Avaliação Treino - ABC

[ahgase 0]

Olá pessoal,

Iniciei musculação há uns 3-4 meses. Já tinha feito outras vezes (em períodos curtos também, nada mais que 6 meses), quando eu era mais novo.

Dessa vez voltei e pretendo levar a serio. Gostaria que alguém pudesse avaliar esse treino que me foi passado na academia onde atualmente faço musculação.

 

Idade: 24 anos
Altura: 1.80
Peso: 69kg
Objetivo do treino: Eu sou um falso magro, fiz o teste de bioimpedância, e apesar de visualmente aparentar ser magro, tenho um índice de gordura que pretendo diminuir, além da barriguinha saliente. Então pretendo primeiro diminuir meu percentual de gordura (com uma dieta com defict de carboidratos) e depois ganhar massa. Atualmente faço exercícios focando em hipertrofia mesmo.
Treino ABC - 5 dias na semana

As series eu faço 3 na maioria dos exercícios, sempre focando em atingir a falha. Uso alguns parâmetros, por exemplo: Quando estou realizando 12 repetições de um exercício sem chegar perto de falhar, aumento a carga.

Quando comecei, nos 2 primeiros meses eu fazia o treino AB e ia 3x na semana, agora passei para o ABC e estou indo 5x na semana.

 

Obs: No treino de perna terão alguns exercícios unilaterais para correção de assimetria que possuo.

A

CRUCIFIXO INCLINADO - 3 series max/bi-set

SUPINO INCLINADO - ''

CRUCIFIXO RETO - 3 series max/bi-set

SUPINO RETO - ''

VOADOR - 3 series pimamide +

TRICEPS PULEY RETA - 3 series drop

TRICEPS COICE - 3 series max

TRICEPS TESTA CORDA - 3 series piramide -

ELEVAÇÃO FRONTAL SUP - 2 drop

ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES - 2 drop

B

PUXADOR TRAS - 3 series piramide +

PUXADOR NEUT ABERTO - 3 series drop

REMADA CAVAL PRO - 3 series max/bi-set

REMADA CAVAL SUP - "

DEP SAGITA - 3 series drop

ROSCA DIRETA - 3 series bi-set

ROSCA ALTERNADA - "

ROSCA MARTELO - 3 series drop

DESEN ATRAS - 4 series max/bi-set

ENCOLHIMENTO - "

C

AGACHAMENTO BOSU - 4x15 AGACHAMENTO LIVRE - 3 series max ACHAMENTO SUMÔ - 3 series max LEVANTAMENTO TERRA - 3 series max LEG 45 UNI - 3 series max CADEIRA EXTEN UNI - 3 series piramide + MESA FLEXORA UNI - 3 series piramide + FLEXORA EM PÉ - 3 series max PANTURRILHA SENTADA - 3 series max PANTURRILHA EM PÉ - series max

[Luiz Clehn 225]

Cara, primeiramente, a falha é necessária, mas não tem tantos exercícios, você voltou a pouco tempo a treinar, não adianta "queimar a largada" e colocar tanta intensidade logo de começo. O volume também está muito grande, muitos drop's e bi-set's. Eu optaria por fazer um treino mais "simples" e deixando os métodos de treinos mais pra frente, quanto seu corpo começar a se acostumar com os estímulos.

 

Vou te deixar abaixo uma sugestão de treino que eu acharia mais viável, mudando a ordem e alguns exercícios além de variáveis de intensidade e volume:

 

A

SUPINO RETO - 4x6-8

SUPINO INCLINADO - 3x8-10

CRUCIFIXO INCLINADO - 3x10-12

VOADOR -  3x10 + bi-set FLEXÃO NO CHÃO ATÉ A FALHA

ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES - 3x8 + drop 10reps. + drop 12 reps.

CRUCIFIXO INVERTIDO MÁQUINA - 4x10

TRICEPS Paralelas (com sobrecarga) - 4xFALHA

TRICEPS CORDA - 3x10-12

 

B

BARRA FIXA - 5x6

REMADA CAVALO - 4x6-8

PUXADOR FRENTE - 3x10-12

REMADA BAIXA PEGADA ABERTA - 3x-10-12

ROSCA DIRETA - 4x8

ROSCA ALTERNADA - 3x10 + drop até a falha

ROSCA PUNHO - 4x10-12

ENCOLHIMENTO 3x10

 

C

AGACHAMENTO LIVRE - 4x6-8

LEVANTAMENTO TERRA - 3x8

LEG 45 UNI - 4x8-10

CADEIRA EXTEN UNI - 3xFALHA

MESA FLEX. UNI - 4x10 + bi-set CADEIRA FLEX.

PANTURRILHA SENTADA - 4x15-18

PANTURRILHA EM PÉ - 4x12 (CARGA ALTAAAA)

 

Caso gostar da divisão, acho que vale a pena a tentativa de fazer um tempo e ver como seu corpo reage, musculação é isso, tentativa e erro. Abç

 

Editado Outubro 1, 2018 às 04:53 por Luiz Clehn