Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman]

Não consegui comprar straps hoje. Fui na loja aqui perto antes de treinar e o cara me flw que tinha acabado de vender a última. Amanhã eu volto lá que ele disse que o fornecedor dele vai mandar mais.

 

Sobre o treino de hoje, eu tava na duvida se eu fazia terra pesado pra força de novo ou se fazia mais leve e explosivo. Decidi arriscar pesadão de novo. Mas a pegada não aguentou. Segue o treino.

 

1. Levantamento Terra 4x4

Reps: 4/3/5/3

Carga: 120kg

RPE: 10/10/10/10

 

O RPE eu considerei a falha da pegada obviamente. Fiz as duas primeiras séries com pegada normal, e as duas últimas com pegada invertida. To pensando em mudar esse dia pra ladder sets eu mudar a minha execução do deadlift para deadstop mesmo, pra facilitar aumentar o volume.

 

2. Agachamento Hack Máquina "Enhanced Strip-set" (juro que li com esse nome na T-Nation)

1x10x40kg

1x10x60kg

1x10x80kg

1x(8x100kg + 4x80kg + 4x60kg + 4x40kg + 4x20kg)

 

A ideia pelo que eu li é você ir fazendo várias séries de 10 reps aumentando o peso. Quando você não conseguir completar mais as 10 reps, você imediatamente começa um drop-set. Se tiver um parça pra tirar as anilhas pra você, melhor ainda. Dá pra tirar uma anilha de apenas um dos lados pra ser mais rápido. Foi isso que eu fiz. E todas as excêntricas lentas kkkk

 

3. Flexão de perna na bola suíça 6xMáx (com 2s de isometria em cada contração máxima)

Reps: 13/10/7/7/7/9

Carga: 0

RPE: 8/8/9/8/7/8

 

Sinceramente é muito doloroso testar o real máximo nesse exercício, pqp. Espero que na próxima a minha tolerância à dor esteja melhor. Por que só assim pra realmente ir até à falha nessa merda. Execução no vídeo: 

 

 

4. Good Morning 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 80kg

RPE: 8/8/8/9

 

Fiz good morning ao invés de RDL hoje por causa da pegada. Mas acredito que não foi igualmente efetivo. Parece que o good morning ataca mais a lombar do que o posterior de coxa propriamente dito. Pelo menos foi a minha percepção

 

5. Elevação Posterior Deitado com Halter Nx10 (sem descanso entre um lado e outro)

Reps: 10/10/10/10/5

Carga: 14kg

 

A ideia aqui era ir fazendo o máximo de séries de 10 que eu aguentasse com esse peso.

 

6. Pull-up 2xMáx

Reps: 7/4

Carga: 0

RPE: 10/10

 

Pegada zerada=pull-ups bosta. Nem sei por que tentei.

 

7. Puxada Triângulo 3xPirâmide

Reps: 10/10/8

Carga: 105lbs/120lbs/135lbs

RPE: 7/8/10

 

8. Remada Máquina Aberto 3x10

Reps: 10/8/6

Carga: 105lbs

RPE: 9/10/10

 

Nem vou considerar muito esse exercício por que tive que dar apenas 10 ou 15s de descanso entre cada série por que a academia já ia fechar. E foi a pegada que falhou em tudo. Preciso de straps kkkk

 

Editado Outubro 4, 2018 às 06:08 por Pimpolhoman

[Fefe]

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Parece que o good morning ataca mais a lombar do que o posterior de coxa propriamente dito.

Se te atacou a lombar houve algum ajuste indevido na execução. O good morning exige boa flexibilidade, ou então, a pessoa deve fazer um movimento parcial.

Te mandei um anexo para vc dar uma olhada.

[Pimpolhoman]

13 horas atrás, Fefe disse:

Se te atacou a lombar houve algum ajuste indevido na execução. O good morning exige boa flexibilidade, ou então, a pessoa deve fazer um movimento parcial.

Te mandei um anexo para vc dar uma olhada.

 

A execução estava boa, instrutor acompanhou. A questão é que eu fadiguei o quadrado lombar, mas não o posterior da coxa. Em comparação com o RDL achei esse exercício mais pra lombar do que pra posterior de coxa.

Editado Outubro 5, 2018 às 04:54 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de quinta

 

1. Supino Reto Barra 5x5

Reps: 5/5/5/7/6

Carga: 95kg (3mins de descanso)

RPE: 7/8/9.5/9.5/9.5

 

As últimas duas séries foi com spotter. De tanto o instrutor se oferecer eu aceitei. Ele disse que foi quase zero de ajuda, mas na real que só dele ajudar a barra a não tremer já fica mais fácil de empurrar kkk. Mesmo assim vou tentar subir pra 97.5kg na próxima.

 

2. Supino Fechado Inclinado 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 70kg (2 mins de descanso)

RPE: 7/8/9.5/10

 

Vou tentar 72.5kg na próxima.

 

3. Elevação Lateral Curvado Nx10

Reps: 10/10/10/10/10/6

Carga: 6kg (30s de descanso)

RPE: 9/7/9/8.5/8/10

 

O máximo de séries de 10 reps com 30s de descanso. Pegou bastante o posterior (onde estou deficiente). Porém, não sei ainda se vou manter esse exercício nesse dia, por causa do descanso do posterior.

 

4. Crossover 4xMáx

Reps: 10/6/7/6

Carga: 50lbs (30s de descanso) (tempo 4/1/1/2)

RPE: 8/8/9/10

 

Tolerância à dor pra levar ao máximo aqui é difícil. Creio que só na última série que eu realmente falhei ou cheguei muito perto da falha.

 

5. Rosca Concentrada 4xMáx

Reps: 6/5/4/4

Carga: 14kg/12kg/10kg/8kg (sem descanso entre os lados) (tempo 4/1/1/2)

RPE: 10/10/10/10

 

Durante o exercício eu lembrei, na prática, de uns estudos que li. Quando a excêntrica é lenta, o braquial é muito mais ativado do que o bíceps. O bíceps praticamente só serve para movimentos rápidos e explosivos, e dorme em movimentos lentos. Saí com o braquial bem destruído, mas não era essa a intenção. Provavelmente vou mudar na próxima, pois estou satisfeito com meu braquial e ele está sendo bastante solicitado todos os dias na minha nova divisão de treino. Então eu queria o pump no bíceps mesmo.

 

Eu ainda queria fazer panturrilha e abdominal depois disso, mas só tive 50 mins pra treinar hoje. Então talvez eu faça amanhã.

Editado Outubro 5, 2018 às 05:43 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de sexta (duração: 1h40)

 

Deadlitft Ramp (descanso livre)

 

1 dedo

 

2x30kg

3x30kg (PR anterior) (mantido)

2x32.5kg

 

2 dedos

 

3x60kg

3x70kg (PR anterior)

3x75kg (novo PR)

2x80kg

 

3 dedos

 

3x90kg

3x100kg (PR anterior)

3x105kg 

3x110kg (novo PR)

1x115kg

 

Pegada normal (PR anterior era 115kg)

 

2x120kg

3x120kg

3x122.5kg (novo PR)

2x125kg

 

Pegada mista (PR anterior era 125kg)

 

3x130kg

3x135kg (novo PR)

2x140kg

 

Volume total: 4612.5kg

 

Foi muito difícil pois hoje eu estava muito mais cansado do que sexta passada. Espero que na próxima eu esteja mais disposto. É que hoje eu dormi mal e além disso comi mal também (estou seguindo a dieta corretamente, mas hoje atrasei muito o horário das refeições).

 

Flexor Deitado + Reps Parciais 4xMáx

Reps: 10+2/6+6/7+4/10+3

Carga: 80lbs/70lbs/60lbs/50lbs (30s descanso)

RPE: 10/10/10/10

 

Forçar reps parciais foi muito mais difícil do que eu pensei. Então estou pensando em fazê-las apenas na última série. Além disso eu fiz muita isometria e excêntrica lenta também, o que me cansou muito rápido.

 

Agachamento Livre 4x8

Reps: 8/8/8/7

Carga: 100kg (2 mins descanso)

RPE: 4/4/7/9

 

4x8x100kg era o que eu estava fazendo 5 semanas atrás, com a diferença que era no início do treino, bem descansado. Então eu acho que foi muito bom eu quase repetir a dose.

 

Puxada Frente c/ pegada larga Bi-set Cadeira Extensora 4xMáx + 4xMáx

Sem descanso entre as séries

 

Não consegui marcar as reps e pesos pois estava sem tempo pra terminar o treino.

 

Remada Fechada na Máquina 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 105lbs (30s descanso)

RPE: ?

 

Aqui também não anotei nada devido ao tempo, mas pelo menos lembro que foi 3x8 e lembro da carga.

 

 

Editado Outubro 6, 2018 às 03:55 por Pimpolhoman

[Cezar40]

Grande pimpolho, está treinando perna com dorsal?

[Pimpolhoman]

3 horas atrás, Cezar40 disse:

Grande pimpolho, está treinando perna com dorsal?

 

Sim, mano. Eu mudei pois quero treinar coxas completo num dia só, junto com o terra, para ver se consigo corrigir uma deficiência no posterior de coxa. E pra eu fazer tudo o que envolve puxar com uma pegada firme no mesmo dia, também deixei as puxadas e remadas tudo junto.

 

Treino de sábado, na smartfit

 

Desenvolvimento Militar 5x5

Reps: 5/5/5/5/5

Carga: 55kg (3mins descanso)

RPE: 7/7/8/8/10

 

Me sinto um alienígena fazendo esse na smartfit

 

Supino Inclinado Barra 4x6

2x6x80kg

1x4x80kg

1x4x75kg

1x4x70kg

(2mins descanso)

 

Elevação Lateral Curvado Nx10

Reps: 10/10/10/10/8+2parciais/9

Carga: 6kg (30s descanso)

RPE: 4/5/6/7/10/10

 

Tríceps Corda 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 42.5kg (30s descanso)

 

Gironda Drag Curl 4x10

10x17.5kg

7x17.5kg

8x15kg

6x12.5kg

(1min descanso)

 

Essa porra é mais difícil do que eu pensei.

 

Crossover Nx10

Reps: 10/10/10/7

Carga: 10kg (30s descanso) (tempo 5-1-1-2)

RPE: 6/8/8/9.5

 

Panturrilha Sentado Bi-Set Tibiais 4xMáx

Sem descanso

 

Não marquei muito bem esse aí pois eu já estava sem saco. Mas não fiz com muita carga. Fiz mais pelo TUT alto pois a ideia era ser mais regenerativo. Desde que comecei a fazer 30mins de escada todos os dias, a recuperação da panturrilha tá mais dífícil depois de um treino pesado.

 

Abdominal Supra Banco Declinado 4x15

Reps: 15/15/15/12

Carga: 5kg

Editado Outubro 6, 2018 às 18:34 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Hoje foi foda, então só tive 40 mins pra treinar. Aí fiz o que deu tempo:

 

Levantamento Terra 5x5

Reps: 5/5/5/5/7

Carga: 120kg (3mins descanso)

RPE: 6/9/7/8/10

 

A terceira e a quinta série eu fiz com pegada mista. As demais com pegada normal. Infelizmente não tive tempo de ir comprar straps hoje.

 

Flexão de Perna na Bola Suíça 6xMáx

Reps: 15/7/9/7/8/7

Carga: 0 (2s de isometria na contração máxima) (1min descanso)

RPE: 8/8/9/10/10/10

 

E só. Amanhã vejo o que posso fazer pra compensar.

[LuizLeandro]

7 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Flexão de Perna na Bola Suíça

 

Esse exercício tem dado algum resultado perceptível ou ainda não deu tempo de perceber?

[Pimpolhoman]

6 horas atrás, LuizLeandro disse:

Esse exercício tem dado algum resultado perceptível ou ainda não deu tempo de perceber?

 

A única diferença que senti foi que a técnica e o volume na execução do exercício melhorou kkk. Em relação a ganhos musculares não percebi diferença.

 

Terminando o treino de segunda hoje de manhã:

 

RDL 4x8

Reps: 8/8/8/6

Carga: 90kg (2 mins descanso)

RPE: 7/7/7/10

 

Excêntrica lenta. Falhou pegada.

 

Agachamento Hack na Máquina Strip-set

10x0kg*(peso do corpo e da máquina sem anilhas)

10x20kg

10x40kg

10x60kg

10x80kg

7x100kg + 3x80kg + 4x60kg + 4x40kg + 5x20kg + 9x0kg

 

Rasguei a bermuda ?

 

Crucifixo Inverso Máquina Nx10 + reps parciais

Reps: 10/10/8+4

Carga: 40lb

RPE: 6/9/10

 

Excêntrica lenta

 

Remada Cavalinho c/ Apoio 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 25lb

RPE: 6/6/7

 

Fiz na boa

 

Puxada Frente 3x12

Reps: 12/12/10

Carga: 90lb

RPE: 7/7/10

 

Parte inicial da excêntrica lenta

 

Editado Outubro 9, 2018 às 18:08 por Pimpolhoman

[Vecchio]

Se todo mundo tivesse combinado pra fazer agachamento entre ontem e hoje não daria tão certo.

A minha vez é hoje à noite.

[LuizLeandro]

2 horas atrás, Vecchio disse:

Se todo mundo tivesse combinado pra fazer agachamento entre ontem e hoje não daria tão certo.

 

Segunda dia mundial do supino, mas dia nacional do agachamento haha

Eu particularmente gosto de fazer no início da semana pra me livrar logo... Agachamento: deus me livre, mas quem me dera.

[Vecchio]

2 minutos atrás, LuizLeandro disse:

 

Segunda dia mundial do supino, mas dia nacional do agachamento haha

Eu particularmente gosto de fazer no início da semana pra me livrar logo... Agachamento: deus me livre, mas quem me dera.

 

Tem um elemento agravante no meu 5/3/1 que é encaixar os olys. 

Por enquanto está assim: d1--> ohp + jerk + acessórios; d2 --> clean + dl + acessórios; d3 --> snatch + sq + acessórios; d4 --> bp + acessórios

Quando eu terminar de escrever aqui já terei mudado...

[Pimpolhoman]

Dia mundial de agachamento é 31 de fevereiro kkkkk

 

Treino de terça

 

Supino Reto Barra 5x5

Reps: 5/5/5/5/9

Carga: 97.5kg (3mins descanso)

RPE: 7/7/7/7/10

 

Duas últimas séries com spotter. Ele não me ajudou a levantar, mas ajudou a estabilizar. Ainda essa semana vou tentar 5x5x100kg sem ajuda nenhuma.

 

Desenvolvimento Militar 4x6

Reps: 6/6/4/3

Carga: 52.5kg (2mins descanso)

RPE: 6/7/10/10

 

Me fodi nesse. Com 50kg semana passada foi. Com 52.5kg já não foi kkkk

 

Tríceps Corda + Gironda Perfect Curl 4x10+10

Reps: 10+10/10+10/11+10/???(esqueci de anotar a última série)

Carga: 90lb + 18kg

 

Panturrilha unilateral 6xMáx

Reps: 13/8/7/6/6/6

Carga: 0

RPE: 10/10/10/10/10/10

 

O que não deu tempo de fazer e que eu gostaria de ter treinado foi abdominal e crossover com polia baixa.

Editado Outubro 10, 2018 às 04:37 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Quarta não treinei.

 

Quinta não treinei.

 

Treino de sexta na Smartfit

 

Devido ao feriado em Curitiba, tive que treinar na smartfit. Aí eu tive alguns problemas que eu não havia previsto para fazer o treino de levantamento terra. As barras da smartfit são mais curtas e grossas, o que deixa a pegada maior e mais cansativa. E além disso a parte central da barra gira. Com isso, a pegada fica ainda mais difícil, pois a barra rola para fora dos dedos com muito mais facilidade. Então principalmente por causa desse último problema o treino com todas as modalidades de pegada (exceto mista e c/ straps) ficou prejudicado.

 

Deadlift Ramp

 

1 dedo

 

3x20kg

2x2x30kg

 

2 dedos

 

3x60kg

3x65kg

2x2x70kg

 

3 dedos

 

3x100kg

3x105kg

1x110kg

 

pegada normal

 

1x120kg

2x120kg

1x120kg

 

pegada mista

 

3x130kg

3x135kg

2x140kg

1x140kg

 

straps

 

3x140kg

3x145kg

1x150kg

 

Na próxima vez que eu for fazer esse treino, vou mudar a excecução do meu deadlift pra touch and go quando for usar traps. Não quero controlar tanto a excêntrica com cargas mais altas.

 

Flexor Deitado Nx10

Reps: 10/10/10/9

Carga: 42.kg (30s descanso)

 

Puxada Frente Nx10

Reps: 10/10/10/10/10/9

Carga: 40kg (30s descanso)

 

Extensora Nx10

Reps: 10/10/10/6

Carga: 50kg (30s descanso)

 

Remada Máquina Nx10

Reps: 10/10/10/10/7

Carga: 42.5kg

 

Não treinei sábado.

 

Pretendo treinar no domingo.

Editado Outubro 14, 2018 às 20:02 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de domingo na smartfit

 

1. Supino Reto Barra 5x5

Reps: 4/6/5/5/5

Carga: 100kg (3 a 4 mins intervalo)

RPE: 9/10/10/10/10

 

Eu pedi spotter nas duas últimas séries. Só a última rep da última série que precisei de ajuda. Mas acho que foi por que eu bati a barra no suporte na primeira repetição (a mesma coisa aconteceu na primeira rep da primeira série que eu só fiz 4 reps). Esse professor da smartfit eu gostei mais como spotter. Ele não fica ajudando a estabilizar a carga. Ele só coloca a mão se a barra parar de subir mesmo.

 

2. Remada Alta na Polia c/ Barra Reta Nx10

Reps: 10/10/10/10/9

Carga: 42.5kg (30s intervalo)

 

3. Crossover Polia Baixa Nx10

Reps: 10/10/8

Carga: 10kg (30s)

 

4. Crossover Polia Alta Nx10

Reps: 9

Carga: 10kg (30s)

 

5. Tríceps Corda Nx10

Reps: 10/10/10/9

Carga: 42.5kg (30s)

 

6. Gironda Drag Curl Nx10

Reps: 10/6

Carga: 15kg (30s)

 

7. Rosca Concentrada Nx10

Reps: 10/5

Carga: 10kg (sem descanso)

 

8. Panturrilha Unilateral 6xMáx

Reps: 13/10/8/6/5/4

Carga: 0 (descanso tempo de anotar as reps no celular)

RPE: 9.5/9.5/9.5/10/9.5/9.5

Editado Outubro 14, 2018 às 19:58 por Pimpolhoman

[Vecchio]

3 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Treino de domingo na smartfit

 

1. Supino Reto Barra 5x5

Reps: 4/6/5/5/5

Carga: 100kg (3 a 4 mins intervalo)

RPE: 9/10/10/10/10

 

Eu pedi spotter nas duas últimas séries. Só a última rep da última série que precisei de ajuda. Mas acho que foi por que eu bati a barra no suporte na primeira repetição (a mesma coisa aconteceu na primeira rep da primeira série que eu só fiz 4 reps). Esse professor da smartfit eu gostei mais como spotter. Ele não fica ajudando a estabilizar a carga. Ele só coloca a mão se a barra parar de subir mesmo.

...

 

Você encontrou algo quase que impossível de ser achado...

Na época que eu frequentava academia eu já começava a desconfiar quando o caboclo metia a mão no meio da barra. Uma mão só, bem no meio, sem a gente ter pedido.

Isso sem contar com aqueles outros que, mesmo nós não dando sinal, eles metem a mão pra completar o movimento.

[Pimpolhoman]

23 minutos atrás, Vecchio disse:

 

Você encontrou algo quase que impossível de ser achado...

Na época que eu frequentava academia eu já começava a desconfiar quando o caboclo metia a mão no meio da barra. Uma mão só, bem no meio, sem a gente ter pedido.

Isso sem contar com aqueles outros que, mesmo nós não dando sinal, eles metem a mão pra completar o movimento.

 

Verdade eu gostei bem mais. E hoje vi outra raridadade na smartfit. Nego fazendo rack pull. Primeira vez que vi alguém fazendo na minha vida. Quando parei de olhar ele estava com 160kg sem straps. E acho que ainda ia subir mais o peso kkkk.

 

Um amigo que começou a treinar pra powerlifting e me viu fazendo o Deadlift Ramp no Intagram me indicou a academia Esparta. Fiquei interessado. Único problema é a distância de casa. Porém fica perto da faculdade. Quem sabe em abril quando acabar o meu contrato atual eu dou uma olhada lá.

Editado Outubro 14, 2018 às 20:29 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Eu fiquei sumido durante a semana por que machuquei o ombro. Depois desse último treino de domingo aí, acordei na segunda com muita dor. A dor persistiu o dia todo. Não fui treinar. Continuou doendo e atrapalhou pra dormir... Enfim. Não treinei segunda, nem terça e nem quarta, e ainda dói. Bem menos do que no começo, já consigo dormir tranquilo, mas ainda doi. Amanhã vou no orto. Espero que não seja nada sério.

 

Sobre as razões disso ter acontecido, acredito que foi uma combinação de fatores. O treino que eu fiz no domingo em especial tinha potencial lesivo pro ombro. Eu já vinha de algum tempo treinando na berlinda pra machucar de vez o ombro. Possível desequilíbrio muscular pelo posterior de ombro estar pra trás, e por fazer tempo que eu não exercito o manguito. E, o mais importante, eu comecei a supinar pesado, com um ganho de força muito rápido, e com frequência alta. Musculatura e SNC aguentaram tranquilamente. Tecidos conectivos não. Tanto é que caso eu consiga voltar a treinar semana que vem, já to com vontade de voltar pro meu treino tradicional ali de 4x8 pros exercícios principais, e variando um exercício principal pra cada dia da semana. Vou aumentar as cargas com mais paciência mesmo. Em apenas duas semanas eu fui de 87,5kg para 100kg no supino. Creio que foi rápido demais pro ombro.

 

Treino de quinta, só treinei membros inferiores:

 

Sissy Squat

 

Só fiz um aquecimento de algumas reps. Esse trem é muito difícil de fazer

 

Extensora (descanso 1 a 2 mins)

 

20x120lb

15x130lb

12x140lb

12x150lb

13x160lb

10x170lb

11x180lb

7x190lb

11x120lb

 

Back Squat (descanso 2 a 4 mins)

 

10x20kg

10x40kg

10x60kg

10x80kg

10x90kg

6x100kg

6x110kg

6x115kg

4x120kg

10x100kg

 

Considerando que eu não nunca tinha feito mais que 4x8x100kg antes, eu fiquei satisfeito com o desempenho. Ainda mais levando em conta que eu fiz o squat depois da extensora. Percebi também que cansando o quadríceps no início do treino, o posterior de coxa trabalhou bem no agachamento, principalmente a partir de 100kg pra cima. E pelo desempenho do treino, creio que o meu máximo aí no agachamento deva ser algo entre 140kg e 150kg, talvez mais. Ps.: o agachamento fez doer um pouco o meu ombro. Não achei que fosse ser um problema, mas agora já foi.

 

Bulgarian Split Squat (1 a 2 mins)

Reps: 10/12/10/10

Carga: 0kg

 

Nesse eu também senti bem o posterior de coxa.

 

Flexor Deitado (1 a 2 mins)

3x10x70lb

6x70lb

7x40lb

12x30lb

 

Panturrilha Unilateral 6xMáx (1 min)

Reps: 16/8/8/5/7

Editado Outubro 19, 2018 às 03:23 por Pimpolhoman

[LuizLeandro]

Rapaz, eu não faria nada que envolvesse o ombro antes de fazer alguns exames. Eu aumento meu supino beeem devagar e vez ou outra ainda volto algumas casas no peso, quando vejo que o treino está ficando muito intenso. Além disso, meu volume para as costas é maior que o de push, pra fortalecer a base do supino.

Você pretende competir em powerlifting? Se não, é melhor evoluir devagar e usar exercícios auxiliares para dar conta do ganho de massa.

[Lucas]

Faz umas duas semanas com sets de 15 reps. Isso aí tem um efeito curativo, dá uma "lubrificada nas articulações". Fora isso, vai dar um pump maneiro kkk

 

É bom também usar uns exercícios prehab, tipo face pull, scapullar pull up (sempre faço antes dos treinos de LPO), pra ativar a cintura escapular antes dos exercícios de empurrar. Essa ativação neural ajuda a proteger a articulação.

[mootley]

11 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Em apenas duas semanas eu fui de 87,5kg para 100kg no supino. Creio que foi rápido demais pro ombro.

O que detonou de uma vez meu ombro foi exatamente isso. Uma subida de carga no supino que na verdade foi um erro de cálculo meu. O melhor é você dar um tempo e procurar um médico. Se não tiver uma lesão mais grave, faz umas semanas de rehab, com fortalecimento de algumas estruturas e quando estiver completamente sem dor volte a supinar.

 

11 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Ps.: o agachamento fez doer um pouco o meu ombro. Não achei que fosse ser um problema, mas agora já foi.

Agachamento força demais o ombro. Estou um ano sem fazer por causa da minha reabilitação. Mesmo agora com bastante estabilidade já adquirida na cintura escapular, nos poucos testes que fiz com agacho acabei com dor no ombro.

Editado Outubro 19, 2018 às 14:56 por mootley

[Vecchio]

Pimpolho, você deu aquelas aumentadas tipo uns 10 a 15 kg de progressão em menos de um mês?

E agora pelo menos um dos ombros fica latejando de noite?

 

Pois deixa eu te contar. Vai piorar. Haverá noites em que você, ao rolar na cama, acordará devido ao latejamento nos ombros.... kkk brincadeira. Na verdade isso (aumento súbito e acentuado na progressão de carga em pouco tempo e traumas noturnos) ocorreu comigo.

 

No meu caso não houve ruptura alguma. Isto foi visto no ultrassom. Mas houve vazamento de líquido sinovial. 

 

Duas coisas foram o que mais me ajudaram a me recuperar. Um anti-inflamatório mais potente que os diclofenacos da vida (juro que não lembro o nome. A cartela vinha com uns dez. Parece que o nome era flox alguma coisa) e uns exercícios de mobilidade que encontrei aqui na seção de mobilidade. O principal deles foi esse aqui.

 

No começo, ao fazer as posições 2 e 5... mermão... eu via estrelas.

 

 

Editado Outubro 19, 2018 às 21:59 por Vecchio

[Cezar40]

Em 14/10/2018 em 17:06, Vecchio disse:

 

Você encontrou algo quase que impossível de ser achado...

Na época que eu frequentava academia eu já começava a desconfiar quando o caboclo metia a mão no meio da barra. Uma mão só, bem no meio, sem a gente ter pedido.

Isso sem contar com aqueles outros que, mesmo nós não dando sinal, eles metem a mão pra completar o movimento.

Treino numa smartfit em SP. Quando preciso de um spotter tem um professor que faz o mesmo. Sabe MUITO a hora de ajudar ou quando só precisa estabilizar!

[Pimpolhoman]

17 horas atrás, LuizLeandro disse:

Rapaz, eu não faria nada que envolvesse o ombro antes de fazer alguns exames. Eu aumento meu supino beeem devagar e vez ou outra ainda volto algumas casas no peso, quando vejo que o treino está ficando muito intenso. Além disso, meu volume para as costas é maior que o de push, pra fortalecer a base do supino.

Você pretende competir em powerlifting? Se não, é melhor evoluir devagar e usar exercícios auxiliares para dar conta do ganho de massa.

 

Não pretendo competir não. Vou fazer isso de regredir a carga por um tempo e depois evoluir bem devagar. Em todos os movimentos de empurrar. Desenvolvimento também. É o jeito.

 

15 horas atrás, Schrödinger disse:

Faz umas duas semanas com sets de 15 reps. Isso aí tem um efeito curativo, dá uma "lubrificada nas articulações". Fora isso, vai dar um pump maneiro kkk

 

É bom também usar uns exercícios prehab, tipo face pull, scapullar pull up (sempre faço antes dos treinos de LPO), pra ativar a cintura escapular antes dos exercícios de empurrar. Essa ativação neural ajuda a proteger a articulação.

 

Vou fazer isso. Vou baixar pra uns 70-75kg e fazer em torno de 3x15. É o jeito. Depois vou subindo aos poucos até 85-90kg pra 4x8 e vou mantendo em 4x8 e subindo a carga sem pressa. Face pull eu fiz hoje no treino de pull. Esqueci do outro. Mas vou fazer quando for treinar push no aquecimento. Obrigado pela dica.

 

15 horas atrás, mootley disse:

O que detonou de uma vez meu ombro foi exatamente isso. Uma subida de carga no supino que na verdade foi um erro de cálculo meu. O melhor é você dar um tempo e procurar um médico. Se não tiver uma lesão mais grave, faz umas semanas de rehab, com fortalecimento de algumas estruturas e quando estiver completamente sem dor volte a supinar.

 

Agachamento força demais o ombro. Estou um ano sem fazer por causa da minha reabilitação. Mesmo agora com bastante estabilidade já adquirida na cintura escapular, nos poucos testes que fiz com agacho acabei com dor no ombro.

 

Pois é. O músculo tava aguentando, achei que tava tranquilo rsrs. Engraçado que eu sempre fui cagão pra agachamento e terra. Sempre subi carga bem devagar nesse dois, mesmo sentindo que eu tinha condição de evoluir mais rápido. Aí pra compensar o fato de eu evoluir a carga devagar, eu aumentava o volume junto. Por exemplo, em um certo período de tempo eu evoluí de 3x6x80kg no agachamento para 5x6x100kg, e depois 4x8x100kg. Vou adotar esse método pra supino também. É melhor eu ser cagão pra tudo kkkk.

 

7 horas atrás, Vecchio disse:

Pimpolho, você deu aquelas aumentadas tipo uns 10 a 15 kg de progressão em menos de um mês?

E agora pelo menos um dos ombros fica latejando de noite?

 

Pois deixa eu te contar. Vai piorar. Haverá noites em que você, ao rolar na cama, acordará devido ao latejamento nos ombros.... kkk brincadeira. Na verdade isso (aumento súbito e acentuado na progressão de carga em pouco tempo e traumas noturnos) ocorreu comigo.

 

No meu caso não houve ruptura alguma. Isto foi visto no ultrassom. Mas houve vazamento de líquido sinovial. 

 

Duas coisas foram o que mais me ajudaram a me recuperar. Um anti-inflamatório mais potente que os diclofenacos da vida (juro que não lembro o nome. A cartela vinha com uns dez. Parece que o nome era flox alguma coisa) e uns exercícios de mobilidade que encontrei aqui na seção de mobilidade. O principal deles foi esse aqui.

 

No começo, ao fazer as posições 2 e 5... mermão... eu via estrelas.

 

 

 

Obrigado pelo conselho. O duro é eu ver que eu já sabia fazer esses alongamentos, mas não via muita importância neles. Agora com o seu relato eu dei mais importância pra fazer com mais dedicação.

 

Obrigado pelo conselho e atenção de todos. O meu ombro passou o dia todo bem hoje, mesmo eu tendo feito agachamento ontem. Última vez que tomei anti-inflamatório foi ontem logo depois do treino de pernas. Senti hoje que o ombro nem melhorou nem piorou em relação a ontem. Ainda tá aquela dorzinha sutil que eu só lembro que existe quando paro pra prestar muita atenção. Não fui no médico hoje pois tive que remarcar para segunda de tarde. Hoje fiz treino de pull e por enquanto tá tudo bem. Não vou treinar amanhã. Vou deixar pra fazer treino de push no domingo. To pensando em fazer supino com uma carga entre 50 e 60% da RM, um supino com halter inclinado, elevação lateral, tríceps na polia e exercícios pra manguito. Aí semana que vem eu vou começar a fazer abc2x, na ordem leg, pull e push. Outra opção que eu to considerando é só voltar a treinar a partir de quinta-feira de novo. Dar 3 dias de descanso mais uma vez.

 

Treino de sexta:

 

Deadlift Ramp (tentando atingir PRs de 3 repetições)

 

1 dedo

 

3x20kg

3x30kg (primeira PR) (última PR) (PR mantida)

1x40kg (agora eu vejo que eu fui sem noção de tentar subir direto pra 40kg kkkk)

2x35kg

2x2x32.5kg

 

2 dedos

 

3x60kg

3x70kg (primeira PR)

3x75kg (última PR)

3x80kg

3x82.5kg

3x85kg (nova PR)

2x1x87.5kg

 

3 dedos

 

3x90kg

3x100kg (primeira PR)

3x105kg

3x110kg (última PR)

3x115kg

2x120kg

2x117.5kg (a partir daqui eu percebo que é preciso mais foco na conexão mente-músculo dos músculos da pegada)

3x117.5kg (nova PR)

 

4 dedos (primeira PR foi 115kg) (última PR foi 122.5kg)

 

3x120kg

2x125kg

3x125kg (nova PR)

2x130kg

2x127.5kg

1x127.5kg

 

Hook Grip

 

1x127.5kg (fracasso total kkkkk, preciso treinar com essa pegada antes de sair usando ela assim com cargas altas)

 

Pegada Mista (primeira PR foi 125kg)

 

3x130kg

3x135kg (última PR)

3x140kg

3x145kg (nova PR)

2x1x147.5kg

 

Straps (primeira e última PR foi 145kg)

 

3x1x150kg (acabou a força pra tirar a carga do chão, mesmo com os straps, tentei 3 vezes mas não saiu mais de uma rep)

 

Só aí já tinha ido 1h20min de treino kkkk. Com o resto do treino, completei 1h50min na academia.

 

Chin-ups

Reps: 9/7/4/4/3/3

Carga: 0

 

Puxada Frente 

10x105lb

10x90lb

14x75lb

 

Remada Fechada na Máquina

6x90lb

11x75lb

12x60lb

 

Face Pull

17x80lb

13x70lb

17x60lb

 

Crucifixo Inverso na Máquina

5x40lb

8x35lb

10x30lb

11x25lb

 

Rosca Direta Barra Reta

6x35.5kg

6x33kg

5x30.5kg

2x3x28kg

Editado Outubro 20, 2018 às 05:14 por Pimpolhoman

[LuizLeandro]

23 horas atrás, mootley disse:

Agachamento força demais o ombro. Estou um ano sem fazer por causa da minha reabilitação. Mesmo agora com bastante estabilidade já adquirida na cintura escapular, nos poucos testes que fiz com agacho acabei com dor no ombro.

 

Deixe-me apresentar minha amiga, safety squat bar.

[Pimpolhoman]

Sábado não treinei.

 

Treino de domingo.

 

Aquecimento: 1 série de rotação medial, 1 de rotação lateral, 1 de retração escapular na barra fixa, 1 de retração escapular na polia, 1 de face pull.

 

Supino Reto, 60s de descanso

2x18x60kg

8x60kg

 

Supino Inclinado com Halteres, 60s de descanso, tempo 4-1-1-1

14x8x16kg

7x16kg

 

Elevação Lateral Inclinado com Halter, descanso só pra anotar as reps no celular

10x7kg

7x7kg

8x7kg

 

Tríceps Polia V, 60s de descanso, tempo 2-0-1-2

3x15x42.5kg

12x42.5kg

 

Crossover, 30s de descanso, tempo 3-1-1-2

2x15x10kg

11x10kg

 

Eu treinei com cargas bem leves, e com execuções mais conservadoras pro ombro (supino mais pra baixo do peito, etc). Mesmo assim senti que o ombro deu uma piorada hoje à noite. Não tá doendo tanto quanto antes, mas deu uma leve piorada sim. Então pode ser que eu fique mais uns 3 dias sem treinar e só volte a treinar na quinta. Ou eu posso ir esses 3 primeiros dias da semana só para fazer coisas que não tenham relação nenhuma com o ombro (extensora, flexora, elevação de quadril, passada com o peso do corpo, etc). Vou decidir amanhã.

[mootley]

Em 20/10/2018 em 10:18, LuizLeandro disse:

safety squat bar

Infelizmente não disponho de uma dessas. Pra mim é igual cabeça de bacalhau, sei que existe mas nunca vi uma...rs...

Mas em novembro volto ao agachamento no ciclo de força. Ombro já melhorou 98%...

[mootley]

Uma coisa que pode melhorar seus ombros é usar o drill de entortar a barra.  Que nada mais é do que fazer os exercícios de empurrar com rotação externa do ombro. Nos verticais, você faz depressão das escápulas, e nos horizontais faz a retração. Procura no IG por @muscleandmotion. Eles tem uns vídeos muito bons, e um que é sobre isso.

[Pimpolhoman]

15 horas atrás, mootley disse:

Uma coisa que pode melhorar seus ombros é usar o drill de entortar a barra.  Que nada mais é do que fazer os exercícios de empurrar com rotação externa do ombro. Nos verticais, você faz depressão das escápulas, e nos horizontais faz a retração. Procura no IG por @muscleandmotion. Eles tem uns vídeos muito bons, e um que é sobre isso.

 

Eu acho que descobri a provável causa de eu estar fudendo meu ombro. A dor começou depois de eu começar a supinar pesado né. Mas também começou depois de começar a fazer crossover. E a dor piorou muito depois do dia em que eu peguei mais pesado no crossover (fazendo com polia embaixo e depois em cima). Mas 3 dias antes, quando eu tinha feito só o supino e não tinha feito o crossover por falta de tempo, não tive dor nenhuma. Então eu acho que a causa da minha dor é a execução errada nesse exercício. Eu fui seguir orientação de algum vídeo que vi aí no youtube uma vez, e fiz o crossover movendo os ombros pra frente e pra trás, ao invés de deixá-los retraídos o tempo todo. Eu achei que assim eu conseguiria cruzar mais os cabos na frente e ter mais amplitude do movimento. Mas agora que eu fui rever tudo isso, acho que nem deve ter muita vantagem em fazer isso, além de que deve ser isso que está fudendo meu ombro. Engraçado que eu sempre levei a sério a parte de deixar os ombros retraídos em todos os exercícios de peito, e fui fazer diferente só no cross. Espero que seja esse mesmo o problema, por que aí é mais fácil de resolver.

 

Adorei esse vídeo: 

 

Obrigado pela indicação.