sailrabbit 3 Postado Agosto 4, 2018 às 00:28 Compartilhar Postado Agosto 4, 2018 às 00:28 Idade: 23 Altura: 174cm Peso:78kg Objetivo do treino: Força/Hipertrofia Pessoal, como tenho poucos dias disponíveis na semana resolvi estruturar um full body baseado nos treinos do artigo do Full Body a La Craw, estou aberto a sugestões. A Agachamento Olimpico 3x5 Stiff 3x5 Supino + Remada Curvada 4x6 Rosca Direta + Triceps Testa 2x8 Face pulls 2x10-12 B RDL 3x3 Split Squat 3x5 Push press + Barra Fixa 4x6 Paralela + Scott 2x8 Encolhimento 2x10-12 Considerações: Substitui poucos exercícios em relação ao original, retirei o farmer walk pois na academia não tem muito espaço, tentei compensar com o encolhimento. Foi uma boa escolha? O que mudariam nesse treino? A princípio treinarei 3x na semana, com semanas que conseguirei treinar até 4x. Abraços; Pimpolhoman reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Pimpolhoman 2089 Postado Agosto 4, 2018 às 00:43 Compartilhar Postado Agosto 4, 2018 às 00:43 (editado) Eu acho rosca scott meio fraquinha. Melhor fazer chin-up, concentrada ou inclinada. A minha ressalva para a scott é que ela tem uma proposta similar à concentrada, e apesar de ter uma ativação menor no que se propõe, é mais fácil de progredir carga pelo fato de você usar Barra e anilhas ao invés de halteres. Editado Agosto 4, 2018 às 00:49 por Pimpolhoman Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vecchio 4504 Postado Agosto 4, 2018 às 00:43 Compartilhar Postado Agosto 4, 2018 às 00:43 Tá bem redondinha. Bem legal. Gostei. 3x/semana no estilo A/B/A na semana 1 e B/A/B na semana 2, né? A contribuição do craw é histórica, pois "na gringa" o povo partiu pra um programa chamado Fierce 5, análogo aos métodos dele. A única consideração que eu faria é que, sem farmer´s walk você vai precisar pensar em alguma coisa para as panturrilhas devido ao seu peso/altura. É só ir no leg horizontal e fazer umas 3 x 30... já era. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sailrabbit 3 Postado Agosto 4, 2018 às 01:38 Autor Compartilhar Postado Agosto 4, 2018 às 01:38 51 minutos atrás, Pimpolhoman disse: Eu acho rosca scott meio fraquinha. Melhor fazer chin-up, concentrada ou inclinada. A minha ressalva para a scott é que ela tem uma proposta similar à concentrada, e apesar de ter uma ativação menor no que se propõe, é mais fácil de progredir carga pelo fato de você usar Barra e anilhas ao invés de halteres. Substituirei pela inclinada então. Muito obrigado pela contribuição pimpolhoman ? Minha maior preocupação atual de musculos são posterior de ombro, na verdade ombro num todo. Costas e braços. tem algo que poderia melhorar ou continuo assim? 51 minutos atrás, Vecchio disse: Tá bem redondinha. Bem legal. Gostei. 3x/semana no estilo A/B/A na semana 1 e B/A/B na semana 2, né? A contribuição do craw é histórica, pois "na gringa" o povo partiu pra um programa chamado Fierce 5, análogo aos métodos dele. A única consideração que eu faria é que, sem farmer´s walk você vai precisar pensar em alguma coisa para as panturrilhas devido ao seu peso/altura. É só ir no leg horizontal e fazer umas 3 x 30... já era. Se eu arranjar um espaço mesmo que pequeno consigo fazer o farmers walk como proposto pelo craw, dai retiraria o encolhimento? Minha maior preocupação atual de musculos são posterior de ombro, na verdade ombro num todo. Costas e braços. tem algo que poderia melhorar ou continuo assim? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vecchio 4504 Postado Agosto 4, 2018 às 01:44 Compartilhar Postado Agosto 4, 2018 às 01:44 supino/face pulls/push press "fecha" anteriores/posteriores dos ombros e trapézio. Tá redondinho aí esse pacote. Farmer´s Walk vai dar pra você aquele esforço isométrico nos ombros (uma espécie de "encolhimento de ombros parado"), porém a região mais trabalhada são é panturrilha, sóleo, gastrocnêmio e o escambau. Exercício do krlho de phoda. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Florence Noir Belot 615 Postado Agosto 4, 2018 às 14:32 Compartilhar Postado Agosto 4, 2018 às 14:32 Eu trocaria RDL por Terra, Scott por Chin-ups e Split Squat por Agachamento com cinto ou LegPress. O encolhimento, pode deixar se quiser. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sailrabbit 3 Postado Agosto 4, 2018 às 18:41 Autor Compartilhar Postado Agosto 4, 2018 às 18:41 4 horas atrás, Florence Noir Belot disse: Eu trocaria RDL por Terra, Scott por Chin-ups e Split Squat por Agachamento com cinto ou LegPress. O encolhimento, pode deixar se quiser. Porque terra ao inves do RDL? Chin ups mesmo ja fazendo pull ups no mesmo dia? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Florence Noir Belot 615 Postado Agosto 4, 2018 às 23:00 Compartilhar Postado Agosto 4, 2018 às 23:00 4 hours ago, matheusmassa said: Porque terra ao inves do RDL? Porque o Terra engaja muito mais que o RDL, o RDL eu usaria como complemento ao Terra. Se quiser fazer o RDL, coloque-o no lugar do Stiff no treino A e faça o Terra no lugar do RDL no treino B. Ou faça o Terra e o Stiff, mas variar RDL e Stiff não compensa. Quote Chin ups mesmo ja fazendo pull ups no mesmo dia? Sim, porém você trocaria com o treino A. Faria a Rosca Direta no treino B e Chin-up no treino A. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Pimpolhoman 2089 Postado Agosto 5, 2018 às 05:03 Compartilhar Postado Agosto 5, 2018 às 05:03 Olha só. O terra é ótimo pra ganho de força e para estimular uma respostas hormonal anabólico do corpo. Mas ele não é bom pra hipertrofia de nenhum músculo em específico. Para a hipertrofia do posterior de coxa, o RDL é melhor. E Stiff é bobagem. É difícil ter mobilidade suficiente pra fazer o stiff direito. Resumindo. Esquece o Stiff e faça tanto o terra quanto o rdl. Se não for possível fazer os dois ao mesmo tempo, fique uns 2/3 meses com um, e depois com o outro. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sailrabbit 3 Postado Agosto 5, 2018 às 13:55 Autor Compartilhar Postado Agosto 5, 2018 às 13:55 14 horas atrás, Florence Noir Belot disse: Porque o Terra engaja muito mais que o RDL, o RDL eu usaria como complemento ao Terra. Se quiser fazer o RDL, coloque-o no lugar do Stiff no treino A e faça o Terra no lugar do RDL no treino B. Ou faça o Terra e o Stiff, mas variar RDL e Stiff não compensa. Sim, porém você trocaria com o treino A. Faria a Rosca Direta no treino B e Chin-up no treino A. 8 horas atrás, Pimpolhoman disse: Olha só. O terra é ótimo pra ganho de força e para estimular uma respostas hormonal anabólico do corpo. Mas ele não é bom pra hipertrofia de nenhum músculo em específico. Para a hipertrofia do posterior de coxa, o RDL é melhor. E Stiff é bobagem. É difícil ter mobilidade suficiente pra fazer o stiff direito. Resumindo. Esquece o Stiff e faça tanto o terra quanto o rdl. Se não for possível fazer os dois ao mesmo tempo, fique uns 2/3 meses com um, e depois com o outro. @Florence Noir Belot @Pimpolhoman Trocarei o stiff por rdl e farei o terra então, deixo o terra 3x3 e o rdl em 3x5? Como será ABA-BAB o treino, faço só o dl normal o faço outra variação pra nao sobrecarregar tanto na semana que tiver 2 treinos B? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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