Agachamento. Direto Ao Ponto.

tecnobrocolis · Fevereiro 23, 2010 às 01:13

O agachamento/squat é considerado por muitos o "rei dos exercícios". É o exercício mais temido das academias. Ele deixa você bravo porque é difícil. Para executá-lo, é preciso concentração e força. Esse é o exercício, junto com o levantamento terra/deadlift, que libera mais hormônios naturais (aka. Testosterona), surtindo efeito em não só nas pernas, mas no corpo todo, inclusive nos músculos dos braços.

Como executar o agachamento completo:

- pés aproximadamente alinhados com os ombros (ou pés a uma distância confortável).

- agora agache o máximo possível, equilibrando-se basicamente nos seus calcanhares e mantenha as costas retas, tente abaixar até passar da paralela (bellow paralel/ass to the grass), olhe para frente. Requer equilíbrio e força para manter essa posição. É basicamente aquela posição do Jeca Tatu ou dos orientais, apoiado em seus calcanhares, mas com as costas retas.

credit: Crossfit

- nesse ponto, não dá pra relaxar, você vai perceber que é um exercício que exige não só as pernas, mas o abdômen, as costas, atenção neural para a forma não decair, se você estiver segurando um peso, os ombros, o deltóide, trapézio, braço e antebraço, coração, ou seja, quase tudo.

- agora suba, e prossiga com suas repetições (de 10 a 15 reps com peso leve, de 4 a 8 reps com peso pesado)

- respire quando achar melhor, mas geralmente você vai prender um pouco quando estiver no "buraco" do agachamento, é instintivo, algumas vezes você pode expirar lentamente na subida, essa é a "valsalva maneuver", também válida.

É um exercício que exige o corpo todo. Que explora a percepção neural-muscular dos calcanhares à nuca. Seu recrutamento motor é amplo. É difícil, exige atenção e concentração. O peso não interessa mais do que a execução perfeita. Você deve descer o máximo possível, até o ponto onde sua flexibilidade permite, sem dobrar as costas. Mantenha as costas retas (ou levemente arqueadas numa posição "neutra", "peito de pombo"), sempre. Quanto mais baixo, melhor (ass-to-grass), mais amplo o movimento. Nada de agachamentos parciais.

Agachamento saudável

Não faz mal para os joelhos, na verdade, faz bem. Ficam mais fortes. Exercita tudo o que seu joelho é capaz de fazer, e o fortalece. As forças compressivas nos ligamentos dos joelhos impostas em um agachamento profundo com até mais de 380 quilos não chegam a 50% da sua capacidade fisiológica máxima.

Fonte (em português):

Agachamento e o joelho

https://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.asp?cod_noticia=843

Foi realizado um estudo de pressão nas articulações nos joelhos entre dois exercícios diferentes: o agachamento total e a mesa extensora. Enquanto no agachamento total a força patelar foi considerada dentro dos padrões (por causa da ativação dos músculos posteriores da coxa/hamstrings e da posição da tíbia, que protegem o joelho), a da mesa extensora mostrou uma instabilidade excessiva e que pode ocasionar lesões.

Fonte (em inglês):

Leg Extensions vs. Squats

https://www.ironmanmagazine.com/site/?p=1424

Não é um exercício para os quadríceps somente! Você usa todos os músculos pas pernas. Inclusive os glúteos, que são os maiores músculos do corpo.

Fonte:

https://stronglifts.com/why-you-should-always-squeeze-your-glutes/

Não tem desculpa! Quando você vai ao banheiro, já está agachando. Se consegue agachar uma vez, consegue fazer 3 séries de 1. E se consegue fazer 3 de 1, consegue fazer 3 de 2. E cedo ou tarde você conseguirá fazer 3 séries de 10 repetições 3 vezes por semana, que é o mínimo que você deve mirar para manter suas pernas funcionando perfeitamente.

"O agachamento é o movimento básico do ser humano." Cláudia Raia.

Por favor, passe longe da barra guiada/smith machine quando for fazer agachamento. A trajetória natural da barra não é uma linha reta. Faça com peso livre.

Anatoly Pisarenko squatting

Começe sem peso, somente com a barra. Acrescente peso. Faça de 3 a 5 séries. Quantas vezes você conseguir. Quantas vezes forem necessárias.

Tipos de agachamento:

- Back Squat: É feito com a barra nas suas costas, sobre seus trapézios. É o mais clássico. É um dos três exercícios do powerlifting. Treinamento de "basista".

- Front Squat: Você mantém a barra à sua frente, repousando-a praticamente em seus ombros. E equilibra na ponta dos dedos. Quando estiver lá embaixo, no "buraco", forçe os cotovelos para frente/cima (isso o ajudará a equilibrar o peso nos seus ombros). Aumenta a flexibilidade dos antebraços. É um exercício básico do arremesso/clean and jerk, um levantamento olímpico.

- Overhead Squat: Agache segurando a barra acima da sua cabeça, com a pegada larga e os braços estendidos. "Estique-a" como se fosse uma toalha. A barra sempre fica na mesma linha dos pés (equilíbrio). É um exercício básico do arranco/snatch, um levantamento olímpico.

- Side squat: Com as pernas bem abertas, agache com uma perna para o lado, depois para o outro.

- Lunges: Avanço.

- One-Legged Squat: Agachamento com uma perna só. Punk!

- No-no-no Squat: Agachamento total, pesado. Sem cintos, sem faixas nos joelhos, sem spotters. Descendo até o chão/Ass to the grass (ATG)!

https://www.youtube.com/watch?v=3mL2d6WaPIM

- Air Squat: Também chamado de "Tabata Squat". É feito sem peso. Bom para treinar a postura e aquecer.

Se você nunca fez, prepare-se para não conseguir subir escadas por uns 2 dias. Vai doer porque você nunca usou. Talvez você só vá conseguir agachar de novo depois de uma semana, no começo é assim. Mas rapidamente seu corpo se adapta. E fica mais forte!

Fonte: https://tecnobrocolis.blogspot.com/2010/01/agachamento-direto-ao-ponto.html

Marcadores: agachamento, basismo, basista, beneficios, exercício, músculo, pistol, squat, testosterona, treino

Editado Março 3, 2010 às 04:28 por tecnobrocolis

Magro.Boy · Fevereiro 23, 2010 às 02:12

gostei mt

iRain · Fevereiro 23, 2010 às 02:33

Gosto de fazer, mas me doi um pouco a lombar ;/

SadNess · Fevereiro 23, 2010 às 02:46

Show... Muito bom pra quem ta começando, pra quem acha que sabe e também para os marombeiros de plantão reter com o conhecimento.

EdChabal · Fevereiro 23, 2010 às 03:45

Acho interessante mostrar todas as formas de agachamento pq mesmo o povo mais experiente aqui do forum faz quase q só o back squat e raramente eu vejo alguém falando do agachamento frontal.

A única coisa q discordo do artigo é falar q Air Squat é a mesma coisa q Tabata Squat, air squat é agachamento feito só com o peso corporal e tabata squat é fazer agachamento segundo o protocolo tabata, lógico que você vai fazer o agachamento sem peso, mas não necessáriamente o sem peso envolve o protocolo tabata.

Na minha opnião o Overhead Squat e o agachamento sobre uma perna, são os mais complicados de longe

iRain · Fevereiro 23, 2010 às 03:49

Nao conheço alguns, o back squat é o basico mas muitas academias nao dao suporte pra ele.

Não curto o frontal tambem pelo mesmo motivo do back e tambem acho que perde rendimento nas pernas por ter que fazer muita força com os ombros.

Somnidrem · Fevereiro 23, 2010 às 03:57

Por favor, passe longe da barra guiada/smith machine quando for fazer agachamento. A trajetória natural da barra não é uma linha reta. Faça com peso livre.

Fazer com o peso livre, sem a gaiola não seria um tanto quanto perigoso?

Como adequar este exercicio sem a gaiola?

Abraços

FRDR · Fevereiro 23, 2010 às 04:02

Desde que eu comecei a fazer o agachamento completo, nunca mais senti uma dor que tinha na parte de trás do joelho da perna direita. Foi quando fiz DFHT pela primeira vez. De lá pra cá, nunca mais abandonei o agachamento completo, nem o Terra. São a base de qualquer treino de hipertrofia e também de força.

Excelente tópico.

Fazer com o peso livre, sem a gaiola não seria um tanto quanto perigoso?

Como adequar este exercicio sem a gaiola?

Abraços

Olha, eu não arriscaria fazer agachamento completo sem gaiola. Também acho bem perigoso, a menos que se tenha duas pessoas acompanhando vc bem de perto. E também acho que a barra smith serve até uma certa carga. Depois que se passar dos 100kg no agachamento completo, a barra do aparelho smith, assim como qlqr outra barra, tende a envergar e faz com que os rolamentos trabalhem com muita pressão nas guias, o que faz com que a carga fique mais difícil ainda de ser levantada pelo atrito excessivo causado e isso faz com que acabe se forçando além daquilo que era a idéia inicial do treino.

EdChabal · Fevereiro 23, 2010 às 04:56

Nao conheço alguns, o back squat é o basico mas muitas academias nao dao suporte pra ele.

Não curto o frontal tambem pelo mesmo motivo do back e tambem acho que perde rendimento nas pernas por ter que fazer muita força com os ombros.

Cara se eu fosse fazer o q a minha academia desse suporte, tava fazendo cadeira abdutora agora, O jeito é fazer o máximo possivel com os recursos q vc tem, acho q é o Drago q tem q pedir para um instrutor fazer um terra em uma plataforma pra ele pegar o peso por agachamento e ve se ele desiste do exercício.

Agora o front squat feito certo não é necessário se fazer força com os ombros, já q o peso fica apoiado na escapula, o segredo é manter os braços paralelos ao chão, porém os pesos são realmente menores já que grande parte do peso q no back squat fica pra ser levantada pelos glúteos é passada pro quadriceps bem mais fraco e já sobrecarregado, além do que requer muito mais equilibrio e força no core pq o peso tende a jogar pra frente

Acho um exercício fantástico, porém tb muito difícil de ser executado

Fazer com o peso livre, sem a gaiola não seria um tanto quanto perigoso?

Como adequar este exercicio sem a gaiola?

Abraços

cara tem gente q é da opnião de que na pior das hipóteses vc cai e o peso rola pra tras, eu sou a favor disso desde q vc faça o treino em um piso q suporte isso e não derrube 200 kg no chão todo santo dia, machucar vc não vai é só quando sentir q fudeu soltar a barra e deslocar o seu peso pra frente e a barra pra tras, mas se ainda tiver medo, um spoter vai bem, uma pessoa só da conta até uns 200 kgs.

Outra opção é fazer o levantamento terra q vai ter força mais o trapézio e a pegada mas biomecanicamente o movimento é muito parecido com o agachamento

E também acho que a barra smith serve até uma certa carga. Depois que se passar dos 100kg no agachamento completo, a barra do aparelho smith, assim como qlqr outra barra, tende a envergar e faz com que os rolamentos trabalhem com muita pressão nas guias, o que faz com que a carga fique mais difícil ainda de ser levantada pelo atrito excessivo causado e isso faz com que acabe se forçando além daquilo que era a idéia inicial do treino.

Acho que o Smith devia ser abolido de toda academia, tanto no agachamento quanto no supino e no militar nosso movimento nunca é reto, então não faz sentido nenhum utilizar uma máquina q o transforma em reto, pra mim é pedir pra ter lesão e pouco desempenho com qualquer peso. A principio é mais confortável pq lidar tanto fisicamente quanto pisicologicamente com a barra livre é complicado, mas o dano em performance e saúde a longo prazo é grande

FRDR · Fevereiro 23, 2010 às 08:47

Acho que o Smith devia ser abolido de toda academia, tanto no agachamento quanto no supino e no militar nosso movimento nunca é reto, então não faz sentido nenhum utilizar uma máquina q o transforma em reto, pra mim é pedir pra ter lesão e pouco desempenho com qualquer peso. A principio é mais confortável pq lidar tanto fisicamente quanto pisicologicamente com a barra livre é complicado, mas o dano em performance e saúde a longo prazo é grande

Concordo com você. Acho que a vantagem do smith é evidente sobretudo para quem está começando a treinar com pesos, pois serve para familiarizar-se com o movimento de agachar, mas, acho que termina por aí. Assim que se aperfeiçoou o recrutamento neuromotor, já se pode ir para a barra livre, onde os ganhos serão muito mais efetivos. Além do que, realizar um bom agachamento completo com uma boa carga, serve para dar um pump legal nas pernas e também no ego... hehehe.

~~Danilo Z~~ · Fevereiro 23, 2010 às 10:32

Onde treino os instrutores não passam agachamento livre pra ninguém,raramente passam no smith.

Eu faço o agachamento livre no improviso juntando as 2 mesas de supino inclinado uma do lado da outra,assim eu apoio a barra sobre eles e faço na raça mesmo.Isso é ruim porque não posso arriscar a fazer até a falha porque se não conseguir subir o peso cairá diretamente no chão.

Tem uma instrutora retardada lá q é contra o agachamento livre e o levantamento terra e sempre q me vê fazendo fica me olhando com kra de reprovação,a gente já até discutiu por causa disso.

Ela manda vc fazer o agachamento no smith com as pernas super pra frente de um jeito q arrebenta a minha coluna,ela fala q assim não prejudica os joelhos...vai entender né?! mas pra mim ela não sabe de nada,eu faço agachamento livre e é bem melhor ,estou tendo mais resulatados e nenhuma dor na articulação,quando fazia no smith do jeito q ela mandava minha coluna doia demais,agora faço do meu jeito,q é o correto pelo q ví em minhas pesquisas.

PIMENTa · Fevereiro 23, 2010 às 10:57

Desde que eu comecei a fazer o agachamento completo, nunca mais senti uma dor que tinha na parte de trás do joelho da perna direita. Foi quando fiz DFHT pela primeira vez. De lá pra cá, nunca mais abandonei o agachamento completo, nem o Terra. São a base de qualquer treino de hipertrofia e também de força.

Excelente tópico.

comig nao foi diferente. eu tinha uma dor no joelho direito q eu nao podia agachar nem alongar e atravez o agachamento essa dor sanou. inclusive ganhei gosto de malhar perna quand li aqui a importancia pro corpo todo, alem do mais é mt feio homem c/ simetria de trinagulo (fortao em cima e magrinho em baixo) __

\/

LeandroTwin · Fevereiro 23, 2010 às 12:26

Nada como agachamento, terra e supino.

Janinha · Fevereiro 23, 2010 às 13:19

Acho que o Smith devia ser abolido de toda academia, tanto no agachamento quanto no supino e no militar nosso movimento nunca é reto, então não faz sentido nenhum utilizar uma máquina q o transforma em reto, pra mim é pedir pra ter lesão e pouco desempenho com qualquer peso. A principio é mais confortável pq lidar tanto fisicamente quanto pisicologicamente com a barra livre é complicado, mas o dano em performance e saúde a longo prazo é grande

Putz nunca imaginava isso do smith.

A acadêmia que estou treinando não tem suporte pro agacho livre.

Q triste.

Desses agacho q estão ai só fiz o back e o side há mto temppo atras.

Editado Fevereiro 23, 2010 às 13:21 por Janinha

pedrohzo · Fevereiro 23, 2010 às 14:21

Bom topico!!! Curti Muito

FRDR · Fevereiro 23, 2010 às 15:01

Faço o back e já fiz o front.

Os outros nunca.

Instrutor é lenda, outra dia um cara perguntou o que fazer para "perder" barriga e o instrutor disse que era p fazer abdominal.

Eu nem falei nada, só saí de perto.

Maioria não sabe o que fala, acha que sabe porque fez educação física, mas sobre musculação os caras não estudam porra nenhuma.

Minha esposa é formada em EF e me disse que não estudou absolutamente nada sobre musculação na faculdade, o que ela aprendeu foi na pós graduação e em cursos de extensão que ela fez depois de formada.

Então, antes de mais nada, saibam se o profissional estudou sobre o assunto.

A maioria está ali como instrutor de academia apenas para quebrar um galho, enquanto não encontra coisa melhor, mas não entendem porra nenhuma.

Por isso que eu dou mais valor nos conselhos de um cara que atinge seus objetivos no esporte (grande, definido ou forte) do que num instrutor gordo formado em educação física.

Falou tudo.

Eu sou graduando de Ed. Física e já cursei a única cadeira de musculação que existe no curso inteiro, a qual é optativa. Se eu falar que durante o semestre todo nós não fomos à academia da faculdade uma única vez, vão achar que estou mentindo, mas é a pura verdade. Nada contra o fato do cara ser gordo ou magro, grande ou pequeno, mas, o professor tinha um físico de quem nunca nem passou pela frente de uma academia. Aspecto de relaxado mesmo. E dava pra ver que o cara era contra a musculação. Ficava o tempo todo desfazendo quem gosta de treinar pesado. E tudo que vimos sobre o tema, foi em sala de aula... teoria pura. E ficava falando apenas sobre treino de uma forma generalizada. Acho importantíssimo a teoria, mas uma cadeira de musculação teria que ao menos ter uma meia dúzia de aulas práticas, no mínimo, com o professor mostrando a execução dos exercícios e tal. Mas, um cara que não sabe p... nenhuma de musculação, vai mostrar o que numa academia? Então, acho que ele preferia se refugiar da falta de conhecimento dentro da sala de aula. Já faz muito tempo que fiz essa cadeira, mas lembro bem que a cada aula eu achava aquilo surreal. Aí, como um aluno que se forma numa faculdade desses vai saber alguma coisa de agachamento livre, terra, etc? Eu acho que quando um instrutor é contra o agachamento livre, é por pura falta de informação. Ou está querendo se eximir de qualquer responsabilidade em relação ao seu trabalho, porque tem que ser um profissional relativamente bom para poder indicar e prescrever um agachamento ou um terra e saber que está ensinando a postura adequada. É mais fácil dizer que é contra pra mascarar a falta de conhecimento e de iniciativa.

Editado Fevereiro 23, 2010 às 15:07 por FRDR

Magro.Boy · Fevereiro 23, 2010 às 15:11

No smith é dá pra por mais carga doq no barra do caso do desen, pq é osso vc virar sem alguém ajudando, mais livre é livre

LeandroTwin · Fevereiro 23, 2010 às 15:28

Smith, na minha opnião, é o pior aparelho que existe. Assimetria nele come solto.

Fefe · Fevereiro 23, 2010 às 15:30

Agachamento livre é tudo:

Dá pernão, favorecendo quadríceps e posterior

Aumenta o glúteo e enrijece a musculatura

Te obriga a desenvolver equilíbrio

Trabalha respiração e mto mais.

Eu assino em baixo.

Berry · Fevereiro 23, 2010 às 15:40

eu nao consigo fazer na barra

qd faço vou no smith mesmo

Janinha · Fevereiro 23, 2010 às 19:32

eu nao consigo fazer na barra

qd faço vou no smith mesmo

Como assim não consegue?

Quais os motivos?

SRBIOTONICO · Fevereiro 23, 2010 às 20:00

Como assim não consegue?

Quais os motivos?

geralmente as pessoas usam o smith quando nao tem equilibrio , ou por segurança , pois mesmo que falhar a maquina trava num certo ponto.

Britadeira · Fevereiro 23, 2010 às 20:20

Mto bom o texto...

Sempre fiz agachamento no smith e os resultados foram execentes

Em questao de segurança e bem melhor e vc tbm arrisca umas repetiçoes extras ja q e bem mais seguro

tecnobrocolis · Fevereiro 23, 2010 às 21:20

Tem esse agachamento no Smith:

Treinamento para "Pistol":

Self-assisted Single Leg Squat

Para isso é preciso ter a flexibilidade necessária na cadeia posterior e força nos flexores do quadril (para a perna que fica suspensa)

As variações "uma mão" ou "uma perna" de exercícios clássicos recrutam fibras musculares e caminhos neurológicos diferentes do usual. Bom para variar o treino e driblar "plateaus".

Essa cara (Dario) faz vários exercícios com essa pegada, ele é competidor olímpico de lançamento de discos (e strongman nas horas vagas):

EdChabal · Fevereiro 24, 2010 às 03:33

Como assim não consegue?

Quais os motivos?

Acho muito zuado esse negócio de não consigo, é obvio que todo mundo tem suas limitações.

O grande problema da maioria das pessoas não conseguir fazer agachamento é que elas "aprendem" ou na máquina ou no smith (com os pés bem pra frente, como alguém ai falou) isso resulta em dois problemas, a falta de flexibilidade no quadril e a falta de equilíbrio.

Minha sugestão pra isso é, agachamento livre tem q ser ensinado com agachamento livre, primeiro começa-se com o air squat, quando o cara consegue fazer um agachamento assim profundo e sem imperfeições técnicas dai ele progride pro agachamento posterior só com a barra, quero ver alguém treinar assim e falar q não consegue fazer agachamento, e falo isso pq meu overhead squat só saiu quando tive essa humildade de treinar ele inúmeras vezes sem carga.

Mas pro cara que pega 100 kgs no smith e vai tentar fazer o livre com 60 e não consegue, realmente ele vai achar q não é feito pra aquilo e não que o core dele tá muito fraco e rigido pra um exercício muito mais difícil.

Janinha · Fevereiro 24, 2010 às 03:57

Tem esse agachamento no Smith:

Treinamento para "Pistol":

Self-assisted Single Leg Squat

Para isso é preciso ter a flexibilidade necessária na cadeia posterior e força nos flexores do quadril (para a perna que fica suspensa)

As variações "uma mão" ou "uma perna" de exercícios clássicos recrutam fibras musculares e caminhos neurológicos diferentes do usual. Bom para variar o treino e driblar "plateaus".

Essa cara (Dario) faz vários exercícios com essa pegada, ele é competidor olímpico de lançamento de discos (e strongman nas horas vagas):

Nossa fui ao parque do Ibirapuera na terça da semana passada e vi um cara fazendo essa variação ai tipo no tronco de uma arvoré...

Não sei mto bem como explicar só vendo.

Ele tava suando pacas... fiquei olhando aquilo é fiquei impressionanda pensando será q ele ta treinando perna?

Aqui no fórum a gente descobre tudo.

Acho muito zuado esse negócio de não consigo, é obvio que todo mundo tem suas limitações.

O grande problema da maioria das pessoas não conseguir fazer agachamento é que elas "aprendem" ou na máquina ou no smith (com os pés bem pra frente, como alguém ai falou) isso resulta em dois problemas, a falta de flexibilidade no quadril e a falta de equilíbrio.

Minha sugestão pra isso é, agachamento livre tem q ser ensinado com agachamento livre, primeiro começa-se com o air squat, quando o cara consegue fazer um agachamento assim profundo e sem imperfeições técnicas dai ele progride pro agachamento posterior só com a barra, quero ver alguém treinar assim e falar q não consegue fazer agachamento, e falo isso pq meu overhead squat só saiu quando tive essa humildade de treinar ele inúmeras vezes sem carga.

Mas pro cara que pega 100 kgs no smith e vai tentar fazer o livre com 60 e não consegue, realmente ele vai achar q não é feito pra aquilo e não que o core dele tá muito fraco e rigido pra um exercício muito mais difícil.

Por isso que fiquei indignada com esse não consigo.

Eu tb qdo comecei a fazer o livre minha execução era uma merda... não tenho mta flexibilidade para esse exercício.

Abri um tópico aqui, vi diversos videos, ficava observando as pessoas executando até ir melhorando.

Mas mesmo assim descobri que tenho um problema que pelo que já li não há soluções.

Cfe disse o André no tópico que abri minha gravidade é pra frente. Então tenho que colacar aquela tabuazinha no calcanhar.

Tem outro texto que diz q algumas pessoas não possuem flexibilidade pra fazer o agacho livre e que essa tabua não disfarça o problema.

Lol vou tentando neh... já melhorei mto a execução. :rolleyes:

Editado Fevereiro 24, 2010 às 03:59 por Janinha

EdChabal · Fevereiro 24, 2010 às 04:29

Por isso que fiquei indignada com esse não consigo.

Eu tb qdo comecei a fazer o livre minha execução era uma merda... não tenho mta flexibilidade para esse exercício.

Abri um tópico aqui, vi diversos videos, ficava observando as pessoas executando até ir melhorando.

Mas mesmo assim descobri que tenho um problema que pelo que já li não há soluções.

Cfe disse o André no tópico que abri minha gravidade é pra frente. Então tenho que colacar aquela tabuazinha no calcanhar.

Tem outro texto que diz q algumas pessoas não possuem flexibilidade pra fazer o agacho livre e que essa tabua não disfarça o problema.

Lol vou tentando neh... já melhorei mto a execução.

Janinha eu lembro do seu tópico aqui, cheguei até opinar nele

Me arrisco a dizer que o seu é um caso clássico de falta de flexibilidade no quadril, quando vc agacha e projeta suas pernas pra traz, sua lombar não deve ser capaz de curvar o suficiente, isso faz com q seu troco fique muito para frente, fazendo perder o equilíbrio, o calço é uma boa opção a curto prazo, mas só vai resolver isso com muito alongamento do músculo abdominal

IgorR · Fevereiro 24, 2010 às 04:50

Nada como agachamento, terra e supino.

[2]

Guru Namastê · Fevereiro 24, 2010 às 11:15

É mas é um tanto perigoso fazer agachamento livre com uns 100kg sozinho...

Smith te da essa possibilidade, pode não ser o ideal, mas que trabalha grande parte dos músculos da perna, trabalha...

m4lcon · Fevereiro 24, 2010 às 17:50

Se fizer direito não tem perigo nenhum.

Eu mesmo faço sozinho, com 100kg e quase encosto a bunda no chão.

O problema é que as pessoas deixam o ego comandar, querem colocar muito peso e fazem repetições parciais.

Usando o princípio da progressão, rapidinho o sujeito consegue mandar 100, 120, 150kg sozinho.

Mas eu não comecei com 100, comecei com 60kg e já era bem treinado, só fui aumentando o peso devagar e, a qualquer sinal de que estava abaixando menos do que deveria, eu não hesitava em diminuir a carga.

Cheguei a fazer com 130kg sozinho quando estava em treino de força.

Treinamento progressivo é muito bom mesmo... Comecei com 50kg e já cheguei a fazer com 90kg em pouquinho tempo, aumentando em média

2 a 4 kgs por treino.

Faltou falar do Sissy Squat!! Ou não se usa mais ele?

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