Deixando de ser magro - SL 5x5

GabrielVitor · Maio 24, 2021 às 15:54

Fala, galera. Beleza?

Vou começar a fazer o SL 5x5 e decidi criar esse diário para me ajudar a não desanimar no meio do processo. 😅

Acostumado com os Abc2x da vida, é foda treinar a mente pra não me sentir inútil com um treino tão reduzido. Bora lá!

HISTÓRICO

Comecei a treinar pela primeira vez quando eu tinha 14 anos, em meados de 2013, que inclusive foi quando ingressei no fórum.

Treinei por cerca de 2 anos, não sabia muito bem o que estava fazendo, e parei totalmente por conta da rotina.

Naquela época, cheguei a 8% de BF, alcancei bastante definição, mas pouquíssima massa muscular; nada de novo ou impressionante pra um magrelo.

Mas sim, meu físico estava começando a tomar uma pequena forma em relação ao que era antes.

PRESENTE

No ano passado, em Maio, após pedir demissão no meu trampo, estava ficando louco em casa por conta da pandemia.

Comprei um saco de boxe e voltei a praticar, bem de leve, pra sair da inércia. Meu corpo estava ridículo.

Depois de um certo tempo, comecei a praticar calistenia e em Setembro voltei a me matricular em uma academia.

Entre idas e vindas, treinei por algum tempo, atrapalhado pelos lockdowns da minha cidade e pelos compromissos de fim de ano.

MUDANÇA

Há exatos 50 dias atrás, comecei a levar a sério mesmo, o treino e a dieta, religiosamente.

Na semana passada, fiz uma bioimpedância para comparar com os resultados da que eu fizera em Outubro/2020, quando voltei à academia.

Isso foi o que me fez enxergar a necessidade da mudança. Segue as comparações:

01/10/2020

Peso: 62,3kg

Massa Magra: 28,2kg

IMC: 21,8kg/m²

Gordura corporal: 19,2%

18/05/2020

Peso: 66,7kg

Massa Magra: 31,6kg

IMC: 23,4

Gordura Corporal: 16,3%

Não sei... Eu acho que os ganhos até foram bons, ante o cenário de instabilidade que passei, não treinando sempre, parando, voltando...

Mas é óbvio que, num aspecto geral, se eu tivesse regradinho, levando a sério, é pouco para 7 meses.

Mas aí, me deparei com outras métricas. As medidas que eu tirei:

21/03/2021

Bíceps (contraído) 33cm

Cintura: 80cm

Quadril: 87cm

Pernas: 51cm

Após a bioimpedância, tirei as medidas novamente e a única coisa que eu ganhei foi 1cm de perna! Isso me desanimou muito.

Além do mais, visualmente falando, me olhando no espelho, a progressão foi quase irrisória do início do ano pra cá.

Aí que entra o 5x5.

SL 5x5

Esses fatores que citei acima por si só não me fariam mudar de treino.

Mas algo que estava me incomodando muito era o fato de eu não estar conseguindo progredir cargas!

Fazendo supino com o mesmo peso que eu fazia com 14 anos.

Então me dei conta que talvez o problema seja eu não ter força o suficiente para focar tanto na hipertrofia que eu tanto desejo.

Sendo assim, com o objetivo de conseguir mais força e, posteriormente, fazer um protocolo voltado para hipertrofia, cheguei no SL 5x5.

Em Março, quando tirei as medidas, tive contato com o Protocolo Occam. Até esbocei começá-lo, mas achei muito papo furado.

Embora a questão da dose mínima eficaz ter feito sentido para mim, na minha cabeça.

Enfim, sem mais delongas, supus que era hora de abandonar o Abc2x e migrar para um treino bastante distinto.

ESTRUTURA

O treino vai consistir, basicamente, em:

A - SEGUNDA E SEXTA

Agachamento livre - 5x5

Supino reto - 5x5

Remada curvada - 5x5

B - QUARTA

15 min. de HIT em intensidade moderada

Agachamento livre - 5x5

Desenvolvimento - 5x5

Levantamento terra - 1x5

CARGAS

Antes do 5x5:

Agachamento livre - barra olímpica + 22,5kg de cada lado / 10 repetições

Supino reto - barra olímpica + 10kg de cada lado / 8 repetições meio cagadas

Remada curvada - barra menor (deve pesar uns 8kg) + 17,5kg / 10 repetições

Desenvolvimento - eu não estava fazendo, então não vou especular

Levantamento terra - barra olímpica + 10kg de cada lado / 10 repetições

Para o SL, que recomenda-se baixar pelo menos 50%, decidi começar com:

Agachamento - barra olímpica + 7,5kg de cada lado

Supino reto - barra olímpica + 2,5kg de cada lado

Remada curvada - barra olímpica + 5kg de cada lado

Desenvolvimento - barra olímpica

Levantamento terra - barra olímpica + 10kg de cada lado

OBSERVAÇÕES

O sugerido para o SL é progredir 2,5kg total a cada treino.

A minha academia só tem anilhas a partir de 2,5kg; pensei em usar aquelas caneleiras de 2kg na barra, será que é muito idiota? 😅

Se vocês acharem importante incluir fotos ou até mesmo minha dieta - estou seguindo um protocolo do Leandro Twin que sugere 2g/kg proteína, 0,8g/kg gordura e 4g/kg carbo com descrécimo de 0,2g/kg por semana - me avisem que eu adiciono as info aqui.

Estou aberto a sugestões, críticas e tudo que vier!

Abraço, tamo junto.

Guimers · Maio 24, 2021 às 15:57

Posta foto

Acompanhando.

GabrielVitor · Maio 24, 2021 às 16:00

PRIMEIRO DIA

Cheguei na academia, fiz os meus alongamentos como de costume e fui começar pelo agachamento.

Segui o que o protocolo diz, para começar aquecendo só com a barra e subir progressivamente.

2 séries de 5 repetições apenas com a barra, praticamente sem intervalo de descanso;
1 série de 3 repetições com 2,5kg de cada lado;
1 série de 3 repetições com 5kg de cada lado;
E finalmente as 5 séries de 5 repetições com 7,5kg de cada lado, com 1min30s de intervalo entre as séries.

Confesso que foi um saco, eu gosto muito de agachamento, mas agachar com tão pouco peso tava sendo muito ruim.

~~(eu sei que vai melhorar/piorar rs)~~

Até mesmo por isso, acho que acabei descuidando em algumas das execuções, e tô com uma dor considerável no joelho esquerdo. Vou me atentar mais na próxima.

Segui para o supino reto, fazendo:

2 séries de 5 repetições com a barra;
5x5x2,5kg de cada lado, descanso de 1min30s.

Na remada:

2x5xbarra;
5x5x5kg de cada lado, mesmo descanso.

A remada foi o único exercício que senti um leve pumpzinho, mas confesso que saí da academia lutando contra minha mente. 😅

Mas sei que o objetivo não é pump (pelo menos no início), então espero "me arrepender" de reclamar futuramente!

Seguimos...

GabrielVitor · Maio 24, 2021 às 16:00

2 minutos atrás, Guimers disse:

Posta foto

Acompanhando.

Vou ver se posto hoje à noite. Tmj

thalescosta19 · Maio 24, 2021 às 16:13

acompanhando, força!

RenanTrz · Maio 24, 2021 às 16:33

Acompanhando!

Só não faço hoje um stronglifts pq em pouco tempo vai faltar anilhas. Não pq eu sou muito forte, mas pq aqui em casa nos temos poucas anilhas mesmo kkkkkk

Ah, e antes que eu me esqueça. Manda nuds.

daniellivio · Maio 24, 2021 às 16:50

Top bro! Já fiz o 5x5 quando tinha uma barra, banco e umas anilhas em casa, gostava bastante.

Manda nudes, mantem constância no treino e dê seu máximo sem ficar com medo de a barra cair na sua cara no supino, pede ajuda e manda bala (em treino de força assim muita galera fica com medo de progredir por não dar conta sozinho)

GabrielVitor · Maio 24, 2021 às 16:55

21 minutos atrás, RenanTrz disse:

Acompanhando!

Só não faço hoje um stronglifts pq em pouco tempo vai faltar anilhas. Não pq eu sou muito forte, mas pq aqui em casa nos temos poucas anilhas mesmo kkkkkk

Ah, e antes que eu me esqueça. Manda nuds.

kkkkkkkk

vou mandar!

GabrielVitor · Maio 24, 2021 às 16:55

5 minutos atrás, daniellivio disse:

Top bro! Já fiz o 5x5 quando tinha uma barra, banco e umas anilhas em casa, gostava bastante.

Manda nudes, mantem constância no treino e dê seu máximo sem ficar com medo de a barra cair na sua cara no supino, pede ajuda e manda bala (em treino de força assim muita galera fica com medo de progredir por não dar conta sozinho)

pode deixar

mas acho que vai demorar pra chegar nesse ponto, to começando bem de leves no supino

qd chegar vou sem medo, prometo kkkkk

daniellivio · Maio 24, 2021 às 18:24

1 hora atrás, GabrielVitor disse:

pode deixar

mas acho que vai demorar pra chegar nesse ponto, to começando bem de leves no supino

qd chegar vou sem medo, prometo kkkkk

mas olha, se na última rep vc não sentir que não vai aguentar mais vc não esta com a sua carga máxima pra 5 reps kkkkk

Power_tr00 · Maio 24, 2021 às 18:31

Acompanhando

t2ds · Maio 24, 2021 às 19:43

Esse negócio é duro, se prepara pra comer bastante.

GabrielVitor · Maio 24, 2021 às 23:41

5 horas atrás, daniellivio disse:

mas olha, se na última rep vc não sentir que não vai aguentar mais vc não esta com a sua carga máxima pra 5 reps kkkkk

ah sim

bom, mas pelo q eu li sobre esse método a ideia é, no inicio, usar 50% da carga máxima

pra acostumar o corpo com a progressão simples... então agr eu iniciei bem abaixo da minha carga máx

me corrija se eu estiver errado

GabrielVitor · Maio 24, 2021 às 23:42

3 horas atrás, t2ds disse:

Esse negócio é duro, se prepara pra comer bastante.

po mano entao, como eu comentei ali, to em bulk mas com regressao semanal dos carbos em 0,2g/kg...

vamo ver ate onde vou aguentar assim kkkk

GabrielVitor · Maio 25, 2021 às 00:27

ATUALIZAÇÃO - FOTOS

Galera, não tenho fotos muito boas aqui, mas já vou deixar essas só para não passar em branco

FOTOS DE 20/05/2020 - QUANDO DECIDI QUE NÃO DAVA MAIS PRA SER SEDENTÁRIO - PENÚLTIMO DIA NO MEU ANTIGO TRAMPO

FOTO DE 17/02/2021 - BASTANTE FOCADO NA CALISTENIA

FOTO DE 22/03/2021 - 1º DIA DESDE QUE COMECEI A LEVAR A SÉRIO MESMO; HOJE FOI O 50º. NESSA FOTO FOI O ÚLTIMO DIA QUE FIZ UM TREINO CALISTÊNICO, NO DIA SEGUINTE JÁ RETORNEI À ACADEMIA

FOTO DO DIA 22/05/2021 - MAIS RECENTE

Pakit · Maio 25, 2021 às 00:29

Tá tudo bem planejado. E eu gosto do SL 5x5 porque ele é um treino fácil de elaborar e organizar, os exercícios são muitos bons e básicos, e o treino em si muito acessível e prático. Agora é só se matar dentro da academia mesmo pra conseguir bons resultados haha

Sim, foi correto tirar 50% do peso, aproveite essa fase dos exercícios está leve para você ficar esperto na execução correta. Não adianta nada você começar a pegar cargas elevadas, se vc não consegue fazer os exercícios de forma eficaz. Você vai estagnar da mesma forma.

Boa sorte aí!! Acompanhando

Guimers · Maio 25, 2021 às 00:37

Caraio, boa evolução.

@Gouveia Fitnessholha a evolução do cara só com calistenicos.

t2ds · Maio 25, 2021 às 00:45

Começar leve é a melhor escolha. SL progride rápido e se começar próximo do seu máximo vai estagnar rápido.

Pimpolhoman · Maio 25, 2021 às 01:01

Eu não faria HIIT antes do treino. Agora não vai atrapalhar. Mas quando as cargas aumentarem vai complicar. Eu pessoalmente não curto muito essa ideia de começar leve demais assim (e olha que sou um cara que treina bastante longe da falha). Pra mim tinha que começar com pelo menos 6 ou 5 RIR na última série. Acho que no agachamento por exemplo você deve ter tido umas 20 RIR na primeira série, pra última não deve ter baixado muito né. Tipo, daria até pra fazer as 5 séries numa só sem descanso. Mas se mudasse esse começo leve não ia ser stronglift e acho que é por isso que eu não gosto desse método. Acho ele muito inflexível.

Ps.: mas pelo menos o agacho vai subir rápido a carga já que tem todo treino...

Editado Maio 25, 2021 às 01:16 por Pimpolhoman

GabrielVitor · Maio 25, 2021 às 01:26

ATUALIZAÇÃO - DIETA

Galera, caso alguém queira dar uma olhada também, vou deixar aqui minha dieta atual

CAFÉ DA MANHÃ - 06:00

145g banana-prata
25g aveia flocos finos
15g semente de chia
120ml café preto

PÓS-TREINO - 09:00

75g leite fermentado
130g batata-doce
150g ovos cozidos

ALMOÇO - 12:00

100g arroz integral
100g feijão carioca
100g peito de frango
30g brócolis
30g cenoura
25g pepino
150g laranja-lima

CEIA - 13:00

120ml chá verde

CAFÉ DA TARDE - 16:00

75g pão integral
30g sardinha óleo
15g semente de girassol

JANTAR - 20:00

100g arroz integral
100g feijão carioca
100g peito de frango
30g espinafre
30g cenoura
25g pepino
15g semente de linhaça

Observações importantes:

1) Eu não to podendo consumir oleaginosas, nem abacate, por isso essas porra de semente pra complementar as gorduras

2) Sou intolerante à lactose, por isso de não ter laticínios. O leite fermentado é uma espécie de tratamento pra acostumar meu corpo com pequenas doses e regular

MACROS

Carbo: 227,8g

Proteína 134g

Gordura 53,6

Dá quase 2.000kcal

GabrielVitor · Maio 25, 2021 às 01:28

25 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu não faria HIIT antes do treino. Agora não vai atrapalhar. Mas quando as cargas aumentarem vai complicar. Eu pessoalmente não curto muito essa ideia de começar leve demais assim (e olha que sou um cara que treina bastante longe da falha). Pra mim tinha que começar com pelo menos 6 ou 5 RIR na última série. Acho que no agachamento por exemplo você deve ter tido umas 20 RIR na primeira série, pra última não deve ter baixado muito né. Tipo, daria até pra fazer as 5 séries numa só sem descanso. Mas se mudasse esse começo leve não ia ser stronglift e acho que é por isso que eu não gosto desse método. Acho ele muito inflexível.

Ps.: mas pelo menos o agacho vai subir rápido a carga já que tem todo treino...

Cara, quanto à carga, o raciocínio foi mais ou menos o do mano aqui em cima

Citar

42 minutos atrás, t2ds disse:

Começar leve é a melhor escolha. SL progride rápido e se começar próximo do seu máximo vai estagnar rápido.

Quanto ao HIIT, concordo contigo, mas é só no início mesmo, que as cargas tão bem baixas. Com o passar das semanas, eu tiro

Pimpolhoman · Maio 25, 2021 às 01:40

15 minutos atrás, GabrielVitor disse:

Cara, quanto à carga, o raciocínio foi mais ou menos o do mano aqui em cima

Sim, eu li. Mas não concordo. O programa só estagnaria muito rápido justamente por que ele é muito inflexível. Ele tenta te fazer progredir na velocidade arbitrária dele, e não na sua velocidade individual. Isso vale tanto pro começo (muito abaixo até do subótimo) quanto pro final (ou tu progride na velocidade que ele tá mandando, ou então faz deload, fodase). Mas não to aqui pra te convencer a largar o stronglift. Foi apenas uma observação. Boa sorte com o treino. O shape tá bom já.

Editado Maio 25, 2021 às 01:43 por Pimpolhoman

GabrielVitor · Maio 25, 2021 às 11:52

10 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Sim, eu li. Mas não concordo. O programa só estagnaria muito rápido justamente por que ele é muito inflexível. Ele tenta te fazer progredir na velocidade arbitrária dele, e não na sua velocidade individual. Isso vale tanto pro começo (muito abaixo até do subótimo) quanto pro final (ou tu progride na velocidade que ele tá mandando, ou então faz deload, fodase). Mas não to aqui pra te convencer a largar o stronglift. Foi apenas uma observação. Boa sorte com o treino. O shape tá bom já.

Sim eu entendi, e to contigo nessa tambem. Mesmo considerando ele inflexivel, decidi começa-lo pois ser mais basico, pronto, num primeiro momento, e queria tentar algo diferente logo ao inves de ficar postergando. Muito obrigado pelas participaçoes meu mano, tmj!

GabrielVitor · Maio 26, 2021 às 14:10

TERCEIRO DIA

Fala, galera! Bora lá.

Vou começar por ontem, que foi o 1º dia de descanso.

Para suprir a vontade de ir à academia, decidi usar o tempo que usaria para ir malhar e fui à um parque daqui, fiquei 1h debaixo do Sol lendo um livro.

Foi gratificante ter um tempo assim pra fazer uma parada diferente depois de tanto tempo treinando 6x por semana.

À noite, uns amigos me chamaram pra jogar uma bola, mas juro que não me esforcei, nem corri, para não prejudicar o treino de hoje. kkkkk

Ontem e hoje, acordei sem dores e bem disposto. Mais disposto inclusive do que o usual. Agora falando de hoje, especificamente, 3º dia do protocolo e 2º dia de treino propriamente dito:

HIIT - 15 minutos/Moderado

Aqui eu senti que o que eu falei abaixo vai chegar antes do que eu previa. Nos cinco minutos finais, cheguei a sentir levemente a coxa.

Em 24/05/2021 em 22:28, GabrielVitor disse:

Cara, quanto à carga, o raciocínio foi mais ou menos o do mano aqui em cima

Quanto ao HIIT, concordo contigo, mas é só no início mesmo, que as cargas tão bem baixas. Com o passar das semanas, eu tiro

AGACHAMENTO LIVRE

Passando para o agacho, 1ª progressão de carga.

2 séries de 5 repetições com a barra vazia, descanso mínimo;
1x3x2,5kg/lado; 1x3x5kg/lado; 1x3x7,5kg/lado, descanso mín.;
5x5x10kg/lado, descanso de 1min30s.

Já foi foda, bem melhor que o treino anterior! Já senti minha execução bem melhor, mais consciente, não senti pegar nadinha o joelho e percebi as coxas bem recrutadas.

DESENVOLVIMENTO

O desenvolvimento confesso que achei que ia sentir mais, porque meus ombros são meu ponto mais fraco.

2x5xbarra vazia, descanso mín.;
5x5x2,5kg/lado, descanso 1h30s.

A ideia era começar o desenvolvimento com a barra vazia, mas o artigo que li falava de usar a barra olímpica.

Achei meio desengonçado usar a olímpica para o desenvolvimento, no espaço físico que eu tinha disponível, então usei a barra menor, que pesa 13,5kg. Para compensar a diferença de peso da barra olímpica pra menor, adicionei 2,5kg/lado.

LEVANTAMENTO TERRA

Foda! A ideia de começar aquecendo só barra, e ir aumentando até chegar na série única achei da hora.

2x5xbarra vazia;
1x3x2,5kg/lado;
1x3x7,5kg/lado;
1x5x10kg/lado (carga máx.).

Ia colocar um vídeo da execução do terra, mas vi que não é possível fazê-lo aqui. Segue prints do vídeo:

190166014_3991393300915591_2551899489105 192028916_3991393170915604_6261723781730

Reparem que meu ombro está levemente caído e o pescoço muito levantado, a meu ver. Tentarei corrigi-lo na próxima!

That's all folks

GabrielVitor · Maio 26, 2021 às 14:14

ATUALIZAÇÃO - FOTO

Esse treino é pump quase zero (agora de início, claro), mas já senti alguma diferença, mínima, no físico.

Sei que provavelmente é coisa da minha cabeça, mas achei importante deixar o registro. kkkkkk

26/05/2021

Parece que dei uma leve desinchada. 1ª foto após começar o SL.

daniellivio · Maio 26, 2021 às 16:37

2 horas atrás, GabrielVitor disse:

TERCEIRO DIA

Fala, galera! Bora lá.

Vou começar por ontem, que foi o 1º dia de descanso.

Para suprir a vontade de ir à academia, decidi usar o tempo que usaria para ir malhar e fui à um parque daqui, fiquei 1h debaixo do Sol lendo um livro.

Foi gratificante ter um tempo assim pra fazer uma parada diferente depois de tanto tempo treinando 6x por semana.

À noite, uns amigos me chamaram pra jogar uma bola, mas juro que não me esforcei, nem corri, para não prejudicar o treino de hoje. kkkkk

Ontem e hoje, acordei sem dores e bem disposto. Mais disposto inclusive do que o usual. Agora falando de hoje, especificamente, 3º dia do protocolo e 2º dia de treino propriamente dito:

HIIT - 15 minutos/Moderado

Aqui eu senti que o que eu falei abaixo vai chegar antes do que eu previa. Nos cinco minutos finais, cheguei a sentir levemente a coxa.

AGACHAMENTO LIVRE

Passando para o agacho, 1ª progressão de carga.

2 séries de 5 repetições com a barra vazia, descanso mínimo;

1x3x2,5kg/lado; 1x3x5kg/lado; 1x3x7,5kg/lado, descanso mín.;

5x5x10kg/lado, descanso de 1min30s.

Já foi foda, bem melhor que o treino anterior! Já senti minha execução bem melhor, mais consciente, não senti pegar nadinha o joelho e percebi as coxas bem recrutadas.

DESENVOLVIMENTO

O desenvolvimento confesso que achei que ia sentir mais, porque meus ombros são meu ponto mais fraco.

2x5xbarra vazia, descanso mín.;

5x5x2,5kg/lado, descanso 1h30s.

A ideia era começar o desenvolvimento com a barra vazia, mas o artigo que li falava de usar a barra olímpica.

Achei meio desengonçado usar a olímpica para o desenvolvimento, no espaço físico que eu tinha disponível, então usei a barra menor, que pesa 13,5kg. Para compensar a diferença de peso da barra olímpica pra menor, adicionei 2,5kg/lado.

LEVANTAMENTO TERRA

Foda! A ideia de começar aquecendo só barra, e ir aumentando até chegar na série única achei da hora.

2x5xbarra vazia;

1x3x2,5kg/lado;

1x3x7,5kg/lado;

1x5x10kg/lado (carga máx.).

Ia colocar um vídeo da execução do terra, mas vi que não é possível fazê-lo aqui. Segue prints do vídeo:

Reparem que meu ombro está levemente caído e o pescoço muito levantado, a meu ver. Tentarei corrigi-lo na próxima!

That's all folks

Foda mano! A estrutura que você tem para treinar ai parece incrível.

Se quiser relatar as cargas totais, anilhas + barra fica até melhor para visualizar e para você descrever (eu acho pelo menos) assim vc só comenta "subiu +5kg em compensação do treino anterior"

PS: Você esta usando o app do 5x5? Quando eu fazia usava e era uma mão na roda legal, lógico que não vale a pena ficar seguindo o contador de descanso a risca, mas para registrar e acompanhar a evolução era top.

GabrielVitor · Maio 26, 2021 às 17:12

34 minutos atrás, daniellivio disse:

Foda mano! A estrutura que você tem para treinar ai parece incrível.

Se quiser relatar as cargas totais, anilhas + barra fica até melhor para visualizar e para você descrever (eu acho pelo menos) assim vc só comenta "subiu +5kg em compensação do treino anterior"

PS: Você esta usando o app do 5x5? Quando eu fazia usava e era uma mão na roda legal, lógico que não vale a pena ficar seguindo o contador de descanso a risca, mas para registrar e acompanhar a evolução era top.

Boa, da próx relato assim

Não to usando não... vou baixar depois pra dar uma olhada

t2ds · Maio 27, 2021 às 00:07

A primeira foto é sua saída do terra? Tive a impressão que a barra está muito longe.

Editado Maio 27, 2021 às 00:09 por t2ds

GabrielVitor · Maio 27, 2021 às 14:09

14 horas atrás, t2ds disse:

A primeira foto é sua saída do terra? Tive a impressão que a barra está muito longe.

não não, já estava no meio das execuções

Pimpolhoman · Maio 27, 2021 às 14:31

Upa o vídeo nesse site: https://imgbb.com/upload

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