Dieta de cutting - ME AJUDEM POR FAVOR.

[leonardo231003 0]

15 anos, 70kg, 18% BF, 1,77 de altura.

 

Segue dieta: 

 

6:00 - 3 ovos = 18g proteina, 18g gordura, 3g carbo = 240 cal

10:00 - pão pullman 2 fatias = 24g carbo, 4,6g proteina, 1,5g gordura = 125 cal

13:00 (pré treino) - 200g arroz = 56,2g carbo, 5g proteina = 256 cal / 200g frango = 60g proteina, 4g gordura = 326 cal

16:00 (pos treino) - 150g arroz = 42,2g carbo ,3,8g proteina = 192 cal / 150g frango = 45g proteina, 3g gordura = 245 cal

19:00 - 150g arroz = 42,2g carbo ,3,8g proteina = 192 cal / 150g frango = 45g proteina 3g gordura - 245 cal

22:00 - 3 ovos = 18g proteina, 18g gordura, 3g carbo = 240 cal

 

Água = 50ml/kg 
195g proteina / 164g carbo / 47g gordura = 2.051 cal

 

Reduzi 450 calorias do meu TMB.

 

Vou manter essa dieta por 3 semanas e depois abaixar mais 200 calorias e manter até onde eu achar bom.

 

Tenho em mente que estou com apenas 70kgs, vou iniciar esse protocolo para reduzir o BF, que está com grande acumulo na região da cintura, para assim eu conseguir bulkar limpo sem essa preocupação.

 

Aceito sugestão de mudanças. 

 

Editado Abril 23, 2019 às 13:34 por leonardo231003

[Ibn-Hatar 1]

@leonardo231003, temos quase a mesma altura e mesmo peso. Só não a mesma idade. Vou tentar de dar algumas dicas que pra mim funcionaram:

1. Pra que tanta proteína? 2.8g/kg é demais, mesmo que levante um carro por dia. Esqueça os youtubers. Se você não usa "paradinhas", esqueça tanta proteína.
Só vai te trazer malefícios na ureia e rins se manter isso sempre. 1,4g a 2g por kg é MAIS do que suficiente segundo estudos baseados em hipertrofia. Se entender um pouco de inglês: https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.73.5.1986.

2. Seus lipídios estão muito baixos. Com 47g de gordura mesmo que resista ao tempo, isso não será saudável por 3 meses, que seria um prazo ideal pra firmar as mudanças. Mudar de três em três semanas como parece que quer, não vai funcionar. O ideal seria manter em uns 0.8g/kg se realmente quiser fazer isso, mas não recomendo. Daria uns 10g a mais do que tens hoje.

3. Você já está muito magro, mas com BF alto. Com 70kg em cutting e com  450kcal é muito agressivo. Não focaria num cutting com 15 anos de idade. Se preocupe em montar músculos. Seguindo uma dieta de bulking limpo com superávit de 200kcal no máximo e mantendo sempre por uns 2~3 meses, você vai vendo que a gordura abdominal vai subindo, pios você estará montando músculos e queimando mais energia com isto. É só ir sempre ajustando os macros, mas tenha paciência, pois semana por semana não dá.

4. Existem outros fatores da tua composição corporal que não informou, por isso estou passando isso de uma maneira mais próxima possível. Se tens gordura só na região da cintura também te caracteriza um skinny fat, mas realmente não sei.
5. Finalmente, sugestão: suba para 2,200kcal/dia, mantenha uns 2g/kg, 0,8g/kg e complete o resto das calorias que sobrarem com carbs. Essa gordura vai sumir se for consistente. Não treine até a falha e faça progressões pequenas semanalmente. Consistência.