Avaliação de treino - bulking - ectomorto - ABC2X

[Luckrodrigues 1]

Idade: 22 anos
Altura: 191
Peso: 76Kg
BF: 14%
Medidas: N/A
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Gostaria que avaliassem o meu treino, meu principal objetivo é um bulking rapido pois como podem ver estou bem abaixo do peso.

Creio que para isso, seja mais viável focar em crescer dorsais, peito e pernas, para expandir o tronco e dar uma aparência melhor ao shape, certo?

 

Estrutura de treino planejada: ABC2X
(4 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos).

 

Dúvidas:
1. Como vou treinar ABC2X, devo alternar os exercícios quando for treinar os músculos pela segunda vez na semana?
2. Ouvi muito falar de treino para força, como faço para encaixá-lo nesse treino?
3. Existem exercícios específicos para correção postural ou isso acontece naturalmente conforme os músculos se desenvolverem?

 

Detalhes:

Seg - Treino A: Peito, ombros e tríceps

4 x 8-12 - Supino Reto
4 x 8-12 - Supino inclinado
4 x 8-12 - Supino declinado
4 x 8-12 - Voador

 

3 x 8-12 - Desenvolvimento
3 x 8-12 - Elevação Lateral
3 x 8-12 - Elevação Frontal

 

3 x 8-12 - Tríceps Testa
3 x 8-12 - Pulley Tríceps

3 x 8-12 - Tríceps corda

 

Ter - Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio

4 x 8-12 - Graviton
4 x 8-12 - Pulley
4 x 8-12 - Remada c/ triângulo
4 x 8-12 - Crucifíxo invertido

 

3 x 8-12 - Rosca direta
3 x 8-12 - Rosca concentrada
3 x 8-12 - Rosca alternada

 

3 x 8-12 - Encolhimento com barra p/ trás
3 x 8-12 - Encolhimento com barra p/ frente

 

Qua - Treino C Membros inferiores e abdômen

4 x 8-12 - Agachamento Hack
4 x 8-12 - Cadeira flexora
4 x 8-12 - Cadeira extensora
4 x 8-12 - Leg press 45°
4 x 8-12 - Adutora
4 x 8-12 - Abdutora

 

4 x MÁX - Gêmeos em pé
4 x MÁX - Gêmeos sentado

 

3 x 8-12 - Abdominal reto
3 x 8-12 - Elevação das pernas
3 x 8-12 - Oblíquos
3 x ISOMET. - Prancha

Editado Julho 9, 2018 às 19:19 por Luckrodrigues

[TheMuscleMan 19]

Presumindo que você seja natural (correto?), esteja iniciando os treinos de musculação agora, e está magro, eu não aconselharia esse treino que você montou.. Achei muito volumoso e não acho que tenha necessidade disso, além do mais, você tem certeza que vai conseguir manter os treinos todos os 6 dias (ABC2x)?

 

Minha dica pra você seria montar um treino FullBody 3x por semana ou um AB2x (Upper/Lower) pelos seguintes motivos:

 

1. Você vai passar menos tempo na academia.
2. Poderá focar nos principais exercícios compostos construindo assim uma base sólida e força.
3. Seu treino não vai ser tão volumoso.
4. Sua relação Pernas/Resto do corpo será boa.
5. E por último mas não menos importante, na minha opinião é um treino muito prazeroso de se executar.

 

Você tem 76kgs, ainda ta magro, está iniciando os treinos visando ganho de massa muscular, não concorda que seria melhor treinar de forma intensa porém menos vezes na semana? Isso vai dar um bom tempo de descanso pro seu corpo no geral, consequentemente seu Gasto Calórico nos dias OFF será menor, facilitando assim o consumo dos macro nutrientes necessários da sua dieta, na minha opinião vai diminuir o risco de lesão porque você não vai fazer vários exercícios destruindo o agrupamento múscular, entre outros fatos...

 

Atualmente to com 78kgs e 1,83 de altura, mas eu comecei lá perto da casa dos 64kgs, segui um FullBody 3x por um tempo e atualmente to usando um AB2x Upper/Lower, segue meu treino caso queira usar como exemplo pra montar um:

 

A (Lower) - Gosto de começar a semana fazendo pernas pra não ter desculpa de não treinar..

 

• Agachamento Livre 5x6 (Aumentando as cargas, usando as 2 primeiras séries como aquecimento)
• Cadeira Flexora 3x8~10
• Cadeira Extensora 3x8~10
• Exercício para Lombar 3x10 (Aquele que você apoia os pés e desce somente a parte superior do corpo e volta.. Não to me recordando o nome desse exercício)
• Panturrilha 3x15~20
• Agachamento Livre (Sem pesos, encostado na parede, Isometria) 2 séries de quanto tempo aguentar. (Tem dia que eu já to bem exausto e acabo por não fazer esse último exercício, só pra constar mesmo)

 

B (Upper) 

 

• Supino Inclinado 4x8 
• Remada Curvada 5x6
• Paralelas 3xF
• Rosca Direta 4x10
• Triceps Pulley 3x10
• Elevação Lateral 3x8

 

A2 (Lower)

 

• Agachamento Livre 4x6 (Aumentando as cargas, usando as 2 primeiras séries como aquecimento)
• Passada 3x8
• Leg Press 3x8
• Panturrilha 3x15~20
• E sempre termino esse treino de perna com uma corridinha na esteira de uns 10 minutos, porque eu gosto de correr mesmo.

 

B2 (Upper)

 

• Supino Reto 4x8
• Desenvolvimento Militar 4x8
• Barra Fixa 4xF
• Rosca Alternada 3x8
• Triceps Pulley 3x8
• Encolhimento 3x12~15

 

Eu particularmente gosto bastante do treino, consegui um bom ganho de Massa, progredi carga em todos os exercícios, e é um treino q eu acho gostoso de fazer, cada vez mais eu tento melhorar algo, seja a execução do exercício, o peso, uma repetição a mais.. e até agora ta dando um resultado bacana. Estruturo ele como A-B-Off-A2-B2, ou seja, uso quarta como dia de descanso e isso permite que eu tenha 48h de descanso entre os treinos de cada agrupamento muscular, coisa que pra mim que sou natural, anda funcionando bem.

 

Quanto a sua dúvida sobre correção postural, não vou opinar pois eu não tenho conhecimento necessário sobre o assunto, mas algo que me ajudou com parte da minha postura, foi fortalecer a lombar e treinar costas e pernas da maneira correta.

 

Espero ter ajudado, abraços e bons treinos!

Editado Julho 9, 2018 às 20:03 por victorv5
Mais informações

[Jhonas2018 3]

Show de bola a Explicação meu amigo VictorV5 , eu estava procurando um Upper / Lower desse geito pra mim , e com essa explicação vi que serve pra mim esse treino , acho que posso testalo em mim mais tenho certeza que vou me dar muito bem .

e Luck Rodrigues segue esse treino ou faz pelomenos 1 teste pra ver como se sai o treino é otimo .

 

Eu so tenho uma duvida , estou querendo abaixar um pouco meu BF (Faço dieta) , sera que posso fazer um cardio ou HIIT em alguns desses dias de treino ou (Quarta e Sabado ?)

[Pimpolhoman 2089]

Pra mim um abc2x com um pouco de treino voltado para força deveria ser algo assim:

 

A

Supino Reto 5x5

Paralelas com carga extra (execução pra peito) 4x6

Desenvolvimento Militar 3x8

Crucifixo Inclinado 3x10-15 (quando chegar em 15 aumenta a carga)

Remada Alta 3x10

Triceps Francês 3x10

 

B

Levantamento Terra 1x5 + 2 back-off sets

Pull-up com carga extra 4x6

Remada Serrote 4x8

Puxada Frente Pegada Larga 4x10

Rosca Direta 3x10

Encolhimento 3x16-20

 

C

Agachamento Livre 5x5

Agachamento Frontal 4x8

Leg Press 45 3x10

Passada 3x20

Mesa Flexora 3x12

Extensora 3x12

 

[TheMuscleMan 19]

4 horas atrás, Jhonas2018 disse:

Show de bola a Explicação meu amigo VictorV5 , eu estava procurando um Upper / Lower desse geito pra mim , e com essa explicação vi que serve pra mim esse treino , acho que posso testalo em mim mais tenho certeza que vou me dar muito bem .

e Luck Rodrigues segue esse treino ou faz pelomenos 1 teste pra ver como se sai o treino é otimo .

 

Eu so tenho uma duvida , estou querendo abaixar um pouco meu BF (Faço dieta) , sera que posso fazer um cardio ou HIIT em alguns desses dias de treino ou (Quarta e Sabado ?)

 

Testa sim amigo, vale a pena de qualquer modo!

 

Caso você esteja reduzindo seu BF, aconselho a fazer cardio ou HIIT nos dias Off, como você disse, quarta e sábado. Isso na minha concepção lógico, visto que é um treino que coloca muito stress sobre o meu corpo, eu gosto de descansar o máximo possível no resto do dia. Mantém a proteína alta e manda bala que os resultados vem, boa sorte!

[Jhonas2018 3]

10 horas atrás, victorv5 disse:

 

Testa sim amigo, vale a pena de qualquer modo!

 

Caso você esteja reduzindo seu BF, aconselho a fazer cardio ou HIIT nos dias Off, como você disse, quarta e sábado. Isso na minha concepção lógico, visto que é um treino que coloca muito stress sobre o meu corpo, eu gosto de descansar o máximo possível no resto do dia. Mantém a proteína alta e manda bala que os resultados vem, boa sorte!

ta ok vou fazer HIIT Quarta e Sabado , Obg irmão TMJ