Mudando o padrão - Diário de um 50ão

[lorenzo_EP 9288]

Em 13/09/2020 em 10:19, RonaldoC disse:

Treino super rápido. Gostei de incluir a Leg press e de "testar" o OHP - porém a partir da semana que vem o sábado fica EXCLUSIVAMENTE para PERNAS. Só pernas.

 

Agora a questão é como ocupar de forma inteligente os quatro dias que vou na semana, somente com a parte superior e abdominais.

 

Quatro dias com um de descanso no meio?

 

[RonaldoC 808]

1 hora atrás, Alex Ruiz disse:

 

Quatro dias com um de descanso no meio?

 

Sim, @Alex Ruiz! Tenho para treinar Seg./Ter./Qui./Sex. - Na quarta feira tenho outra programação. 

 

Daí, no sábado pela manhã farei Pernas e nos demais dias o foco será hipertrofia da parte superior do corpo e abdominais. Estou pensando em um Push/Pull nesses dias... Sugestões suas serão mega bem vindas!!!!

[Richard Thomas 3814]

26 minutos atrás, RonaldoC disse:

Tenho para treinar Seg./Ter./Qui./Sex.

Poderia tentar um:

 

Seg: teta (+ estimulo delt.ant. e lat)

Ter: asa (+ estimulo delt.post e trapz)

Qui: delts e trapz

Sex: Braçaria completa

 

Daí seria um dia pra socar volume em cada um ou ainda:

 

Seg: teta e triceps

Ter: asa e biceps/antebraço

Qui: Delts e trapz

Sex: teta e asa

 

Nesses dois roles seriam cenarios meio que diferentes pra ver como teu cirpo responde melhor...um "volume unico" socar o volume semanal num dia só ou aumentar a frequencia de leve e dividir o volume, mas uma coisa é certa, no seu lugar o dia do ombro seria garantido, ele merece vai kkkkk

[RonaldoC 808]

58 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Poderia tentar um:

 

Seg: teta (+ estimulo delt.ant. e lat)

Ter: asa (+ estimulo delt.post e trapz)

Qui: delts e trapz

Sex: Braçaria completa

 

Daí seria um dia pra socar volume em cada um ou ainda:

 

Seg: teta e triceps

Ter: asa e biceps/antebraço

Qui: Delts e trapz

Sex: teta e asa

 

Nesses dois roles seriam cenarios meio que diferentes pra ver como teu cirpo responde melhor...um "volume unico" socar o volume semanal num dia só ou aumentar a frequencia de leve e dividir o volume, mas uma coisa é certa, no seu lugar o dia do ombro seria garantido, ele merece vai kkkkk

Humm... Bem estilo Barba Horse Power, né? Parece interessante! Vamos desenvolver essa ideia melhor, @Richard Thomas??? - Que vc faria em cada uma dessas opções (exercícios)?

 

 

Acabo de pedir na área de avaliação que comentem um treino montado entre eu e um camarada aqui. Dependo do resultado lá, trago o modelo lapidado para o diário aqui. 

 

Vejam: Push/Pull/Legs - foco área superior

[Richard Thomas 3814]

20 minutos atrás, RonaldoC disse:

Vamos desenvolver essa ideia melhor, @Richard Thomas??? - Que vc faria em cada uma dessas opções (exercícios)?

Opa, simbora.

Entao, ce sabe que sou doente né? kkkkkk

Eu curto escolher um exercicio "carro chefe" e depois exercicios que trabalham pontos "especificos", pontos que sejam fracos ou "estéticos" pra dar aquele up na silhueta.

 

39 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Seg: teta (+ estimulo delt.ant. e lat)

Ter: asa (+ estimulo delt.post e trapz)

Qui: delts e trapz

Sex: Braçaria completa

Seg: supino reto barra, supino inclinado halter, fly inclinado halter, fly/elevação cross, fly vertical e/ou peckdeck, crossover "normal". Daí se for o caso alguma elev.front e/ou elev.lat.

 

Ter: remada curvada, cavalinho, alguma remada em maquina, pulldown, barra fixa e puxada. Daí se for o caso tbm, alguma extensão de ombro e/ou algum encolhimento lateral

 

Qui: OHP e/ou algum desenv. com barra ou halter, umas 2~3 variações de elev.lat., 1~2 variações de delt.post. (alternando esse volume conforme os treinos) e encolhimentos, frontais, "posteriores" e principalmente laterais.

 

Sex: paralelas e/ou coice, alguma francesa (halter, barra anilha), e corda. Rosca direta e alternado. No antebraço fazer as variações que comentei, das funções.

 

Nesse cenario aí de treino unico, eu usaria um volume bem alto, mas eu sou psico e curto treinar assim, pode nao ser a melhor opção pra ti. Os exercicios escolhi de acordo com os pontos chave, tipo na teta, varios pra clavicular pra dar aquele aspecto "caixa cheia", delt.lat pra favorecer o V.

 

51 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Seg: teta e triceps

Ter: asa e biceps/antebraço

Qui: Delts e trapz

Sex: teta e asa

Nesse aqui, basicamente seriam os mesmos exercicios, mas fracionando o volume, tipo uns 3~4 pra musculo grande, e poderia tbm fazer assim:
 

Seg: só movimentos verticais pro peito

Ter: só movimentos verticais pra dorsal

Qui: eu faria igual o de lá

Sex: só movimentos horizontais, tanto pro peito qnto pra asa

 

Algo nessa pegada.

 

Na braceta, eu priorizo o triceps sempre e procuro alternar os exercicios pra cada dia pegar o musculo em um grau de encurtamento ou alongamento.

[RonaldoC 808]

5 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Opa, simbora.

Entao, ce sabe que sou doente né? kkkkkk

Eu curto escolher um exercicio "carro chefe" e depois exercicios que trabalham pontos "especificos", pontos que sejam fracos ou "estéticos" pra dar aquele up na silhueta.

ORRA!!!!! - Espetacular, Barba!!!!! - Adorei a doideira aí! - Mas vai ter de ficar no arquivo de ações futuras, pois o troço é brabo demais pra mim ainda! Mas não vou esquecer, virou objetivo!

 

Agradeço demais mesmo!!!

[Richard Thomas 3814]

3 minutos atrás, RonaldoC disse:

ORRA!!!!! - Espetacular, Barba!!!!! - Adorei a doideira aí! - Mas vai ter de ficar no arquivo de ações futuras, pois o troço é brabo demais pra mim ainda! Mas não vou esquecer, virou objetivo!

 

Agradeço demais mesmo!!!

que nada mano, se vc achou que ficou demais, passa a faca no volume e deixa os que vc acha que são mais importantes pra ti nesse momento

[LPO9 25]

Pra 4 dias pode ser um basicão mesmo também

 

A - Peito e tríceps

B - Costa e bíceps

C - Ombro e abdominal

 

Dois pra grande e um pra pequeno já tá ótimo, foco nos compostos

 

No ultimo dia você pode focar em uma série de terra, que mobiliza o corpo inteiro, desenvolve a força e libera testo, daí joga um HIIT depois e já era

[RonaldoC 808]

@Alex Ruiz, considerando o que sugeriu, seria algo assim mais ou menos?

(Me ajuda a dar uma lapidada aí, se puder...)

 

A - Peito e Tríceps.

Supino reto / 4x6-8  

Supino inclinado / 4x6-8

Peck deck ou Crucifixo / 4x6-8

Pullover / 4x10-12

 

Tríceps polia alta / 4x10-12

Tríceps francês (polia) / 4x10-12

Tríceps corda / 4x10-12

 

B - Costas e bíceps

Lev.Terra(RDL ou Sumô) / 3x5-8

Puxada alta ou triângulo / 4x8-10

Remada (variações- baixa ou cavalinho ou curvada) / 4x10-12

Flexão lombar / 3x10

 

Rosca direta / 4x10

Rosca alternada / 3x10

Rosca Martelo / 3x10

Rosca invertida / 3x10

 

Nota: A e B teriam menos repetições e mais carga nos mais pesados; os isolados com mais repetições.

 

 

C –Ombro e Trapézio

Desenv. Militar / 3x10

Remada alta polia / 3x10

Elev. Lateral+Frontal / 3x10-12

Encolhimento /4x10 iso 3-5seg.

 

 

D – Peito e Costas (+leve)

Supino reto (halteres) / 4x10-12

Supino declinado (halteres) / 4x10-12

Puxada alta aberta (polia) / 4x10-12

Remada (variações- baixa ou cavalinho ou curvada) / 4x10-12

 

Nota: Para o D, mais repetições e menor carga em todos.

 

E – Pernas e abdominais

Agach. guiado ou sumô / 4x10-12

Leg.45o / 3x10

Cad. Extensora / 3x10 iso. 10-15seg.

Mesa Flexora / 3x10 (lenta)

Panturrilha (sent. ou no Smith) / 3x20-25

 

Crunch c/ corda na polia / 3x20

Prancha ISO / 3x45seg. a 1min.

Prancha lateral (cada lado)/ 3x45seg. a 1min.

Abdominal suspenso / 3x12-15 

 

[lorenzo_EP 9288]

41 minutos atrás, RonaldoC disse:

@Alex Ruiz, considerando o que sugeriu, seria algo assim mais ou menos?

(Me ajuda a dar uma lapidada aí, se puder...)

 

A - Peito e Tríceps.

Supino reto / 4x6-8  

Supino inclinado / 4x6-8

Peck deck ou Crucifixo / 4x6-8

Pullover / 4x10-12

 

Tríceps polia alta / 4x10-12

Tríceps francês (polia) / 4x10-12

Tríceps corda / 4x10-12

 

B - Costas e bíceps

Lev.Terra(RDL ou Sumô) / 3x5-8

Puxada alta ou triângulo / 4x8-10

Remada (variações- baixa ou cavalinho ou curvada) / 4x10-12

Flexão lombar / 3x10

 

Rosca direta / 4x10

Rosca alternada / 3x10

Rosca Martelo / 3x10

Rosca invertida / 3x10

 

Nota: A e B teriam menos repetições e mais carga nos mais pesados; os isolados com mais repetições.

 

 

C –Ombro e Trapézio

Desenv. Militar / 3x10

Remada alta polia / 3x10

Elev. Lateral+Frontal / 3x10-12

Encolhimento /4x10 iso 3-5seg.

 

 

D – Peito e Costas (+leve)

Supino reto (halteres) / 4x10-12

Supino declinado (halteres) / 4x10-12

Puxada alta aberta (polia) / 4x10-12

Remada (variações- baixa ou cavalinho ou curvada) / 4x10-12

 

Nota: Para o D, mais repetições e menor carga em todos.

 

E – Pernas e abdominais

Agach. guiado ou sumô / 4x10-12

Leg.45o / 3x10

Cad. Extensora / 3x10 iso. 10-15seg.

Mesa Flexora / 3x10 (lenta)

Panturrilha (sent. ou no Smith) / 3x20-25

 

Crunch c/ corda na polia / 3x20

Prancha ISO / 3x45seg. a 1min.

Prancha lateral (cada lado)/ 3x45seg. a 1min.

Abdominal suspenso / 3x12-15 

 

 

Tá bem melhor. Ainda acho o volume alto, porque tu colocou 4 séries em cada exercício. Mas aí vai de cada um, se tu te adaptar, tudo certo. Não faria 4 exercícios pra bíceps, só 3. E no treino de ombros, tá faltando exercício pra porção posterior. (elevação frontal é bobagem, troca pra um de posterior)