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Prezados,

 

Então, estou vivendo um dilema, utilizo o treino ABC 2X a quase um ano e estou querendo/tendo que mudar, um pouco por vontade própria e um pouco por falta de opção, mudei de emprego a pouco tempo onde eu não trabalhava aos sábados e agora eu trabalho, onde no caso impossibilita o treino, já que moro em cidade pequena e as academias daqui abrem de 9h as 11h aos sábados e só. E tenho outro porém, como não vejo minha cremosa a semana inteira, dia de sexta a gente sempre saí do trabalho e vai fazer alguma coisa, então sexta-feira é muito difícil eu ir treinar.
Semana que vem estarei mudando minha dieta e treino, abrirei outro tópico para a avaliação de vocês, porém, neste preciso de ajuda com o treino.

O que estive pensando em fazer foi um treino ABCD, porém continuo, sem o descaço no meio dele. Como nunca fiz isso, gostaria da avaliação e das dicas de vocês, e se vocês acham que pode funcionar.

Treino desde os 17, porém, sempre parando, por conta de faculdade, de um acidente que sofri, e outros motivos, mas agora com 23 anos, estou a quase um ano sem falhas e pretendo continuar assim, conheço bem meu corpo, mas não posso me classificar como intermediário ainda.

Então o treino que pensei foi basicamente este:

 

Treino A (Peito e Ombro) segunda-feira

·         Supino reto com barra 3x 12-15

·         Supino inclinado com halteres 3x 12-15

·         Voador 3x 12-15

·         Crucifixo reto 3x 1215

·         Desenvolvimento ombro c/ halteres 2x 12-15

·         Elevação lateral 2x 12-15

 

Treino B (Costas e Trapézio) terça-feira

·         Remada curvada pronada 4x 12-15

·         Pulley frente aberto C

·         Pulley triângulo 3x 12-15

·         Remada baixa romana 3x 12-15

·         Remada alta com barra 2x 12-15

·         Encolhimento com halteres 2x 12-15

 

Treino C (Pernas) quata-feira

·         Agachamento sumô 4x 12-15

·         Leg press 45º 3x 12-15

·         Elevação de quadril no banco 3x 12-15

·         Cadeira extensora 4x 12-15

·         Cadeira flexora 3x 12-15

·         Panturrilha sentado 3x 12-15

·         Panturrilha leg press 90º 4x 12-15

 

Treino D (Tríceps, Bíceps e Antebraço) quinta-feira

·         Rosca Scott com barra W 3x 12-15

·         Bíceps Martelo com halteres 3x 12-15

·         Tríceps francês 3x 12-15

·         Tríceps tradicional na polia 3x 12-15

·         Tríceps unilateral na polia alta 3x 12-15

·         Rosca inversa 2x 12-15

·         Rosca punho 2x 12-15

 

Faço um aquecimento geral de 5-7 minutos antes do treino correndo para academia, chegando lá, faço sempre um aquecimento especifico para o músculo que vou usar.
Abdominal seriam feitas dia sim e dia não.

A ideia bruta é essa, não sou um grande especialista em treinos, por isso peço a ajuda de vocês, caso falte alguma coisa ou eu deva retirar é só falar.

A maioria das séries seriam em média 3 x 12-15 nos próximos 30 dias, depois mudando para um treino com mais carga e menos repetições e quem sabe alguns drops no futuro.

 

Agradeço a colaboração de todos e depois mando fotos da carcaça e da dieta em outro tópico.

Obrigado!

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