Mudando o padrão - Diário de um 50ão

[LPO9 25]

Opa, irmão. 

 

Na minha opinião dá pra reduzir bem essa quantidade de exercícios. Está fazendo muita coisa para regiões menores.

 

Esse treino, por exemplo:

 

Supino reto / 4x10 - 23/23kg+barra (subiu só 1kg e com esforço)

Supino inclinado c/ halteres / 4x10 - 20/20kg (subiu 2kg, de boa, mas no limite)

Peck deck / 4x10 - 40kg (placas) (subiu 5kg, a última série fiz c/ 35kg...Tava f@da. )

Pullover / 4x10 - 24kg (halter) (subi +2kg e foi com esforço, mas foi...)

 

Tríceps polia alta / 4x10 - 35kg (placas) (tentei 40kg mas não rolou... mantive 35)

Triceps polia invertido / 4x10 - 25kg (mantive)

Tríceps francês na polia / 3x10 - 35kg (placas) (mantive...)

Crunch c/ corda na polia / 3x20 - 50kg (diliça!... rs)

 

 

Poderia ser:

 

Supino reto OK

 

Inclinado ( Dá pra mudar pro militar e migrar pro dia de ombro)

 

Peck Deck ( Pode mudar pra crucifixo com halteres e amplitude máxima)

 

Todos esses de tríceps podem ser substituídos por paralelas e aí você joga o francês depois só pra complementar

 

Um treino efetivo com foco em progressão de carga seria:

 

Supino reto 5x5 (Aumentando 01kg de cada lado por vez que for fazer)

Crucifixo 3x10 com amplitude máxima, mesmo que tenha de começar no peso colorido geriátrico

Paralelas com o peso do corpo o quanto aguentar (Máximo 4x10) (Normal aguentar poucas repetições no inicio)

Tríceps francês ou pulley ou corda ou polia, qualquer um isolador desses 4x8

 

Isso é o suficiente para estimular o músculo, basta você focar na progressão de carga. Se sobrar tempo e disposição, faz um HIIT de 10 tiros e já era

 

 

[RonaldoC 808]

20 horas atrás, LPO9 disse:

Opa, irmão. 

 

Na minha opinião dá pra reduzir bem essa quantidade de exercícios. Está fazendo muita coisa para regiões menores.

Opa! Bem vindo, @LPO9!!!

 

Concordo com vc e com outros que já comentaram isso aqui, mas só estou mantendo esse treino (e alterando-o aos poucos) pela fase de readaptação, o fato de estar numa nova academia e em respeito ao instrutor que passou o treino inicialmente.

 

Só que em breve ele não será em nada parecido com a proposta padrão do instrutor; eu só não achei de bom tom enfiar outra rotina de uma vez no lugar da que ele passou...rs

 

20 horas atrás, LPO9 disse:

Supino reto 5x5 (Aumentando 01kg de cada lado por vez que for fazer)

Crucifixo 3x10 com amplitude máxima, mesmo que tenha de começar no peso colorido geriátrico

Paralelas com o peso do corpo o quanto aguentar (Máximo 4x10) (Normal aguentar poucas repetições no inicio)

Tríceps francês ou pulley ou corda ou polia, qualquer um isolador desses 4x8

 

Isso é o suficiente para estimular o músculo, basta você focar na progressão de carga. Se sobrar tempo e disposição, faz um HIIT de 10 tiros

Curti MUITO a sugestão, vlw!!!!

[RonaldoC 808]

Opa, galera!!!!

 

Ontem foi dia de descanso, mas nem se eu quisesse muito poderia ir treinar...

 

Fui intimado "convidado" a fazer parte de um júri popular, e compareci ao Fórum ontem às 13:00, ficando até 22:00hs de molho naquele salão sufocante, pois não podem usar o ar condicionado por conta das regras da pandemia... Deu dó das advogadas, embrulhadas naquelas togas...

 

Mas hoje tem treinin!!!! - Costas/bíceps

 

Assim que der venho relatar como foi, talvez após o treino de sábado que será Pernas/ombro (ainda).

 

A partir de segunda feira entra a nova rotina e quem puder dar pitacos aqui entre sábado e domingo, estão convidados a me auxiliar na montagem dela!!! Bora?

[Richard Thomas 3814]

52 minutos atrás, RonaldoC disse:

A partir de segunda feira entra a nova rotina e quem puder dar pitacos aqui entre sábado e domingo, estão convidados a me auxiliar na montagem dela!!! Bora?

não garanto nesses dias, mas se eu nao conseguir, ctz que na segunda to no role, mesmo que fora do time

[RonaldoC 808]

Era para ter aparecido aqui mais cedo... Mas não deu.

 

Treinin padrão chegando ao fim, segue o que rolou de costas/bíceps na sexta feira, 11/09/20:

 

Puxada alta / 4x10 - comecei a usar pirâmide - 45/40/35/30kg

Puxada alta costas / 4x10 - incluído! - 40/40/35/35kg

Remada baixa / 4x12 - 40kg - 45/45/40/35kg

Puxada triângulo / 4x12 - 40kg (mantive)

Remada unilateral / 4x10 - 12kg - 16kg (subi 4kg) - trocada por:

Remada curvada / 6x10 - 20/20kg, alternando pegada supinada numa série, pronada na outra.

 

Rosca direta / 4x10 - 16kg - mantive igual, e vai ficar até eu sentir que dá prá subir de novo.

Rosca alternada / 3x10 - 9kg (cada halter) - MANTIDO

Rosca Martelo na polia / 3x10 - 20kg (corda) isometria na última repetição de cada série, 15seg. máx.

Rosca invertida / 3x10 - 20kg (polia) - mantive, tbm priorizando a execução.

 

Crunch c/ corda na polia / 4x20 - 50kg

 

A academia estava deserta! Cheguei, tinha 5 pessoas... não. 4 pessoas. Fui encher a garrafa de água e... 3 pessoas.

 

[Marcos-Acc 18]

Treino começando a ficar divertido, hein, @RonaldoC?

[RonaldoC 808]

Treinin padrão de pernas/ombros ficou como dia 12/09/20? Descaracterizado!:

 

Agachamento guiado / 3x10 - aqueci com uma série de 10reps (10/10kg) e mandei 2x c/ 25/25kg e a última com 30/30kg!!!! Ebaaa! Mas a lição do dia no agacho foi: nunca use uma bermuda de tecido grosso prá isso, idiota (eu)!...

Leg Press 45 / 3x12 - 80/80kg - prá mim, buena retomada!

Cad. Extensora / 4x10 iso. - TODAS com 30kg (placas) segurando 10-15seg.

Panturrilha sent. / 4x15 - 60kg (mantive igual)

Mesa Flexora / 3x12 - saiu fora.

Abdutora / 4x15 - 35kg (placas) - ainda não rolou, pois a máquina ainda está em manutenção - mas estavam colocando o bendito cabo na hora que saí da academia...

 

Desenv. sent. / 3x12 - troquei por um OHP maroto / 3x5... - 13/13kg (usei o rack de agacho livre como base de apoio, só pra experimentar)

Remada alta polia / 4x10 - 40/35/30kg (placas)

Elev. Lateral+Frontal / 3x12 - 7kg (cada halter) - mantive

Encolhimento frontal/posterior (alternando) com barra. / 3x10 - 25/25kg (anilhas) segurando 5seg. -  mantive igual e já tava acabadão. Não rolou, já estava esgotado...

 

Treino super rápido. Gostei de incluir a Leg press e de "testar" o OHP - porém a partir da semana que vem o sábado fica EXCLUSIVAMENTE para PERNAS. Só pernas.

 

Agora a questão é como ocupar de forma inteligente os quatro dias que vou na semana, somente com a parte superior e abdominais.

 

Bora planejar essa rotina?  - Sugestões são MUITO BEM VINDAS, como sempre!!!

[RonaldoC 808]

Tem tópico novo no forum, contribuição do tio aqui... Passem lá para ver!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/240547-6-novas-maneiras-de-ativar-o-crescimento-muscular/

[Richard Thomas 3814]

treinos cada vez melhores hein e agora pelo que vi, a parada vai ficar sinistra 

23 horas atrás, RonaldoC disse:

Agora a questão é como ocupar de forma inteligente os quatro dias que vou na semana, somente com a parte superior e abdominais.

 

Bora planejar essa rotina?  - Sugestões são MUITO BEM VINDAS, como sempre!!!

algum grupamento em especifico que queira dar um up especial?

18 horas atrás, RonaldoC disse:

Tem tópico novo no forum, contribuição do tio aqui... Passem lá para ver!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/240547-6-novas-maneiras-de-ativar-o-crescimento-muscular/

vou colar la logo mais

[RonaldoC 808]

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

treinos cada vez melhores hein e agora pelo que vi, a parada vai ficar sinistra 

A ideia é essa...rs

 

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

algum grupamento em especifico que queira dar um up especial?

Parte superior: Peito, costas, ombros, braços...

Pernas vão suave, mais em manutenção; que não podem ficar esquecidas tbm né?

 

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

vou colar la logo mais

Vai curtir as propostas que tem lá, tenho certeza... E acho até que vai encarar algumas.