Relato O desafio do Madruga: 02/08 a 24/12: resultado final!!!

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Dia 13- 100%
 

AEJ 10km em jejum

Cardio pos treino 10min air bike e 30min eliptico

 

 Treino: Pernas e abdômen

 

1. 10min air bike

2. Agachamento livre 30kg cada lado 10x10

3. Stiff 15kg cada lado 4x15

4. Flexora deitado 40kg 5x8

5. Leg press(não lembro o peso): 5x15

6. Abdutor 40kg 4x12

7. Adutora 25kg 4x12

8. Extensora 60kg 5x8

 

Abdomen

1. Rolinho 4x15

2. Máquina que parece uma cadeira daqueles de motel só que com peso 50kg 5x10

 

Dieta: 2350kcal 185P 220C 80G

 

A partir de amanhã, foi pra 2100-2150kcal

[Visitante]

Dia 14- 100%
 

AEJ e cardio pós treino 19km

 

Treino: Peito, ombro e triceps

 

1. Supino reto com halter de 30kg 4x10

2. Peck deck com braço esticado e palma da mão pra cima 60kg 4x15

3. Supino vertical, fazendo um lado, depois o outro e depois os dois juntos 3x12-12-10

4. Cross over 25kg 6xmaximo

 

5. desenvolvimento halter de 16kg em pé 4x20
6. elevação lateral halter de 8kg 5x20

7. Elevação frontal halter de 8kg 5x15

 

8. Máquina que simula paralela 70kg 6x15

9. Tríceps na corda 35kg 4x máximo

 

Dieta: 2100kcal 188P 185C 66G

 

[Visitante]

Dia 15 - 100%
 

AEJ e cardio pos treino: 19km(to começando a ficar com bolhas nos pés)

 

Treino: Costas, bíceps e abdômen

 

1. Serrote com halter de 26kg 4x20(sem descanso, apenas tempo de trocar de um braço pro outro)

2. Levantamento terra 100kg 20rep, 120kg 12rep, 140kg 8rep 170kg 2rep

3. Remada curvada alternando entre pegada pronada e supinada 50kg 4-15-15

4. Remada polia baixa pegada neutra 40kg 6x20

 

Biceps:

1. Rosca Scott na máquina 20kg 4x20

2, alternado com halter de 16kg 6x8

 

abdomen: 

1. Elevação de pernas na paralela 8x12

 

 

Dieta: 2100kcal 188P 185C 66G

[Visitante]

Dia 16- 100%
 

AEJ e cardio pos treino 17km

 

Treino: Pantu e perna

 

Pantu: elevação em pé subindo degraus de uma escada 18x10

 

Perna:

1. Agachamento livre 40kg cada lado 4x20

2. Stiff com halter de 18kg 4x25

3. Isometria encostado na parede 4x maximo

4. Extensora 60kg 8x12

 

 

Dieta: 2100kcal 188P 185C 66g

[JuniorMesomorph]

9 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Dia 16- 100%
 

AEJ e cardio pos treino 17km

 

Treino: Pantu e perna

 

Pantu: elevação em pé subindo degraus de uma escada 18x10

 

Perna:

1. Agachamento livre 40kg cada lado 4x20

2. Stiff com halter de 18kg 4x25

3. Isometria encostado na parede 4x maximo

4. Extensora 60kg 8x12

 

 

Dieta: 2100kcal 188P 185C 66g

Madruga, quantas kcals  em média você gasta nesses 17km?

Faço 6km em 1hr, ta "ok" esse cardio?

[Visitante]

7 horas atrás, JuniorMesomorph disse:

Madruga, quantas kcals  em média você gasta nesses 17km?

Faço 6km em 1hr, ta "ok" esse cardio?

Fala brother, eu marco com aquele religioninho da xiaomi(Mi band) que deve estar longe de mostrar a realidade mas da uma ideia, da em torno de umas 800-850kcal os dois. Não sei porque tem dias que marca um pouco mais e as vezes um pouco menos.

 

Quanto a tua quantidade de cardio, acho que tá total de boa. Tu faz na rua ou esteira? Só aumentaria ele quando tu estagnar e não quiser retirar mais da dieta. Foi a minha estratégia, to preferindo fazer mais cardio e comer mais, do que comer menos

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Dia 17- não foi 100% como planejado

 

AEJ e cardio pos treino: 15km total(dor na panturrilha do treino de ontem, daí não deu pra fazer o cardio que faço normalmente)

 

treino: era pra treinar peito, ombro, tríceps e abdômen, mas não rolou, treinei apenas peito mas consegui destruir bem(comecei a me sentir mal, acho que pela umidade monstra que tá aqui, e vomitei, aí preferi escutar meu corpo e ir embora).

 

Peito:

1. supino reto com barra: 50kg cada lado 4x8, 40kg, na última série fiz drop até 15kg de cada lado

2. Peck deck 70kg 6x15

3. Supino vertical 4x 10 unilateral 60kg, 4x Falha com todo peso da máquina os dois lados juntos

4. Crucifixo com halter de 14 5x20

5. Cross over 20kg 20rep,  30kg 15rep, 40kg 10rep, 50kg 3x falha

Dieta: 2100kcal 188P 185C 66F

 

Amanha retornamos ao 100%

[JuniorMesomorph]

13 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Fala brother, eu marco com aquele religioninho da xiaomi(Mi band) que deve estar longe de mostrar a realidade mas da uma ideia, da em torno de umas 800-850kcal os dois. Não sei porque tem dias que marca um pouco mais e as vezes um pouco menos.

 

Quanto a tua quantidade de cardio, acho que tá total de boa. Tu faz na rua ou esteira? Só aumentaria ele quando tu estagnar e não quiser retirar mais da dieta. Foi a minha estratégia, to preferindo fazer mais cardio e comer mais, do que comer menos

Faço na rua, to com essa mesma estratégia. 
 

To pensando em comprar a MI Band 4, acha que vale a pena?

[Visitante]

26 minutos atrás, JuniorMesomorph disse:

Faço na rua, to com essa mesma estratégia. 
 

To pensando em comprar a MI Band 4, acha que vale a pena?

Eu uso a mi band 3. Não é 100% preciso mas é legal. A distância eu marco pelo gps do iphone mesmo. 
 

acho ela top como relógio mesmo, pra marcar intervalo entre séries ou tempo em sim na corrida 

[JuniorMesomorph]

1 hora atrás, MadrugaDentista disse:

Eu uso a mi band 3. Não é 100% preciso mas é legal. A distância eu marco pelo gps do iphone mesmo. 
 

acho ela top como relógio mesmo, pra marcar intervalo entre séries ou tempo em sim na corrida 

Bacana, no quesito estimar caloria acha que vale a compra ou melhor ou "chutometro"??

[Visitante]

23 minutos atrás, JuniorMesomorph disse:

Bacana, no quesito estimar caloria acha que vale a compra ou melhor ou "chutometro"??

Cara, eu não contabilizo isso não.

 

por exemplo, quero emagrecer, coloco um número x de calorias que vou comer e vou me pesando, tirando foto e tirando medidas, se após uma semana não mudou nada, eu abaixo as calorias e assim por diante. É o que a maioria dos atletas fazem 

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Dia 18- 100%(hoje fiquei orgulhoso de mim mesmo e recuperado de ontem)

 

AEJ 11km(as 16h40 da tarde após esperar o dia todo chovendo e ter limpado a casa ?)

cardio poa treino 25min eliptico

 

Treino: Ombro, tríceps e abdômen 

 

1. Desenvolvimento com barra 20kg de cada lado 4x8(na 5 coloquei 30 de cada lado e saiu 3)

2. Desenvolvimento arnold(aquele girando o halter)18kg 4x15

3. Desenvolvimento halter 22kg 4x12

4. Bi set elevação lateral e elevação frontal 7kg(?) 4x15x12 sem descanso

5. elevação lateral no cabo 10kg 4x sem descanso até falha

 

triceps

1. Paralela no graviton(30kg de auxílio): 4x maximo

2. Máquina que simula a paralela 70kg 4x8

3. Tríceps corda 30kg 6x10

 

Abdomen

Maquina que simula um crunch com peso 50kg 6x10

elevacao de pernas 5x8

 

Dieta: 2100kcal 188P 185C 66F

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Dia 19-100%
 

AEJ e cardio pós treino 19km total

 

Treino: pernas e pantu

 

1. agachamento livre 3x15 com 40kg cada lado e 3x10-8 com 60kg de cada lado

2. Leg press 6x15

3. Adutor 40kg 4x12

4. Extensor 70Kg 8x10

5. Flexor 40kg 8x10

 

Pantu sentado 20kg 5x20

 

Dieta: 2100kcsl 188P 185C 66F

 

Tenho perdido em média um kg por semana, mas esteticamente já to com uma aparência bem melhor(acredito que ao retornar aos treino consegui aquele processo de ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo). Mesmo assim a partir de segunda ficarei nas 2000kcal

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Dia 20- vou considerar 100% mesmo a dieta não ter sido totalmente contada

 

AEJ e cardio pos treino: 23km total(fiz mais hoje)

 

Treino: Costas, trapézio, bíceps e abdomen

 

1. Puxada frontal pegada supinada 70 6x10-8

2. Puxada frontal pegada neutra 70kg 5x12-10

3. Puxada no puxador articulado 80kg 7x15

4. Remada polia baixa 60kg 6x12

5. Bi set remada curvada Pegada pronada e remada curvada pegada supinada 20kg de cada lado sem descanso 4x10-10

 

6. Remada alta barra W 10kg de cada lado 6x15

 

7. Rosca direta barra W 10kg cada lado 6x10-8

8. Rosca alternada halter de 12kg 6x15-12

 

9. Crunch na polia utilizando a corda 70kg 6x12

10. Crunch supino declinado 6x20

 

Dieta: não contabilizei certinho os macros mas no almoço meti só 300g de frango, 4 ovos inteiros e 2 tomates.

 

E a noite comi duas porções de escondidinho de aipim e camarao.

 

Pode não ter sido total dentro dos macros, mas mesmo assim vou considerar 100% pra um domingo 

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Dia 21-  100%
 

AEJ e cardio pos treino: 19km

 

Treino: Peito, ombro, tríceps

10min a 6km/h n esteira com inclinação de 20%
 

1. Bi set supino reto com barra 45kg casa lado com cruxifixo com halter 18 5x8-12
2. Cross over com 40kg cada lado 4x10 travando 2a na contração

3, peck deck 70kg4x15

4. supino vertical 100kg(todo peso da máquina) 5x10-8

 

5. Bi set desenvolvimento Arnold halter de 18kg e elevação frontal halter 8kg bilateral 4x10-15

6.elevacao lateral halter de 8kg4x20

 

7. máquina que simula paralela 70kg 5x10

8. Tríceps corda 40kg 6x máximo 

 

dieta: 200kcak 185p 155c 64g

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Dia 22- 100%
 

AEJ mais cardio 2- 18km

 

Treino: pernas completa, Pantu, abs

 

1. 28x12 de Pantu(sim subi todos os degraus de uma escada fazendo repetições em cada um deles)

1. Flexor deitado 50kg: 4x10

2. Bi set: agachamento livre 30kg de cada lado e cadeira isometria 1’: 5x20 repetições mais 1’ na parede

3. Leg press não lembro o peso 4x15 super slow

4. Adutor 40kg 4x12

5. Extensor 4x15 com 80kg 2x8 com 100kg

 

Crunch no supino declinado com 10kg no peito 5x12

elevacao de pernas na paralela 5x maximk

 

 20 minutos a 6km/h na esteira com inclinação de 20%

 

Dieta: 2050kcal 193P 166C 65F

[Visitante]

Dia 23- 100%
 

AEJ e cardio pós treino: 18km

 

treino: Costas, bíceps e Trapezio

 

1. puxada polia pega pronada: 3x15 com 60kg 3x8-6 90kg

2. puxada máquina articulada 110kg 5x10-8

3. Remada máquina articulada 60kg 5x12-10

4. Remada polia baixa pegada neutra 80kg 4x8-6

5. Pulley 60kg 4x20

 

Encolhimento halter 20kg 6x15 slow
 

Alternado halter 16kg 4x10-8

scott máquina 20kg 5x15-12

 

dieta: seguir orientação do monstro da sapiência @MBD E no meio da semana fazer umas 2900kcal para evitar estagnação 

2900kcal 200p 370C 50G

 

 

 

[Doctor Z]

Acompanhando.

Tenho a mesma altura bro, porém me senti um frango agora kkkk to em 4 semanas em cut o peso ta em 84.7. Esse ano fiquei dodoi  e perdi peso pra caramba, costumo ter 90kg e ja cheguei a 96. Tenho praticamente o mesmo metabolismo, cara comecei com 2500 cal to reduzindo 50 cal por semana e colocando aeróbico crescentemente, meu ultimo cut n cheguei onde eu queria pois acabei apressando muito as coisas. Cara assustei com esses aerobicos pesados ai irmão pqp kkk, eu aq to fazendo 3x na semana 15 min em jejum e to aumentado 5 min a cada semana. Cara vc falou da estratégia ai pra evitar platô, tenta jogar um refeed se vc tiver mt flat, ou então ciclo de carboidratos 

[Visitante]

2 minutos atrás, PCayresInTheHOUSE disse:

Acompanhando.

Tenho a mesma altura bro, porém me senti um frango agora kkkk to em 4 semanas em cut o peso ta em 84.7. Esse ano fiquei dodoi  e perdi peso pra caramba, costumo ter 90kg e ja cheguei a 96. Tenho praticamente o mesmo metabolismo, cara comecei com 2500 cal to reduzindo 50 cal por semana e colocando aeróbico crescentemente, meu ultimo cut n cheguei onde eu queria pois acabei apressando muito as coisas. Cara assustei com esses aerobicos pesados ai irmão pqp kkk, eu aq to fazendo 3x na semana 15 min em jejum e to aumentado 5 min a cada semana. Cara vc falou da estratégia ai pra evitar platô, tenta jogar um refeed se vc tiver mt flat, ou então ciclo de carboidratos 

Fala brother, meu corpo funciona muito bem com essa carga de aeróbico, daí resolvi jogar já quase desde o início.

 

Quanto a volume e tal, tudo tranquilo, mas vou meter um carbo alto nas quartas tipo umas 800 calorias a mais de carbo e um lixinho no sábado seguindo as dicas do pessoal que sabe muito para evitar o platô.
 

To nem há 1 mês, e apesar do peso não ter variado tanto, estoicamente melhorou demais, acho que rolou uma recomposição forte por eu voltar a treinar após academia estar fechada e comer certinho.

 

A ideia é começo de agosto por aí Estar com físico limpo para entrar com as paradinhas. Quero fazer meu primeiro bulking da vida, mas só vou iniciar quando tiver com bf na casa de 8-9% mesmo que eu vá até setembro nessas ???.

 

To acompanhando lá tb, abraço 

[Visitante]

Dia 24-100%(hoje foi meio na força do ódio ???)

 

AEJ: 10km

Cardio pós treino: 30min esteira com inclinação de 20% a 6km/h

 

Treino: Peito, ombro, tríceps e abdômen

 

1. Cross over 25kg 4x20

2. Supino reto com barra 45kg cada lado 4x8

3. Cross over 60kg 2x6

4. Cruxifixo banco reto halter de 18kg 4x15

5. Peck deck 70kg 3x15 com 3s de isometria na concêntrica

6. supino vertical 100kg 4x maximo

 

7. Desenvolvimento máquina 60kg 5x10

8. Desenvolvimento arnold halter 16kg 4x10

9. Elevação lateral 8kg 6xmaximo

 

10. Unilateral no cabo 25kg 3x sem descanso 15rep

11. Máquina que simula paralela 70kg 7x7x7(sete séries, sete repetições, sete segundos de descanso)

 

12. Crunch banco declinado 10kg no peito 5x15

 

Dieta: 2050kcal 198P 163C 63F

[fredsetek]

Esses AEJ de 10, 15km tu faz correndo mano?

Eu queria aumentar a distância do cardio, mas não consigo passar de 5km de jeito nenhum... se não é o pulmão pedindo arrego é o pé gritando de calo.

[Visitante]

1 hora atrás, FreeBold7k disse:

Esses AEJ de 10, 15km tu faz correndo mano?

Eu queria aumentar a distância do cardio, mas não consigo passar de 5km de jeito nenhum... se não é o pulmão pedindo arrego é o pé gritando de calo.

Não brother, caminhada rápida. Minha passada tem mais de 1m, então 10km eu faço em 1h10-1h15 no maximo

[Visitante]

Dia 25- 100%
 

AEJ e cardio 2: 19km

 

Sem treino de musculação hoje, corpo pediu um dia off(já estava há 24 dias direto)

 

Dieta: 2050kcal 198p 163C 63F

[Visitante]

Dia 26- 100%
 

AEJ e cardio 2: 15km

 

Treino peso(jejum hoje): Costas, Trapezio, bíceps e abdômen 

 

1. puxada pegada pronada 80kg 5x10-8

2. Puxada pegada supinada 90kg 5x19-8

3. Puxada na máquina articulada 120kg(máximo da máquina): 4x máximo

4. remada máquina pegada pronada bem aberta 70kg 6x12-10

5. Remada polia baixa pegada neutra 80kg 5x10-8

6. Pull down barra W na polia 50kg 5x máximo

 

7. remada alta barra W 10kg cada lado 6x15-12

 

8. rosca direta barra W 10kg cada lado 6x máximo(roubando até a morte ?)

9. Alternado com halter 12kg 4x10

 

Abdomen naquela marquina que parece de motel 70kg 8x 15-12

 

Dieta: seguindo as orientações do mestre @MBD hoje farei farei um lixo pesado escolhi uma macarronada com bastante queijo ?

 

Ate agora já bati 350g de filé de peito, 2 iogurte desnatado natural, 300g de batata doce
 

A noite comer a vontade essa macarronada e mais umas bergamota e outras frutas que me de vontade de sobremesa e se pá até um docinho ??

[VND_138]

Não deixa de postar foto da ref livre kkkkk

[Doctor Z]

Como ta sendo esses lixos? Vc comecou pq tava mundo flat ? Ta contando as calorias nele?

[Visitante]

49 minutos atrás, PCayresInTheHOUSE disse:

Como ta sendo esses lixos? Vc comecou pq tava mundo flat ? Ta contando as calorias nele?

Hoje vai ser o primeiro lixo. Não me sinto flat nem nada, segundo o Marcel é estratégia pata evitar estagnação, como tenho feito muito cardio, treinando pesado e comendo próximo a minha TMB, é interessante eu dar esses estímulos uma vez por semana.

 

A ideia é não contar, mas basicamente no dia eu bato proteína limpa e deixo Grosso do carbo e gordura pro lixo. Ou seja se extrapolar as calorias não vai ser muito, no máximo umas 1000-1500kcal acima do que como normalmente, e o que da pouco acima ou meu gasto calórico 

[Visitante]

Dia 27- 100%
 

Nao fiz aerobico e nem cardio, corpo tava pedindo esse descanso. Eu estava com dor em absolutamente todo corpo, além dos pés cheios de bolha

 

Dieta: 2050kcal 200P 150 C 70G

[Doctor Z]

Em 20/06/2020 em 16:39, MadrugaDentista disse:

Hoje vai ser o primeiro lixo. Não me sinto flat nem nada, segundo o Marcel é estratégia pata evitar estagnação, como tenho feito muito cardio, treinando pesado e comendo próximo a minha TMB, é interessante eu dar esses estímulos uma vez por semana.

 

A ideia é não contar, mas basicamente no dia eu bato proteína limpa e deixo Grosso do carbo e gordura pro lixo. Ou seja se extrapolar as calorias não vai ser muito, no máximo umas 1000-1500kcal acima do que como normalmente, e o que da pouco acima ou meu gasto calórico 

Entendi, eu vou começar fazer uns refeed tb, mas to reparando q meu deficit calórico ta baixo, vou ter que ajustar as kcal

[Visitante]

1 hora atrás, PCayresInTheHOUSE disse:

Entendi, eu vou começar fazer uns refeed tb, mas to reparando q meu deficit calórico ta baixo, vou ter que ajustar as kcal

Ou as calorias ou cardio. Eu prefiro fazer cardio e comer mais do que passar fome ?