Totalmente avesso a contabilidade não calculo meus macros de maneira precisa, não conto calorias e o mais importante para isso tudo dar certo é criar uma regra prática que acerte na média e seja consistente com meu estilo de vida, por isso depois de muita experiência de treino e dieta cheguei a um modelo quase perfeito. 

Um estilo de vida baseado em prolongadas horas de jejum, podendo se estender por até 23 horas, consumo elevado de gordura (>1g/kg/d) e proteína animal (>2g/kg/d) e reduzidos níveis de carbo, podendo chegar a zero dependendo do dia. O treino é simples e pesado, muitos compostos, muita carga, poucos exercícios isolados e pouca repetição. 

Treino 

Peito/ombros

Supino reto

5-6 séries de 3-5 repetições ( carga entre 110-125) 

Supino Inclinado

4 séries de 6-8 repetições (carga entre 70-80kg) 

Crucifixo 

3 séries 8-10 repetições (carga entre 26-30kg cada halter)

Militar

4-5 séries de 4-6 repetições (carga entre 60-80kg) 

Elevação lateral

3 séries exaustão (+- 15 repetições, carga entre 16-22kg por halter)

Costas/biceps

Remada curvada

4 séries entre 6-8 repetições ( carga entre 90-110kg) 

Puxada alta (máquina com peso livre, não cabo)  

4 série entre 5-7 repetições e carga entre 120-140kg

Barra fixa

4x até a exaustão (+-12 repetições)

Rosca direta

4-5 séries entre 4-6 repetições com carga entre 50-60kg 

Rosca alternada

3 séries entre 6-8 repetições carga entre 28-30kg por halter

Perna/triceps

Agachamento 

4-5 séries de 5-6 repetições carga entre 120-130kg 

Extensão de perna (cabo)

3 séries até a exaustão (>25 repetições carga 210kg )

Triceps pulley 

4 séries até a exaustão +-15 rep's com 160-180kg 

Suplementos

Creatina 5g/dia

Cafeína ( café )

Melatonina 5mg 

Vit d3 10.000ui + k2 100mcg 

Fito's 

De vez em quando tomo levedura de cerveja, ginseng, maca e guarana ( comprei para testar, não gostei muito da maca, mas a levedura me da uma certa calma ) 

https://ibb.co/7GJbVd3

https://ibb.co/crqdTw8 

Editado 26/11/2019 às 17:43 11/26, 2019 por Dragonslayer
acrescentar informação

Boas cargas. Quanto tempo de treino pra chegar nelas?

Agora, Supino_RS disse:

Boas cargas. Quanto tempo de treino pra chegar nelas?

Nelas eu cheguei com uns 3 anos, mas atualmente tenho 7 anos de treino. Fiquei esses 4 anos no vai e volta, muitas coisas me atrapalharam nesse tempo e eu mesmo desanimei.

Consegui recuperar no último ano essa força. Passei por alguns pequenos machucados nesse processo. 

17 minutos atrás, Dragonslayer disse:

Nelas eu cheguei com uns 3 anos, mas atualmente tenho 7 anos de treino. Fiquei esses 4 anos no vai e volta, muitas coisas me atrapalharam nesse tempo e eu mesmo desanimei.

Consegui recuperar no último ano essa força. Passei por alguns pequenos machucados nesse processo. 

Voce ja estava proximo dessas cargas com 2 anos de treino?perna ta boa pra caramba haha ?

Editado 23/11/2019 às 03:07 11/23, 2019 por Azyzz Br Remastered

Acompanhando

11 horas atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Voce ja estava proximo dessas cargas com 2 anos de treino?perna ta boa pra caramba haha ?

Acho que com 3 anos, exatamente. Comecei a treinar com bastante volume, mas quando descobri o treino de força me apaixonei e fiquei nele kkkkkkkkkkk

38 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Acompanhando

TMJ

Acompanhando.

Algum motivo especial (perder gordura/saciedade....) para consumir mais gorduras e pouco carbo?

Abraço

Acompanhando!

Aquela dúvida de sempre.. hormonizado ?

acompanhando 

1 hora atrás, SaBiih disse:

Acompanhando.

Algum motivo especial (perder gordura/saciedade....) para consumir mais gorduras e pouco carbo?

Abraço

Pra não ter uma queda severa nos níveis hormonais, já que estou em deficit calórico há um tempo considerável... vai batendo aquele desanimo... Ai gosto de manter um nível alto de gordura pela saciedade e pela qualidade de vida que me trás, gosto de usar bastante banha de porco, azeite de oliva e linhaça... E a restrição de carboídrato é pra manter uma boa resposta à insulina.

1 hora atrás, frankx disse:

Acompanhando!

Aquela dúvida de sempre.. hormonizado ?

Ainda permaneço natural haha... de ergogênicos só estimulantes como cafeína e há um tempo atrás usava efedrina, hoje, quando da tempo gosto de usar ioimbina pra fazer um AEJ, mas é raro. 

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

acompanhando 

TMJ!

Agora, Dragonslayer disse:

.

Ainda permaneço natural haha... de ergogênicos só estimulantes como cafeína e há um tempo atrás usava efedrina, hoje, quando da tempo gosto de usar ioimbina pra fazer um AEJ, mas é raro. 

TMJ!

Como assim ainda, com  um shape desse e essa força, eu nem cogitaria a ideia de anabols, pela variação absurda na performance, aqueles colaterais de sempre e o envelhecimento precoce..

Tá foda mano, bons ganhos 

36 minutos atrás, Dragonslayer disse:

Pra não ter uma queda severa nos níveis hormonais, já que estou em deficit calórico há um tempo considerável... vai batendo aquele desanimo... Ai gosto de manter um nível alto de gordura pela saciedade e pela qualidade de vida que me trás, gosto de usar bastante banha de porco, azeite de oliva e linhaça... E a restrição de carboídrato é pra manter uma boa resposta à insulina.

Entendi...o máximo que já tentei usar de gordura na dieta foi 1,3g/kg, mas como usei por pouco tempo, não senti grande diferença na disposição/qualidade de vida que muitas pessoas relatam. Também usava bastante azeite de oliva/abacate quando tava mandando essa quantidade.

Quanto fica normalmente sua gordura em questão de g/kg?

5 horas atrás, frankx disse:

Como assim ainda, com  um shape desse e essa força, eu nem cogitaria a ideia de anabols, pela variação absurda na performance, aqueles colaterais de sempre e o envelhecimento precoce..

Tá foda mano, bons ganhos 

Não cogito por agora mesmo, não tenho conhecimento suficiente.

Vlw man, TMJ! 

5 horas atrás, SaBiih disse:

Entendi...o máximo que já tentei usar de gordura na dieta foi 1,3g/kg, mas como usei por pouco tempo, não senti grande diferença na disposição/qualidade de vida que muitas pessoas relatam. Também usava bastante azeite de oliva/abacate quando tava mandando essa quantidade.

Quanto fica normalmente sua gordura em questão de g/kg?

Provavelmente não via diferença por que não restringia os carbo... Quando a dieta aperta o que segura é a gordura... As vezes mando um dia de carbo mais alto pra balancear.

 Por cima quase 2g/kg/d de gordura. No começo da um pouco de azia haha.

Hoje é aquele dia que não deveria ter ido treinar, dormi muito mal e o treino foi muito prejudicado, todas as cargas reduzidas e ainda cortei o crucifixo.

Kg x repetição

Supino reto

90x10

110x4

120x2

124x1

90x8

Supino Inclinado

80x8

80x7

80x5

80x5

Militar

50x6

60x6

64x4

64x4

Elev lateral

20x12

20x15

20x10

ABS declinado

24x12

Editado 25/11/2019 às 22:29 11/25, 2019 por Dragonslayer

12 horas atrás, Dragonslayer disse:

Não cogito por agora mesmo, não tenho conhecimento suficiente.

Vlw man, TMJ! 

Provavelmente não via diferença por que não restringia os carbo... Quando a dieta aperta o que segura é a gordura... As vezes mando um dia de carbo mais alto pra balancear.

 Por cima quase 2g/kg/d de gordura. No começo da um pouco de azia haha.

Hoje é aquele dia que não deveria ter ido treinar, dormi muito mal e o treino foi muito prejudicado, todas as cargas reduzidas e ainda cortei o crucifixo.

Kg x repetição

Supino reto

90x10

110x4

120x2

124x1

90x8

Supino Inclinado

80x8

80x7

80x5

80x5

Militar

50x6

60x6

64x4

64x4

Elev lateral

20x12

20x15

20x10

ABS declinado

24x12

Bom treino

Segue o jogo

13 horas atrás, Dragonslayer disse:

todas as cargas reduzidas

sangue de cristo tem poder....reduziu e ta nessas cargas...medo medo medo medo medo kkkk

13 horas atrás, Dragonslayer disse:

Kg x repetição

Supino reto

90x10

110x4

120x2

124x1

90x8

Supino Inclinado

80x8

80x7

80x5

80x5

Militar

50x6

60x6

64x4

64x4

Elev lateral

20x12

20x15

20x10

ABS declinado

24x12

monstro demais

7 horas atrás, Power_tr00 disse:

Bom treino

Segue o jogo

Vlw! 

6 horas atrás, Richard Thomas disse:

sangue de cristo tem poder....reduziu e ta nessas cargas...medo medo medo medo medo kkkk

monstro demais

hauhuaheu vlw!!

Gostei do treino hoje! Tive que subir um pouco os carbos. Gordura e proteína standard, cafeína um pouco acima do normal. 

Kg x Repetição

Curvada

90x10

100x7

100x8

100x6

Puxador

120x8

140x6

140x6

Barra fixa ( peso do corpo )

15x

10x

11x

Rosca direta

50x5

50x6

50x6

50x5

Alternada 

28x4

28x5

24x5

3 minutos atrás, Dragonslayer disse:

Rosca direta

50x5

50x6

50x6

50x5

Alternada 

28x4

28x5

24x5

vixiiiiiii

nunca nem vi esses pesos nesses exercicios kkkk

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

vixiiiiiii

nunca nem vi esses pesos nesses exercicios kkkk

Fico feliz de ouvir isso... eu me orgulho principalmente da rosca direta... Sempre tive a obsessão de aumentar a carga nela, e aparentemente é um exercício que as pessoas não gostam de por muita carga e/ ou fazer low reps

7 minutos atrás, Dragonslayer disse:

Fico feliz de ouvir isso... eu me orgulho principalmente da rosca direta... Sempre tive a obsessão de aumentar a carga nela, e aparentemente é um exercício que as pessoas não gostam de por muita carga e/ ou fazer low reps

é uma senhora carga mano, parabens...eu nem chego perto disso...segue firme que ta no caminho certo

Em 26/11/2019 em 16:29, Richard Thomas disse:

é uma senhora carga mano, parabens...eu nem chego perto disso...segue firme que ta no caminho certo

Mas você costuma fazer low reps na rosca direta? 

Hoje foi só descanso, mas a dieta em dia: +- 1kg de peito de frango frito (imerso) em banha de porco e um pouco de brocolis... Jejum aproximado de 20h e pretendo manter mais 24h para amanhã se possível. 

12 horas atrás, Dragonslayer disse:

Mas você costuma fazer low reps na rosca direta? 

as vezes sim, mas a real é que eu não dou tanto up nas bracetas nao...to focadão em delts e marromeno em clavicular e dorsal

Treino hoje 

Kg x Rep's

Agacho

90x6

110x6

120x5

120x4

120x4

Extensão de pernas

210x10

210x15

210x12

Tríceps pulley

140x15

160x15

160x15

160x15

+10 minutos de esteira 

8 horas atrás, Richard Thomas disse:

as vezes sim, mas a real é que eu não dou tanto up nas bracetas nao...to focadão em delts e marromeno em clavicular e dorsal

Dei uma passada no seu diário achei o seu treino bem periodizado. Eu particularmente gosto de fazer sempre a mesma coisa hahaha 

9 minutos atrás, Dragonslayer disse:

Agacho

90x6

110x6

120x5

120x4

120x4

duvida....acho que nao perguntei isso pra ti e sempre pergunto pra geral

essas cargas são: total em anilha, cada lado ou total anilha+barra?

seja como for, cargas top

10 minutos atrás, Dragonslayer disse:

Dei uma passada no seu diário achei o seu treino bem periodizado. Eu particularmente gosto de fazer sempre a mesma coisa hahaha

opa, valeu man....te falar que eu tbm, meu eterno ABCDEF, mas de tempos em tempos eu mudo algo aqui e ali

12 minutos atrás, Richard Thomas disse:

duvida....acho que nao perguntei isso pra ti e sempre pergunto pra geral

essas cargas são: total em anilha, cada lado ou total anilha+barra?

seja como for, cargas top

Sempre conto a barra (10kg)

Como faz esse tríceps pulley (corda, barra, pegada)? Carga insana.

14 horas atrás, Dragonslayer disse:

Sempre conto a barra (10kg)

saquei demais mano......pelo visto eu sou o unico que nao conta saporra kkkk.... #chateado kkkk

Em 27/11/2019 em 21:02, Dragonslayer disse:

Hoje foi só descanso, mas a dieta em dia: +- 1kg de peito de frango frito (imerso) em banha de porco e um pouco de brocolis... Jejum aproximado de 20h e pretendo manter mais 24h para amanhã se possível. 

Cara, com esse jejum de 20-24h, em que período do dia vc treina? Mais para o final ou no início do Jejum?

Pergunto pois estou fazendo um recomp agora e comecei fazer 16/8, treino no início da manhã (6h) e só vou comer lá por 12-13h e sinto que daria tranquilamente para estender o jejum para 20h, sinceramente, fiquei instigado a tentar aumentar e fazer uma warrior diet.

Abraço.

14 horas atrás, Supino_RS disse:

Como faz esse tríceps pulley (corda, barra, pegada)? Carga insana.

É corda, talvez o peso parece maior do que é por que por mais que não seja pulia móvel da a impressão de ser um pouco mais leve mesmo no cabo. 

6 horas atrás, SaBiih disse:

Cara, com esse jejum de 20-24h, em que período do dia vc treina? Mais para o final ou no início do Jejum?

Pergunto pois estou fazendo um recomp agora e comecei fazer 16/8, treino no início da manhã (6h) e só vou comer lá por 12-13h e sinto que daria tranquilamente para estender o jejum para 20h, sinceramente, fiquei instigado a tentar aumentar e fazer uma warrior diet.

Abraço.

Há um bom tempo treinava no final do jejum, assim fazia minha única refeição pós-treino e depois só no pós-treino do dia seguinte (treinando em jejum mesmo) mas em período de provas como estou agora na faculdade e fico um pouco apertado de tempo, acabo comendo antes e depois (aumentando a janela de jejum).

Uma dica para você estender a janela e conseguir maiores periodos é dar uma carga de gordura bastante alta, assim como proteína e apostar em brocolis, cenoura e alimentos de baixissímo indice glicêmico, sem se preocupar com a quantidade. E durante o período de jejum tomar água com umas pitadinha de sal ( de preferência integral ). 

1 hora atrás, Dragonslayer disse:

É corda, talvez o peso parece maior do que é por que por mais que não seja pulia móvel da a impressão de ser um pouco mais leve mesmo no cabo. 

Há um bom tempo treinava no final do jejum, assim fazia minha única refeição pós-treino e depois só no pós-treino do dia seguinte (treinando em jejum mesmo) mas em período de provas como estou agora na faculdade e fico um pouco apertado de tempo, acabo comendo antes e depois (aumentando a janela de jejum).

Uma dica para você estender a janela e conseguir maiores periodos é dar uma carga de gordura bastante alta, assim como proteína e apostar em brocolis, cenoura e alimentos de baixissímo indice glicêmico, sem se preocupar com a quantidade. E durante o período de jejum tomar água com umas pitadinha de sal ( de preferência integral ). 

É o que estou fazendo....estou deixando praticamente 40-50% das kcals para a última refeição, ontem por exemplo tinha 50g de gordura na ref e 90g de proteina, o restante era carbo e vegetais. Quebrei o jejum hoje depois de 17h e estava sem fome alguma.

Quanto ao sal, já uso. Há uns 4 anos atrás eu segui o JI e já usava.

A titulo de curiosidade, quais seus macros atuais?

Em 29/11/2019 em 16:42, SaBiih disse:

É o que estou fazendo....estou deixando praticamente 40-50% das kcals para a última refeição, ontem por exemplo tinha 50g de gordura na ref e 90g de proteina, o restante era carbo e vegetais. Quebrei o jejum hoje depois de 17h e estava sem fome alguma.

Quanto ao sal, já uso. Há uns 4 anos atrás eu segui o JI e já usava.

A titulo de curiosidade, quais seus macros atuais?

Proteína acima de 2g/kg e gordura acima de 1g/kg.  Carbo deixo bem reduzido normalmente, alguns dias como arroz e batata. Tudo depende do que preciso, do meu tempo pra cozinhar e etc..

Esse fim de semana foi só o lixo, jánela de jejum baixa, aproximadamente 12 horas.