Periodização - Treino de força

[96LBS]

Fellas,

 

Em uma periodização de treino para ganhos voltados especificamente para força; quantos exercícios devo fazer no total, e quantos sets na faixa de 1 a 6 repetições?

 

Supondo que eu comece 5x1~5 no supino com o máximo de carga... Depois que finalizo, vou para outros exercícios ou o treino acaba aí?

Faço os demais exercícios na faixa de reps entre 8~12, ou todos os exercícios serão na faixa de 1~6?

 

 

[Power_tr00]

Respondo amanhã

Com calma

[96LBS]

2 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Respondo amanhã

Com calma

 

Ok, te aguardo!

[Vecchio]

Tem um tópico contendo tópicos sobre periodização que tem boas informações!

 

 

[Vecchio]

De um modo geral, treinos periodizados nunca trabalham com a força máxima. Ao invés disso, durante todo o ciclo periodizado vão sendo exploradas as zonas sub-máximas. O dia do treino de máximas é, na verdade, visto como sendo o meet para o qual toda a periodização foi preparada. 

 

Por exemplo, alguém quer sair de 200/160/240 de agacho/supino/levantamento terra e quer progredir para, por exemplo, 210/165/250 kg. Tal praticante elaborará um treino periodizado em que durante seis semanas ou mais treinará de forma a submeter-se - ao final disso - a um meet onde as novas máximas serão testadas.

 

Basicamente o que se busca no treino periodizado é explorar o volume (número de repetições totais em um dado exercício), intensidade (qual o valor médio da sub-máxima a ser explorada, por exemplo, 70, 75% da carga máxima, etc) e frequência (quantas vezes por semana tal exercício é realizado.

 

Para o treino de força, voltado aos três big lifts, os exercícios acessórios entram para prestar apoio ao sucesso do atleta para levantar mais carga, isto é, zero preocupações para a modelagem física. Logo, o número de exercícios acessórios dependerá dos pontos fracos - em termos de força - de cada um.

 

É uma verdadeira aventura ficarmos no computador calculando semana x, semana y, intensidade 1, intensidade 2, nível de esforço, volume total, etc, etc. 

Pra facilitar a nossa vida há os programas prontos, como o Smolov Jr, o Candito 6 week, o Boris Sheiko.

 

Se você não abre mão de se preocupar com a estética do físico durante o período do treino de força, talvez melhor seja optar por programas híbridos, como o 5/3/1. 

 

Se não quer pensar em nada, só seguir uma trilha de treino e usar um programa que não é otimizado para treino de força e que ainda proporciona bons ganhos, tem o StrongLifts 5x5, onde você baixa a app do programa, treina agacho, supino, remada curvada, desenvolvimento militar e levantamento terra. E só. Se tiver disposição física pra inserir alguns outros exercícios é só fazer por conta e risco.

 

E no tópico dos tópicos que coloquei há outros programas de treino.

 

 

 

[yan1989]

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

Respondo amanhã

Com calma

Ok, também te aguardo! kkk

[96LBS]

Tô lendo aqui os artigos, mas eu ainda não entendi se no treino 5/3/1 eu vou treinar todos exercícios multiarticulares no mesmo treino, por exemplo:

 

segunda: supino, remada, agachamento, ohp (não necessariamente nessa ordem)

 

quarta: mesma coisa

 

sexta: mesma coisa

 

Faço  todos os exercícios compostos no mesmo dia, ou será uma divisão ABC por exemplo? Tá difícil de entender.

 

Preciso de um exemplo prático de treino para conseguir assimilar.

 

Eu tô literalmente tonto com tanta informação teórica. 

[96LBS]

 

Me parece muito pouco ir à academia para fazer apenas 01 exercício e 01 auxiliar. Basicamente os treinos de força são curtos, isso?

 

O que eu estava fazendo nos meus treinos, era mandar no primeiro exercício, um total de 4 a 5 séries, numa faixa de 1~6 repetições com o máximo de carga que eu aguento.

Depois disso, fazer mais 3 ou 4 exercícios para o mesmo músculo numa faixa de 8~12... Basicamente, o primeiro exercício focado em força, e os demais em hipertrofia.

[96LBS]

Vou deixar aqui um modelo de treino que encontrei.

 

Dia 1 – UPPER1
 
A1. SUPINO RETO 5/3/1 para FORÇA
A2. REMADA CURVADA 5/3/1 para FORÇA
B1. DESENVOLVIMENTO sentado 2-4x6-12
B2. CHIN UP 2-4x6-12
+ PANTURRILHA
C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
 
Dia 2 – LOWER1
 
A. AGACHAMENTO 5/3/1 para FORÇA
B. STIFF 2-4x6-12
C. AVANÇO 2-3x8-15
D. MESA FLEXORA OU FLEXÃO NORDICA 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg
E. (Opcional) HIPEREXTENSÃO 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg HIPEREXTENSÃO

G. Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20 ***
F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15
 
Dia 3 – UPPER2
 
A1. DESENVOLVIMENTO MILITAR 5/3/1 para FORÇA
A2. BARRA FIXA 3-5x3-6
B1. SUPINO COM HALTER 2-4x6-12
B2. SERROTE ou PULLDOWN 2-4x6-12

+PANTURRILHA
C1. (Opcional) PARALELA (PEITO) 1-3x8-15 
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 
 
Dia 4 – LOWER2
 
A. LEVANTAMENTO TERRA 5/3/1 para FORÇA
B. AGACHAMENTO 2-4x6-12
C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15
D. Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

G. Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20***
E. (Opcional) Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg
F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15

A periodização dos 5/3/1 ficaria da seguinte forma:

              Semana 1      Semana 2      Semana 3       Semana 4
Set 1        65% x 5        70% x 3         75% x 5          40% x 5 
Set 2        75% x 5        80% x 3         85% x 3          50% x 5
Set 3        85% x 5+     90% x 3+       95% x 1+       60% x 5

 

 

---------------

 

Seria mais ou menos assim?

[Vecchio]

39 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

Vou deixar aqui um modelo de treino que encontrei.

 

Dia 1 – UPPER1 - segunda
 
A1. SUPINO RETO 5/3/1 para FORÇA+FSL
A2. REMADA CURVADA 5/3/1 para FORÇA 5x10
B1. DESENVOLVIMENTO sentado 2-4x6-12 5x10
B2. CHIN UP 2-4x6-12 + PANTURRILHA prefiro fazer panturilha junto com toda a perna (terça)
C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
 
Dia 2 – LOWER1 terça
 
A. AGACHAMENTO 5/3/1 para FORÇA+FSL
B. STIFF 2-4x6-12
C. AVANÇO 2-3x8-15
D. MESA FLEXORA OU FLEXÃO NORDICA 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg
E. (Opcional) HIPEREXTENSÃO 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg HIPEREXTENSÃO

G. Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20 ***
F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15
 
Dia 3 – UPPER2 quinta
 
A1. DESENVOLVIMENTO MILITAR 5/3/1 para FORÇA +FSL
A2. BARRA FIXA 3-5x3-6
B1. SUPINO COM HALTER 2-4x6-12
B2. SERROTE ou PULLDOWN 2-4x6-12 + PANTURRILHA idem comentário anterior
C1. (Opcional) PARALELA (PEITO) 1-3x8-15 
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 
 
Dia 4 – LOWER2 sexta
 
A. LEVANTAMENTO TERRA 5/3/1 para FORÇA +FSL
B. AGACHAMENTO FRONTAL 2-4x6-12 
C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15
D. Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

G. Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20***
E. (Opcional) Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg
F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15

A periodização dos 5/3/1 ficaria da seguinte forma:

              Semana 1      Semana 2      Semana 3       Semana 4
Set 1        65% x 5        70% x 3         75% x 5          40% x 5 
Set 2        75% x 5        80% x 3         85% x 3          50% x 5
Set 3        85% x 5+     90% x 3+       95% x 1+       60% x 5

 

FSL significa "First Set Last", que seria acrescentar cinco séries de cinco repetições do primeiro set de força, por exemplo, na semana 1, depois de fazer os sets 1, 2 e 3, você faria mais 5x5 a 65%, que foi o primeiro set. Na semana 2, estes mesmos 5x5 seriam realizados com 70% (eu os destaquei em vermelho ali)

 

As séries que eu marquei ali em verde são as AMRAPs (As Much Repetitions as Possible). Não é preciso fazê-las até se esgoelar. Batendo 5 reps e adicionando os sets 5x5, tá bom demais.

---------------

 

Seria mais ou menos assim?

 

Editado Março 30, 2020 às 12:14 por Vecchio

[96LBS]

Valeu @Vecchio! Estou começando a entender. 

 

Realmente, são muitas terminologias e métodos diferentes de treino, estou apresentando um pouco de dificuldade no momento, pois em seis anos de academia, sempre mantive treinos padrões, na faixa de 8~12 sem muita progressão de carga.

 

Hoje me arrependo; vejo quanto tempo eu já perdi. Fazer treinos como o proposto acima, me dá a sensação de insegurança, quero ter noção do que estou fazendo e não perder mais tempo.

 

Pretendo utilizar-me desse treino, com suas alterações. 

[Vecchio]

Sugiro aguardar a opinião dos outros colegas antes de tomar a decisão.

 

Força... força mesmo são as séries percentuais do 5/3/1 e as séries do FSL que eu coloquei ali. O resto é bodybuilding e você pode selecionar o que quiser, desde que não sombreie o tempo de descanso dos grupos musculares. Tem um tópico do Stein que só trata de splits pra divisões musculares pra estes complementares. E a boa e velha faixa dos 6 a 12 pode ser aplicada pra eles (só os complementares).

 

Importante: pelo título do seu diário parece-me que você optou por recursos ergogênicos. Então repare no que vou comentar: sua musculatura está crescendo mais rápido do que sua estrutura óssea e ligamentos estariam esperando. Logo, o manuseio de carga precisa ser feito com bastante cuidado pra evitar lesões.

 

Ainda, seguindo o exemplo deste 5/3/1 que estamos conversando, digamos que você queira progredir uns 5 kg no supino, 10 kg no agacho. Melhor será então rodar duas vezes essa template, sendo a primeira visando bater 2,5 e 5,0 e a segunda rodada da template com os outros 2,5 e 5,0. Mas enfim não dê saltos muito grandes de suas máximas atuais para as que você queira batê-las, principalmente se o seu objetivo não for a competição em powerlifting (aliás, se fosse, o 5/3/1 não seria o melhor método, como já comentei anteriormente).

 

As máximas...

 

   Tire um dia no seu treino de perna pra realizar agachamentos completos, sob supervisão. Completos, heim? Chegará aquele valor de carga que você terá dúvida de fazê-la sozinha pra, digamos, seis reps. Ok, faça. Quando chegar na quarta, já subindo sofrido, finalize e mergulhe pra quinta rep. Se subir subiu. Se subir até um ponto e precisar de ajuda, anote que você realizou, por exemplo, 4 reps completas com 95 kg. Com isso dá pra entrar em calculadoras de predição online de 1RM pra você descobrir qual é a sua 1RM teórica. Tem uma continha que você poderá fazê-la na mão. Se quiser eu passo.

 

   Repita isso pro supino, sem jogar cotovelos pra fora, sem tirar o quadril do banco, sem mexer as pernas e subindo a barra paralela (um lado subindo na mesma velocidade que o outro).

 

   Repita isso pro militar, sem impulsionar com as pernas, sem se jogar pra trás e com a barra subindo paralela.

 

   Repita isso pro terra, sem fazer dogshit (aquelas costinhas arqueadas daqueles vídeos OE Fitness, gym idiots, etc), sem usar as coxas como ponto intermediário pra impulsionar a barra pra cima (no strongman vale, mas aqui não).

 

   Com essas máximas, planeje um treino de força de, digamos, oito semanas pra bater uma meta. Seria rodar essa template duas vezes. Ao final você repete essas máximas pra ver se progrediu. Nem que tenha erguido mais, feito mais repetições, etc, projete um novo ciclo somente com +2 kg pros superiores e +4kg pros inferiores. Pode parecer coisa de véio, mas depois que a lesão bate, não tem como voltar atrás, principalmente quando não é um atleta de competição.

 

[Power_tr00]

o @Vecchio acabou respondendo tudo que havia para ser respondido.

 

recomendo o 5/3/1 https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

 

se quiser algo um pouco mais volumoso, faça no esquema do 5/3/1 o 8/6/4

baixe um pouco o % e siga nessa toada

[SaBiih]

Se nunca treinou pra força, também recomendo o 5/3/1 , é simples, fácil de entender e efetivo para dar um UP nas cargas.

Como o volume de "working sets" é relativamente baixo, também recomendo usar o FSL ou até mesmo o BBB (5x10 com % que variam de 50-70% da RM, tem vários templates diferentes).

[96LBS]

49 minutos atrás, Power_tr00 disse:

o @Vecchio acabou respondendo tudo que havia para ser respondido.

 

recomendo o 5/3/1 https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

 

se quiser algo um pouco mais volumoso, faça no esquema do 5/3/1 o 8/6/4

baixe um pouco o % e siga nessa toada

 

44 minutos atrás, SaBiih disse:

Se nunca treinou pra força, também recomendo o 5/3/1 , é simples, fácil de entender e efetivo para dar um UP nas cargas.

Como o volume de "working sets" é relativamente baixo, também recomendo usar o FSL ou até mesmo o BBB (5x10 com % que variam de 50-70% da RM, tem vários templates diferentes).

 

 

Eu to quase lá, para entender tudo.

 

Teriam algum modelo, tabela de treino pronta pra me passar? Qualquer coisa genérica desse esquema 5/3/1.

 

A "teoria" em si eu li diversos artigos, mas não entendi como ficaria um treino desses montado, divisão em específico.

 

Acredito que eu nunca me senti tão burro antes.

 

Eu vou treinar somente UM exercício em cada dia?

[96LBS]

 

Do contrário, caso não tenham, vou utilizar do treino com as alterações do @Vecchio - Me pareceu muito massa a proposta.

 

Pretendo fazer um mesociclo de 4 semanas de força, depois 8 semanas de hipertrofia, depois 4 de força, e assim sucessivamente.

[Power_tr00]

2 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

 

 

 

Eu to quase lá, para entender tudo.

 

Teriam algum modelo, tabela de treino pronta pra me passar? Qualquer coisa genérica desse esquema 5/3/1.

 

A "teoria" em si eu li diversos artigos, mas não entendi como ficaria um treino desses montado, divisão em específico.

 

Acredito que eu nunca me senti tão burro antes.

preliminar

 

ache ou estime sua 1 RM

pegue o exercício em questão e com base no número de repetições que fez calcule

1RM_estimada=#Reps*0,0333*Carga_usada +Carga Usada

exemplo

fez 5 reps com 100 kg no supino

1Rm=5*100KG*0,0333+100KG=16,65+100=116,65kg de 1RM estimada

 

faça isso pra todos os 4 exercícios: OHP, BP, SQT e DL

 

aí terá seus RM estimados

 

calcule entre 85 a 90% deste valor para ter seus Máximos de Treino

 

a eles você aplica as percentagens recomendadas no 5/3/1

 

exemplo

segunda

OHP 5/3/1 - pull up ou pulley

OHP - FLS,  - pull up ou pulley

Supino fechado/remada curvado 4x8

posterior de ombro 3x15

rosca direta/triceps se sobrar gas

 

terça,

Terra 5/3/1

Terra FSL

hipextensão

good mornings

algo pra panturrilha

 

quinta

supino 5/3/1 - remada ou pulley

supino FLS

desenvolvimento arnold/posterior de ombro

algo pra triceps e biceps

 

sexta, agachamento 5/3/1

agachamento FSL ou bulgaro

Hipextensão

extensora

panturrilha

 

 

 

 

[96LBS]

2 minutos atrás, Power_tr00 disse:

preliminar

 

ache ou estime sua 1 RM

pegue o exercício em questão e com base no número de repetições que fez calcule

1RM_estimada=#Reps*0,0333*Carga_usada +Carga Usada

exemplo

fez 5 reps com 100 kg no supino

1Rm=5*100KG*0,0333+100KG=16,65+100=116,65kg de 1RM estimada

 

faça isso pra todos os 4 exercícios: OHP, BP, SQT e DL

 

aí terá seus RM estimados

 

calcule entre 85 a 90% deste valor para ter seus Máximos de Treino

 

a eles você aplica as percentagens recomendadas no 5/3/1

 

exemplo

segunda

OHP 5/3/1 - pull up ou pulley

OHP - FLS,  - pull up ou pulley

Supino fechado/remada curvado 4x8

posterior de ombro 3x15

rosca direta/triceps se sobrar gas

 

terça,

Terra 5/3/1

Terra FSL

hipextensão

good mornings

algo pra panturrilha

 

quinta

supino 5/3/1 - remada ou pulley

supino FLS

desenvolvimento arnold/posterior de ombro

algo pra triceps e biceps

 

sexta, agachamento 5/3/1

agachamento FSL ou bulgaro

Hipextensão

extensora

panturrilha

 

 

 

 

 

 

Show!! Mais mastigado que isso não tem como.

 

Obrigadão pessoal, o tema me parecia bem complexo. Vou seguir todas as dicas, espero poder relatar os resultados.

 

Abraços!!!!!! 

 

 

[Vecchio]

Lembrei de mais uma coisa: planeje um mesociclo de treino pra você, com uma meta lá no final. Sem isso, vai ficar sempre aquela sensação de que "falta isso... falta aquilo" no treino ou "tô de saco cheio de fazer isso ... ou aquilo".

 

Eu não entendo lhufas disso. Coaches são os caras que mexem com esse troço, mas o Rick (Ricardo Queiroz - Instituto Xavier...) vive planejando assim os treinos dele (sem sucos).

 

Por exemplo (chute completo. Podem ser mais ou menos meses aqui ou ali):

• ciclo #a: abril a junho: força / bulk / sucos x
• ciclo #b: julho a setembro: volume/massa hipertrofia / bulk / sucos y
• ciclo #c:outubro a novembro: definição / cut / sucos z

Pra cada ciclo há uma ou mais série de treino específica, junto com a dieta. E os sucos...

Editado Março 30, 2020 às 14:36 por Vecchio

[96LBS]

4 minutos atrás, Vecchio disse:

Lembrei de mais uma coisa: planeje um mesociclo de treino pra você, com uma meta lá no final. Sem isso, vai ficar sempre aquela sensação de que "falta isso... falta aquilo" no treino ou "tô de saco cheio de fazer isso ... ou aquilo".

 

Eu não entendo lhufas disso. Coaches são os caras que mexem com esse troço, mas o Rick (Ricardo Queiroz - Instituto Xavier...) vive planejando assim os treinos dele (sem sucos).

 

Por exemplo (chute completo. Podem ser mais ou menos meses aqui ou ali):

• ciclo #a: abril a junho: força / bulk / sucos x
• ciclo #b: julho a setembro: volume/massa hipertrofia / bulk / sucos y
• ciclo #c:outubro a novembro: definição / cut / sucos z

Pra cada ciclo há uma ou mais série de treino específica, junto com a dieta. E os sucos...

 

Vou elaborar uma tabela com essas metas.

Um vídeo que me ajudou muito foi o último que o Coach Rubens postou sobre periodização.

 

Eu realmente estou num platô muito ferrado. Meu peso não aumenta nem com recursos ergogênicos mais, mas também nunca abusei das doses.

 

Agora só falta abrir a academia, fazer umas 2 semanas de resistência, para depois encaixar os treinos de força.

[Lucas]

Os caras já explicaram bem.

 

Mas o que me parece é que o foco tem que ser na periodização do exercício principal. O resto pode ser um treino bem boribildi mesmo.

 

Então é:

1. Main lift (BP, OHP, SQ, DL) 5/3/1;
2. Back off sets (FSL, como o Vechio explicou ou 5x3x80%, 3x5x75% ou qualquer coisa com o main lift, pois o objetivo aqui é fazer mais reps com qualidade com o exercício principal do dia, o que vai trazer ganhos neurais e de técnica, então é importante ser difícil, mas não difícil a ponto de quebrar a técnica);
3. Treino boribildi (pode meter high reps, drop sets e tudo que quiser aqui).

 

[96LBS]

7 minutos atrás, Schrödinger disse:

Os caras já explicaram bem.

 

Mas o que me parece é que o foco tem que ser na periodização do exercício principal. O resto pode ser um treino bem boribildi mesmo.

 

Então é:

1. Main lift (BP, OHP, SQ, DL) 5/3/1;
2. Back off sets (FSL, como o Vechio explicou ou 5x3x80%, 3x5x75% ou qualquer coisa com o main lift, pois o objetivo aqui é fazer mais reps com qualidade com o exercício principal do dia, o que vai trazer ganhos neurais e de técnica, então é importante ser difícil, mas não difícil a ponto de quebrar a técnica);
3. Treino boribildi (pode meter high reps, drop sets e tudo que quiser aqui).

 

 

 

Tive basicamente aquela sensação "orgásmica" de quando você entende algo que estava com dificuldade, tipo "aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaahhh saquei sá porra". 

 

Não vejo a hora de aplicar tudo isso. Torcer para essa pandemia acabar logo.

 

Só parece estranho ter que "calcular" a carga, depois de 6 anos fazendo tudo no "feeling".

 

Com 90kg totais no supino eu aguento 3 repetições.

Isso seria 85~90% da 1RM?

Essa parte dos cálculos aí deixem que eu me ajeito kkkkkkkk

[Lucas]

8 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

Tive basicamente aquela sensação "orgásmica" de quando você entende algo que estava com dificuldade, tipo "aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaahhh saquei sá porra". 

 

kkkk top!

[thWill_]

Em 30/03/2020 em 09:11, Vecchio disse:

 

Meu 1RM no supino por exemplo é 65kg...

 

Primeira série seria 5 repetições com 65% desse 1RM? Porém consigo fazer muito mais que 5 repetições com essa carga, não entendi direito

[Vecchio]

12 horas atrás, Thomas William disse:

Meu 1RM no supino por exemplo é 65kg...

 

Primeira série seria 5 repetições com 65% desse 1RM? Porém consigo fazer muito mais que 5 repetições com essa carga, não entendi direito

 

1RM de 65 kg leva a a uma TM (Training Max) de 90% deste valor. Logo, sua TM vale 0,9*65 = 59 kg.

Em cima do valor da TM você programa suas quatro semanas de treino.

Semana #1
1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 60%
1 x 5 x 65%
1 x 5 x 75%
1 x AMRAP x 85%

Semana #2
1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 60%
1 x 5 x 70%
1 x 5 x 80%
1 x AMRAP x 90%

Semana #3
1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 60%
1 x 5 x 75%
1 x 5 x 85%
1 x AMRAP x 95%

Semana #4
1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
5 x 5 x 60%

a) Onde estão os percentuais aplique os 59 kg calculados. Por exemplo: 1) 40% de 59 são 0,4x59=24 kg; 2) 90% de 59 são 0,95x59=56
b) AMRAP = As Much Repetitions as Possible. É uma série onde você realizará o máximo de repetições que puder fazer.
c) esta template de treino requer uma combinação com outros exercícios
d) pelo perfil, você tem 15 anos. Realize esta atividade sob a supervisão de um responsável
e) filme seus movimentos e poste-os na seção de treinos para os colegas avaliarem
f) você não precisa obrigatoriamente de treinos de força, em low reps, se seu objetivo for hipertrofia. Converse com seu preparador sobre isso.

 

[thWill_]

8 minutos atrás, Vecchio disse:

 

1RM de 65 kg leva a a uma TM (Training Max) de 90% deste valor. Logo, sua TM vale 0,9*65 = 59 kg.

Em cima do valor da TM você programa suas quatro semanas de treino.

Semana #1
1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 60%
1 x 5 x 65%
1 x 5 x 75%
1 x AMRAP x 85%

Semana #2
1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 60%
1 x 5 x 70%
1 x 5 x 80%
1 x AMRAP x 90%

Semana #3
1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 60%
1 x 5 x 75%
1 x 5 x 85%
1 x AMRAP x 95%

Semana #4
1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
5 x 5 x 60%

a) Onde estão os percentuais aplique os 59 kg calculados. Por exemplo: 1) 40% de 59 são 0,4x59=24 kg; 2) 90% de 59 são 0,95x59=56
b) AMRAP = As Much Repetitions as Possible. É uma série onde você realizará o máximo de repetições que puder fazer.
c) esta template de treino requer uma combinação com outros exercícios
d) pelo perfil, você tem 15 anos. Realize esta atividade sob a supervisão de um responsável
e) filme seus movimentos e poste-os na seção de treinos para os colegas avaliarem
f) você não precisa obrigatoriamente de treinos de força, em low reps, se seu objetivo for hipertrofia. Converse com seu preparador sobre isso.

 

As primeiras séries seriam mais como um aquecimento? 5 repetições com 24 kilos...

[Vecchio]

2 minutos atrás, Thomas William disse:

As primeiras séries seriam mais como um aquecimento? 5 repetições com 24 kilos...

 

Sim, no começo vai parecer estranho, mas depois, com o progresso das cargas, estas três primeiras séries serão importantes para o corpo conseguir se submeter ao stress das séries de trabalho.

[thWill_]

9 horas atrás, Vecchio disse:

 

Sim, no começo vai parecer estranho, mas depois, com o progresso das cargas, estas três primeiras séries serão importantes para o corpo conseguir se submeter ao stress das séries de trabalho.

Essa técnica seria mais eficiente que realizar apenas 4 séries próximas ao 1RM (4x6 por exemplo) sempre chegando até a falha? E como essa técnica influenciaria nos outros exercícios?

[Vecchio]

9 minutos atrás, Thomas William disse:

Essa técnica seria mais eficiente que realizar apenas 4 séries próximas ao 1RM (4x6 por exemplo) sempre chegando até a falha? E como essa técnica influenciaria nos outros exercícios?

 

Por enquanto, o treino até à falha parece ser imbatível pra hipertrofia / maromba, além de sua enorme simplicidade. Um caderninho, quatro séries pra grupos grandes (ou 150/160 repetições por semana), três séries pra grupos pequenos e já era.

 

O programa 5/3/1 é pra powerbuilding, um treino híbrido, que combina força com hipertrofia. Essa template que eu escrevi requer pelo menos uns três outros exercícios compostos acessórios (auxiliares). Vai muito da necessidade de cada praticante a decisão pelos auxiliares, porém geralmente acaba sendo os compostos tradicionais como: paralelas, avanço, RDL, remada curvada, barra fixa, etc.

 

Há adeptos dos dois caminhos. Se gostou mais do primeiro procure os vídeos do Twin que ele monta, mastigadinho diversos tipos de séries maromba. Há um tópico aqui também do Stein onde ele literalmente descasca todos os treinos nesta modalidade.

 

A mesma coisa para o esquema de treino 5/3/1. Sugiro dar uma googlada no método 5/3/1 antes de decidir fazer este tipo de treino para entender melhor.

 

Tanto um esquema de treino quanto outro: sugiro postar na seção de avaliação de treino pra galera avaliar o que você propõe.