Treinos de força e hipertrofia! Pela saúde e bem estar!

[FMSR]

6 minutos atrás, Schrödinger disse:

?

[FMSR]

06/11/19

 

Agachamento 

12 x 48kg

10 x 68kg

8 x 88kg

8 x 100kg

8 x 100kg

 

Supino

12 x 48kg

8 x 68kg

8 x 78kg

6 x 90kg

5 x 90kg

4 x 90kg

7 x 78kg

 

Remada Curvada 

12 x 48kg

10 x 68kg

8 x 78kg

7 x 78kg 

8 x 68kg

8 x 68kg

 

Biceps halteres sentado 

17 x 12kg

9 x 12kg 

7 x 12kg 

 

Tríceps testa halteres 

16 x 12kg 

10 x 12kg 

8 x 12kg 

 

Bom treino mas perdi muito gás após o agachamento, pois aumentei as reps para 100kg de 6 para 8.

No supino e remada não consegui aumentar carga ou reps, mas na rosca bicep e tricep tenho aumentado uma rep em cada por treino.

[Supino_RS]

Tá recuperando bem. Só seguir no embalo.

[FMSR]

2 horas atrás, Supino_RS disse:

Tá recuperando bem. Só seguir no embalo.

Achei estranho no agachamento, pois ainda ha 1 ou 2 semanas tirei máximos nos 3 big lift e no agacho fiz 1 x 110.

Ontem fiz 100 x 8 que supostamente pelos cálculos da 1 rm dá 124kg.

Tenho feito agachamento mais frequentemente que qualquer outro lift, mas mesmo assim não acredito que ja consiga fazer com 124kg.

 

[FMSR]

08/11/19

 

Agachamento 

12 x 48kg

10 x 68kg

8 x 88kg

8 x 101kg

 

Supino

12 x 48kg

10 x 68kg

8 x 78kg

6 x 90kg

 

Remada Curvada 

12 x 48kg

12 x 58kg

10 x 68kg

8 x 79kg

 

Militar

12 x 28kg

10 x 38kg

8 x 48kg

7 x 50kg

 

Aumento de 1kg no agachamento e na remada curvada, mantendo as 8 reps. Não consegui aumentar reps no supino nem no militar.

[FMSR]

10/11/19

 

Agachamento 

12 x 48kg 

10 x 68kg

8 x 88kg

8 x 102kg

8 x 92kg

 

Supino

12 x 48kg

10 x 68kg 

8 x 78kg

6 x 90kg

8 x 78kg

 

Terra

8 x 68kg

6 x 88kg

4 x 108kg

2 x 128kg

3 x 140kg

3 x 128kg

5 x 108kg

 

Biceps halteres sentado 

14 x 14kg

7 x 14kg

6 x 14kg

 

Triceps testa halteres 

12 x 14kg

8 x 14kg

6 x 14kg

 

Ótimo treino, aumento de 1kg no agachamento (8 x 102kg) e 2 repetições no terra (3 x 140kg) em comparação com o último treino.

Aumento também de bíceps sentado halteres e tríceps testa halteres de halteres de 12kg para 14kg.

Supino é que ja é o terceiro treino que não consigo aumentar.

 

[Supino_RS]

Tá voando. Vai quebrar os PRs antes do previsto.

[FMSR]

5 horas atrás, Supino_RS disse:

Tá voando. Vai quebrar os PRs antes do previsto.

 

 

Se nos próximos 6 meses conseguir igualar os PRs antigos, ja ficaria muito feliz.

Vou ter estagnação em alguns exercicios em breve, alias no supino á 3 treinos que não consigo aumentar reps.

Vamos deixar rolar de forma natural pra ver o que acontece...!

[FMSR]

15/11/19

 

Agachamento 

5 x 88kg

5 x 88kg

5 x 88kg

5 x 88kg

5 x 88kg

2 x 98kg

2 x 98kg

5 x 88kg

 

Supino

5 x 74kg

5 x 74kg

4 x 84kg

4 x 84kg

4 x 84kg

4 x 84kg

4 x 84kg

6 x 78kg

 

Terra

4 x 108kg

4 x 108kg

3 x 118kg

3 x 118kg

3 x 118kg

3 x 118kg

5 x 108kg

 

Cargas entre 70 e 80% da RM

[Supino_RS]

SQ, BP e DL. O treino "pai de todos".

Tem descansado quanto entre as séries?

[FMSR]

3 horas atrás, Supino_RS disse:

SQ, BP e DL. O treino "pai de todos".

Tem descansado quanto entre as séries?

É o tipo de treino que mais gosto de fazer. Me dá um enorme prazer pois sei que so com estes 3 exercicios quase todo o corpo trabalha.

Descanso entre séries nao conto exatamente mas como foram cargas entre 70 e 80% da RM, talvez entre 1,5 min e 2,5 min.

 

Este tipo de treino assim me agrada mais pois você não precisa forçar muito as articulações como no treino bulgaro onde se fica entre 90 e 95% da RM, dá para fazer um volume alto de treino, não precisa ir perto da falha.

No fundo para aumentar força e massa e isso você sabe ate melhor que eu pois ja alcançou marcas bem superiores as minhas, o que é necessário acima de tudo é fazer um bom volume de treino com uma boa carga e ir evoluindo a partir dai, mantendo-se afastado de lesões, não indo muitas vezes perto da falha. E isso este treino me proporciona.

É praticamente um Grease the groove...!

 

[Supino_RS]

Com certeza. Essa faixa de 70-80% é muito usada por grandes treinadores, como o Sheiko, por exemplo.

[FMSR]

34 minutos atrás, Supino_RS disse:

Com certeza. Essa faixa de 70-80% é muito usada por grandes treinadores, como o Sheiko, por exemplo.

Talvez me mantenha nestas percentagens pois nos últimos dias tenho tido algumas dores articulares, primeiro ombro que ja passou, agora joelhos e um pouco lombar.

 

Nada de alarmante mas sinto um certo cansaço articular, acredito eu por ter treinado algumas semanas entre 90-95% e quase sempre muito perto ou mesmo ate à falha.

 

Porém de vez em quando vou continuar a testar máximos ate para poder ter uma melhor percepção da evolução.

[FMSR]

17/11/19

 

Agachamento 

Algumas séries de aquecimento ate 98kg.

3 x 98kg

3 x 98kg

 

Agachamento Gironda

12 x peso do corpo 

12 x peso do corpo 

12 x peso do corpo 

 

Agachamento búlgaro 

10 x peso do corpo 

10 x peso do corpo 

10 x peso do corpo 

 

Supino 

12 x 48kg

10 x 68kg

8 x 78kg

8 x 78kg

 

Flexão normal

20 x peso do corpo 

20 x peso do corpo 

15 x peso do corpo 

15 x peso do corpo 

 

Paralelas 

10 x peso do corpo 

10 x peso do corpo 

10 x peso do corpo 

 

Barra fixa pronada

12 x peso do corpo 

10 x peso do corpo 

10 x peso do corpo 

8  x peso do corpo 

8 x peso do corpo  

[FMSR]

18/11/19

 

Militar

10 x 38kg

10 x 38kg

10 x 38kg

8 x 38kg

8 x 38kg

 

Elevação lateral

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

 

Barra fixa pegada neutra

12 x peso do corpo 

8 x peso do corpo 

8 x peso do corpo 

8 x peso do corpo 

 

Supino reto halteres 

12 x 22kg

10 x 26kg

10 x 30kg

10 x 30kg

 

Bíceps sentado halteres 

10 x 16kg

8 x 16kg

8 x 16kg

 

Tríceps testa halteres 

10 x 16kg

8 x 16kg

6 x 16kg

[FMSR]

20/11/19

 

Agachamento 

12 x 48kg

10 x 68kg

8 x 88kg

8 x 88kg

 

Supino 

12 x 48kg

10 x 68kg

8 x 78kg

8 x 78kg

 

Remada Curvada 

12 x 48kg

10 x 68kg

10 x 68kg

10 x 68kg

 

Péssimo treino. Me senti fraco, articulações doendo.

Aliás, nos ultimos dois dias tenho me sentido muito cansado.

[Supino_RS]

Pode ser a fadiga acumulada. Vc fez treinos com bom volume e intensidade entre 15 e 18 desse mês. É legal intercalar uns treinos leves, o velho descanso ativo, para regenerar melhor.

[FMSR]

37 minutos atrás, Supino_RS disse:

Pode ser a fadiga acumulada. Vc fez treinos com bom volume e intensidade entre 15 e 18 desse mês. É legal intercalar uns treinos leves, o velho descanso ativo, para regenerar melhor.

Foi isso que pensei.

Para além disso, acho que esta vindo aí uma baita gripe...!

Valeu pelos conselhos, sua opinião é de enorme importância para mim.

[Supino_RS]

Tmj brother. Na torcida pelos PRs nos próximos meses.

[Lucas]

Nessa linha de descanso ativo que o Supino falou, acho que pode jogar uns exercícios mais técnicos, como pausados, explosivos ou com TEMPO. Tipo um back squat pausado, um speed deadlift, algo com TEMPO, tipo 3s de excêntrica com subida explosiva, etc. Esse tipo de treino é bom pra técnica, pro neural e não são treinos fáceis, mas são bem mais suaves pras articulações.

[FMSR]

15 minutos atrás, Schrödinger disse:

Nessa linha de descanso ativo que o Supino falou, acho que pode jogar uns exercícios mais técnicos, como pausados, explosivos ou com TEMPO. Tipo um back squat pausado, um speed deadlift, algo com TEMPO, tipo 3s de excêntrica com subida explosiva, etc. Esse tipo de treino é bom pra técnica, pro neural e não são treinos fáceis, mas são bem mais suaves pras articulações.

Nunca pesquisei muito sobre isso, talvez tenha chegado a hora.

Pretendo tambem começar a filmar os 3 big lifts para a galera dar opinião, mas não sei como coloco videos no forum. Tem como dizer?

Valeu

[Lucas]

20 minutos atrás, FMSR disse:

Pretendo tambem começar a filmar os 3 big lifts para a galera dar opinião, mas não sei como coloco videos no forum. Tem como dizer?

Através do youtube (pelo instagram tb dá pra jogar aqui tb). Basta criar a conta, filma com o celular e compartilha o vídeo no youtube na sua conta, daí é só copiar e colar o link aqui.

[FMSR]

So para dizer que mais logo á noite vou filmar os 3 big lifts (agachamento, supino e terra) e colocar aqui para a galera poder dar opinião sobre a técnica, etc.

[Power_tr00]

43 minutos atrás, FMSR disse:

So para dizer que mais logo á noite vou filmar os 3 big lifts (agachamento, supino e terra) e colocar aqui para a galera poder dar opinião sobre a técnica, etc.

Verei

[FELLIPE ASSIS]

Sobre o Método Bulgaro de teinamento(compatilho da mesma ideia)

Vale muito a pena ler esse artigo com entrevista em video com Omar Isuf

Calcular volume mensal

Como analisar e prescrever o programa (bom postar videos para analisar oque tem que melhorar)

Calcular a intensidade do dia

A intensidade média varia entre 69.5 - 72%, não é absoluto apenas para manter a média do treino  do dia, assim o treino não fica exaustivo, como no caso da periodização linear

exemplo de calculo

%RM  Reps  Sets
55   *   5   *   1  =  275
65   *   4   *   1 = 260
75   *   3   *   1 = 225
85   *  2   *   4 = 680

total de lifter = 20 (soma reps * sets) 

275+260+225+680 = 1440

1440/20 = 72,0%

[Lucas]

1 hora atrás, FELLIPE ASSIS disse:

A intensidade média varia entre 69.5 - 72%, não é absoluto apenas para manter a média do treino  do dia, assim o treino não fica exaustivo, como no caso da periodização linear

exemplo de calculo

%RM  Reps  Sets
55   *   5   *   1  =  275
65   *   4   *   1 = 260
75   *   3   *   1 = 225
85   *  2   *   4 = 680

total de lifter = 20 (soma reps * sets) 

275+260+225+680 = 1440

1440/20 = 72,0%

 

Gostei disso aqui. Mas os sets de aquecimento entram mesmo nessa conta aqui (tipo esses 5x55%)?

[Supino_RS]

É preciso cuidado ao usar esses parâmetros na avaliação do treino. O volume total e o peso médio da barra isoladamente podem mascarar o real impacto de uma seção.

Por exemplo, 3x6x80% vão contar matematicamente da mesma forma nos cálculos do que 9x2x80%, porém tem efeito prático bastante distinto nas adaptações que irão causar.

De maneira análoga, 5 reps com 45% + 5 reps com 90%, tem o mesmo volume e peso médio que 10 reps com 67,5%.

Acho interessante fazer os cálculos, mas o mais importante é descobrir com testes o efeito de diferentes desenhos de top sets no corpo. Isso leva tempo, e cada pessoa responde com suas particularidades. Quando se consegue descobrir essa dinâmica, o planejamento fica facilitado. Saber o tempo aproximado da curva de supercompensação para determinados volumes em função do desenho dos top sets vale ouro numa boa preparação (o que é melhor para você no momento, 4x6x80, 8x3x80, 2x12x80, ...?).

 

Por fim, é preciso ter em mente que o corpo se adapta, e com o tempo a resposta a determinados estímulos pode mudar, tornando o desafio não mais saber como o corpo respondeu em determinado treino, mas como as respostas adaptativas vão variando ao longo do tempo.

Editado Novembro 23, 2019 às 01:30 por Supino_RS

[FMSR]

22/11/19

 

Agachamento 

12 x 48kg

10 x 68kg

5 x 88kg

5 x 88kg

3 x 98kg

3 x 98kg

2 x 102kg

 

Supino

12 x 48kg

10 x 68kg

5 x 78kg

5 x 78kg

3 x 88kg

3 x 88kg

2 x 92kg

 

Levantamento Terra

5 x 88kg

5 x 108kg

5 x 108kg

3 x 118kg

3 x 118kg

3 x 118kg

2 x 128kg

2 x 128kg

 

 

Vídeos: 

 

5 x 88kg Agachamento 

 

3 x 98kg

 

2 x 102kg

 

5 x 78kg Supino

 

3 x 88kg

 

2 x 92kg

 

3 x 118kg Levantamento Terra

 

2 x 128kg

 

 

 

[Dragonslayer]

Boas cargas, gosto do seu estilo de treino.

 

Já tentou fazer FB 4-5x para dar um up nas cargas? (sei que para alguns pode ser um tiro no pé, pra mim funciona bem)  

[Supino_RS]

Nesses ângulos a forma pareceu boa. Eu só mudaria a posição do polegar no supino, envolvendo a barra para ter mais firmeza na pegada e tentaria iniciar o terra com o quadril um pouco mais baixo, para não jogar muita tensão na lombar. Mas está show de bola. Segue firme.