Diário - Del Grande

[ivanslf2 114]

Atual: 10/07/2017

Idade: 20

Altura: 175 cm

Peso: 94 kg

BF: 24%

 

Objetivo: 20/12/2017 

BF: 13%

Peso: Ao menos 80 kg, mas peso não é meu foco.

 

Jejum intermitente 16 horas, após isto aproximadamente 1,3 kg de arroz e 1 kg de frango, baixo sódio, dividido em 8 horas. *vou ajustar conforme resultados semanais.

Treino: O objetivo é perder o mínimo de massa magra, então lá vem nossos conhecidos exercícios basais:

 

Entre 8 e 12 repetições.

 

Costa/Bíceps:

Barra fixa 4 s

Levantamento terra 3 series

Remada curvada 3 s

Rosca direta 2 s

 

Peito/Tríceps:

Barras paralelas 4 series

Supino reto 3 s

Supino fechado 3 s

 

Deltoides/Antebraço/Abd.

Desenvolvimento militar 5 series

Rosca punho, punho invertida e pescador. 1 s cada

Abdominais, geralmente na barra fixa. 4 s

 

Pernas:

Agachamento 5 s

Leg Press* Variação que trabalha o bíceps femoral, futuramente será trocado por stife. 5 s

Panturrilha sentado 2 s

 

 

Após 30 dias, vou avaliar se vale a pena alterar algum execício.

Aeróbico mais pra frente, depende dos resultados.

Creatina 5 g

Multivitamínico Growth 

Fiz o treino conforme minha filosofia e estudos.

 

Espero que meus relatos ajudem/motivem alguém!

 

Se tiverem dúvidas das escolhas feitas no planejamento podem perguntar e explico certinho.

 

Abraços e bons ganhos!

 

 

 

 

 

[Vitor Mineiro 136]

Treino bem estruturado, eu so baixaria as reps pra 4-6 ainda mais em cutting.

 

De resto, muito bom.

If vai ajudar um pouco no controle da insulina, nao fez deficit muito grande,  deixou bom espaco de tempo pra nao perder mm, deixou aerobicos pra depois sem queimar os cartuchos tdo de 1x como a maioria faz, unicos suplementos eh creatina e multi mesmo, pra chegar nesses 13% de bf nem termo eh preciso..

 

Parabenizo-o por isso, meu amigo.

 

Vou acompanhar esse diario.

 

Abs.

[ivanslf2 114]

Muito obrigado! Pelo elogio e pelas dicas.

O deficit está em torno de 300 a 500, tenho muito tempo pra secar então vou ir de pouco em pouco mesmo.

A principio vou manter as repetições assim mesmo, meu medo é alguma contusão visto que 4 - 6 eu acabo usando cargas bem mais elevadas, mais pra frente vou baixando de forma gradativa, até nos meses finais estar em torno disso.

Novamente muito obrigado Amigo!

Abraço!

[ivanslf2 114]

A ideia é fazer posts diários, se tudo correr bem é claro.

 

Ontem foi o treino de costa e bíceps.

 

Treino foi bom, o período de jejum não diminuiu força nem nada.

 

A barra fixa eu tenho muita dificuldade, então foram varias series de 3 a 4 repetições, vou fazer isso até ter força pra fazer as series direto.

 

Me alimentei 2:30 h antes do treino, ficou ótimo, o estomago não estava vazio porém não pesava na hora do treino.

 

Baixo sódio é incrível, já foi 1 kg (de água é claro).

 

Mandar frango, arroz tudo seco e sem sal pra dentro é mais difícil do que pensei, então trouxe limão hoje pra dar um gostinho.

 

Dia 1 Ok, faltam 29 pra avaliação.

 

Abraços!

 

 

[Big Greg 291]

Vou acompanhar aqui.

 

Sei a briga que é fazer barra fixa.

[ivanslf2 114]

1 hora atrás, Big Greg disse:

Vou acompanhar aqui.

 

Sei a briga que é fazer barra fixa.

Valeu! Vou postando como estou indo, se a técnica funcionar pra aumentar as reps mesmo eu passo pra galera.

 

[Frango 4ever 67]

Ac aí bro, mais ou menos na mesma caminhada q eu.

 

Buena suerte

[ivanslf2 114]

16 horas atrás, Frango 4ever disse:

Ac aí bro, mais ou menos na mesma caminhada q eu.

 

Buena suerte

Valeu mano, o que puder eu puder ajudar, ou se quiser dar alguma dica fique a vontade! 

Abraço!

[ivanslf2 114]

Eaae galera, blz?

 

Mais um dia de treino, peito/tríceps e deu tempo de fazer 3 series de abd, fiz lateral.

 

Barras paralelas usando a execução pro peitoral é um exercício do capeta, dolorido e cansativo, mas é o "agachamento da parte superior" como diz um amigo meu, então fiz primeiro, 6 a 8 reps, nem acreditei que consegui tudo isso, antes de ficar tanto tempo parado eu usava correntes ao redor do pescoço pra aumentar o peso e desequilibrar o corpo pra frente, focando bem no peitoral como alvo, pra mim funcionava bem.

 

Supino, tenho estudado bastante execução e forma de manter o músculo o máximo sob tensão, a bendita biomecânica e anatomia do músculo, o que notei é que na hora de erguer o peso se eu deixar o braço levemente flexionado ao invés de esticar totalmente e descer aproximadamente uns dois dedos pra baixo dos mamilos faz - ao menos em mim - o músculo trabalhar durante todo o movimento, ainda mais se conseguir manter ele tensionado.

 

Supino fechado, não sei por que razão não vejo pessoas fazendo esse execício pro tríceps ele é ótimo, gera muito esforço e a execução é bem simples, minha opinião é que ele, paralelas e testa são básicos pra qualquer treino de tríceps.

 

Força: Mesmo com jejum, se manteve boa.

 

Dieta: Eu tava usando só arroz e frango sem tempero sem nada, ta difícil comer, resolvi grelhar o frango meter alho e cebola, sem sal ainda, mas fica melhor pra engolir.

 

Peso: Menos 700 g, novamente creio que seja perda de retenção, sempre tive problema com isso...

 

Vou tirar fotos semanais, depois monto uma evolução.

 

Agradeço a todos que estão acompanhando!

 

Espero ter ajudado e bons ganhos!

 

 

 

[ivanslf2 114]

Eae galera?

 

Atualizando aqui, quarta descansei então não tive motivos pra relatar ontem fora que estou adaptando receitas pra facilitar a dieta, fiz escondidinho de batata doce e frango e deu bom!

 

Treino

Ontem treinei pernas, mais especificamente quádriceps e bíceps femoral, como minha panturrilha é maior proporcionalmente ao resto da perna, não estou treinando ela por um tempo, assim como o trapézio.

 

A primeira vez que me senti mais fraco num treino após o inicio do jejum intermitente, se quinta que vem for assim novamente vou jogar um pouco de carbo a mais antes do treino pra ver.

 

Hoje será treino de pontos fracos (ombro e antebraço) e abd, isolei eles pra me dedicar melhor, acho que vale a pena fazer isso sempre que quiser focar em um músculo.

 

Resultados

A perda de água é incrível, a aparência fica mais densa, motiva ainda a manter mais uns dias com baixo sódio.

 

Abr!