Como fazer um bom treino de pernas estando com incômodo na lombar?

[caiosilva-5 5]

Galera, estou tratando uma lombalgia é gostaria de dicas de como fazer um treino decente de pernas.

Editado Agosto 26, 2019 às 18:38 por caiosilva-5

[caiosilva-5 5]

Up

[Azyzz Br Remastered 2508]

Treina levinho cara isoladores sem forcar a lombar , mas as vezes e melhor ficar parado ate lombar e foda

[caiosilva-5 5]

8 horas atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Treina levinho cara isoladores sem forcar a lombar , mas as vezes e melhor ficar parado ate lombar e foda

Tenho medo de abraçar perdendo os ganhos...complicado. Eu fui o cara que teve que correr atrás do prejuízo nas pernas e acabei me excedendo.

[Lucas, o Schrödinger 10750]

Isoladores (extensora, flexora...) e unilaterais de agachar (avanço, afundo, leg unilateral...).

[caiosilva-5 5]

8 horas atrás, Schrödinger disse:

Isoladores (extensora, flexora...) e unilaterais de agachar (avanço, afundo, leg unilateral...).

Pode fazer afundo e avanço no mesmo treino?

[Lucas, o Schrödinger 10750]

1 hora atrás, caiosilva-5 disse:

Pode fazer afundo e avanço no mesmo treino?

Pode fazer até afundo e afundo, o treino é seu kkk 

 

Faz leg unilateral (presta atenção nas costas durante a execução, mantenha a coluna neutra) com umas 8-10 reps e depois uns avanços segurando halteres pra 15-20 reps (se tiver problemas nos joelhos tb, faz reverse lunge, que é quase a mesma coisa, só que pra trás). Além disso, joga os isoladores pra qualquer coisa entre 8 e 20 reps.

 

[caiosilva-5 5]

9 horas atrás, Schrödinger disse:

Pode fazer até afundo e afundo, o treino é seu kkk 

 

Faz leg unilateral (presta atenção nas costas durante a execução, mantenha a coluna neutra) com umas 8-10 reps e depois uns avanços segurando halteres pra 15-20 reps (se tiver problemas nos joelhos tb, faz reverse lunge, que é quase a mesma coisa, só que pra trás). Além disso, joga os isoladores pra qualquer coisa entre 8 e 20 reps.

 

Vlw

[MR. SKULL 12]

Aqueça uns 10 minutos na esteira ou bicicleta, para que posteriormente faça um alongamento específico para região lombar, glúteos e posteriores.

 

Após o término do alongamento, inicia-se o treino no banco extensor, realizando 1 série de 12 repetições com peso leve (aquecimento); 1 série de 12 repetições peso moderado; 1 série 12 repetições até a falha concêntrica. O descanso entre as séries será de 1 minuto. 

 

Depois de ter fadigado os quadríceps na extensora, agora parta para o leg press aplicando-se as mesma séries do exercício anterior. A razão do leg ser o segundo exercício, e não o primeiro, é pelo fato da sua lombar estar sobrecarregada, então com esta alteração é bem provável que colocará menos carga no aparelho.

 

Sissy squat ou agachamento frontal 3x12 peso leve, moderado e até a falha concêntrica. Aqui encerramos o treino de quadríceps.

 

Treino dos isquiotibiais: 

Mesa flexora 3x12, série leve, moderada e a última até a falha;

Flexão nórdica 3x até falha. Tente segurar bem a fase excêntrica deste exercício, pois através dele além de fortalecer os isquiotibiais, também fortalecerá seu core, amenizando com a sua dor.

 

Panturrilhas 5x12 em qualquer aparelho, com repetições parciais até a falha, após completar as 12 repetições. 

 

Está na mão um treino eficiente e intenso com a estrutura heavy duty. Os exercícios foram escolhidos com base em sua restrição, mas caso ainda sinta um desconforto na lombar, ainda dá para fazer adaptações seguindo a mesma estrutura de treino.

 

 

 

 

 

[caiosilva-5 5]

8 horas atrás, MR. SKULL disse:

Aqueça uns 10 minutos na esteira ou bicicleta, para que posteriormente faça um alongamento específico para região lombar, glúteos e posteriores.

 

Após o término do alongamento, inicia-se o treino no banco extensor, realizando 1 série de 12 repetições com peso leve (aquecimento); 1 série de 12 repetições peso moderado; 1 série 12 repetições até a falha concêntrica. O descanso entre as séries será de 1 minuto. 

 

Depois de ter fadigado os quadríceps na extensora, agora parta para o leg press aplicando-se as mesma séries do exercício anterior. A razão do leg ser o segundo exercício, e não o primeiro, é pelo fato da sua lombar estar sobrecarregada, então com esta alteração é bem provável que colocará menos carga no aparelho.

 

Sissy squat ou agachamento frontal 3x12 peso leve, moderado e até a falha concêntrica. Aqui encerramos o treino de quadríceps.

 

Treino dos isquiotibiais: 

Mesa flexora 3x12, série leve, moderada e a última até a falha;

Flexão nórdica 3x até falha. Tente segurar bem a fase excêntrica deste exercício, pois através dele além de fortalecer os isquiotibiais, também fortalecerá seu core, amenizando com a sua dor.

 

Panturrilhas 5x12 em qualquer aparelho, com repetições parciais até a falha, após completar as 12 repetições. 

 

Está na mão um treino eficiente e intenso com a estrutura heavy duty. Os exercícios foram escolhidos com base em sua restrição, mas caso ainda sinta um desconforto na lombar, ainda dá para fazer adaptações seguindo a mesma estrutura de treino.

 

 

 

 

 

Muito Obrigado cara!