Relato O básico que funciona (Treinando pra abrir only fans😂🤡)

[Rafael_176Lbs 1907]

Vamos a um relato mais detalhado dos meus leg day e ai ja tirar as duvidas do @Guimers.

 

Apenas relembrando que em abril fiquei 26 dias parado doente, perdi cerca de 7 quilos e voltei a treinar fielmente na segunda semana de maio.

 

Do momento que voltei até o presente momento venho testando uma nova forma de trabalho dos membros inferiores, uma visão um pouco mais básica, mas que acelerou minha evolução. Também tem o fator psicológico e motivacional, tenho me esforçado mais, começado logo pela manhã pensando no leg day da noite e quão foda vai ser.

 

Em 22/06/2023 em 19:14, Rafael_176Lbs disse:

Pras pernas, 50% do volume em agachamentos, 20% do volume no leg, 10% pra extensora, flexora e adutora.

Meu treino de pernas tem volume variável, entre 18~22 séries, sendo que 22 tem sido raro acontecer pois tenho aumentado mt a intensidade.

 

Vou fazer uma correção, 50% do volume fica pra exercício composto, trabalhando metade das series um pouco mais pesado (8~10 reps) e a outra metade com um range bem maior para promover estímulos mais fortes de hipertrofia (12~15 repetições). Aqui escolho 2 exercícios entre esses: Agachamento hack, agachamento livre, leg press, sumo (8 a 10 series somando os 2).

Após isso vou de extensora sempre, minha prioridade é a evolução do quadríceps e reto femoral, meu posterior ta bem, então a energia é focada nele. Aqui trabalho com carga alta suficiente pra mandar entre 10 e 15 repetições, todas as series até a falha e se preciso baixo o peso pra me manter no range planejado. (4~5 Series)

 

Flexora tenho trabalhado apenas na mesa por enquanto, tenho evoluído mt bem nas cargas e no musculo, futuramente qnd deixar o quadríceps mais de lado, incluiria um stiff após as series de flexora, contrair ao máximo e dps alongar e romper o máximo que der de fibras. Trabalhando com a mesma metodologia da extensora.

 

Adutora, aqui faço entre 3 e 4 series, 12~18 repetições e no fim da ultima contração ao invés de guardar eu realizo a extensão completa dos adutores e fico entre 15~20s em total alongamento com carga, após isso uso os braços pra guardar o peso.

 

Quanto as panturrilhas que deram um salto de 36~37 pra casa dos 39 em menos de 60 dias, estou ainda tentando manter uma consistência, tem semanas que treino 3x mas tbm tem semanas que treino 1x.

 

A metodologia vem sendo a seguinte:

 

Começando no gêmeos com joelhos flexionados a 90° para trabalharmos o sóleo (3~4 séries), faço uma execução com alta carga ja que o sóleo é muito forte, a execução é curta, apenas 60% do movimento, eu realizo a contração total e forte, seguro pro 1 segundo e desço apenas até manter os pés alinhados ao solo, sem alongar tudo, range de 15~20 repetições sempre até a falha.

 

Após isso parto pra panturrilhas de pé na escada msm, o desgaste geral da panturrilha e especialmente do soleo vai fazer com que o mesmo trabalhe menos e de mais espaço pros gastrocnêmicos brilharem e evoluírem. Aqui toda repetição é realizada de maneira completa, contração total e alongamento total mas sem segura no pico. O range de repetição se mantem o mesmo bem como a quantidade de series. Aqui após a ultima contração ao invés de pausar, também adicionei entre 15~20 segundo de alongamento para dai então finalizar oficialmente a serie.

 

Meus inferiores de hj cedo e também um comparativo com intervalos precisos de 12 meses e como eles vem evoluindo.

 

 

 

 

 

Editado Junho 27, 2023 às 17:44 por Rafael_176Lbs

[Sabrina R. 1]

Uau, eu achei o resultado incrível! 

Editado Julho 4, 2023 às 15:22 por Sabrina R.

[Rafael_176Lbs 1907]

Salve, atualizadinha resumida, acho q tem mais 4 semanas de blast e ai volto pro cruise.

 

Vou usar das próximas semanas pra testar um trabalho novo pros inferiores focando principalmente na evolução do vasto medial, se surtir efeito volto a compartilhar com vocês.

 

As panturrilhas de 37 agora ja tão em 39, uma pena q a canela n engrossa kkk e visto de perfil a panturrilha ainda se apresenta bem mixuruca kkk

 

Físico domingão cedo:

 

Comparativo mês 2/23 e mês 7/23

 

• Peitoral mais cheio, braços um pouco maiores, ombro maior e mais arredondado.
• Pros membros inferiores rolou uma evolução na maturidade e mesmo com o bf mais alto, é possível notar desenhos na foto recente que a antiga não tem.

[projetohuck2 3938]

Em 10/07/2023 em 13:36, Rafael_176Lbs disse:

Salve, atualizadinha resumida, acho q tem mais 4 semanas de blast e ai volto pro cruise.

 

Vou usar das próximas semanas pra testar um trabalho novo pros inferiores focando principalmente na evolução do vasto medial, se surtir efeito volto a compartilhar com vocês.

 

As panturrilhas de 37 agora ja tão em 39, uma pena q a canela n engrossa kkk e visto de perfil a panturrilha ainda se apresenta bem mixuruca kkk

 

Físico domingão cedo:

 

Comparativo mês 2/23 e mês 7/23

 

• Peitoral mais cheio, braços um pouco maiores, ombro maior e mais arredondado.
• Pros membros inferiores rolou uma evolução na maturidade e mesmo com o bf mais alto, é possível notar desenhos na foto recente que a antiga não tem.

calvão da massa

[Guimers 7528]

Em 10/07/2023 em 13:36, Rafael_176Lbs disse:

As panturrilhas de 37 agora ja tão em 39, uma pena q a canela n engrossa kkk e visto de perfil a panturrilha ainda se apresenta bem mixuruca kkk

mesma caso que voce, canela fina, pantu batendo 39,5cm e de lado parece uma canela de cachorro

 

[josemadruga_ 3944]

Em 10/07/2023 em 14:31, projetohuck2 disse:

calvão da massa

Dos carecas que elas gostam mais 

[Vitor_Maromba 6192]

Em 10/07/2023 em 16:05, MadrugaDentista disse:

Dos carecas que elas gostam mais 

 

Soh verdades...

[Rafael_176Lbs 1907]

kkk sempre digo q tive sorte do meu sogro ser careca desde novo, qnd eu tiver passando a navalha la pelos 30 ou antes ela nem vai ligar kk

 

Semana passada achei uma foto minha, uma das fotos q motivou minha mulher que na época era apenas friend (9 anos de amizade), a me chamar no zap pra trocar ideia.

 

Ai decidi tentar copiar a msm foto só que 3 anos depois, o resultado foi esse kk

 

Foto solo

 

 

Foto comparativa

[Rafael_176Lbs 1907]

Salve rapaziada, hj vou detalhar meu atual treino de dorsais e também sobre um detalhe "bobo" do leg day de ontem mas que fez mt diferença.

 

Inferiores - 24 Séries

• Aquecimento com 175kg pra 40 repetições (Leg Press 45°), ajudou mt nos joelhos que estavam doendo de tanto frio, tento sempre aquecer atualmente com cerca de 50% do peso pra 35~50 repetições, descanso 3 minutos e começo o trabalho com a carga correta.
• Leg Press 45° - 7 Series de 15 repetições com 275kg > Aqui como podem ver a faixa de repetições ta na media padrão pra hipertrofia, carga mais baixa. Fiz um upgrade na execução, decidi baixar a carga e realizar o movimento constante, sem nenhum tipo de pause e apoio de peso nos ossos, basicamente empurrando e quando a perna iria alinhar pra aliviar o peso, ja realizo a inversão do movimento, basicamente o tempo de tensão é constante durante as 15 repetições. Notei uma grande mudança na evolução do vasto medial e também "dor" realizando dessa forma.
• Hack - 4 Series de 13~15 repetições com 100kg > Mesma logica de não deixar aliviar a tensão por nem um segundo, aqui o movimento é completo, até o talo, saio do hack com um trabalho top tanto pros inferiores quanto pros glúteos, devido o alto tempo sob tensão, aqui as veias do vasto medial já aparecem msm com um bf de 15~16%
• Cadeira Extensora - 6 Séries de 10~15 repetições.
• Mesa Flexora - 4 Séries de 12~15 repetições.
• Cadeira Adutora - 3 Séries de 15 repetições > Aqui caso eu não consiga por conta dos adutores fechar as 15 repetições, utilizo do braço pra ajudar. Após a ultima repetição de contração, eu alongo com carga os adutores por cerca de 15s em cada séries, é uma dor top kk recomendo.

Dorsais - 23 Séries

• Remada Aberta Pronada na Polia - 6 Séries de 8~12 repetições > Estou realizando a execução com o tronco levemente inclinado para frente ao invés de executar reto ou então inclinando para trás (o que aumenta o trabalho dos trapézios enquanto reduz o trabalho do latíssimo dorso).
• Remada Serrote - 6 séries de 10~15 repetições > Aqui a execução ta linda de ver, dicas pra um trabalho top da dorsal, tente manter o tronco o máximo possível em paralelo ao chão, o braço fica travado com uma pequena contração no cotovelo, mesmo ângulo de fazer uma elevação lateral, e ai com a isometria do biceps, o movimento fica "100%" na escapula, o movimento como se fosse uma parábola, aonde o ponto zero é alinhado ao ombro e ai o halter é levado la no quadril sem uso do biceps qualquer hr tenho q gravar saporra, ja vi tanto cerrote torto nesse forum kk
• Remada Aberta com Pegada Neutra na polia - 4 Séries de 10~12 > Aqui eu uso aquela barra de pegada neutra que é curvada pra dentro, a execução é feita com os cotovelos erguidos a praticamente altura dos ombros, aqui o trabalho fica bem mais intenso no trapézio e deltoide posterior (ta dando resultado top, abaixo vai ter foto).
• Pull down - 4 Séries de 12~12.
• Deltoide Posterior Unilateral no Cabo - 3 x 15 > Aqui mando as series uma atras da outra sem descanso.

 

Vale citar que todos os meus treinos foram criados pelo @lorenzo_EP, segui o planejamento por cerca de quase 1 ano até achar os ajustes ideias pro meu corpo evoluir. Isso fica pros novatos, não existe regra padrão pra treino, cada corpo evolui de uma forma, então vc tem que achar o melhor jeito de estimular o seu corpo a ser maior e mais forte.

 

Essa foto é de ontem cedo, fazem 9 dias desde o ultimo treino de dorsal, atualmente estou com 90cm de circunferência na cintura.

[projetohuck2 3938]

Em 14/07/2023 em 10:11, Rafael_176Lbs disse:

Salve rapaziada, hj vou detalhar meu atual treino de dorsais e também sobre um detalhe "bobo" do leg day de ontem mas que fez mt diferença.

 

Inferiores - 24 Séries

• Aquecimento com 175kg pra 40 repetições (Leg Press 45°), ajudou mt nos joelhos que estavam doendo de tanto frio, tento sempre aquecer atualmente com cerca de 50% do peso pra 35~50 repetições, descanso 3 minutos e começo o trabalho com a carga correta.
• Leg Press 45° - 7 Series de 15 repetições com 275kg > Aqui como podem ver a faixa de repetições ta na media padrão pra hipertrofia, carga mais baixa. Fiz um upgrade na execução, decidi baixar a carga e realizar o movimento constante, sem nenhum tipo de pause e apoio de peso nos ossos, basicamente empurrando e quando a perna iria alinhar pra aliviar o peso, ja realizo a inversão do movimento, basicamente o tempo de tensão é constante durante as 15 repetições. Notei uma grande mudança na evolução do vasto medial e também "dor" realizando dessa forma.
• Hack - 4 Series de 13~15 repetições com 100kg > Mesma logica de não deixar aliviar a tensão por nem um segundo, aqui o movimento é completo, até o talo, saio do hack com um trabalho top tanto pros inferiores quanto pros glúteos, devido o alto tempo sob tensão, aqui as veias do vasto medial já aparecem msm com um bf de 15~16%
• Cadeira Extensora - 6 Séries de 10~15 repetições.
• Mesa Flexora - 4 Séries de 12~15 repetições.
• Cadeira Adutora - 3 Séries de 15 repetições > Aqui caso eu não consiga por conta dos adutores fechar as 15 repetições, utilizo do braço pra ajudar. Após a ultima repetição de contração, eu alongo com carga os adutores por cerca de 15s em cada séries, é uma dor top kk recomendo.

Dorsais - 23 Séries

• Remada Aberta Pronada na Polia - 6 Séries de 8~12 repetições > Estou realizando a execução com o tronco levemente inclinado para frente ao invés de executar reto ou então inclinando para trás (o que aumenta o trabalho dos trapézios enquanto reduz o trabalho do latíssimo dorso).
• Remada Serrote - 6 séries de 10~15 repetições > Aqui a execução ta linda de ver, dicas pra um trabalho top da dorsal, tente manter o tronco o máximo possível em paralelo ao chão, o braço fica travado com uma pequena contração no cotovelo, mesmo ângulo de fazer uma elevação lateral, e ai com a isometria do biceps, o movimento fica "100%" na escapula, o movimento como se fosse uma parábola, aonde o ponto zero é alinhado ao ombro e ai o halter é levado la no quadril sem uso do biceps qualquer hr tenho q gravar saporra, ja vi tanto cerrote torto nesse forum kk
• Remada Aberta com Pegada Neutra na polia - 4 Séries de 10~12 > Aqui eu uso aquela barra de pegada neutra que é curvada pra dentro, a execução é feita com os cotovelos erguidos a praticamente altura dos ombros, aqui o trabalho fica bem mais intenso no trapézio e deltoide posterior (ta dando resultado top, abaixo vai ter foto).
• Pull down - 4 Séries de 12~12.
• Deltoide Posterior Unilateral no Cabo - 3 x 15 > Aqui mando as series uma atras da outra sem descanso.

 

Vale citar que todos os meus treinos foram criados pelo @lorenzo_EP, segui o planejamento por cerca de quase 1 ano até achar os ajustes ideias pro meu corpo evoluir. Isso fica pros novatos, não existe regra padrão pra treino, cada corpo evolui de uma forma, então vc tem que achar o melhor jeito de estimular o seu corpo a ser maior e mais forte.

 

Essa foto é de ontem cedo, fazem 9 dias desde o ultimo treino de dorsal, atualmente estou com 90cm de circunferência na cintura.

Tá na hora de terminar está tatuagem ai amigo... kk

 

Pela trapezeira 3d, creio que ainda está jogando muito para trapézio..