Jornada fitness 21 anos

[leondedalos]

Essa é a minha primeira vez preparando fisico.

Nos meus 21 anos, sempre fui atleta e cheguei a competir em varias categorias. A que mais me interessou foi a natação, cheguei a treinar de duas horas e meia a 3 horas, diariamente.

No inicio de 2016 parei de nadar, mas me mantive ativo, praticando judo, artes marciais, andando de bike, fazendo uma calisthenia, indo a piscina de vez em quando. Enfim, tinha um fisico atletico.

 

Recentemente decidi colocar um shape digno e comecei por um bulk. nas primeiras 4 semanas fui de 67 a 74 kg, mas tive um probleminha de saude e cai pra 72. To treinando firme desde o inicio da quarentena, fazendo esse bulk e embora esteja sem balança, notei que cresci bastante e estava me sentindo "enorme". A questão é que dali pra mais uns dias notei a barriga ficando grande e decidi fazer um cut pra depois iniciar um bulk mais lindo.

 

Eu nao entendo muito de fisiculturismo, e também nao tenho uma auto-imagem muito boa pra conseguir saber avaliar meu fisico.

 

Vou deixar umas fotos de quando notei a barriga e como estou hoje para voces me dizerem como devo progredir.

 

 

 

[Kaku]

Qual a dieta?

No meu caso preciso controlar muito ingestão de gordura, pois minha barriga cresce muito. Única fonte de gordura que tenho vem de 6 ovos diários, só

[leondedalos]

A dieta estava rica em carboidratos, comprei uvas passas e hipercalorico. Estava comendo de tudo, pra fazer um bulk sujo mesmo. tomava whey com o hipercalorico umas duas vezes por dia.

Agora estou jejuando pela manha e priorizando proteina. cortei as uvas passas, o hipercalorico e comida nao saudavel.

Nunca tive problema com gordura antes, sempre fui magro ou atletico. É a primeira vez que minha barriga deu uma crescida e apareceram pneuzinhos.

 

como faz pra adicionar foto? precisa colocar na internet e trazer pra ca com um link?

[Rafael_176Lbs]

2 minutos atrás, leondedalos disse:

como faz pra adicionar foto? precisa colocar na internet e trazer pra ca com um link?

https://imgur.com/

[leondedalos]

Essas fotos são de antes de começar a treinar com 67kg e 1,76 de altura

[Rafael_176Lbs]

Voce tem quantos anos de academia? Quanto tempo seguindo uma dieta com controle de macros? 

 

Em um bulking limpo, a partir das 3.5k calorias (no meu caso) ja começa a ocorrer a dilataçao do abdomen, eu nao consigo afirmar com 100% de certeza que em todos os corpos, após o fim do bulking essa dilatação retorna ao normal mas pra mim em particular volta. Outra coisa, pra evitar a dilataçao extrema tente fazer um intercalado de refeições liquidas e solidas assim voce nao ta sempre estufado.

 

Precisa saber definir bem se o problema da barriga é estomago dilatado ou BF alto

Editado Abril 24, 2020 às 16:24 por Theranoth

[leondedalos]

Essas aqui são da semana passada, quando reparei que estava ficando barrigudo

11 minutos atrás, Theranoth disse:

Voce tem quantos anos de academia? Quanto tempo seguindo uma dieta com controle de macros? 

 

Em um bulking limpo, a partir das 3.5k calorias (no meu caso) ja começa a ocorrer a dilataçao do abdomen, eu nao consigo afirmar com 100% de certeza que em todos os corpos, após o fim do bulking essa dilatação retorna ao normal mas pra mim em particular volta. Outra coisa, pra evitar a dilataçao extrema tente fazer um intercalado de refeições liquidas e solidas assim voce nao ta sempre estufado.

 

Precisa saber definir bem se o problema da barriga é estomago dilatado ou BF alto

Então, como expliquei acima. É minha primeira vez tentando colocar um fisico e seguindo uma dieta.   Eu estou subsituindo algumas refeiçoes por refeiçoes liquidas de suplementos.

creio que o problema seja o BF alto, porque minha pele esta grossa.

Estava com 39cm de braço nas fotos acima, O que eu considero bem pequeno. Pretendo chegar em 41 ou 42.

Editado Abril 24, 2020 às 16:33 por leondedalos
faltou explicar

[José_Maromba]

Vendo as fotos não vi nada de anormal. Pelo que parece o seu BF esta um pouco alto, parece cliche mas nada que uma dieta bem elabora resolva.
Faça o básico e o que funciona na dieta, mantenha os macros em 2g de proteína, gordura em 1g por kilo corporal e o resto de carbo, não esqueça de calcular sua TDEE.

Se for tomar hipercalórico faça as receitas caseiras com farinha de aveia, albumina, farinha de amendoim e chocolate em pó (achocolatado eu não indico pois é puro açúcar).

[leondedalos]

3 minutos atrás, zezziin disse:

Vendo as fotos não vi nada de anormal. Pelo que parece o seu BF esta um pouco alto, parece cliche mas nada que uma dieta bem elabora resolva.
Faça o básico e o que funciona na dieta, mantenha os macros em 2g de proteína, gordura em 1g por kilo corporal e o resto de carbo, não esqueça de calcular sua TDEE.

Se for tomar hipercalórico faça as receitas caseiras com farinha de aveia, albumina, farinha de amendoim e chocolate em pó (achocolatado eu não indico pois é puro açúcar).

parei com o hipercalorico pra nao continuar subindo o BF.

quando voce diz um pouco alto, em quantos % voce estimaria?

 

Vou entrar com cardio também, pra garantir que estou queimando

[José_Maromba]

20 minutos atrás, leondedalos disse:

quando voce diz um pouco alto, em quantos % voce estimaria?

Uns 18% talvez.
Cardio é uma boa, porem acho melhor de baixa frequência cardíaca, para não comprometer sua massa magra.
E continua os treino de musculação sempre batendo os macros nutrientes

[Caio Augusto forte]

Mano, se você for natural, segue meu conselho...

Cárdio em bulk é obrigação!!! Ah mais como assim, não quero perder , quero ganhar blablabla...

Cárdio além de oxigenar mais seus músculos, promove a redução a insulina ( aqui que está onpoblema do bulk) 

Faça cardio, de preferência todo dia 

[leondedalos]

18% ? cacildas , fiquei obeso! tive que fazer uma avaliaçao medica no inicio do ano e estava com uns 12%

 

9 minutos atrás, zezziin disse:

Uns 18% talvez.
Cardio é uma boa, porem acho melhor de baixa frequência cardíaca, para não comprometer sua massa magra.
E continua os treino de musculação sempre batendo os macros nutrientes

 

6 minutos atrás, Caio Augusto forte disse:

Mano, se você for natural, segue meu conselho...

Cárdio em bulk é obrigação!!! Ah mais como assim, não quero perder , quero ganhar blablabla...

Cárdio além de oxigenar mais seus músculos, promove a redução a insulina ( aqui que está onpoblema do bulk) 

Faça cardio, de preferência todo dia 

e qual cardio voce recomendaria? to pensando em voltar a andar de bicicleta, tinha parado mais por conta do isolamento social. O que eu gosto mesmo é de nadar, mas nao acho que vou voltar tão cedo.

 

Se tiver alguma sugestão aí que nao seja pular corda ou correr.

vlw pela dica do cardio no bulk

 

Falando de objetivos

 

 

A primeira vez que vi um fisico e fiquei interessado, foi quando eu era criança e assisti eu robo.   Quantos % de BF voces acham que o will smith tinha ?  Quando comecei a malhar agora, estava pensando em colocar um shape semelhante a este. Peitoral grande e pah

[leondedalos]

O shape mais bonito que eu ja vi é o do Brad Pitt em Fight Club. Porém, acho que o que apela mais no fisico dele é o desenho do abdomen, o que deve ser genética.

[leondedalos]

Meu objetivo é poder me olhar no espelho e me sentir gostoso, atrair olhares da mulherada e deixar minha ex com água "na boca". Algo bem estético e digno de elogios.

 

 

Perdão se pareci fútil demais, essa é a realidade do meu objetivo...

[Kaku]

5 minutos atrás, leondedalos disse:

O shape mais bonito que eu ja vi é o do Brad Pitt em Fight Club. Porém, acho que o que apela mais no fisico dele é o desenho do abdomen, o que deve ser genética.

Shape mais simples de alcançar que esse nunca vi. E o abdômen dele nem é tudo isso. O bf do Will deve tá nuns 10. Do Brad acredito que o mesmo. As câmeras dão uma valorizada monstra, não se iluda. Mas o objetivo aí é de boa

[leondedalos]

2 minutos atrás, Kaku disse:

Shape mais simples de alcançar que esse nunca vi. E o abdômen dele nem é tudo isso. O bf do Will deve tá nuns 10. Do Brad acredito que o mesmo. As câmeras dão uma valorizada monstra, não se iluda. Mas o objetivo aí é de boa

Voce acha que eles tem o percentual de gordura semelhante?  O Will parece bem maior, enquanto o Brad esta esguio e rasgado.

 

Se é simples, o que voce recomenda no meu caso pra chegar num destes fisicos? Quanto tempo voce avalia que demoraria até alcançar?

[Kaku]

3 minutos atrás, leondedalos disse:

Voce acha que eles tem o percentual de gordura semelhante?  O Will parece bem maior, enquanto o Brad esta esguio e rasgado.

 

Se é simples, o que voce recomenda no meu caso pra chegar num destes fisicos? Quanto tempo voce avalia que demoraria até alcançar?

Depende muito de genética com relação quanto tempo vai demorar.

É muito difícil precisar em tempo. Precisa ver como seu corpo vai reagindo a dieta e treino DECENTE pra ter uma base.

Se tiver condições de pagar nutricionista esportivo, ou alguém de confiança (eu prefiro), faça.

Apesar de ter sido atleta etc, seu corpo passa longe de ser um tipo que buscava hipertrofia. A dica é treino e dieta, não tem uma palavra mágica.

[leondedalos]

Aqui é do meu primeiro ano de natação, quando eu estava com 15 anos. Da pra ver que meu peitoral era definido, inclusive, tinha aquele rasgado no meio.

Na época que eu nadava, fiquei com as costas bem fortes e definidas, dorsal larga, abdomen definido, mas nao muito hipertrofiado,ombros grandes e definidos. O braço continuava fino, porque nadador nao precisa de braço forte, mas o triceps , embora pequeno, era definido.

 

Essa foto é do primeiro ano, depois meu fisico ainda melhorou bastante. Não tenho fotos da época em que estava treinando mais de 2h por dia pras competiçoes

Imagino que minha genética seja mediana pra boa, embora eu nunca tenha colocado a prova num treino de hipertrofia.

[Visitante]

Will Smith nessa foto - 15%.

 

Brad Pitt pode ser magro, mas é bonito de toda forma. Sou simplista e gosto do famoso físico de ator/herói, nem todo mundo quer ser fisiculturista.

 

Particularmente gosto do Wolverine.

[Caio Augusto forte]

Se você quer ser estético, atrair mulheres, foca em definição muscular, cutting cairá bem pra você.... Caso queria músculo e definição - bulk+ manutenção+ cutting nessa ordem( porém como tudo já músculacao , demanda tempo coisa de 1 a 2 anos)

Sobre o cárdio aconselho 2 tipos de cardio

1- caminhada em jejum , o famoso aej, onde você vai estar com a insulina baixa e o GH alto, pode tirar proveito disso para " burlar" seu corpo e acabar queimando um pouco de gordura a mais .( 30 minutos por dia tá excelente) em bulk não precisa mais que isso)

2- Hiit pós treino , coisa de 15 minutos por dia , sempre após o treino, de preferência corrida ( 7-8 minutos caminhando pra 7-8 minutos correndo na sua maiores frequência que aguentar....

Eu odeio hiit( peso 93kg e tenho 1,87 , força muito minhas articulações, então faço aej 30 minutos + cardio 10 minutos pós treino( um cardio numa intensidade média.

 

[leondedalos]

28 minutos atrás, Caio Augusto forte disse:

Se você quer ser estético, atrair mulheres, foca em definição muscular, cutting cairá bem pra você.... Caso queria músculo e definição - bulk+ manutenção+ cutting nessa ordem( porém como tudo já músculacao , demanda tempo coisa de 1 a 2 anos)

Sobre o cárdio aconselho 2 tipos de cardio

1- caminhada em jejum , o famoso aej, onde você vai estar com a insulina baixa e o GH alto, pode tirar proveito disso para " burlar" seu corpo e acabar queimando um pouco de gordura a mais .( 30 minutos por dia tá excelente) em bulk não precisa mais que isso)

2- Hiit pós treino , coisa de 15 minutos por dia , sempre após o treino, de preferência corrida ( 7-8 minutos caminhando pra 7-8 minutos correndo na sua maiores frequência que aguentar....

Eu odeio hiit( peso 93kg e tenho 1,87 , força muito minhas articulações, então faço aej 30 minutos + cardio 10 minutos pós treino( um cardio numa intensidade média.

 

desobedeci o isolamento e sai pra uma volta de bike. ainda nao comi depois que cheguei.

Vou começar a sair de bike em jejum e fazer esse hit ai. 

agradeço

[leondedalos]

Galera, o que acham de todo dia eu dar uma atualizada sobre o que estou fazendo e como esta indo?

também posso fazer semanalmente ou de tres em tres dias.

 

Hoje acordei tarde, 11h.

 

estou de jejum e já dei uns pulos, corri um pouco e caminhei pelo apartamento. Também fiz um gluteo livre.

 

Hoje o treino vai ser peito, triceps e gluteos.

para o almoço tem salmão, arroz, feijão e salada, ou tilapia com os mesmos acompanhamentos.

 

[Kaku]

Comece educando seu corpo, acorde cedo HAEUIHAEUIHAEUIE

Acho uma boa ideia, pode relatar tudo, pretendo acompanhar.

[leondedalos]

Bom dia!

 

estava fazendo uns calculos por alto, nao sei se corretamente e, pelo que calculei, tenho que perder 18 mil calorias pra chegar aos 15% de gordura; 40 mil calorias se quiser chegar aos 12% de gordura.   isso, partindo do principio de que estou em 18%.

  Isso ai vai levar pelo menos um mes, se eu estiver com um bom deficit e treinando direito.

 

 

Procede? O que voces acham?

 

Eu ainda quero aumentar bastante minha massa magra, mas estou descontente com a gordura que acumulei nesses 2 meses.

 

jájá vou dar um pump no peitoral e fazer umas fotos pra postar como estou hoje vs as fotos anteriores.

 

Agradeço desde ja.

[Kaku]

Se fizer déficit agressivo funcionasse, seria apenas necessario ficar 1 mes comendo o mínimo pra se manter vivo e deixar o corpo queimar a gordura, enquanto faz algum exercicio pra manter a massa magra. Mas nao é assim nao...

Coma bem, evite porcarias e vá monitorando seu peso toda semana

[leondedalos]

Ta ai, as fotos de hoje. 

 

https://imgur.com/AaAKuvp
https://imgur.com/10jGqy5
https://imgur.com/Sje4Pfm
https://imgur.com/3hF86Ob

44 minutos atrás, Kaku disse:

Se fizer déficit agressivo funcionasse, seria apenas necessario ficar 1 mes comendo o mínimo pra se manter vivo e deixar o corpo queimar a gordura, enquanto faz algum exercicio pra manter a massa magra. Mas nao é assim nao...

Coma bem, evite porcarias e vá monitorando seu peso toda semana

mesmo comendo bem, é bom diminuir os carboidratos, interromper o hipercalórico , diminuir a ingestão de calorias e fazer um jejum. não?

 

[Kaku]

3 minutos atrás, leondedalos disse:

Ta ai, as fotos de hoje. 

 

https://imgur.com/AaAKuvp
https://imgur.com/10jGqy5
https://imgur.com/Sje4Pfm
https://imgur.com/3hF86Ob

mesmo comendo bem, é bom diminuir os carboidratos, interromper o hipercalórico , diminuir a ingestão de calorias e fazer um jejum. não?

 

Seu objetivo tá proximo. Olhando melhor o shape agora acredito que ta melhor do que eu imaginava.

A questão é só treino mesmo.

Até por volta do dia 1 de maio já dá uma semana do seu post, é a hora de testar essas alterações que voce faz na dieta.

Cada corpo reage de uma forma, vê como se sente após cada refeição, se vai se sentir cheio, quando da fome de novo etc.

EU não recomendo baixar carboidrato pelas fotos que to vendo. Eu nao recomendo hipercalorico, pois suas calorias que devem ser de manutenção ou déficit de no maximo 200 calorias. Quarentena e tá em casa, então investe em comida de verdade.

[Visitante]

1 hora atrás, leondedalos disse:

Bom dia!

 

estava fazendo uns calculos por alto, nao sei se corretamente e, pelo que calculei, tenho que perder 18 mil calorias pra chegar aos 15% de gordura; 40 mil calorias se quiser chegar aos 12% de gordura.   isso, partindo do principio de que estou em 18%.

 

Perdão, mas alguém pode me explicar isso aqui?

[SaBiih]

Cara, naum vejo necessidade de vc ficar em déficit, ainda mais sendo iniciante nos treinos.

Vc tem pouca MM, se perder o que tem, mesmo que pouco, vai piorar o visual do shape, mesmo ficando mais seco.

EU ficaria com as kcals em manutenção ou um LEVE superavit, focando em progredir nos treinos.

Colocar MM nesse shape, mesmo que aumentando um pouco o BF vai deixar a estética muito melhor do que querer secar.

[leondedalos]

24 minutos atrás, BO97 disse:

 

Perdão, mas alguém pode me explicar isso aqui?

falei muita besteira?  eu nao sei calcular essas coisas direito nem sei onde tem uma boa tabela ou aplicativo pra calcular.Fiz regra de 3 - coloquei o meu peso estimado, 75 kg e o bf estimado de 18%. deu que estou com cerca de 13kg de gordura.

1kg de gordura é mais ou menos 9000 cal