Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Visitante]

  Em 25/05/2021 em 11:35, GHOSTOFWAR disse:

 ESSE SUPLEMENTO REALMENTE MELHORA MUITO OS NIVEIS DE TESTOSTERONA NATURAL

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🤦‍♂️

[Lucas]

Cara, de vez em quando eu passo aqui e vejo que tá evoluindo muito bem! Parabéns!

 

Os treinos tb parecem sempre muito bem estruturados. 

[Guimers]

  Em 25/05/2021 em 13:00, Schrödinger disse:

Cara, de vez em quando eu passo aqui e vejo que tá evoluindo muito bem! Parabéns!

 

Os treinos tb parecem sempre muito bem estruturados. 

Expandir  

Obrigado mano, é uma honra.

 

Estamos na busca de um shape decente, vira e mexe estou lendo seus topicos, ajudam muito.

Valeu.

[lorenzo_EP]

Essa é a diferença quando um cara vem aqui interessado em ouvir opiniões e aceitar ajuda.

[Guimers]

Bom dia

 

Calorias ontem fecharam em 2500.

 

Hoje teve aej sofrido no frio:

23mins

2,2km

5/58km/h

98bpm medio.

Panturrilha na Escada 5x15x10kgs - Adicionei esses 10kgs, mas irei montar o halter com 20kgs e ficar la na faixa das 10 reps.

Não teve alongamento.

 

Hoje será upper 1, com objetivos sendo:

OHP - 2x6x58kgs + 2/1x4/5x60kgs.

Pendlay Row - Confirmar se a carga que usava na pandemia se mantem, mas era algo como 4x6x81kgs.

Spotto Press - 4x4/3x96kgs.

 

Boa quarta.

[frxavier]

Ontem fiz o seu famoso Pendlay Row. Achei bem interessante. Tive que descer bastante a carga e senti bastante o exercício, fiquei bem cansado. Só fiquei com uma dúvida: a barra necessariamente tem que bater no chão, correto? Se eu não bater ela, vai ser apenas uma remada curvada, né? 

 

Requer bastante da lombar pra estabilizar, senti bastante tbm.

[daniellivio]

  Em 26/05/2021 em 13:32, frxavier disse:

Ontem fiz o seu famoso Pendlay Row. Achei bem interessante. Tive que descer bastante a carga e senti bastante o exercício, fiquei bem cansado. Só fiquei com uma dúvida: a barra necessariamente tem que bater no chão, correto? Se eu não bater ela, vai ser apenas uma remada curvada, né? 

 

Requer bastante da lombar pra estabilizar, senti bastante tbm.

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Quando treinei com o guimers em casa na quarentena eu acabei fazendo também, senti bemm as costas e por minha cadeia posterior ser mais encurtada tive dificuldade em me manter na posição todo o tempo também.

 

Gostei bastante do exercício, só não voltei colocar porque quero deixar minha curvada mais robusta então estou focando nela.

[Guimers]

  Em 26/05/2021 em 13:32, frxavier disse:

Ontem fiz o seu famoso Pendlay Row. Achei bem interessante. Tive que descer bastante a carga e senti bastante o exercício, fiquei bem cansado. Só fiquei com uma dúvida: a barra necessariamente tem que bater no chão, correto? Se eu não bater ela, vai ser apenas uma remada curvada, né? 

 

Requer bastante da lombar pra estabilizar, senti bastante tbm.

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Fala brother

 

Não sou especialista na pendlay não, tem uns caras que manjam mais, vou recomeçar hoje pois só fiz ela por 3 semanas na epoca do treino em casa.

Mas se me lembro a lombar não sofre não, talvez seja ativada por causa do core porem nem se compara com uma curvada pesada onde todo peso fica suspenso.

Se me lembro bem, a barra bate no chão justamente para eliminar o reflexo gerado por tensão no musculo (que ajuda a fazer o movimento) assim voce garante que cada remada é independente e parte do 0 toda rep.

É um movimento explosivo, focado em concentrica, e acaba gerando bastante força.

 

Ao meu ver se voce não bater a o peso no chão, voce não zera a energia que ta rolando e dai vai ser apenas uma remada curvada a quase 90º.

Tem que ver se não tem limitação em gluteo ou posterior que dificulta ficar paralelo ao solo, se for isso pode calçar as anilhas com algum step, mas sempre zerando a energia batendo o peso no chão.

 

Segue alguns videos que ajudam, e um link de uma execução minha em março onde a galera corrigiu alguns pontos.

 

Leia a partir daqui, o video esta na postagem.

 

  Em 20/05/2021 em 22:43, Guimers disse:

Não, é um movimento explosivo e balistico com foco na concentrica, e trajetoria da barra é diferente tambem.

Segue uns videos.

 

 

 

Tem uma galera aqui que curte muito.

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[SaBiih]

  Em 26/05/2021 em 13:32, frxavier disse:

Ontem fiz o seu famoso Pendlay Row. Achei bem interessante. Tive que descer bastante a carga e senti bastante o exercício, fiquei bem cansado. Só fiquei com uma dúvida: a barra necessariamente tem que bater no chão, correto? Se eu não bater ela, vai ser apenas uma remada curvada, né? 

 

Requer bastante da lombar pra estabilizar, senti bastante tbm.

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Sim, a Pendlay Row originalmente é resetada cada rep, ou seja, vc para ela no chão e faz outra repetição.

Tem pessoas que gostam de fazer touch and go, batendo ela no chão e já fazendo outra repetição, EU já prefiro parar a repetição no chão e fazer a próxima, dessa forma, consigo fazer um lockout da lombar novamente e deixar as costas na posição ideal para o movimento.

[SaBiih]

Quanto tempo tá durando seu treino, Guimers?

Agora que vc já saiu do cutting e está com uma base muscular boa, daria até pra pensar em migrar pra um Upper/Lower/Push/Pull/Legs ou um PPL2x se tiver tempo.

Um leve aumento no volume de treino com as divisões acima, somados as kcals em manutenção/leve superávit dariam um UP bacana no seu shape.

 

[Guimers]

  Em 27/05/2021 em 00:17, SaBiih disse:

Quanto tempo tá durando seu treino, Guimers?

Agora que vc já saiu do cutting e está com uma base muscular boa, daria até pra pensar em migrar pra um Upper/Lower/Push/Pull/Legs ou um PPL2x se tiver tempo.

Um leve aumento no volume de treino com as divisões acima, somados as kcals em manutenção/leve superávit dariam um UP bacana no seu shape.

 

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Mano, ta durando bastante KKKK

Geralmente fica de 1:20 a 1:30h, ja estou acostumado com esse tempo de treino.

 

Eu gostaria muito de migrar pra um Upper/Lower/Push/Pull/Legs ou um PPL2x como voce disse, porem o que me limita é o tempo mesmo, eu tenho somente das 17:30 as 19:20 pra chegar na academia, alongar e treinar.

Na verdade esse tempo é o que eu tenho livre durante meu dia mesmo, pois trabalho das 7:20 as 4:44, ai chego na academia 17:25 ou vou pra casa e dai tenho outras atividades que preciso executar semanalmente tambem como musica, preciso de uns 2 3 dias na semana de estudos pra me manter ok no instrumento e dai os dias off como hoje eu uso pra estudar.

Das 19:20 em diante todo dia é aula da facul até as 21:30, então fica bem osso.

 

Primeiro preciso terminar a facul, dai posso estudar algo quando chegar em casa, e mais pra noite perto das 20h ir pra academia que vai ser perto do ap e dai treinar.

Ai eu penso em utilizar essas divisões, mas por enquanto não dá :(.

 

Sobre o volume, eu estou dando uma estudada nuns materiais ai pra montar um periodização maneirinha, onde os meses que estarei de ferias da facul (junho a agosto e dezembro a fevereiro), eu posso usar como espaço para impor mais volume geral.

E tambem dando uma estudada em alguns back off sets pra tentar ir aplicando em alguns exercicios.

 

Quem não tem cão, caça com gato. kkk

[Guimers]

Bom dia galera

 

Segue relato do treino de ontem:

 

Upper 1

YTWL+Manguito+Mobilidade de Ombros.

OHP- 3x Aquecendo + 2x6x58kgs + 2x4/3x60kgs + 2x8/6x50kgs - Fiz esse backoff pra acrescentar mais um voluminho e aproveitar esse exercicio monstro.

Pendlay Row - 2x Aquecendo + 1x7x77kgs leve + 1x7x81kgs ok + 2x5x85kgs - Top, encontrei a carga de trabalho em 85kgs, a 6º rep não tocou o abs então não considerei, irei progredir a partir de 4x5/6x85kgs prox treino, realmente a diferença dela pra curvada é absurda, nem lembrei que tenho lombar KK e a ativação das dorsais é bruta.

Spotto Press - 2x Aquecendo + 4x4x96kgs x2'' - meta batida, esse tambem estou considerando melhor que o supinão classico, manter embaixo sob tensão com musculo alongado e empurrando forte provoca uma ativação muito boa no peito, coisa que geralmente não tenho e vai ver por isso é mirradao, força ta subindo. Alem do mais é melhor de controlar o movimento parando em baixo, só vai cravando mais uma boa execução com altas cargas.

FacePull + Elevação Lateral - 3x12 + 3x8x12kgs.

Puxada Frente Supinada - 4x10/10/9/8x80kgs -Evoluindo em reps. buscar 10 em todas antes de ir pra 12reps.

Supino Inclinado 30° com Halteres - 4x8/8/8/8x28kgs - Consegui 8 reps em todas, buscar 10 reps agora.

 

Treino bom, fiz bastante força e sem perder a forma de nenhum exercicio, pump bom e a noite eu ja estava sentindo um diferencial na fadiga da dorsal.

Peitoral Clavicular está dando as caras.

 

Calorias de ontem fecharam em 2500.

 

Hoje de manha fiz o aej:

20mins

1,8km

5,3km/h

98bpm medio.

Panturrilha em pé - 3x15x14kgs.

Alongamento de quadriceps, posteriores, panturrilha, quadril completo - 2 series de 30seg cada posição.

 

Isso ai, sexta ta chegando, bom dia a todos.

 

[Richard Thomas]

👀

[frxavier]

  Em 27/05/2021 em 00:17, SaBiih disse:

Quanto tempo tá durando seu treino, Guimers?

Agora que vc já saiu do cutting e está com uma base muscular boa, daria até pra pensar em migrar pra um Upper/Lower/Push/Pull/Legs ou um PPL2x se tiver tempo.

Um leve aumento no volume de treino com as divisões acima, somados as kcals em manutenção/leve superávit dariam um UP bacana no seu shape.

 

Expandir  

Esse Upper/Lower/Push/Pull/Legs seria:

 

Bíceps/Tríceps
Pernas
Peito/Ombros

Costas/Trapézio

Pernas

 

?

[Guimers]

  Em 27/05/2021 em 12:21, frxavier disse:

Esse Upper/Lower/Push/Pull/Legs seria:

 

Bíceps/Tríceps
Pernas
Peito/Ombros

Costas/Trapézio

Pernas

 

?

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Não.

 

Seria:

Upper - Todo superior do corpo, peito, dorsal, deltoides e braços.

Lower - Pernas completas

A = Empurrar ou puxar = Peito/delts/triceps ou Dorsais/Trapz/Biceps

B = Empurrar ou puxar = Peito/delts/triceps ou Dorsais/Trapz/Biceps

C = Pernas completas

 

Assim voce garante uma frequencia de treino de 2x cada musculo na semana distribuidos em 5 dias na semana.

 

Esta entre o meu Ab2x(4dias) e um ABC2x(6dias).

[frxavier]

  Em 27/05/2021 em 12:28, Guimers disse:

Não.

 

Seria:

Upper - Todo superior do corpo, peito, dorsal, deltoides e braços.

Lower - Pernas completas

A = Empurrar ou puxar = Peito/delts/triceps ou Dorsais/Trapz/Biceps

B = Empurrar ou puxar = Peito/delts/triceps ou Dorsais/Trapz/Biceps

C = Pernas completas

 

Assim voce garante uma frequencia de treino de 2x cada musculo na semana distribuidos em 5 dias na semana.

 

Esta entre o meu Ab2x(4dias) e um ABC2x(6dias).

Expandir  

Que interessante essa divisão. Encaixar o dia de descano depois do 3 treino (pressupondo q domingo n abre a academia) ou fazer direto?

[Guimers]

  Em 27/05/2021 em 13:25, frxavier disse:

Que interessante essa divisão. Encaixar o dia de descano depois do 3 treino (pressupondo q domingo n abre a academia) ou fazer direto?

Expandir  

Ao meu ver voce pode dividir assim =

ABC + Descanso de x dias + Up/Lo

ou Up/Lo + Descanso + ABC.

[SaBiih]

  Em 27/05/2021 em 13:25, frxavier disse:

Que interessante essa divisão. Encaixar o dia de descano depois do 3 treino (pressupondo q domingo n abre a academia) ou fazer direto?

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Aqui tem um exemplo de treino nessa estrutura, caso queira testar.

https://anabolicbodies.com/phat-workout/

[CrowleyFX]

  Em 27/05/2021 em 10:40, Guimers disse:

Mano, ta durando bastante KKKK

Geralmente fica de 1:20 a 1:30h, ja estou acostumado com esse tempo de treino.

 

Eu gostaria muito de migrar pra um Upper/Lower/Push/Pull/Legs ou um PPL2x como voce disse, porem o que me limita é o tempo mesmo, eu tenho somente das 17:30 as 19:20 pra chegar na academia, alongar e treinar.

Na verdade esse tempo é o que eu tenho livre durante meu dia mesmo, pois trabalho das 7:20 as 4:44, ai chego na academia 17:25 ou vou pra casa e dai tenho outras atividades que preciso executar semanalmente tambem como musica, preciso de uns 2 3 dias na semana de estudos pra me manter ok no instrumento e dai os dias off como hoje eu uso pra estudar.

Das 19:20 em diante todo dia é aula da facul até as 21:30, então fica bem osso.

 

Primeiro preciso terminar a facul, dai posso estudar algo quando chegar em casa, e mais pra noite perto das 20h ir pra academia que vai ser perto do ap e dai treinar.

Ai eu penso em utilizar essas divisões, mas por enquanto não dá :(.

 

Sobre o volume, eu estou dando uma estudada nuns materiais ai pra montar um periodização maneirinha, onde os meses que estarei de ferias da facul (junho a agosto e dezembro a fevereiro), eu posso usar como espaço para impor mais volume geral.

E tambem dando uma estudada em alguns back off sets pra tentar ir aplicando em alguns exercicios.

 

Quem não tem cão, caça com gato. kkk

Expandir  

Qual instrumento tu toca?

[Guimers]

  Em 28/05/2021 em 01:04, CrowleyFX disse:

Qual instrumento tu toca?

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Flugelhorn mano.

Como é de bocal, preciso estar em frequente contato com o instrumento, senão há uma perda de performance grande. Ja tive na real, mas to tentando me segurar ainda.

[Guimers]

Bom dia Galera

 

Calorias de ontem em 2450.

 

AEJ de hoje:

21mins

1,82km

5,17km/h

102bpm.

Pantirrulha em pé - 3x15x14kgs

Alonguei só o gluteo e o quadril, pois acordei com um leve incomodo na lombar.

 

Hoje terá lower 2:

Agacho com pausa - 3x6x104kgs

Leg press - 3x10x240.

Stiff - 4x10x113kgs.

 

Valeu e boa sexta.

 

Editado Maio 28, 2021 às 23:06 por Guimers

[Guimers]

Boa noite galera

 

Segue relato do treino:

 

Lower 2

Mobilidade+Alongamento

Agacho Livre com Pausa - 2x Aquecendo + 3x5x104kgs x 2'' - Falei ali em cima a meta como 4 series, mas são 3 series. Fiz 5 reps e tava hard, semana que vem busco 6 reps.

Leg Press - 3x10x240kgs - Meta Batida

Agacho Frontal - 2x8/7x74kgs + 1x8x70kgs - Não progredi nada aqui, to tentando melhorar a postura e segurar a carga com o upper back, mas ta osso, to estudando o movimento.

Stiff - 4x8x113kgs - Era 10 reps, fiz 8 com pegada mista, semana que vem 10 reps.

Elevação de Joelhos Suspenso - 4xF

 

Treino foi bom e desafiante apesar de eu ter confundido algumas coisas, mas foi top.

 

Calorias fechando em 2500.

 

Amanha tem upper 2, com objetivos:

OHP - 4x5x60kgs

Puxada Frente Aberta - 4x10x80kgs

Supino Inclinado - 4x4x80kgs.

 

A tarde irei para um casamento, então vou caprichar no treino pra me dar o direito de comer sem remorso, claro que tudo na prudência. Preferencialmente arroz, feijão e muita proteina.

 

Bom fds.

 

[Guimers]

Foto do shape de hoje, de camiseta porque to inspirado no grande mestre (pos lower) : 

 

 

 

 

Acho que as dorsais não estão iguais as do mestre, mas devagar chegamos lá.

Editado Dezembro 22, 2022 às 17:38 por Guimers

[Zyzzfodase]

  Em 27/05/2021 em 12:28, Guimers disse:

Não.

 

Seria:

Upper - Todo superior do corpo, peito, dorsal, deltoides e braços.

Lower - Pernas completas

A = Empurrar ou puxar = Peito/delts/triceps ou Dorsais/Trapz/Biceps

B = Empurrar ou puxar = Peito/delts/triceps ou Dorsais/Trapz/Biceps

C = Pernas completas

 

Assim voce garante uma frequencia de treino de 2x cada musculo na semana distribuidos em 5 dias na semana.

 

Esta entre o meu Ab2x(4dias) e um ABC2x(6dias).

Expandir  

Esse UPPER/LOWER PPL parece ser uma divisão boa demais. Indiquei pra um cara no fórum ontem e juro que não tinha lido aqui. kkk

Outra que achei boa é Upper/Lower/Push/Pull/Legs/Lagging muscle group no sábado (aquele que tu tá mais atrasado ou quer dar uma ênfase).

[Guimers]

  Em 30/05/2021 em 00:06, Naturau disse:

Parabéns garoto, suas dorsais estão muito boas e braços também 

Se você  é natural então está mostrando um físico excepcional para um natural.

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Obrigado gran mestre, estamos na busca de um shape mais seco até meu casamento.

 

  Em 30/05/2021 em 11:43, Zyzzfodase disse:

Esse UPPER/LOWER PPL parece ser uma divisão boa demais. Indiquei pra um cara no fórum ontem e juro que não tinha lido aqui. kkk

Outra que achei boa é Upper/Lower/Push/Pull/Legs/Lagging muscle group no sábado (aquele que tu tá mais atrasado ou quer dar uma ênfase).

Expandir  

Essa semana tem feriado prolongado, e será ultima semana before deload, então irei montar uma estrutura Lower/Upper/Legs/Push/Pull, ai irei reportar aqui a estrutura.

[Guimers]

Bom dia galera

 

Segue relato do treino de ontem:

Upper 2 (SETS X REPS X CARGA)

YTWL+Mobilidade de Ombros

OHP -3x Aquecendo + 4x4x60kgs - Meta batida + Backoff sets - 2x8/7x46kgs.

Pulley Frente Aberta - 4x10/10/10/8,5x80kgs - quase batendo 10 reps em todas.

Supino Inclinado (Aqui caguei) - 4x5/2x80kgs + 2x7/5x70kgs - Era pra ser sets de 4 reps, na primeira fui inventar de fazer 5reps e caguei tudo. Ai tive que reduzir a carga e fazer tipo backoff tambem, mas ta ok.

FacePull + Remada Alta no Cabo - 4x12 + 4x8/10.

Remada Baixa Unilateral na Maq. - 3x10x30kgs + 1x8x35kgs - Minha lombar tava estranha porque dormi de mal jeito, ai usei essa maquina, que é otima por sinal.

Crucifixo Inclinado com Halteres - 4x10/8x22kgs - Bom tambem.

SS - Rosca com Halteres + Triceps Frances + Crucifixo Invertido - 3x8x14kgs + 3x12x28kgs + 3x10x12kgs.

 

Treino top.

 

Ai a tarde fui num casamento e comi bastante comida.

 

Hoje é day off de tudo, e essa semana temos um feriado prolongado onde irei utilizar 5 dias pra treino, sendo:

Lower/Upper/Rest/Legs/Push/Pull.

Provavelmente amanha na hora do almoço eu rabisque algo baseado na estrutura atual e posto.

Pretendo adicionar somente 1 exercicio a mais nos dias ppl, e dai completo umas 20 series semanais pros musculos, e dessa forma finalizo a 7º semana de treino aplicando uma carga de choque.

E dai na outra semana farei o deload.

 

Bom domingo a todos.

[Guimers]

Bom dia galera.

 

Segue AEJ de hoje:

21mins

1,9km

5,43km/h

95bpm.

Pantu em Pé - 5x20x14kgs.

Não deu pra alongar.

 

Hoje a noite tem lower 1:

Agacho Livre - 4x4x118kgs.

Stiff - 4x10x113kgs.

Agacho Hack - 3x10x104kgs.

Cadeira Extensora - 3x10x60kgs + Dropset.

 

Boa semana.

 

[East~]

Parabéns bro!

Editado Junho 1, 2021 às 12:05 por East~
Respondi em lugar errado

[Guimers]

  Em 31/05/2021 em 13:48, East~ disse:

Fala irmão! Te respondendo...

 

Eu fiquei parado por muito tempo, minha cidade parou muito tempo por conta da pandemia, agora que ta reabrindo e eu queria voltar a treinar visando mobilidade e condicionamento pelo menos nos 3 primeiros meses.

Pensei numa rotina inspirada num post do Craw:

 

Aquecimento:

Alongamento Estático, Dinâmico e Pré move.

 

Treino A1 e A2, dsdn

 

A1

 

Agachamento 3x15

Supino Reto 3x15 + 10 flexões

Remada Curva 3x15

Elevação lateral 3x15

Tríceps banco 3x15

Abdominal Remador 3x20 (treinando pra concurso)

 

A2

 

Stiff 3x15

Agachamento frontal 3x15

Barra fixa 3x falha

Paralela 3x falha

Pantu 3x20

Abdominal Remador 3x20

 

Cárdio, caminhada em jejum 45 min e 45 min a noite dias de treino com pesos

Dias sem treino com peso, caminhada 45 min em jejum e treino de corrida a noite (visando concurso)

 

Meu shape: Deus me livre, dieta to com um nutricionista esportivo cuidando, déficit calórico de 700 kcal, bf na casa dos 26, 27%.

Expandir  

Mano, vi que abriu um topico pra isso, faz os ajustes conforme o pimpolho e manda bala.

[Guimers]

Bom dia galera

 

Segue relato do treino de ontem:

 

Lower 1

Mobilidade+Alongamento

Agacho Livre - 3x Aquecendo + 4x4x118kgs - Da pra subir pra 5 reps.

Stiff - 4x10x113kgs - 3series com peg. mista e 1 com strap, posso subir pra 12 reps.

Agacho Hack - 3x10x104kgs, buscar as massacrante 12 reps.

Cadeira Extensora - 2x10x60kgs + 1x10x60kgs+ 2xDrops.

 

Não curti o dropset, prefiro o rest n pause.

Mas foi um treino pesado e bom, bati todos os objetivos.

 

Hoje quadriceps estão bem inflamados.

 

Tambem teve AEJ:

20mins

1,87km

5,46km/h

97bpm medio.

Panturrilha em pé - 5x20x14kgs.

Alongamento de quadriceps e gluteo, devido o treino eles ficam encurtados, ai o alongamento no dia posterior é BEM sofrido e dolorido.

 

Hoje vou treinar upper 1:

OHP - Pelo menos 1 serie com 5 reps pra 60kgs, desejavel 4x5x60kgs.

Pendlay - 4x6x85kgs.

Spotto Press - 4x5x96kgs.

 

Parece que a academia vai abrir quinta e sexta, então irei aproveitar pra moer essa semana e ir 5x dias, ai a distribuição vai ficar assim:

 

Quinta - Legs - Manter o mesmo treino que eu faria no lower 2, com acrescimo de algum exercicio tipo afundo ou passada.

Sexta - Push - Vai ser basicamente - Supino Inclinado 4x, press inclinado 4x, crucifixo inclinado 3x, OHP 4x, Elev. lateral 3x e 2 pra triceps.

Sabado - Pull - Pulley Frente 4x, Remada Cavalo 4x, Pullover ou Pulldown 3x, Facepull 3x, Crucifixo Invertido 3x, Rosca Scott 2x, Rosca Martelo 2x.

 

Vou dar essa moída e assim finalizo a 7º semana de treino, e semana que vem faço deload.

 

Acho que vai dar bom.

 

Boa terça.