Como fazer um bom treino de pernas estando com incômodo na lombar?

[caiosilva-5 5]

8 horas atrás, MR. SKULL disse:

Aqueça uns 10 minutos na esteira ou bicicleta, para que posteriormente faça um alongamento específico para região lombar, glúteos e posteriores.

 

Após o término do alongamento, inicia-se o treino no banco extensor, realizando 1 série de 12 repetições com peso leve (aquecimento); 1 série de 12 repetições peso moderado; 1 série 12 repetições até a falha concêntrica. O descanso entre as séries será de 1 minuto. 

 

Depois de ter fadigado os quadríceps na extensora, agora parta para o leg press aplicando-se as mesma séries do exercício anterior. A razão do leg ser o segundo exercício, e não o primeiro, é pelo fato da sua lombar estar sobrecarregada, então com esta alteração é bem provável que colocará menos carga no aparelho.

 

Sissy squat ou agachamento frontal 3x12 peso leve, moderado e até a falha concêntrica. Aqui encerramos o treino de quadríceps.

 

Treino dos isquiotibiais: 

Mesa flexora 3x12, série leve, moderada e a última até a falha;

Flexão nórdica 3x até falha. Tente segurar bem a fase excêntrica deste exercício, pois através dele além de fortalecer os isquiotibiais, também fortalecerá seu core, amenizando com a sua dor.

 

Panturrilhas 5x12 em qualquer aparelho, com repetições parciais até a falha, após completar as 12 repetições. 

 

Está na mão um treino eficiente e intenso com a estrutura heavy duty. Os exercícios foram escolhidos com base em sua restrição, mas caso ainda sinta um desconforto na lombar, ainda dá para fazer adaptações seguindo a mesma estrutura de treino.

 

 

 

 

 

É melhor eu fazer leg press unilateral?

[Visitante]

14 minutos atrás, caiosilva-5 disse:

É melhor eu fazer leg press unilateral?

 

Eu evitaria leg press se você está com um problema na lombar. É ótimo para ferrar com a coluna com carga muito altas.

[caiosilva-5 5]

8 horas atrás, Mr Nobody disse:

 

Eu evitaria leg press se você está com um problema na lombar. É ótimo para ferrar com a coluna com carga muito altas.

Ok, além da extensões, tem outras dicas de exercício?

[MR. SKULL 12]

23 minutos atrás, caiosilva-5 disse:

É melhor eu fazer leg press unilateral?

Acho que unilateral sobrecarrega mais ainda, pois não fixa a lombar toda no banco. E outra, esta máquina foi projetada para executar com as duas pernas, quando se executa com uma, a mecânica do exercício é outra.

 

Acho que se vc fizer o leg como o último exercício não irá sobrecarregar tanto a sua lombar, tendo em vista que a carga será abaixada drasticamente. E vê se esquece seu ego de lado, e preocupa-se em concentrar na contração muscular, nem que para isso você tenha que utilizar uma grande variedade de técnicas, a exemplo ponto zero, isometria, drops.

Eu por exemplo executo o leg press com uma carga de 200 kg, que pra mim não é muita coisa, mas faço entre 40-50 repetições em uma única série. Também tenho problema na coluna, mas isso não é desculpa pra treinar leve rs.

[Pimpolhoman 2089]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Isoladores (extensora, flexora...) e unilaterais de agachar (avanço, afundo, leg unilateral...).

 

E hip thrust para extensão de quadril. Acho bem mais amigável do que terra ou stiff. E pode ser com uma perna de cada vez tbm.

[MR. SKULL 12]

3 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

E hip thrust para extensão de quadril. Acho bem mais amigável do que terra ou stiff. E pode ser com uma perna de cada vez tbm.

Concordo. E ainda se fizer com isometria no topo do exercício, vai fortalecer bem a sua lombar. 

Faz o seguinte: 3x12 com isometria de 3 segundos em cada repetição, e na última vc segura uns 10 seg.

[MR. SKULL 12]

9 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

E hip thrust para extensão de quadril. Acho bem mais amigável do que terra ou stiff. E pode ser com uma perna de cada vez tbm.

Aproveitando a oportunidade, saberia me dizer se este exercício um portador de escoliose pode fazer?

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Sobre o leg unilateral, acho q é uma recomendação justamente pra quem tem problema na coluna.

 

@mpcosta82, acho q vi essa recomendação partindo de vc ou do proxy, não lembro bem. Se for vc, explica aí melhor.

[mpcosta82 2965]

35 minutos atrás, Schrödinger disse:

Sobre o leg unilateral, acho q é uma recomendação justamente pra quem tem problema na coluna.

 

@mpcosta82, acho q vi essa recomendação partindo de vc ou do proxy, não lembro bem. Se for vc, explica aí melhor.

Opa.

Fui eu sim (não sei se o Dr também mencionou algo similar).

 

Fazendo o leg unilateral, não tem como flexionar a lombar (o que pode ocorrer usando as duas pernas, e é horrível para a lombar se isso ocorrer).

 

Na primeira vez que lesionei a lombar (protrusão discal), este era o único exercício que eu conseguia executar sem dor. Me ajudou demais.

 

1 hora atrás, MR. SKULL disse:

Acho que unilateral sobrecarrega mais ainda, pois não fixa a lombar toda no banco. E outra, esta máquina foi projetada para executar com as duas pernas, quando se executa com uma, a mecânica do exercício é outra.

.

 

Há diversas variações do leg press, todas executadas na mesma máquina e com mecânicas diferentes. Não existe só uma forma de executar leg press, muito menos uma única forma correta.

 

6 horas atrás, caiosilva-5 disse:

Galera, estou tratando uma lombalgia é gostaria de dicas de como fazer um treino decente de pernas.

 

Procure executar exercícios sem sentir dor. Varie os exercícios e veja com quais se adapta melhor.

 

Fortaleça a musculatura que protege a lombar - musculatura abdominal e paravertebrais.

Para fortalecer a musculatura abdominal, execute exercícios que trabalham as funções principais deste grupo muscular - evitar/reduzir flexão e torsão. Ou seja, faça planks/side planks, bird dog, stir the pot (procure no Youtube como executar estes exercícios - via de regra, todos deve ser feitos com a lombar reta e rígida).

 

Para fortalecer a musculatura paravertebral, faça goblet squat (agachamento com um único kettlebell ou halter junto do corpo). Há outros exercícios que ajudam a fortalecer está musculatura; caso tenha interesse, sugiro ver o vídeo abaixo de um fisioterapeuta excelente (após minha segunda lesão na lombar - hérnia com sequestro de fragmento - montei um treino com base nos exercícios que ele recomenda, em algumas semanas parei de sentir dores e em alguns meses voltei às cargas de antes da lesão no agachamento e terra, cerca de 200 kg em cada).

 

 

 

 

 

 

[caiosilva-5 5]

8 horas atrás, mpcosta82 disse:

Opa.

Fui eu sim (não sei se o Dr também mencionou algo similar).

 

Fazendo o leg unilateral, não tem como flexionar a lombar (o que pode ocorrer usando as duas pernas, e é horrível para a lombar se isso ocorrer).

 

Na primeira vez que lesionei a lombar (protrusão discal), este era o único exercício que eu conseguia executar sem dor. Me ajudou demais.

 

 

Há diversas variações do leg press, todas executadas na mesma máquina e com mecânicas diferentes. Não existe só uma forma de executar leg press, muito menos uma única forma correta.

 

 

Procure executar exercícios sem sentir dor. Varie os exercícios e veja com quais se adapta melhor.

 

Fortaleça a musculatura que protege a lombar - musculatura abdominal e paravertebrais.

Para fortalecer a musculatura abdominal, execute exercícios que trabalham as funções principais deste grupo muscular - evitar/reduzir flexão e torsão. Ou seja, faça planks/side planks, bird dog, stir the pot (procure no Youtube como executar estes exercícios - via de regra, todos deve ser feitos com a lombar reta e rígida).

 

Para fortalecer a musculatura paravertebral, faça goblet squat (agachamento com um único kettlebell ou halter junto do corpo). Há outros exercícios que ajudam a fortalecer está musculatura; caso tenha interesse, sugiro ver o vídeo abaixo de um fisioterapeuta excelente (após minha segunda lesão na lombar - hérnia com sequestro de fragmento - montei um treino com base nos exercícios que ele recomenda, em algumas semanas parei de sentir dores e em alguns meses voltei às cargas de antes da lesão no agachamento e terra, cerca de 200 kg em cada).

 

 

 

 

 

 

Valeu Bro!