Diário do Newbie - FB3x & Treino em Casa

[TheMuscleMan 19]

Salve galera, tudo tranquilo?

 

To criando meu diário aqui hoje pra começar a relatar um pouco pra vocês a minha rotina de treinos e os resultados durante essa jornada aí! To atualmente mandando um treino FullBody 3x por Semana (Seg-Qua-Sex) e nos dias em que fico muito enrolado, mando um treinão em casa mesmo, que consiste basicamente em Barras/Flexões/Agachamentos e HIIT ou aquela corridinha pelas Ruas..

 

Segue os Dados (Depois atualizo com medidas e talvez umas fotos):

 

• Idade: 19 anos
• Altura: 1,84 metros
• peso: 71.5 Kg

 

Quanto ao tempo de treino, nunca treinei sério pra valer, a ponto de fazer dieta e ter uma rotina de treino que eu seguia firme e forte, mas também sempre procurei nunca ficar parado, então durante os ultimos 2/3 anos eu sempre treinava 1x por semana em casa mesmo.

 

 

To em Bulking faz 1 mês e meio mais ou menos, há uns tempos atrás tive uns problemas pessoais que me fizeram perder 12 fucking kilos, e cheguei na incrível marca dos 64kg, agora meu objetivo é bater os 80kg ou mais, com qualidade, ganhando uns 2/2.5 kg por mês.

 

• Meu gasto calórico diário gira em torno de 2.500 kcal, e to mandando 2900/3100 kcal por dia.
• Proteínas estão em 1,7g/kg, as vezes um pouco mais, as vezes um pouco menos.. mas não foge muito disso.
• 8 horas de sono todo santo dia, atualmente to só trabalhando e isso me possibilita ter um bom sono (E pra ser sincero, é incrível como uma noite bem dormida faz a diferença na recuperação).
• Gorduras estão em 1g/kg e as vezes um pouco mais.

 

Atualmente to suplementando com:

• Multivitamínico Ultra Man Sport ( A marca é gringa, é daquela Vitamin World ), a recomendação é 2x caps ao dia, mas tomo somente 1 por conter uma qntd exagerada de vitaminas.
• Syntha-6 que eu só tomo nos dias que não consigo bater os macros.
• Coenzima Q10 (200mg por dia).
• Gaba (200mg).
• Creatina (5g por dia).

 

O Treino consiste básicamente em:

• Agachamento todo Santo treino, sem desculpas, Seg e Sex (5x5) e as Quartas 4x8~10. Foco nas Pernaaaaaaaaaa!!!
• Barra Fixa ou Remada Curvada
• Supino Reto ou Supino Reto ( Sim, eu não faço supino inclinado porque simplesmente me habituei a fazer supino reto e nunca senti necessidade de trocar.. mas sei lá, quem sabe né)
• Desenvolvimento c/ Barra em pé
• Paralelas ou algum tipo de Rosca (geralmente Rosca Direta), vou alternando entre os treinos, por exemplo, segunda Paralelas, quarta Rosca Direta e assim por diante..

 

Obs: Pretendo começar a fazer encolhimento pelo menos 1x por semana.. e preciso começar a treinar panturrilha também, que no caso atualmente não treino.

Obs²: Costumo fazer Cardio pelo menos 2x na semana porque eu simplesmente quero ter um Cardio bom que não me faça morrer ao correr por 5 minutos, além do mais, sou fumante e quero combater esse vício maldito com os exercícios físicos.

 

 

Fui viajar pra gringa a um tempinho e comprei 4 Pré Treinos diferentes (É, fiz um estoque legal, sei que foi exagero), e nos dias que preciso de um gás, eu costumo tomar algum deles, e vou relatar pra vocês também o que acho de cada um deles, pra sei lá, informação nunca é demais né? São eles:

 

1. N.O Xplode da BSN.
2. N.O Xplode XE Edge da Bsn também.
3. Bucked Up - Stimulant Free. Achei bem interessante esse por não ter Cafeína, depois mando foto das infos nutricionais!
4. Haymaker Pre Workout.

 

 

Pra complementar, eu utilizo um suplemento de Própolis (500mg por cápsula) a um bom tempo já, pois eu tinha muita dor de garganta e febre antigamente, e desde que eu comecei a tomar própolis, seja o extrato aquoso ( daquele que vende em farmácia mesmo ) ou a versão em cápsulas, eu praticamente nunca mais tive dores de garganta e minha imunidade melhorou absurdamente, não sei se pela própolis em si, mas acredito que ela realmente ajuda.

 

 

E é isso rapaziada, a partir de quarta começo a relatar os treinos daqui, assim como o dia-a-dia e etc, bons treinos pra todos nós!!

[Pimpolhoman 2089]

Acompanhando. Só duas sugestões que me passaram pela cabeça seriam te recomendar ingerir mais proteína e fazer um superávit um pouco menor, pra garantir ganhos mais limpos.

[TheMuscleMan 19]

 

22 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Acompanhando. Só duas sugestões que me passaram pela cabeça seriam te recomendar ingerir mais proteína e fazer um superávit um pouco menor, pra garantir ganhos mais limpos.

Pra falar a verdade, to tentando aumentar a ingestão de proteína aos poucos, quero bater os 2g/kg pelo menos.. Logo mais já to nessa! Quanto ao superávit, existem dias que bato 400kcal, 500kcal, assim como tem dias que bato 200/300 kcal, não é sempre fixo então acho que durante esse Bulking não vai vir tanta gordura assim não!

 

Valeu pelas sugestões, e sempre que tiver algo em mente fala ai pra nós! Abraço!

 

E amanhã é dia de treino, aí começo a relatar aqui!

[TheMuscleMan 19]

Relatando o dia de hoje:

 

Acordei me sentindo meio mal, fazia um tempo q n ficava meio zuado, por conta disso passei o dia todo com muito enjôo e meio febril, decidi não treinar hoje e ir fazer um aerôbico aqui perto de casa só pra dar uma distraída e não piorar.

 

Basicamente dei uma corrida de 20/30 minutos, alternando intensidade.

 

Dieta foi ok, e amanhã pretendo treinar pra compensar o dia de hoje.

 

Peso continua o mesmo, e vamo que vamo!

[TheMuscleMan 19]

Salve que salve, decidi ir treinar hoje ao invéz de ontem, pra mandar um treino 100% e realmente, acho que foi melhor assim! Acordei disposto hoje, me alimentei bem, por conta disso não usei pré treino nenhum e segue relato:

 

• Agachamento 5x5 --- 50kg + Barra
• Barra Fixa --- 4xF, que no caso resultou em umas 8~9 reps na pegada pronada ( é um ponto que quero melhorar )
• Supino Reto 4x8 --- 36kg + Barra ( outro ponto que quero melhorar )
• Desenvolvimento 5x5 --- 22kg + Barra
• Pra complementar fiz Paralelas mas pra ser sincero nem contei as reps, fiz até a exaustão e como era o último exercício do dia ja tava cansadão kkkkk

Duas observações:

1. Quando citei sobre melhorar a Barra Fixa, to tentando progredir nela a muito tempo, mas o fato é que, conforme o peso sobe, a dificuldade pra fazer ela continua a mesma e eu sinto que meu Antebraço fadiga muito antes das minhas costas, e isso ta me impedindo de progredir no exercício.
2. Sobre o supino, mesma coisa.. acho a carga que eu pego bem baixa e já me destrói, e todo treino sinto que o meu ombro fadiga antes do peitoral e por conta disso não consigo progredir como deveria..

Não faço nenhum exercício roubado, e executo todos com a melhor técnica possível.. acho que mais vale uma execução bem feita do que pura carga nos exercícios. Mas aceito qualquer sugestão sobre como contornar os problemas citados acima ou qualquer dica pra melhorar a progressão também é sempre bem vinda.

 

Semana que vem trago as medidas atuais pra ter uma base conforme vou evoluindo, abraços.

 

Peso em 20/04/2018:

• 71.7kg

 

 

[TheMuscleMan 19]

Salve que salve, passando pra relatar o treino de hoje que foi animal:

 

• Agachamento Livre 5x6 c/ 50kg + Barra
• Supino Reto 4x8 c/ 40kg + Barra (Confesso que na última série n bati as 8reps pq tava esgotado já, mas fadigou o músculo e as outras séries foram ótimas, então ta valendo..)
• Desenvolvimento 5x6 c/ 24kg + Barra
• Puxada Alta com Triangulo 4x8 +- 60kg (A Barra fixa da academia tava sendo usada e pra mudar um pouco resolvi fazer um exercício diferente..)
• Rosca Alternada 3x10 c/ 14kg cada lado, só pra complementar 
• Mandei 10 minutos de Esteira depois só pra dar aquela trabalhada no Cardio, alterando a intensidade mas mantendo alta!

A conclusão é que, o treino hoje pra mim rendeu demais.. Por mais que os pesos não pareçam muito pesado ou coisa do tipo, tão na medida certa pra mim, saí acabado da academia mas com aquela sensação de dever cumprido!! E pra dar um gás no treino hoje usei um dos pré treinos, o N.O XPlode XE-edge da BSN, ele da uma energia legal pra ir treinar, senti que demorou mais pra eu me sentir exausto também, mas pra ser sincero, acho que tem cafeína demais (325mg) por dose, sei que pra muitos isso não é exagerado, mas eu costumo sempre tomar doses menores de no máximo 200mg que pra mim já parece fazer o efeito necessário. No caso, prefiro me sentir mais FOCADO do que Pilhado pro treino, inclusive tava de bobeira na internet esses dias e li uma coisa ou outra sobre Teacrine, alguem já usou e poderia dar um relato?

 

 

Peso 23/04/2018 (Me pesei logo após o treino, e tinha comido bastante no almoço e bebido MUITA água no treino, a diferença grande deve ser por isso..):

 

73.0 kg