Dragonslayer

Costas
 
To querendo secar de vez, tá ficando difícil se manter em déficit: Hoje foi +- 800g de patinho e guaca-mole ( abacate, azeite, oleo de linhaça, tomate, cebola) e uns biscoitos de arroz, tudo numa refeição só, depois do treino.
 
Corrida + vacum (AEJ + iomb + cafeína ) 
1km + 15s 
500m + 15s
500m + 15s
300m + 15s
300m + 10s
300m 
 
6 séries até a falha de extensão de perna ( chute )
 

Eae pessoal, depois e uns amigos me incentivar, criei coragem de começar um diário de treino. Acompanho geral aqui e esse fórum é uma ferramenta muito boa pra quem busca conhecimento.
Tenho 45 anos, sou praticante de Jiu a 16 anos e a aproximadamente a 2 anos relaxei muito por conta de uma contusão e por isso, atingi 126 kilos tendo 1,79 de altura. 
Em Agosto do ano passado, olhando umas fotos na praia ref a Janeiro de 2018 assustei quando me vi (muito gordo). Lembrando que era mês 08 e eu estava vendo fotos do mês 01, ou seja, com ctz estava bem mais pesado que Janeiro. Então resolvi começar um projeto em busca de uma qualidade melhor de vida e consequentemente melhoria do shape. Voltei a treinar firme Jiu e ingressei na musculação. Hoje estou com 90 kilos (Eliminei 36) e totalmente apaixonado por esse novo esporte (musculação). Espero com esse relato praticamente diário de treino/ acertos e erros ajudar mais pessoas e tbm me incentivar. A seguir postarei um protocolo que estarei começando hoje, treinos e dieta.
Espero que acompanhem.
 

Vlw! 
hauhuaheu vlw!!
 
Gostei do treino hoje! Tive que subir um pouco os carbos. Gordura e proteína standard, cafeína um pouco acima do normal. 
 
Kg x Repetição
Curvada
90x10
100x7
100x8
100x6
Puxador
120x8
140x6
140x6
Barra fixa ( peso do corpo )
15x
10x
11x
Rosca direta
50x5
50x6
50x6
50x5
Alternada 
28x4
28x5
24x5
 
 

Não cogito por agora mesmo, não tenho conhecimento suficiente.
Vlw man, TMJ! 
Provavelmente não via diferença por que não restringia os carbo... Quando a dieta aperta o que segura é a gordura... As vezes mando um dia de carbo mais alto pra balancear.
 
 Por cima quase 2g/kg/d de gordura. No começo da um pouco de azia haha.
 
Hoje é aquele dia que não deveria ter ido treinar, dormi muito mal e o treino foi muito prejudicado, todas as cargas reduzidas e ainda cortei o crucifixo.
 
Kg x repetição
Supino reto
90x10
110x4
120x2
124x1
90x8
Supino Inclinado
80x8
80x7
80x5
80x5
Militar
50x6
60x6
64x4
64x4
Elev lateral
20x12
20x15
20x10
ABS declinado
24x12
 

Não cogito por agora mesmo, não tenho conhecimento suficiente.
Vlw man, TMJ! 
Provavelmente não via diferença por que não restringia os carbo... Quando a dieta aperta o que segura é a gordura... As vezes mando um dia de carbo mais alto pra balancear.
 
 Por cima quase 2g/kg/d de gordura. No começo da um pouco de azia haha.
 
Hoje é aquele dia que não deveria ter ido treinar, dormi muito mal e o treino foi muito prejudicado, todas as cargas reduzidas e ainda cortei o crucifixo.
 
Kg x repetição
Supino reto
90x10
110x4
120x2
124x1
90x8
Supino Inclinado
80x8
80x7
80x5
80x5
Militar
50x6
60x6
64x4
64x4
Elev lateral
20x12
20x15
20x10
ABS declinado
24x12
 

Não cogito por agora mesmo, não tenho conhecimento suficiente.
Vlw man, TMJ! 
Provavelmente não via diferença por que não restringia os carbo... Quando a dieta aperta o que segura é a gordura... As vezes mando um dia de carbo mais alto pra balancear.
 
 Por cima quase 2g/kg/d de gordura. No começo da um pouco de azia haha.
 
Hoje é aquele dia que não deveria ter ido treinar, dormi muito mal e o treino foi muito prejudicado, todas as cargas reduzidas e ainda cortei o crucifixo.
 
Kg x repetição
Supino reto
90x10
110x4
120x2
124x1
90x8
Supino Inclinado
80x8
80x7
80x5
80x5
Militar
50x6
60x6
64x4
64x4
Elev lateral
20x12
20x15
20x10
ABS declinado
24x12
 

Voce ja estava proximo dessas cargas com 2 anos de treino?perna ta boa pra caramba haha ?

Acompanhando
 

Muito exercício em máquina, pode apostar mais em exercícios compostos. Aposte bastante na progressão de cargas e se manter firme em um único treino, ficar mudando de treino toda hora é terrível, o que se deve fazer é lapidar-lo e fazer pequenas alterações no decorrer de sua experiência.
 
abraços

Boas cargas, gosto do seu estilo de treino.
 
Já tentou fazer FB 4-5x para dar um up nas cargas? (sei que para alguns pode ser um tiro no pé, pra mim funciona bem)  

Totalmente avesso a contabilidade não calculo meus macros de maneira precisa, não conto calorias e o mais importante para isso tudo dar certo é criar uma regra prática que acerte na média e seja consistente com meu estilo de vida, por isso depois de muita experiência de treino e dieta cheguei a um modelo quase perfeito. 

Um estilo de vida baseado em prolongadas horas de jejum, podendo se estender por até 23 horas, consumo elevado de gordura (>1g/kg/d) e proteína animal (>2g/kg/d) e reduzidos níveis de carbo, podendo chegar a zero dependendo do dia. O treino é simples e pesado, muitos compostos, muita carga, poucos exercícios isolados e pouca repetição. 
 
Treino 
 
Peito/ombros
 
Supino reto
5-6 séries de 3-5 repetições ( carga entre 110-125) 
Supino Inclinado
4 séries de 6-8 repetições (carga entre 70-80kg) 
Crucifixo 
3 séries 8-10 repetições (carga entre 26-30kg cada halter)
 
Militar
4-5 séries de 4-6 repetições (carga entre 60-80kg) 
Elevação lateral
3 séries exaustão (+- 15 repetições, carga entre 16-22kg por halter)
 
Costas/biceps
Remada curvada
4 séries entre 6-8 repetições ( carga entre 90-110kg) 
Puxada alta (máquina com peso livre, não cabo)  
4 série entre 5-7 repetições e carga entre 120-140kg
Barra fixa
4x até a exaustão (+-12 repetições)
 
Rosca direta
4-5 séries entre 4-6 repetições com carga entre 50-60kg 
Rosca alternada
3 séries entre 6-8 repetições carga entre 28-30kg por halter

Perna/triceps
Agachamento 
4-5 séries de 5-6 repetições carga entre 120-130kg 
Extensão de perna (cabo)
3 séries até a exaustão (>25 repetições carga 210kg )
 
Triceps pulley 
4 séries até a exaustão +-15 rep's com 160-180kg 
 
Suplementos
Creatina 5g/dia
Cafeína ( café )
Melatonina 5mg 
Vit d3 10.000ui + k2 100mcg 
 
Fito's 
 
De vez em quando tomo levedura de cerveja, ginseng, maca e guarana ( comprei para testar, não gostei muito da maca, mas a levedura me da uma certa calma ) 
 
https://ibb.co/7GJbVd3
https://ibb.co/crqdTw8 
 

Cutting, quanto mais magro, melhor a resposta hormonal e consequentemente mais fácil a construção muscular... Quanto mais gordura armazenada, pior pra tuas bolas. Testosterona cai e a eficiência dos seus resultados acompanha. 

Cara, se eu fosse você meteria tranquilo de 1.8 a 2.2g/kg de proteína, é um bom espectro para quem exige muito no treino, um treino realmente pesado e exaustivo lhe permite alcançar faixas de consumo de proteína mais altas. Sem falar que proteína tem um potência de regular a fome e baixar a glicemia quando acompanhada da ingesta de carboidratos, o que na prática significa menos fome e menos oscilações.
 
Para um cara de 100kg ainda acho pouco o consumo de apenas 2.220kcal, eu começaria tranquilamente com 2500 e diminuiria 150-250 a cada semana ou duas. Sempre diminuindo as calorias através do carboidratos, o nosso corpo exige muito do consumo de gordura que deve ser no mínimo 1g/kg e da proteína em estado de stress físico. 
 
Gordura influência todo seu perfil gonadotrofico, diminuir calorias cortando-as é um tiro no pé, proteína também, por possui alto poder saciativo.

Há controvérsias...
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2957152/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3569090/
 
(apesar dos estudos acima não serem ideais)
 
 
Mas o que é sólido é que sua RESPOSTA hormonal melhora, portanto tu faz mais com menos... Testosterona aromatizando é igual proteína "podre", serve só para iludir.