Compreendendo A Recuperação

[Outlaw]

Compreendendo a Recuperação

Por Dentro do Fenômeno da Recuperação Muscular após o Exercício Físico

Sempre que as células musculares são sujeitadas ao stress do treinamento anaeróbio de alta intensidade, ocorre dano a nível celular.

O GRAU de dano depende do grau de intensidade – quanto mais alta a intensidade, maior o dano.

É o processo de cura deste dano que então tornará a célula muscular maior e mais forte.

A recuperação de uma sessão de treinamento requer vários passos; cada um dos quais tem que proceder até sua conclusão, ININTERRUPTAMENTE, para recuperação e resposta adaptável COMPLETA.

Esta sucessão de eventos acontece da seguinte maneira e seqüência:

1- Durante contrações musculares intensas ocorre dano no tecido conjuntivo/contrátil (célula muscular), particularmente durante a ação excêntrica (fase negativa).

2- Dentro das primeiras 24 horas, os níveis de neutrófilos (células brancas do sangue que respondem ao dano) sofrem aumento e migram para o local do dano ou do trauma do exercício.

3- Ao mesmo tempo, são lançadas enzimas lisossômicas que digerem o tecido danificado se inicia a atividade de quebra de proteínas.

4- Macrófagos (células que ajudam os lisossomos e que sintetizam uma variedade de substâncias químicas em resposta à inflamação) começam a se acumular cerca de após 24 horas, e continuam fazendo isso por até vários dias. Estas células secretam uma substância química chamada PGE2, à qual se acredita que torna os nervos mais sensíveis à dor, o que pode ajudar a explicar a sensação de dor que inicia 24 horas ou algo assim após o exercício, e que dura por tanto tempo quanto 7 dias ou mais.

5- Esta resposta inflamatória produz dano adicional à área afetada e pode continuar durante vários dias além da imposição do dano tensional INICIAL do treinamento.

6- Uma vez estas respostas inflamatórias iniciais (passos 1 a 5) sejam completadas, então a sinalização inicial para o INÍCIO da regeneração tecidual (reconstrução do músculo) pode ser observada. A célula muscular precisa primeiramente reconstruir os níveis normais de estrutura e função, e então, só então, e só SE for permitido TEMPO ADICIONAL, irá super-compensar e construir níveis MAIORES que os anteriores.

A próxima pergunta é: Quanto tempo leva para que este processo ocorra por INTEIRO? Quanto mais intenso seu treinamento, mais muito tempo você terá que permitir para a recuperação. Se você acrescenta 50% à carga que você usa normalmente para repetições de alta intensidade, ou então, então segue executando repetições NEGATIVAS, você simplesmente aumentou dramaticamente o stress, e então, o TEMPO necessário para o músculo se recuperar.

Lembrem-se sempre de equalizar os fatores Treino x Intensidade x Frequência x Descanso. Na academia nós damos apenas o estímulo de crescimento, mas é necessário dar ao nosso corpo a chance de se recuperar e crescer mais forte do que nunca.

Bons treinos e principalmente boa supercompensação a todos!

Fonte:Alta testosterona.

_________________________________________

è um artigo bem simples e direto.. achei bem interessante..

Obvio que a velocidade de recuperação varia de pessoa a pessoa , musculo a musculo..

Abraços!

[Augusto's]

Ótimo tópico!!

[Johann]

Obrigado cara, Otimo TOpico!

[.JG]

Muito bom mesmo!

Principalmente pelo esclarecimento da DOT (Dor de Ocorrência Tardia).

[adri_ano]

Muito obrigado!!!

[eduluiz199]

Muito bom o texto ,explica bem e n é cheio de frescuras ,obrigado

[gabrielsalomon]

ótimo tópico, pra recuperar de um treino fst-7 demora quanto será?

[Gabrielzs]

excelente mano

[IgorR]

Obrigado por compartilhar essa informação conosco brother !

Abraços.

[G00D]

Muito bom! Tava procurando algo assim ha tempos! acho importante aumentar o tempo de descanso. Estou testando um ABCDE diferente: A na segunda, B na quarta e C na sexta. Na outra semana D na segunda, E na quarta e A na sexta. Nas terças e quintas faço abdominais, panturrilha e pescoço.

Ta dando pra recuperar legal. As pernas ficaram doendo por 5 dias. Não daria pra treinar antes.

[Markão]

Vish mano, TENSO, recuperação pra mim só na na hora de durmir mesmo, pq o dia inteiro é corridão ;D

Editado Fevereiro 17, 2010 às 00:25 por Markão

[junior_dnz]

muito bom texto...principalmente a parte que explica a dor que vc tem quando acorda no dia seguinte auhauha

[Aryel]

Muito bom! Tava procurando algo assim ha tempos! acho importante aumentar o tempo de descanso. Estou testando um ABCDE diferente: A na segunda, B na quarta e C na sexta. Na outra semana D na segunda, E na quarta e A na sexta. Nas terças e quintas faço abdominais, panturrilha e pescoço.

Ta dando pra recuperar legal. As pernas ficaram doendo por 5 dias. Não daria pra treinar antes.

Pessoal + ou - leigo lê um "artigo" desses e começa a pensar da mesma forma que o amigo aí de cima.

Sabe por que suas pernas doem por 5 dias?!

Por que você descansa tanto que seu músculo entra em destreino.

Você dá 11 dias de descanso de um treino para o outro (de A para A). E eu garanto que no seus treinos você não consegue dar um estímulo tão forte que necessite desse tempo todo de descanso.

Você pode até ter uma certa evolução nas primeiras 4 semanas (fui bomzinho) com esse tipo de treino, mas depois disso está fadado à estagnação.

Princípio da Supercompensação é algo delicado e singelo.

Se você der o próximo estímulo antes ou depois do ponto ideal, prejudicará seu rendimento.

[Eduardoo]

puts,eu recupero mto rapido,nao aguento fazer ABCDE pq meu musculo ja fica bom pra ser treinado 2dias depois do treino,só sinto que ainda to fraco no dia seguinte pro musculo q treinei antes,faço ABC 2x mas axo q conseguiria me regenerar totalmente até se fosse AB 3x...

[G00D]

Opa Aryel, respeito sua opinião mas vou fazer o uso de algumas fotos pra mostrar o rendimento assim que completar 6 meses com ESTE treino. Teremos o antes e o depois.

E o estímulo que dou em um treino de pernas derrubaria um cavalo. Não quero parecer arrogante, desculpe se pareço. A verdade é que SEI que vou levar 11 dias para treinar novamente aquele músculo e SEI da necessidade de DESTRUIR as pernas ao máximo. E modéstia à parte acredito que eu saiba treinar com intensidade sim.

Outra coisa: na verdade, na verdade, não são 11 dias de descanso. Pense assim: segunda-feira vou treinar peito. Na quarta-feira vou treinar costas. No meu útlimo treino de costas levei um bom tempo para me recuperar, não só as costas mas principalmente BíCEPS e ANTEBRAÇO. Ou seja, será que eu só treino bíceps mesmo a cada 11 dias? E tríceps? No dia de peito o tríceps também é judiado. E por aí vai. Nas terças e quintas aproveito para fazer uns exercícios que não são comuns como cadeira abdutora e adutora. Ou seja, tem muito músculo envolvido nos outros dias de treino que não em seu dia específico.

E para provar, fotos virão.

Abraço.

PS: e não tem nada a ver com preguiça ou com falta de estímulo, do contrário eu não iria 6 vezes por semana para academia como vou atualmente.

Editado Fevereiro 17, 2010 às 04:50 por G00D

[Aryel]

Opa Aryel, respeito sua opinião mas vou fazer o uso de algumas fotos pra mostrar o rendimento assim que completar 6 meses com ESTE treino. Teremos o antes e o depois.

E o estímulo que dou em um treino de pernas derrubaria um cavalo. Não quero parecer arrogante, desculpe se pareço. A verdade é que SEI que vou levar 11 dias para treinar novamente aquele músculo e SEI da necessidade de DESTRUIR as pernas ao máximo. E modéstia à parte acredito que eu saiba treinar com intensidade sim.

Outra coisa: na verdade, na verdade, não são 11 dias de descanso. Pense assim: segunda-feira vou treinar peito. Na quarta-feira vou treinar costas. No meu útlimo treino de costas levei um bom tempo para me recuperar, não só as costas mas principalmente BíCEPS e ANTEBRAÇO. Ou seja, será que eu só treino bíceps mesmo a cada 11 dias? E tríceps? No dia de peito o tríceps também é judiado. E por aí vai. Nas terças e quintas aproveito para fazer uns exercícios que não são comuns como cadeira abdutora e adutora. Ou seja, tem muito músculo envolvido nos outros dias de treino que não em seu dia específico.

E para provar, fotos virão.

Abraço.

PS: e não tem nada a ver com preguiça ou com falta de estímulo, do contrário eu não iria 6 vezes por semana para academia como vou atualmente.

Você pode até ser um caso a parte ou uma rara excessão, mas no geral isso não se aplica.

Quanto à relação Peito >> tríceps e Costa >> bíceps, isso é outra grande besteira que é amplamente difundida e discutida nesse e em alguns outros fóruns.

Você pode até trabalhar e chegar à um certo ponto de fadiga no tríceps e no bíceps treinando peito e costas repesctivamente, mas não é o suficiente para gerar uma adaptação conformacional, pois estímulos médios/moderados apenas excitam a musculatura.

"Ah! Mas meu treino de peito é trash, muito intenso!!" Mas não o suficiente para o tríceps.

Um exemplo:

Se alguém postar um treino ABC 2x onde treina Peito/bíceps e no dia seguinte Costa/tríceps vão condenar, atirar pedra, metralhar, etc.

Pessoal se prende muita a regras e paradigmas e esquece que em treinamento tudo é maleável.

Basta apenas seguir alguns princípios e ter bom senso.

Valeu

[rodts]

Falando assim parece que você não acredita que é quando descansa que o músculo cresce.

[Magro.Boy]

abc2x jamais ?

[rodts]

abc2x jamais ?

Apesar de particularmente não gostar da divisão,bem elaborado e executado,sem problemas.

Mas pra quem gosta.