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como aumentar espessura costas?


gamer87

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35 minutos atrás, gamer87 disse:

Como eu consigo espessura nas costas (principalmente parte superior) treinando em casa com anilhas e barras? meu treino é mais para largura 

Remadas!!! Abuse de remadas, crucifixo inverso e para a parte inferior, levantamento terra e/ou meio terra.

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4 minutos atrás, gamer87 disse:

eu faço remada curvada e unbilateral e ate hj nao vi muita mudança da espessura da parte superior das costas apenas algum desenvolvimento de largura

Faça remada com a barra(ou com halteres) na direção dos posteriores de ombro e porçao media do trapezio, e tambem crucifixo inverso. (Isso para a parte superior das costas)

Para a parte mais central, vc pode introduzir a remada cavalinho, é uma boa pedida. Sem contar as remadas q vc ja faz.

Editado por Japabr124
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 meu fici é espessura para tras aumentand assim o volume de costas a remada curvada atualmente eu faço em direção ao umbigo pegada pronada 3 series de 10 e logo apos eu faço um dropset de remada unilateral

 

o meu treino de costas é:

Levantamento terra 3x10 - 80kg

Remada curvada 3x10 - 68kg

Remada unilateral 3x sequência – 2 halteres – 1 com 2 anilhas de 10kg e 2 com 2 anilhas de 5kg + 2 anilhas de 3kg – 1x10 halter 1 + 1x8 halter 2 + 1x5 anilha 10kg

Encolhimento de ombros na barra longa – 3x 1x10 70kg + 1x7 60kg + 1x5 50kg
 

Editado por gamer87
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9 minutos atrás, gamer87 disse:

 meu fici é espessura para tras aumentand assim o volume de costas a remada curvada atualmente eu faço em direção ao umbigo pegada pronada 3 series de 10 e logo apos eu faço um dropset de remada unilateral

 

o meu treino de costas é:

Levantamento terra 3x10 - 80kg

Remada curvada 3x10 - 68kg

Remada unilateral 3x sequência – 2 halteres – 1 com 2 anilhas de 10kg e 2 com 2 anilhas de 5kg + 2 anilhas de 3kg – 1x10 halter 1 + 1x8 halter 2 + 1x5 anilha 10kg

Encolhimento de ombros na barra longa – 3x 1x10 70kg + 1x7 60kg + 1x5 50kg
 

Um exemplo de treino com foco em "espessura" (é oque eu faço) que em tese, trabalharia todas as regioes das costas:

 

Levantamento Terra 3x10

Remada Curvada 3x10

Remada Cavalinho 3x10

(Serie Combinada) Crucifixo Inverso + Remada c/ Halteres "na altura do posterior de ombro, pegada aberta" 3x10

Encolhimento 3x10

Editado por Japabr124
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Compra um elástico e faz pull down, e faça barra. 

Outra opção é fazer gambiarra, joga uma corda por cima da barra, prende umas anilhas de um lado e um cano do outro, ai vc faz o pulldown como se fosse no cross.

1 hora atrás, gamer87 disse:

meu treino ficaria muito longo nao da para substituir ou fazaer alguma alteração no meuu treino para focar espessura?

Eu n gosto de terra pras costas, por mim eu trocava ele se o treino de pernas ja tiver legal. Encolhimento tb vc poderia trocar por um tempo, pra focar no seu objetivo, se n tem como aumentar o tempo mesmo.

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Focar em espessura ou largura não existe. 

 

A região superficial superior das costas é formada basicamente por trapézio e deltoide posterior. 

 

Para trabalhar com ênfase esses grupamentos, utilize pegadas pronadas em remadas. 

 

Puxada no Cross projetando os cotovelos pra teto também são interessantes nesse sentido, ou o famoso facepull. 

 

 

Editado por AlexandreMM89
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