como aumentar espessura costas?

[gamer87]

Como eu consigo espessura nas costas (principalmente parte superior) treinando em casa com anilhas e barras? meu treino é mais para largura 

[Japabr124]

35 minutos atrás, gamer87 disse:

Como eu consigo espessura nas costas (principalmente parte superior) treinando em casa com anilhas e barras? meu treino é mais para largura 

Remadas!!! Abuse de remadas, crucifixo inverso e para a parte inferior, levantamento terra e/ou meio terra.

[gamer87]

eu faço remada curvada e unilateral e ate hj nao vi muita mudança da espessura da parte superior das costas apenas algum desenvolvimento de largura

Editado Janeiro 1, 2020 às 23:02 por gamer87

[Japabr124]

4 minutos atrás, gamer87 disse:

eu faço remada curvada e unbilateral e ate hj nao vi muita mudança da espessura da parte superior das costas apenas algum desenvolvimento de largura

Faça remada com a barra(ou com halteres) na direção dos posteriores de ombro e porçao media do trapezio, e tambem crucifixo inverso. (Isso para a parte superior das costas)

Para a parte mais central, vc pode introduzir a remada cavalinho, é uma boa pedida. Sem contar as remadas q vc ja faz.

Editado Janeiro 1, 2020 às 23:07 por Japabr124

[gamer87]

 meu fici é espessura para tras aumentand assim o volume de costas a remada curvada atualmente eu faço em direção ao umbigo pegada pronada 3 series de 10 e logo apos eu faço um dropset de remada unilateral

 

o meu treino de costas é:

Levantamento terra 3x10 - 80kg

Remada curvada 3x10 - 68kg

Remada unilateral 3x sequência – 2 halteres – 1 com 2 anilhas de 10kg e 2 com 2 anilhas de 5kg + 2 anilhas de 3kg – 1x10 halter 1 + 1x8 halter 2 + 1x5 anilha 10kg

Encolhimento de ombros na barra longa – 3x 1x10 70kg + 1x7 60kg + 1x5 50kg
 

Editado Janeiro 1, 2020 às 23:13 por gamer87

[Japabr124]

9 minutos atrás, gamer87 disse:

 meu fici é espessura para tras aumentand assim o volume de costas a remada curvada atualmente eu faço em direção ao umbigo pegada pronada 3 series de 10 e logo apos eu faço um dropset de remada unilateral

 

o meu treino de costas é:

Levantamento terra 3x10 - 80kg

Remada curvada 3x10 - 68kg

Remada unilateral 3x sequência – 2 halteres – 1 com 2 anilhas de 10kg e 2 com 2 anilhas de 5kg + 2 anilhas de 3kg – 1x10 halter 1 + 1x8 halter 2 + 1x5 anilha 10kg

Encolhimento de ombros na barra longa – 3x 1x10 70kg + 1x7 60kg + 1x5 50kg
 

Um exemplo de treino com foco em "espessura" (é oque eu faço) que em tese, trabalharia todas as regioes das costas:

 

Levantamento Terra 3x10

Remada Curvada 3x10

Remada Cavalinho 3x10

(Serie Combinada) Crucifixo Inverso + Remada c/ Halteres "na altura do posterior de ombro, pegada aberta" 3x10

Encolhimento 3x10

Editado Janeiro 1, 2020 às 23:20 por Japabr124

[gamer87]

meu treino ficaria muito longo nao da para substituir ou fazaer alguma alteração no meuu treino para focar espessura?

[jonnyosbourne]

Compra um elástico e faz pull down, e faça barra. 

Outra opção é fazer gambiarra, joga uma corda por cima da barra, prende umas anilhas de um lado e um cano do outro, ai vc faz o pulldown como se fosse no cross.

1 hora atrás, gamer87 disse:

meu treino ficaria muito longo nao da para substituir ou fazaer alguma alteração no meuu treino para focar espessura?

Eu n gosto de terra pras costas, por mim eu trocava ele se o treino de pernas ja tiver legal. Encolhimento tb vc poderia trocar por um tempo, pra focar no seu objetivo, se n tem como aumentar o tempo mesmo.

[AlexandreMM89]

Focar em espessura ou largura não existe. 

 

A região superficial superior das costas é formada basicamente por trapézio e deltoide posterior. 

 

Para trabalhar com ênfase esses grupamentos, utilize pegadas pronadas em remadas. 

 

Puxada no Cross projetando os cotovelos pra teto também são interessantes nesse sentido, ou o famoso facepull. 

 

 

Editado Janeiro 2, 2020 às 03:21 por AlexandreMM89

[gamer87]

eu faço remadas com pegada pronada mas nao aumenta muito o volume das costas

[Marombadim]

Engrossamento de dorsal tá relacionado ao tamanho dos músculos romboide, deltóide posterior, trapézio e até mesmo os eretores da espinha.
Exercícios como reverse fly, facepulls, remada baixa, remada com barra reta, remada curvada e o próprio levantamento terra são excelentes para estimular o superior de dorsal, que é responsável pela característica de espessura das costas.

Exercícios com menos ênfase na dorsal superior e mais na inferior (latíssimo dorso):

- Remada alta
- Barra-fixa
- Pulldown

  

17 horas atrás, gamer87 disse:

eu faço remada curvada e unilateral e ate hj nao vi muita mudança da espessura da parte superior das costas apenas algum desenvolvimento de largura

Muito provável estar executando o exercício de forma errada, utilizando momentum, retraindo pouco a escápula, curvando pouco e transferindo a gravidade e tensão para músculos auxiliares (ombro e trapézio). Particularmente acho a remada curvada um exercício difícil, durante muitos anos fiz errado.
Ou você treina com uma carga reduzida até adquirir consciência corporal, ou muda o exercício, insistir em má execução é perda de tempo, pois como você mesmo disse, está tendo pouco resultado, sendo que esse é um dos melhores exercícios para dorsal, ou seja, algo está errado.
 

Editado Janeiro 2, 2020 às 16:44 por Marombadim

[gamer87]

eu treino a bastante tempo as costas e nao vejo evolução sempre procurei usar cargas o mais alta possivel mas sinceramente nao vejo erro de execução a nao ser algum detalhe q eu nao perceba, sobre os exercicios tem q ser q eu possa fazer somente com barras e anilhas meu treino de costas é esse:

 

Levantamento terra 3x10 - 80kg

Remada curvada 3x10 - 68kg

Remada unilateral 3x sequência – 2 halteres – 1 com 2 anilhas de 10kg e 2 com 2 anilhas de 5kg + 2 anilhas de 3kg – 1x10 halter 1 + 1x8 halter 2 + 1x5 anilha 10kg

Encolhimento de ombros na barra longa – 3x 1x10 70kg + 1x7 60kg + 1x5 50kg

[Marombadim]

31 minutos atrás, gamer87 disse:

eu treino a bastante tempo as costas e nao vejo evolução sempre procurei usar cargas o mais alta possivel mas sinceramente nao vejo erro de execução a nao ser algum detalhe q eu nao perceba, sobre os exercicios tem q ser q eu possa fazer somente com barras e anilhas meu treino de costas é esse:

 

Levantamento terra 3x10 - 80kg

Remada curvada 3x10 - 68kg

Remada unilateral 3x sequência – 2 halteres – 1 com 2 anilhas de 10kg e 2 com 2 anilhas de 5kg + 2 anilhas de 3kg – 1x10 halter 1 + 1x8 halter 2 + 1x5 anilha 10kg

Encolhimento de ombros na barra longa – 3x 1x10 70kg + 1x7 60kg + 1x5 50kg

Treino muito simples.
Não vi que você tinha essa limitação. Aí complica um pouco, mas ainda dá pra melhorar.

- Inverte a ordem dos exercícios. Coloque remada curvada como seu primeiro exercício de dorsal, dessa forma você terá maior qualidade na execução pelo fato das costas ainda não estarem fadigadas.

- Pendlay Row, precisa treinar a técnica, mas é um dos melhores exercícios para superior de costas (Redondo maior, menor, deltoide posterior)

- Reverse fly com halter (dá pra fazer com as anilhas);

- O próprio serrote, que você já faz.

Sempre tem como melhorar a execução do exercício, cara. Você diz que não vê erro na sua execução, mas reclama de não ter costas, aí fica difícil te entender.

Editado Janeiro 2, 2020 às 17:23 por Marombadim

[gamer87]

eu preciso manter o tempo do meu treino senao fica longo com todos esses exercicios mas vcs poderiam alterar algo no meu plano series e cargas minimas?

[gamer87]

4 horas atrás, Marombadim disse:

Treino muito simples.
Não vi que você tinha essa limitação. Aí complica um pouco, mas ainda dá pra melhorar.

- Inverte a ordem dos exercícios. Coloque remada curvada como seu primeiro exercício de dorsal, dessa forma você terá maior qualidade na execução pelo fato das costas ainda não estarem fadigadas.

- Pendlay Row, precisa treinar a técnica, mas é um dos melhores exercícios para superior de costas (Redondo maior, menor, deltoide posterior)

- Reverse fly com halter (dá pra fazer com as anilhas);

- O próprio serrote, que você já faz.

Sempre tem como melhorar a execução do exercício, cara. Você diz que não vê erro na sua execução, mas reclama de não ter costas, aí fica difícil te entender.

quais sao os erros de execução nesses exercicios de costas q podem me passar despercebidos? se tiver algum vou corrigir mas embora eu coloque muito esforço nos treinos nao ganho espessura de costas na porção superior

[gamer87]

5 horas atrás, Marombadim disse:

Engrossamento de dorsal tá relacionado ao tamanho dos músculos romboide, deltóide posterior, trapézio e até mesmo os eretores da espinha.
Exercícios como reverse fly, facepulls, remada baixa, remada com barra reta, remada curvada e o próprio levantamento terra são excelentes para estimular o superior de dorsal, que é responsável pela característica de espessura das costas.

Exercícios com menos ênfase na dorsal superior e mais na inferior (latíssimo dorso):

- Remada alta
- Barra-fixa
- Pulldown

  

Muito provável estar executando o exercício de forma errada, utilizando momentum, retraindo pouco a escápula, curvando pouco e transferindo a gravidade e tensão para músculos auxiliares (ombro e trapézio). Particularmente acho a remada curvada um exercício difícil, durante muitos anos fiz errado.
Ou você treina com uma carga reduzida até adquirir consciência corporal, ou muda o exercício, insistir em má execução é perda de tempo, pois como você mesmo disse, está tendo pouco resultado, sendo que esse é um dos melhores exercícios para dorsal, ou seja, algo está errado.
 

sobre retrair pouco a escapula nao tenho como ver durante os exerciicos de remada curvada e unilateral mas curvar o tronco eu curvo um pouco e elevo a barra ate umbigo nas vzs q inclinei mais senti dificuldade em atingir as 10 reps por serie e para chegar a barra ate umbigo

 

eu executo a remada curvada com a curvatura do tronco como nessa foto:

[gamer87]

de todos esses novos exercicios q vc citou quais os melhores para eu adicionar ao meu treino atual e ganhar volume espessura na porção superior sem q o treino fique demorado?

 

meu plano atual é:

 

Levantamento terra 3x10 - 80kg

Remada curvada 3x10 - 68kg

Remada unilateral 3x sequência – 2 halteres – 1 com 2 anilhas de 10kg e 2 com 2 anilhas de 5kg + 2 anilhas de 3kg – 1x10 halter 1 + 1x8 halter 2 + 1x5 anilha 10kg

Encolhimento de ombros na barra longa – 3x 1x10 70kg + 1x7 60kg + 1x5 50kg

[BrunoSCS]

Até onde sei, é tecnicamente impossível "alargar" as costas. Sua estrutura óssea não vai mudar. Oq pode acontecer é vc obter uma postura que permita alcançar a extensão máxima da cintura escapular. Pra isso, além dos exercícios já citados pelo pessoal, é importante trabalhar os músculos responsáveis pela rotação externa do ombro, expandindo a caixa torácica.

Além disso, é importante entender que é uma questão de proporção. Vc pode ter as costas mais largas do mundo, mas se a cintura e quadril forem largos também, a aparência geral fica estranha. Deltóides laterais bem desenvolvidos também ajudam a criar a "ilusão" do shape em V. Pra isso eu gosto de abdução de ombros (levantamento lateral). Faça com consciência, sem encolher os ombros pra recrutar o trapézio, e focando na contração excêntrica devagar (na descida), 

 

Tenta comprar uma barra pra colocar na porta também. Além da barra fixa tradicional (pull ups e chin ups) vc pode descer a barra e fazer uma remada invertida.

Já tentou um pullover? É bom pra dorsal e da pra fazer com halter. Só precisa de um banco legal. E tem q prestar atenção na técnica (posicionamento dos cotovelos) pra não virar o pullover pra peito.

 

abr

[gamer87]

a espessura de costas q falo é mais para tras do q lateralmente ou seja olhando a pessoa de lado ver um volume maior

[BrunoSCS]

Ah ta, viajei. 

Então tem que focar mais na adução das escápulas. No caso, remadas mais abertas. Assim vc vai recrutar mais os rombóides e trapézios do que as dorsais..

Se vc tiver legal no inglês, dá uma olhada nesse vídeo. Ele mostra vários estudos pra comparar espessura (thickness) x largura (width), indicando a ativação de cada músculo em cada exercício. Ai é só adaptar pro treino em casa.

 

[gamer87]

vale a pena fazer remada pegada mais aberta para ganho de volume e espessura na parte superior das costas? tbm faço a unilateral e o terra

[BrunoSCS]

esse aqui é mto bom tb:

https://www.youtube.com/watch?v=kBWAon7ItDw

 

Quanto mais fechados os cotovelos, mais pega dorsal. Quanto mais abertos os cotovelos, mais pega a parte superior. E focando em levar a barra mais em direção ao peito do que ao umbigo.

[gamer87]

pegada aberta vou ter q baixar a carga? fazendo com a pegada aberta é o jeito mais rapido de ganhar espessura na parte superior das costas? eu sempre treinei com a barra ate umbigo peitoral parece bem mais dificil

[yan1989]

Em 01/01/2020 em 19:24, gamer87 disse:

Como eu consigo espessura nas costas (principalmente parte superior) treinando em casa com anilhas e barras? meu treino é mais para largura 

Puxador supinado, se conseguir adaptar esse ai, o treino que pqp kkkkkk

[BrunoSCS]

41 minutos atrás, gamer87 disse:

pegada aberta vou ter q baixar a carga? fazendo com a pegada aberta é o jeito mais rapido de ganhar espessura na parte superior das costas? eu sempre treinei com a barra ate umbigo peitoral parece bem mais dificil

 

Não. Pq baixar a carga? A carga tem q ser adequada pra hipertrofia, algo que vc consiga fazer entre 8 e 15, mantendo a execução correta.

Se vc acha mais dificil, provavelmente é pq tem deficiência nesse movimento. Mais um motivo pra treiná-lo.

Se achar q ta pesado e só consegue fazer 5, diminui. Se tiver leve, conseguindo fazer 18 rep por exemplo, então aumente.

Pra mim, 10 a 12 rep é o ideal.

Não é questão de ser "o jeito mais rápido". É como vc recruta as fibras q vc quer hipertrofiar. Lembra de sustentar o peso na descida. Sua alimentação também está diretamente ligada aos seus ganhos musculares.

[gamer87]

eu faço 10 reps mas nao esta nem tao pesado nem muito leve mas tbm se eu colocar tudo em uma serie devo fazer uma 20 reps da remada mas nao vou ter folego para outras series

 

na remada pra mim a descida é mais rapido q a subida

[Lucas, o Schrödinger]

O que mais aumenta "espessura", na minha opinião, são puxadas do chão (ou do rack ou de blocos). Então rack pulls, block pulls, deadlifts, além dos olímpicos. Acho, inclusive, que esses exercícios não precisam ser feitos com muitas repetições pra gerar esse ganho de tamanho. Algo ali como 3-8 reps tá de bom tamanho. Foca nas cargas.

 

Do mais, é ganhar massa muscular como um todo.

[gamer87]

vc esta falando do levantamento terra? de equipaento eu so tenho anilhas barras e banco reto