GabrielVitor

10º DIA Fala, galera! Beleza? Não desisti do diário não, só não tive tempo nós últimos dias para registrar. Mas vamos lá: . SEGUNDA - 31/05 Fiz o 1º calistênico após ter iniciado o SL 5x5. Dividi meu treino assim: Full-Body (SEG, QUA e SEX) Chin-up - 7x Pull-up - 5x Tríceps banco - 12x Flexões - 15x Agachamentos c/salto - 9x Australian pull-up - 15x Abdominal solo - 15x Faço 3 circuitos, tentando ir sempre até a exaustão, esses números de reps são pra eu me nortear e seria o mínimo que devo fazer. Mas tem ficado mais ou menos por esse número de reps mesmo. Primeiro treino nesse retorno à calistenia foi legal, fiz numa praça aqui do lado de casa, dá um pump da hora e me cansa bem. Fiz sem intervalo entre os exercícios, dando 1 minuto de descanso entre os circuitos, aprox. . TERÇA - 01/06 Fiz um AER pela manhã, quase 3km a 10km/h, totalizando uns 15 minutos. . QUARTA - 02/06 Hoje o treino foi maneiro também. Tive a ideia genial de tentar aumentar 1 rep a cada treino, para simular a progressão de cargas do SL. rsrs A estrutura é a mesma da segunda-feira. Aumentei 1 repetição a cada exercício, ou seja: chin-up 8 reps, pull-up 6 reps, etc, com exceção do agacho c/salto, que mantive 9 reps. Deu certo em todos os circuitos, exceto no último, que falhei as últimas reps do chin-up e pull-up. Atualização do shape: É isso! Tamo junto. .

Pode deixar. Vou tentar voltar ao fullbody que fazia na calistenia, mas agora 3x/semana como manda o SL

Cwb

QUINTO DIA Galera, hoje o treino foi meio bosta, tenho de admitir. A academia estava com essa parada de fechar para higienização, eu cheguei em cima do laço, tive menos de 30 min. pra fazer o treino. Até aí tudo bem, se não tivesse um bonitão na única gaiola de agacho mexendo no celular... Tentei esperar um pouco, porque o método é bem claro em relação a sempre começar pelo agacho, mas não ia dar tempo de fazer tudo. Então comecei aquecendo o supino e quando o cara terminou, fui pro agacho. Depois fui fazer as séries do supino e, por fim, a remada curvada. Obviamente não consegui fazer todas os aquecimentos certinho e os intervalos entre as series, porque o tempo estava curto. Vacilo meu. Mas segue abaixo o treino detalhado, no formato séries x repetições x peso total (já vou somar o peso da barra para facilitar, como o amigo pediu acima). Antes, só queria dizer que a minha cidade foi pra bandeira vermelha e decidiu fechar as academias até 09/junho. Tô bem frustrado, mas vou tentar adaptar o treino pra um calistênico pra não ficar parado. TREINO Agachamento - 2x5x20kg - 1x3x30kg - 1x3x40kg - 5x5x45kg Supino - 2x5x20kg - 5x5x30kg Remada - 2x5x13,5kg - 5x5x28,5kg Tmj!

não não, já estava no meio das execuções

Boa, da próx relato assim Não to usando não... vou baixar depois pra dar uma olhada

ATUALIZAÇÃO - FOTO Esse treino é pump quase zero (agora de início, claro), mas já senti alguma diferença, mínima, no físico. Sei que provavelmente é coisa da minha cabeça, mas achei importante deixar o registro. kkkkkk 26/05/2021 Parece que dei uma leve desinchada. 1ª foto após começar o SL.

TERCEIRO DIA Fala, galera! Bora lá. Vou começar por ontem, que foi o 1º dia de descanso. Para suprir a vontade de ir à academia, decidi usar o tempo que usaria para ir malhar e fui à um parque daqui, fiquei 1h debaixo do Sol lendo um livro. Foi gratificante ter um tempo assim pra fazer uma parada diferente depois de tanto tempo treinando 6x por semana. À noite, uns amigos me chamaram pra jogar uma bola, mas juro que não me esforcei, nem corri, para não prejudicar o treino de hoje. kkkkk Ontem e hoje, acordei sem dores e bem disposto. Mais disposto inclusive do que o usual. Agora falando de hoje, especificamente, 3º dia do protocolo e 2º dia de treino propriamente dito: HIIT - 15 minutos/Moderado Aqui eu senti que o que eu falei abaixo vai chegar antes do que eu previa. Nos cinco minutos finais, cheguei a sentir levemente a coxa. AGACHAMENTO LIVRE Passando para o agacho, 1ª progressão de carga. 2 séries de 5 repetições com a barra vazia, descanso mínimo; 1x3x2,5kg/lado; 1x3x5kg/lado; 1x3x7,5kg/lado, descanso mín.; 5x5x10kg/lado, descanso de 1min30s. Já foi foda, bem melhor que o treino anterior! Já senti minha execução bem melhor, mais consciente, não senti pegar nadinha o joelho e percebi as coxas bem recrutadas. DESENVOLVIMENTO O desenvolvimento confesso que achei que ia sentir mais, porque meus ombros são meu ponto mais fraco. 2x5xbarra vazia, descanso mín.; 5x5x2,5kg/lado, descanso 1h30s. A ideia era começar o desenvolvimento com a barra vazia, mas o artigo que li falava de usar a barra olímpica. Achei meio desengonçado usar a olímpica para o desenvolvimento, no espaço físico que eu tinha disponível, então usei a barra menor, que pesa 13,5kg. Para compensar a diferença de peso da barra olímpica pra menor, adicionei 2,5kg/lado. LEVANTAMENTO TERRA Foda! A ideia de começar aquecendo só barra, e ir aumentando até chegar na série única achei da hora. 2x5xbarra vazia; 1x3x2,5kg/lado; 1x3x7,5kg/lado; 1x5x10kg/lado (carga máx.). Ia colocar um vídeo da execução do terra, mas vi que não é possível fazê-lo aqui. Segue prints do vídeo: Reparem que meu ombro está levemente caído e o pescoço muito levantado, a meu ver. Tentarei corrigi-lo na próxima! That's all folks

Sim eu entendi, e to contigo nessa tambem. Mesmo considerando ele inflexivel, decidi começa-lo pois ser mais basico, pronto, num primeiro momento, e queria tentar algo diferente logo ao inves de ficar postergando. Muito obrigado pelas participaçoes meu mano, tmj!

Cara, quanto à carga, o raciocínio foi mais ou menos o do mano aqui em cima Quanto ao HIIT, concordo contigo, mas é só no início mesmo, que as cargas tão bem baixas. Com o passar das semanas, eu tiro

ATUALIZAÇÃO - DIETA Galera, caso alguém queira dar uma olhada também, vou deixar aqui minha dieta atual CAFÉ DA MANHÃ - 06:00 145g banana-prata 25g aveia flocos finos 15g semente de chia 120ml café preto PÓS-TREINO - 09:00 75g leite fermentado 130g batata-doce 150g ovos cozidos ALMOÇO - 12:00 100g arroz integral 100g feijão carioca 100g peito de frango 30g brócolis 30g cenoura 25g pepino 150g laranja-lima CEIA - 13:00 120ml chá verde CAFÉ DA TARDE - 16:00 75g pão integral 30g sardinha óleo 15g semente de girassol JANTAR - 20:00 100g arroz integral 100g feijão carioca 100g peito de frango 30g espinafre 30g cenoura 25g pepino 15g semente de linhaça Observações importantes: 1) Eu não to podendo consumir oleaginosas, nem abacate, por isso essas porra de semente pra complementar as gorduras 2) Sou intolerante à lactose, por isso de não ter laticínios. O leite fermentado é uma espécie de tratamento pra acostumar meu corpo com pequenas doses e regular MACROS Carbo: 227,8g Proteína 134g Gordura 53,6 Dá quase 2.000kcal

ATUALIZAÇÃO - FOTOS Galera, não tenho fotos muito boas aqui, mas já vou deixar essas só para não passar em branco FOTOS DE 20/05/2020 - QUANDO DECIDI QUE NÃO DAVA MAIS PRA SER SEDENTÁRIO - PENÚLTIMO DIA NO MEU ANTIGO TRAMPO FOTO DE 17/02/2021 - BASTANTE FOCADO NA CALISTENIA FOTO DE 22/03/2021 - 1º DIA DESDE QUE COMECEI A LEVAR A SÉRIO MESMO; HOJE FOI O 50º. NESSA FOTO FOI O ÚLTIMO DIA QUE FIZ UM TREINO CALISTÊNICO, NO DIA SEGUINTE JÁ RETORNEI À ACADEMIA FOTO DO DIA 22/05/2021 - MAIS RECENTE

po mano entao, como eu comentei ali, to em bulk mas com regressao semanal dos carbos em 0,2g/kg... vamo ver ate onde vou aguentar assim kkkk

ah sim bom, mas pelo q eu li sobre esse método a ideia é, no inicio, usar 50% da carga máxima pra acostumar o corpo com a progressão simples... então agr eu iniciei bem abaixo da minha carga máx me corrija se eu estiver errado

pode deixar mas acho que vai demorar pra chegar nesse ponto, to começando bem de leves no supino qd chegar vou sem medo, prometo kkkkk

kkkkkkkk vou mandar!

Vou ver se posto hoje à noite. Tmj

PRIMEIRO DIA Cheguei na academia, fiz os meus alongamentos como de costume e fui começar pelo agachamento. Segui o que o protocolo diz, para começar aquecendo só com a barra e subir progressivamente. 2 séries de 5 repetições apenas com a barra, praticamente sem intervalo de descanso; 1 série de 3 repetições com 2,5kg de cada lado; 1 série de 3 repetições com 5kg de cada lado; E finalmente as 5 séries de 5 repetições com 7,5kg de cada lado, com 1min30s de intervalo entre as séries. Confesso que foi um saco, eu gosto muito de agachamento, mas agachar com tão pouco peso tava sendo muito ruim. (eu sei que vai melhorar/piorar rs) Até mesmo por isso, acho que acabei descuidando em algumas das execuções, e tô com uma dor considerável no joelho esquerdo. Vou me atentar mais na próxima. Segui para o supino reto, fazendo: 2 séries de 5 repetições com a barra; 5x5x2,5kg de cada lado, descanso de 1min30s. Na remada: 2x5xbarra; 5x5x5kg de cada lado, mesmo descanso. A remada foi o único exercício que senti um leve pumpzinho, mas confesso que saí da academia lutando contra minha mente. 😅 Mas sei que o objetivo não é pump (pelo menos no início), então espero "me arrepender" de reclamar futuramente! Seguimos...

Fala, galera. Beleza? Vou começar a fazer o SL 5x5 e decidi criar esse diário para me ajudar a não desanimar no meio do processo. 😅 Acostumado com os Abc2x da vida, é foda treinar a mente pra não me sentir inútil com um treino tão reduzido. Bora lá! HISTÓRICO Comecei a treinar pela primeira vez quando eu tinha 14 anos, em meados de 2013, que inclusive foi quando ingressei no fórum. Treinei por cerca de 2 anos, não sabia muito bem o que estava fazendo, e parei totalmente por conta da rotina. Naquela época, cheguei a 8% de BF, alcancei bastante definição, mas pouquíssima massa muscular; nada de novo ou impressionante pra um magrelo. Mas sim, meu físico estava começando a tomar uma pequena forma em relação ao que era antes. PRESENTE No ano passado, em Maio, após pedir demissão no meu trampo, estava ficando louco em casa por conta da pandemia. Comprei um saco de boxe e voltei a praticar, bem de leve, pra sair da inércia. Meu corpo estava ridículo. Depois de um certo tempo, comecei a praticar calistenia e em Setembro voltei a me matricular em uma academia. Entre idas e vindas, treinei por algum tempo, atrapalhado pelos lockdowns da minha cidade e pelos compromissos de fim de ano. MUDANÇA Há exatos 50 dias atrás, comecei a levar a sério mesmo, o treino e a dieta, religiosamente. Na semana passada, fiz uma bioimpedância para comparar com os resultados da que eu fizera em Outubro/2020, quando voltei à academia. Isso foi o que me fez enxergar a necessidade da mudança. Segue as comparações: 01/10/2020 Peso: 62,3kg Massa Magra: 28,2kg IMC: 21,8kg/m² Gordura corporal: 19,2% 18/05/2020 Peso: 66,7kg Massa Magra: 31,6kg IMC: 23,4 Gordura Corporal: 16,3% Não sei... Eu acho que os ganhos até foram bons, ante o cenário de instabilidade que passei, não treinando sempre, parando, voltando... Mas é óbvio que, num aspecto geral, se eu tivesse regradinho, levando a sério, é pouco para 7 meses. Mas aí, me deparei com outras métricas. As medidas que eu tirei: 21/03/2021 Bíceps (contraído) 33cm Cintura: 80cm Quadril: 87cm Pernas: 51cm Após a bioimpedância, tirei as medidas novamente e a única coisa que eu ganhei foi 1cm de perna! Isso me desanimou muito. Além do mais, visualmente falando, me olhando no espelho, a progressão foi quase irrisória do início do ano pra cá. Aí que entra o 5x5. SL 5x5 Esses fatores que citei acima por si só não me fariam mudar de treino. Mas algo que estava me incomodando muito era o fato de eu não estar conseguindo progredir cargas! Fazendo supino com o mesmo peso que eu fazia com 14 anos. Então me dei conta que talvez o problema seja eu não ter força o suficiente para focar tanto na hipertrofia que eu tanto desejo. Sendo assim, com o objetivo de conseguir mais força e, posteriormente, fazer um protocolo voltado para hipertrofia, cheguei no SL 5x5. Em Março, quando tirei as medidas, tive contato com o Protocolo Occam. Até esbocei começá-lo, mas achei muito papo furado. Embora a questão da dose mínima eficaz ter feito sentido para mim, na minha cabeça. Enfim, sem mais delongas, supus que era hora de abandonar o Abc2x e migrar para um treino bastante distinto. ESTRUTURA O treino vai consistir, basicamente, em: A - SEGUNDA E SEXTA Agachamento livre - 5x5 Supino reto - 5x5 Remada curvada - 5x5 B - QUARTA 15 min. de HIT em intensidade moderada Agachamento livre - 5x5 Desenvolvimento - 5x5 Levantamento terra - 1x5 CARGAS Antes do 5x5: Agachamento livre - barra olímpica + 22,5kg de cada lado / 10 repetições Supino reto - barra olímpica + 10kg de cada lado / 8 repetições meio cagadas Remada curvada - barra menor (deve pesar uns 8kg) + 17,5kg / 10 repetições Desenvolvimento - eu não estava fazendo, então não vou especular Levantamento terra - barra olímpica + 10kg de cada lado / 10 repetições Para o SL, que recomenda-se baixar pelo menos 50%, decidi começar com: Agachamento - barra olímpica + 7,5kg de cada lado Supino reto - barra olímpica + 2,5kg de cada lado Remada curvada - barra olímpica + 5kg de cada lado Desenvolvimento - barra olímpica Levantamento terra - barra olímpica + 10kg de cada lado OBSERVAÇÕES O sugerido para o SL é progredir 2,5kg total a cada treino. A minha academia só tem anilhas a partir de 2,5kg; pensei em usar aquelas caneleiras de 2kg na barra, será que é muito idiota? 😅 Se vocês acharem importante incluir fotos ou até mesmo minha dieta - estou seguindo um protocolo do Leandro Twin que sugere 2g/kg proteína, 0,8g/kg gordura e 4g/kg carbo com descrécimo de 0,2g/kg por semana - me avisem que eu adiciono as info aqui. Estou aberto a sugestões, críticas e tudo que vier! Abraço, tamo junto.

Pessoal, dúvida boba, inclusive vi algumas pessoas com a mesma dúvida por aqui... Minha academia só tem anilhas a partir de 2,5kg. Vocês acham tranquilo eu ir adicionando 2,5kg de cada lado por treino, ao invés de 2,5kg total?

Alguém?

Olá, pessoal! Tudo bem? Depois de 7 anos sem treinar, estou voltando essa semana para a academia. Fiz algumas pesquisas e ressuscitei os treinos que eu fazia à época e gostaria da opinião de vocês acerca dele. Idade: 22 Altura: 1,69m Peso: 66kg BF: ~18% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC X2 A - Peito / Tríceps / Ombro Supino reto 4x7 Supino inclinado 4x7 Crucifixo c/halteres 3x10 Tríceps paralelas 3x7 Remada alta 3x7 Desenvolvimento militar 3x6 B - Costas / Bíceps / Trapézio Chin-up 4x10 Levantamento terra 3x6 Kroc rows 4x10 Rosca alternada 3x10 Encolhimento 4x15 C - Perna / Panturrilha Agachamento livre 5x5 Stiff 3x8 Leg press 4x10 Extensor 3x10 Gêmeos sentado 4x10 Gêmeos em pé 4x10

Sem problemas.

Mano teu shape ta bem melhor! E nao é nada de outro mundo o shape do mano ali, é um bom shape, mas pra visar durante 2 anos

Concordo com vc na parte do estudo, quantos estudos e modelos de dieta já foram derrubados ao longo dos anos... Todo dia alguém descobre que o alimento x é bom para a finalidade y, pq é composto por z. E, invariavelmente, outrem derruba a descoberta ou acha um alimento melhor para tal intento Agora, o q estranho nessa dieta a base de banana é o excesso. Não sei... Acho muito exagero