Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[SaBiih]

EU naum conseguiria treinar com boa intensidade com todo esse volume.

Mas novamente, se tá dando certo, pq mudar?

[Vecchio]

Pelo menos um exercício eu estou, aliás estava, fazendo mais: cordinha, vinte e um minutos kkk

 

Eu tinha uma pira com elevação lateral também. Ia pra polia do cross-over e fazia uns sets com elevação lateral pela frente e outros sets com elevação lateral por trás.

[frxavier]

Em 28/01/2022 em 14:08, Vecchio disse:

Pelo menos um exercício eu estou, aliás estava, fazendo mais: cordinha, vinte e um minutos kkk

 

Eu tinha uma pira com elevação lateral também. Ia pra polia do cross-over e fazia uns sets com elevação lateral pela frente e outros sets com elevação lateral por trás.

Também gosto de macetar o ombro, kkkk. 

 

Agora que estou em manutenção e ganhando MM aos poucos estou finalmente conseguindo ver a divisão entre ele e os outros músculos, acho mt top. 

 

 

[frxavier]

Treino de hoje (28/01) - Costas e Bíceps

Remada aberta 4x

Serrote 4x

Puxada alta 4x

Crucifixo polia uni. 4x

Rosca direta barra W 3x [10kg+10kg/11reps] - Mais um PR da semana, consegui fazer +1rep.

Rosca alternada 3x

Encolhimento 3x

Rosca inversa 3x

Corrida 25min

 

 

 

[frxavier]

Treino de hoje (29/01) - Pernas

Agachamento livre 4x - Regredi. Consegui fazer com 80kg, mas foram menos reps e a execução tbm n foi tão boa. Não sei o que houve, talvez n progredi as cargas da forma correta. Geralmente eu vou aquecendo bem, fazendo várias reps com carga baixa, mas dessa vez fiz (aquecimento e feeders sets):
1set - 20kg/10reps (aquecimento)
2set - 40kg/10reps (aquecimento)
3set - 60kg/10reps (feeder 1)

4set - 80kg, começando a contar as séries a partir daqui.

Em tese eu teria mais energia pra fazer essa série com 80kg, mas acabei n desempenhando conforme as expectativas.

Legpress 4x

Cadeira flexora 4x - PR, consegui com 35kg.

Mesa flexora 4x

Extensora uni. 3x

Flexora uni. 3x

Elevação pélvica 3x

Gêmeos sentado 3x

Abs supra 3x

Abs infra 3x

 

Bocejei duas vezes durante o treino, estranho, talvez tenha comido um pouco perto do treino. Comi às 12h e comecei o treino às 14h.

 

Anyway, a partir de semana q vem deload.

[Guimers]

Varias coisas podem atrapalhar mesmo, sono, se alimentar perto do treino, fadiga acumulada (acredito nisso) e etc.

Mas também pode ser o aquecimento, faça 10 reps so nas series de aquecimento e pare umas 5 reps antes da falha, bem leve.

Ja os feeders, nao passe de 4/5 reps, eu costumo fazer 2 reps só.

Inclusive a carga de trabalho (work set) eu faço 1 ou 2 reps, só pra desbloquear a carga, e nao sentir a diferença de peso ao subir da feeder pra work set. 

 

Editado Janeiro 29, 2022 às 19:19 por Guimers

[frxavier]

Em 29/01/2022 em 16:19, Guimers disse:

Varias coisas podem atrapalhar mesmo, sono, se alimentar perto do treino, fadiga acumulada (acredito nisso) e etc.

Mas também pode ser o aquecimento, faça 10 reps so nas series de aquecimento e pare umas 5 reps antes da falha, bem leve.

Ja os feeders, nao passe de 4/5 reps, eu costumo fazer 2 reps só.

Inclusive a carga de trabalho (work set) eu faço 1 ou 2 reps, só pra desbloquear a carga, e nao sentir a diferença de peso ao subir da feeder pra work set. 

 

Bah mano, muito boa essa de fazer 1 ou 2 reps na carga de trabalho, nunca havia pensado, mas faz super sentido, vou testar no próximo treino. 

[frxavier]

Fiquei uma semana sem atualizar o diário, pois estava fazendo deload, então acabei me ausentando do diário, já que não tinha nada de interessante e/ou diferente para relatar.

 

Treino A (07/02) - Peito, Ombros, Tríceps

Supino reto halteres 4x [26kg/10reps] - Mantive, mas senti mais conforto articular ao realizar o movimento, então só por isso a semana deload já valeu a pena. 

Voador 4x

Supino inclinado halteres 4x

Desenvolvimento 4x - Mantive, faz tempo que estou nos halteres de 16kg.

Elevação lateral polia 4x

Tríceps corda 4x - Progredi. 25kg. Consegui fazer com mais facilidade. 

Tríceps pulley 4x

Corrida 25min (vel. 8.5)

 

Sets: 12 peito / 8 ombros / 8 tríceps = 28

 

 

Editado Fevereiro 8, 2022 às 17:26 por frxavier

[frxavier]

Treino B (08/02) - Costas e Bíceps

Remada curvada 4x - 40kg. Regredi na carga, mas a execução melhorou. Quando fiz com 46kg senti muito a parte superior das costas, desta vez senti a parte mais baixa também, então vou tentar buscar os 46kg novamente sentindo não apenas a parte superior das costas, mas ela como um todo.

Remada aberta 4x

Puxada alta 4x 

Extensão lombar 4x

Voador inverso 3x

Rosca direta halteres 4x - Progredi, fiz boas repetições com os halteres de 12kg, pump foi absurdo.

Rosca polia 4x - 35kg. Progredi.

Corrida 20min

 

Não fiz exercício pra antebraço e nem encolhimento (trapézio). Reparando os demais diários e vídeos do YT, vejo quase ninguém treinando esses músculos, realmente há necessidade?

 

[therealjoca]

Em 09/02/2022 em 15:38, frxavier disse:

 

Não fiz exercício pra antebraço e nem encolhimento (trapézio). Reparando os demais diários e vídeos do YT, vejo quase ninguém treinando esses músculos, realmente há necessidade?

Quando eu faço o levantamento terra com pegada de snatch, eu geralmente termino o movimento quase com um barbell shrug. Dá uma ajudada nos traps e acho que mesmo tua Puxada já aciona.

Editado Fevereiro 10, 2022 às 11:44 por brenojoca

[therealjoca]

Eu faço a puxada também em snatch em um dos dias, dá uma esmagada

[frxavier]

Em 09/02/2022 em 15:56, brenojoca disse:

Eu faço a puxada também em snatch em um dos dias, dá uma esmagada

Pois é, vários outros exercícios acabam solicitando aquela área, não sei se é realmente necessário fazer um específico.

[frxavier]

Estou fazendo 10min de mobilidade pela amanhã, consegui encaixar na rotina, vamos ver se consigo melhorar minha mobilidade, quero voltar a fazer levantamento terra.

 

Treino C (09/02) - Treino de Pernas

 

Sendo sincero, estou bem perdidinho na questão do volume.

 

Extensora 4x

Mesa flexora 4x - Progredi. PR. Consegui com 40kg.

Legpress 8x - Progredi. PR. Consegui com 165kg. Na última rep me assustei um pouco, tava bem intenso, pensei que a qualquer momento iria estourar alguma coisa, joelho ou quad, mas deu tudo certo, mantive a execução focando no quad.

Flexora em pé unilateral 4x

Gêmeos sentado 3x

Gêmeos em pé 3x

Cadeira abdutora 3x

Cadeira adutora 3x

Abs infra 8x

 

Sets totais: 32 (12 quad/8 posterior/etc [n contei abs])

 

Não sei se o volume pra quad deve ser o mesmo pra posterior, tampouco se devo fazer esses últimos 4 exercícios em todo treino de perna. Panturrilha acredito que sim. 

 

Enfim, importante que houve progressão.

 

 

 

 

 

[frxavier]

Que treininho top, hein, no pump a divisão entre os músculos ficou bem visível, foi fera.

 

Treino A (10/02) - Peito, Ombros, Tríceps

Supino reto 4x - Não consegui fazer com 25kg de cada lado, mas com 20kg. No entanto, minha execução está mt melhor, estou focando apenas o peito, nenhum desconforto, me sentindo bem seguro na realização do exercício.

Supino inclinado halteres 4x - Descobri o exercício q fode meu ombro esquerdo, é este maldito aqui. Não sei o que há, mas acho q o banco é mt ruim. Tem um buraco entre a parte q sento e apoio as costas, fico meio que "afundado". Quando caío para trás com os halteres, parece que as minhas escápulas não estão 100% encostadas no banco, o que gera desastabilização.

 

Foda que não tenho como substituir esse exercício, apenas se fosse fazer crossover com a polia baixa, pq na minha academia n tem nenhuma máquina inclinada.

Voador 4x - 60kg.

Elevação lateral 4x - 8kg.

Desenvolvimento máquina (faço unilateral) 4x

Tríceps pulley 4x - PR. Consegui subir mais 5kg, fazendo com 55kg.

Tríceps francês polia 4x - Mt bom esse exercício, pqp.

Corrida 20min

 

Sobre o shape: Senti q esse semana o shape deu uma retida, tentando descobrir a causa. Talvez mt correria (como consequência estresse), ou o fato de ter diminuído 1l de água. Estou tomando 3l de água mais umas 4 xícaras de alguma coisa (chá ou café). Ou seja, estou batendo aproximadamente uns 4l. Não sei se essa redução de água é o suficiente para causar retenção.

 

Querendo ou não, tomar 4l de água por dia é o suficiente para se manter hidratado. Acredito.

 

Dieta tá tranquila, praticamente comendo apenas ovos, pão, frango e arroz. Não consegui comprar outros alimentos nesta semana, então acabei deixando apenas esses alimentos por praticidade. Tentar semana q vem adicionar frutas, aveia, iogurte, etc.

[frxavier]

Treino B (11/02) - Costas e Bíceps

Puxada alta 4x

Remada curvada 4x - Melhorei a execução.

Remada unilateral 4x - PR. 35kg.

Crucifixo inverso 4x

Rosca direta halteres 4x

Rosca polia 4x

Encolhimento 3x

Corrida 10min - Quando fui correr senti uma puta fisgada no quad direito, até me assustei e saí da esteira. Pensei q tinha dado merda, mas fui voltando aos poucos e consegui correr de boa, então n foi lesao. Hj treino pernas, então vou aquecer bem e subir as cargas com calma.

 

Treino mt bom, curti bastante. Engraçado q senti as costas mais "soltas" depois do treino, talvez pq na fase excêntrica eu smp deixo alongar bem, então como eu tava meio travado, no próprio exercício destravei kkkkk

 

 

[frxavier]

Comparado com o treino anterior, melhorei demais. Além do que, parece q finalmente encontrei a minha base adequada para agachar.

 

Treino C (12/02) - Pernas

Extensora 4x - Pré-exaustão, 15-20 reps.

Agachamento livre 8x - Fucking PR. Consegui 12 reps com 80kg (n contando barra). Semana q vem vou tentar com 82kg. 

 

Eu deixava as pernas mt abertas, e às vezes sentia meu joelho direito, incomodando. Hoje n deixei elas tão afastadas e n girei tanto o pé pra fora, sentindo mt mais conforto. Inclusive desci mais, mesmo em retroversão, mas nada de dores.

Extensora uni. 4x

Flexora 4x - 50kg. PR.

Flexora em pé uni. 4x

Gêmeos sentado 3x

Gêmeos em pé 3x

Abs infra 4x

Abs supra 4x - 19reps. Faço naquele aparelho q se faz tbm paralelas. Meu objetivo é fazer abs pendurado na barra fixa, subindo as pernas, q nem o Ramon faz em uns vídeos. Semana q vem vou testar e ver se já consigo algumas reps.

 

[frxavier]

Treino de A (14/02) - Peito, Ombros, Tríceps

Supino reto 4x - 50kg/10reps, progredi, consegui fazer +3reps.

Supino inclinado halteres 4x - 24kg/10reps, progredi, +3reps.

Voador 4x

Desenvolvimento 4x - 18kg/10reps, n foi PR, mas voltei a pelo menos fazer com os halteres de 18, bora buscar os de 20.

Elevação lateral uni. 4x

Tríceps pulley 4x - Regredi, desci de 55kg p 45kg.

Tríceps francês polia corda 4x 

Corrida 15min

 

DIETA:

1. 6 ovos inteiros, 30g requeijão, 200g maçã, 200ml iogurte, 40g aveia;

2. 400g arroz, 100g frango, cenoura, tomate;

3. 500g arroz, 170g frango, 1 fatia de torta, 1 rosquinha, 1/2 pedaço de cuca (era pra ser 600g arroz e 250g frango, mas n tinha, então aproveitei q tinha alguns familiares jantando aqui em casa e comi com eles, nada de exagerado).

[frxavier]

Treino B (15/02) - Costas e Bíceps

Puxada alta 4x 

Remada curvada 4x - Mantive. 40kg/10reps.

Remada baixa corda 4x

Extensão lombar 4x

Crucifixo inverso polia uni. 4x

Rosca direta barra W 4x - Progredi 2 reps. 10kg+10kg/10reps.

Rosca alternada sentado 4x

Encolhimento polia 3x + Rosca inversa polia 3x

Corrida 20min

 

DIETA:

1. 6 ovos inteiros, 30g requeijão, 4 fatias de pão, 200g maçã, 40g aveia, 200ml iogurte;

2. 400g arroz, 100g frango, cenoura ralada, tomate picado;

3. 300g arroz, 230g frango.

[frxavier]

Treino de ontem foi mt bom, consegui alguns PRS e o pump no bíceps foi um dos melhores até hj.

 

Treino B (18/02) - Treino de Costas e Bíceps

Puxada alta 4x - 35kg/10reps.

Remada baixa 4x - PR. 45kg/10reps.

Serrote 4x - PR. 28kg/8reps. Primeira vez q manipulei esse halter.

Crucifixo inv. uni. polia 4x 

Rosca alternada 4x - 12kg/10reps.

Rosca direta polia 4x 

Encolhimento pulley 3x - 55kg.

Rosca inversa polia 3x - 15kg/15reps.

Corrida 20min

 

 

 

[frxavier]

Treino C - Pernas, foco em quadríceps

Extensora 4x - PR. 40kg/9reps.

Hack Squat 4x - Podia botar mais carga, mas como estou iniciando nesse exercício, fui no máximo com 20kg de cada lado. Curti, agachei bem fundo e n senti nada da lombar, vou ficar alternando esse exercício com o agacho livre.

Extensora uni. 4x

Flexora 4x

Flexora uni. 4x

Abdutora 4x

Adutora 4x

Gêmeos sentado 3x

Gêmeos em pé 3x

Editado Fevereiro 19, 2022 às 19:18 por frxavier

[frxavier]

Treino de Peito, Ombros e Tríceps (21/02)

Supino reto 4x - PR. 54kg/5reps.

Supino inclinado halteres 4x - PR. 26kg/n lembro quantas reps, mas foram menos de 12.

Voador 4x - Não sei o que houve, mas senti apenas o meu bíceps nesse exercício, inclusive cagou o resto do treino, pq solicitou tanto do bíceps esquerdo que tava incomodando até em outros exercícios. Muito estranho.

Desenvolvimento 4x

Elevação lateral 4x

Tríceps pulley 4x

Tríceps unilateral polia 4x

Corrida 20min

[frxavier]

Relatando um pouco menos em razão da rotina estar sendo semelhante, o que de certa forma é bom, devido à aderência conquistada (principalmente na dieta), mas segue o relato de ontem, em que bati mais um RP. Basicamente, toda semana, consigo subir 1-5kg em algum exercício ou consigo mais reps. Bom sinal.

 

Ah, troquei a divisão também, agora estou fazendo o ABCx2 dessa forma:

 

A - Peito, Ombros e Tríceps
B - Pernas

C - Costas e Bíceps

 

A partir de março vou começar a treinar 5x na semana, então já estou pensando na nova divisão (aceito sugestões). Agradou-me muito a divisão ABC/Lower/Upper.

 

Treino C (23/02) - Costas e Bíceps

Remada unilateral 4x - PR. 40kg/8reps.

Remada baixa 4x

Puxada alta 4x 

Crucifixo inverso uni. polia 4x

Extensão lombar 3x

Rosca martelo 4x

Rosca direta polia 4x

Encolhimento polia 3x

Rosca inversa polia 3x

 

Shape respondendo muito bem, toda semana sinto uma melhora na recomposição corporal, a sobra de pele está cada vez menor. Pretendo atualizar o diário com fotos em março, mês em que farei nova avaliação.

 

[frxavier]

Treino A (24/02) - Peito, Ombros e Tríceps

EXERCÍCIO / SÉRIES / CARGA / REPETIÇÕES

Supino reto / 4 / 50kg / --

Supino inclinado halteres / 4 / 26kg / 13reps

Crucifixo / 4 / 12kg / 9reps

Desenvolvimento halteres / 4x / 16kg

Elevação lateral sentado / 4x / 7kg

Tríceps pulley / 4x / 40kg

Tríceps francês corda / 4x / 15kg

 

 

 

[frxavier]

Treino C - Costas e Bíceps

Barra fixa + Puxada alta 4x - Bi-set muito bom, senti bem as costas. Por enquanto consigo fazer apenas 4reps na barra fixa, por isso adicionei a puxada alta depois. 

Remada aberta 4x

Serrote 4x 

Crucifixo universo uni. 4x

Rosca direta halteres uni. 4x

Rosca barra W 4x

 

Pensando em substituir a rosca barra por martelo, estaria correto, trabalhando o bíceps por completo?

 

Mais um mês quase finalizado. Já são quase 3 meses em manutenção, shape cada semana melhor. Pretendo ir levando assim até outubro.

 

 

[frxavier]

Treino de Peito, Ombros e Tríceps

Supino reto halteres 4x - PR. Consegui pela primeira vez 30/8reps. Aqueci com 50% por 2 séries e dps fui fazer feeders até 75%. Quando fiz com os halteres de 26kg, já vi q conseguiria com os de 30kg. Bom q saíram 8reps bem controladas, logo logo chego nos 32kg.

Supino inclinado smith 4x - 20kg+20kg

Crossover 4x

Desenvolvimento 4x - Quase deu merda nesse exercício. Tive q fazer no banco sem inclinação e em uma das reps acabei deixando o halteres mt pra trás, senti um desconforto, mas logo voltei pra frente. Se fosse um halter mais pesado, já era ali pro manguito. 

Elevação lateral 4x

Tríceps pulley 4x - 45kg.

Tríceps francês uni. polia 4x

Abs 8x

Corrida 20min

 

 

[SaBiih]

E o shape, como que tá nesse período em manutenção calórica?

Tem alguma foto recente?

[Guimers]

Em 26/02/2022 em 18:41, frxavier disse:

Treino C - Costas e Bíceps

Barra fixa + Puxada alta 4x - Bi-set muito bom, senti bem as costas. Por enquanto consigo fazer apenas 4reps na barra fixa, por isso adicionei a puxada alta depois. 

Remada aberta 4x

Serrote 4x 

Crucifixo universo uni. 4x

Rosca direta halteres uni. 4x

Rosca barra W 4x

 

Pensando em substituir a rosca barra por martelo, estaria correto, trabalhando o bíceps por completo?

 

Mais um mês quase finalizado. Já são quase 3 meses em manutenção, shape cada semana melhor. Pretendo ir levando assim até outubro.

 

 

O forte da rosca martelo é antebraço e o braquial. A rosca direta barra pega mais os biceps dai.

Como ja faz a direta com halteres, se voce quiser pode fazer ums rosca invertida com barra ou martelo, mas dai o foco é divido com antebraço.

[frxavier]

Em 28/02/2022 em 19:35, SaBiih disse:

E o shape, como que tá nesse período em manutenção calórica?

Tem alguma foto recente?

Vou fazer avaliação na próxima semana, daí vou postar uma foto.

 

Mas sem dúvidas melhorei, ganhei MM e bf se manteve com certeza. A recomposição corporal melhorou muito, tô conseguindo preencher o excesso de pele com massa magra, parece q a cada semana eu melhoro.

[frxavier]

Em 28/02/2022 em 22:40, Guimers disse:

O forte da rosca martelo é antebraço e o braquial. A rosca direta barra pega mais os biceps dai.

Como ja faz a direta com halteres, se voce quiser pode fazer ums rosca invertida com barra ou martelo, mas dai o foco é divido com antebraço.

Pois é, sempre qnd treino bíceps penso num exercício "apenas" para bíceps e outro para braquial, pois isso pensei em fazer rosca direta e martelo, pq são os exercícios q mais sinto.

 

Mas ao mesmo estranho acho estranho, pq daí n faria rosca com barra e nem na polia, algo q vejo quase todos os pros fazendo (entao tem q fazer tbm kkk).

[frxavier]

Treino de Pernas

Flexora 4x - Aqueci bem, sentindo bastante o quad. Parece q minha "assimetria" melhorou, pq antes eu sentia mais a perna esquerda, hj falhei com ambas exaustas. 

Hack Squat 4x - PR. 35kg+35kg. Achei a base confortável e fui progredindo. Fiz com 60kg e senti q estava com gás ainda, botei mais 5kg de cada lado e saíram 11reps agachando bem fundo. Na última rep quase n subi kkkk, foi indo bem devagar. Batimentos lá na casa do krl.

Flexora 4x - 50kg/13 reps.

Afundo unilateral halteres 4x - No último mês adicionei esse exercício, dps de ver o Cbum fazendo, é mt bom. Sinto os glúteos tbm. 

Flexora uni em pé 4x

Gêmeos sentado 3x

Gêmeos em pé smith 3x

Abs infra 4x