas 5 refeições diárias que faço e isso ta me deixando mais disposto pelo dia. Quanto às calorias/macros, vou seguir nas 2210kcal, com mesma divisão, e talvez, dependendo, semana que vem aumente elas.

 

 

Fotinhas que tirei ontem (todas sem pump):

 

Spoiler

 

Spoiler

 

Spoiler

 

No mais, bom feriadão e brigadão pra quem ler 

Editado Setembro 7, 2021 às 12:18 por Luizinguitar

[Guimers 7602]

Sabe que voce está criando uma forçinha acima da media né? KK Logo vai começar a se destacar na academia.

8 reps na barra fixa não é pra qualquer um e agachar com 30kgs+ pra 12 reps tambem n se ve muito na academia.

Shape ta bem estruturado, só tirar um pouco desses pelos e fica melhor.

 

Edit: Evoluiu pra caralho desde a foto da pag.1 , parabens.

Editado Setembro 7, 2021 às 13:54 por Guimers

[Vecchio 4504]

Em 07/09/2021 em 09:14, Luizinguitar disse:

No domingo dei uma derrapada linda na ref livre, mas descobri coisas boas. Percebi que, mesmo fazendo de forma planejada, o problema nunca é o que eu como nelas e sim que depois na minha cabeça parece que nunca mais vou poder comer nada daquilo e quando chego em casa ataco a geladeira, comendo doce ou coisas assim, na maior pegada de comer o máximo possível porque só tenho esse dia pra comer e depois nunca mais, o que nunca é bom.

 

pqp... tão igual que dá raiva de ler kkk

 

Minha esposa já chamou de "A Dança do Galo Gordo da Madrugada" essa sensação de "ah mano... já que tá acabando..."

 

Afinal de contas o mundo vai acabar, né?

 

A gente tinha de ter um tópico pra compilar a descrição destes eventos e como lidamos com eles. Não que seja uma fórmula geral que sirva pra todos, mas que é legal trocar experiência é.

[Luizinguitar 302]

Em 07/09/2021 em 10:51, Guimers disse:

Sabe que voce está criando uma forçinha acima da media né? KK Logo vai começar a se destacar na academia.

8 reps na barra fixa não é pra qualquer um e agachar com 30kgs+ pra 12 reps tambem n se ve muito na academia.

Shape ta bem estruturado, só tirar um pouco desses pelos e fica melhor.

 

Edit: Evoluiu pra caralho desde a foto da pag.1 , parabens.

 

 

Fala, irmão! Feliz pra caramba com seu comentário. Inclusive, tô respondendo agora, mas li ontem, fiquei pensando na ideia que cê deu e, como não fazia isso há MUITO tempo, já até raspei os pelos bdshhss

 

 

Em 07/09/2021 em 19:12, Vecchio disse:

 

pqp... tão igual que dá raiva de ler kkk

 

Minha esposa já chamou de "A Dança do Galo Gordo da Madrugada" essa sensação de "ah mano... já que tá acabando..."

 

Afinal de contas o mundo vai acabar, né?

 

A gente tinha de ter um tópico pra compilar a descrição destes eventos e como lidamos com eles. Não que seja uma fórmula geral que sirva pra todos, mas que é legal trocar experiência é.

 

 

KKKKKKKKKKKK é rir pra não chorar. Te falar que se eu falar desse apelido aí que sua esposa deu pra situação, todo mundo aqui de casa + agregados vai aderir e usar comigo direto.

 

E quando falam pra ter calma, que a comida não vai fugir, eu só penso: "como assim não??????Claro que vai!!!" KKKKKKKKKKK

 

É foda, mas aos poucos a gente chega lá. Inclusive achei sua ideia sensacional demais porque, pelo o que vejo, essas paradas são muito mais comuns que a gente pensa.