Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion]

Hoje foi o seguinte:

Aquecimento:

3x

10 hollow rock

10 arch rock

10 jump squat

Força/Skill

6' emom

10 pull-up (com kipping mesmo)

Eu não fiz 10 em nenhum pq tava treinando butterfly, ai quando eu errava eu parava.

WOD:

14' AMRAP

5 burpee box jump

10 pull-up

15 air squat

100 s.u.

Fiz 5r + 5bbj +5 pull-up

 

Os pull-up eu quebrava sempre q perdia o balanço do butterfly então foi tudo 5/5 ou 6/4.

[WeAreScorpion]

Como hoje é sabado e eu bati 2 pr's eu vou fazer uma atualização até mesmo para mim dos meus PR's atuais - os que não tiverem a quantidade de reps depois é por que foi apenas 1.

**Primeiro LPO e força:

Squat clean: 85KG

Power clean: 80KG

Clean & jerk: 76kg

Power jerk: 76kg

Squat snatch: 55kg

Power snatch 60kg

Back squat: 100kg (3reps)

Front squat: 98kg 

Deadlift: 130kg

OHS: 60kg (2reps)

Thruster: 70kg

**Ginástico:

Butterfly pull-up: 13 reps

Bar Muscle-up: 6 reps

Ring Muscle-up: 1 reps

strict HSPU: 3 reps

 

Só lembro desses por enquanto, qualquer coisa eu atualizo. Meu power snatch é melhor que meu squat pq no squat eu perco mt a barra quando to lá em baixo, falta mobilidade, preciso treinar mais acessórios p melhorar essa mobilidade.

 

 

[WeAreScorpion]

Daqui a exatos 17 dias vai ter uma festinha na piscina e eu to entrando em um mini cutting p dar aquela shapada melhor.

 

Atualmente eu to com uns 73,5-74kg e eu gosto de quando to com ~71kg vou ficar consumindo umas 2000 cal dia q eu for pro cross e umas 1800 dias q eu n for.

[WeAreScorpion]

Hoje foi um dia meio estranho.

Aquecimento:

5 ring row

10 caminhada de urso

20 walklunge

20 canoinha

20 superman

Skill:

RING MU - aqui foram vários acessórios p aprender e tals e dps foi tentativa de subir com os caras meio q empurrando vc, e nessa eu subi e uma e na segunda eu subi e ai o braço abriu e eu cai - tudo isso com o coach do lado ajudando a subir, nem cheguei a tentar sozinho.

WOD:

AMRAP 14'

2 BURPEE BOX JUMP

2 BMU

100M RUN

4 BURPEE BOX JUMP

4 BMU

100M RUN

6 BURPEE BOX JUMP

6 BMU

100M RUN

8 BURPEE BOX JUMP

8 BMU

100M RUN

 

Isso tudo era uma volta, fiz uma volta toda e cheguei no 4burpee+4bmu+100m.

 

Segundo wod da vida com BMU e como no anterior eu n consegui manter fazer 3+2 qnd eram 5, então nesse independente das reps eu fiz de 2 em 2 BMU e nos ultimos 4 eu fiz 1-2-1.

Gostei, no final foram 26 BMU é uma evolução.

[WeAreScorpion]

Depois de ter feito ha umas 3 semanas atras o ring MU nunca mais tinha saido, sexta-feira saiu 1 e hoje saiu 3, nao seguidos, um de cada vez.

 

Aquecimento:

3x

10 front lunge (barra de 20kg)

10 canivete

5 burpee falso q é o q n toca o peito no chão.

FORÇA:

Bear complex - mas era 3x unbroken.

Fiz até 50kg

WOD:

TIME 14'

5 ROUNDS

120 SU

30 KB SWING AMERICANO (20KG)

15 BURPEE

Fiz 4 rounds.

Pós wod fiz 3x1 ring mu, segue video do segundo:

 

[WeAreScorpion]

O treino n era dos mais legais aos meus olhos, mas eu fui bem e gostei do resultado, porem abri meus dois dedoes.

 

Aquecimento

3x

5 Snatch pull

5 snatch la diferente q eh tipo um snatch balance mas ja comeca com a barra acima da cabeca

5 OHS

Forca

EMOM 9` n fiz os 9

3 snatch pull

2 squat snatch

1 power snatch

WOD

10 HANG SQUAT SNATCH (40kg)

20 V-UP

200 M RUN

8 HANG SQUAT SNATCH

18 V-UP

200 M RUN

6 HANG SQUAT SNATCH

16 V-UP

200 M RUN

4 HANG SQUAT SNATCH

14 V-UP

200 M RUN

2 HANG SQUAT SNATCH

12 V-UP

200 M RUN

 

Feliz q fiz com 40kg oq normalmente eu n tava fazendo quando era algo com squat e pegada de snatch no wod e terminei dentro do cap de 14`, terminei em 13:55 kkkk

 

[WeAreScorpion]

Agora que to de férias vou focar mais no cross, fazer uns treinos dps do treino (que no meu box sempre acaba uns 10-15 min antes)

 

Hoje:

Aquecimento:

3x

5 pull-up (strict)

15 jump squat

20 polichinelos

Skill:

Bar muscle-up - nada demais pra quem já sabia, só umas dicas e umas skills no chão.

WOD:

14' amrap

200 SU

7 muscle-up

50 wall ball

 Fiz 1 round + 200 + 7.

Demorei um ano nas wallballs, sou mt ruim pq sou baixo (1,70) então é um pouco barril wallball p mim e os muscle ups eu fiz 2/2/2/1 e no ultimo round fiz 1/1/1/2/1/1.

Voltei com 3kgs a mais do ano novo + natal onde fiquei 10 dias sem treinar, então pra ginástico ta prejudicando um pouco.

Pós fiz:

60 sit-ups (3x20)

10-8-6-4-2 (cada braço) elevação unilateral com 5kg.

 

Ontem o plus que eu tinha feito foi:

5x

4 pull-up (strict)

20m sled push (80kg) empurrar aqueles carrinhos lá.

Editado Janeiro 10, 2019 às 00:10 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion]

Treino de hoje foi simples e barril.

Aquecimento:

3x

20'' corrida estática

20 polichinelos

20 air squats

Força:

Back squat:

3x2 60kg

3x2 70kg

3x2 80kg

3x3 90kg

2x3x3 100kg (Cada vez melhor com 100kg nas costas - tentando alcançar os 100kg no clean)

WOD:

EMOM 18'

-100m corrida

-70 single unders

-15 burpees

 

A estratégia era ter folego o suficiente pros burpees então os 100m todos abaixo de 40'' e os pulos de corda abaixo dos 30'' os burpees o máximo foram 45'' e eu consegui completar o treino todo.

Depois eu fiz 

2x2 Muscle-up

2x1 Muscle-up

1x10 butterfly (só pq ja tava la msm e fiz p relembrar um pouco)

 

Seila, vou fazer isso todo dia pra não perder o passe e como fraser disse num documentário uma vez, encontre sua fraqueza e treine todo dia.

[WeAreScorpion]

Ontem foi o seguinte:

Aquecimento:

3x

5 muscle clean

5 front squat

20 climber

Força:

4x (50kg)

1 clean pull

1 squat clean

2 jerk

3x (60kg)

1 squat clean

2 jerk

3x (70kg)

1 squat clean

1 jerk

WOD:

15 Burpee box jump

20 Clean & Jerk

15 Burpee box jump

15 Clean & Jerk

15 Burpee box jump

10 Clean & Jerk

15 Burpee box jump

5 Clean & Jerk

 

Fiz com 50kg e só fiz até os 15 burpee em negrito. Eram 15' de time cap.

Depois fiz:

1x2 muscle-up

2x3 muscle-up

 

 

[WeAreScorpion]

Aquecimento:

3x

10 pull-up no ring alto

10 press

10 front lunge

c barra de 20kg

Força:

10 8 6 4 2 press

10 e 8 com 30kg o resto com 40kg.

WOD

14' cap

3 ROPE CLIMB

200m corrida

21 Thruster 50kg

3 ROPE CLIMB

200m corrida

15 Thruster

3 ROPE CLIMB

200m corrida

9Thruster

Só fiz o que ta de negrito.

Depois 

1x3

3x2

1x1

Muscle-up

Tentando fazer 8-10 todo dia.

Editado Janeiro 17, 2019 às 00:11 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion]

Bom vou só falar que segunda foi PR de clean and jerk

Eu fiz power clean e power jerk, para PR de C&J foi 90kg, agora eu joguei 100kg e peguei o power clean mas n subiu o jerk, entao foi PR de clean - 100kg

 

Ontem:

Aquecimento n lembro mais

Força:

4x

5t2b strict

10 arch rock

 

WOD:

35 D.U

50 air squats

25 t2b

35 D.U

40 air squats

20 t2b

35 D.U

30 air squats

15 t2b

35 D.U (so 15)

20 air squats

10 t2b

35 D.U

10 air squats

5 t2b

 

Primeiro wod na vida q eu faço Double under, a maioria eu quebrava em 3-4 vezes p fazer os 35 pra primeira vez ta ok. Não fiz t2b, minha mão abriu no treino de quinta passada e tem pull-up quinta resolvi nao forçar p quinta estar de boa.

 

[WeAreScorpion]

Voltando do carnaval volta o foco.

O objetivo é o seguinte, dia 10 e 11 de agosto terá um campeonato aqui em salvador no estádio, e eu e meus 2 amigos que fomos campeões no interno do box na categoria scale (não tinha intermediário) queremos participar do intermediário nesse campeonato.

Com isso, quase todos os dias eu irei treinar D.U. que é o movimento intermediário que eu n sei direito ainda (faço 20 unbroken mas nd mais q isso). E melhorar a força no geral (principalmente no LPO e puxada).

 

Hoje foi o seguinte:

Aquecimento:

20 toques no ombro  em posição de HSPU

10 canoinha

10 prancha dinâmica.

Skill:

PR de HSPU deficit.

Foram 4 anilhas de 15kg e 3 anilhas de 10kg n faço ideia do tamanho disso.

WOD

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

BURPEE BOX JUMP

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

HSPU

 

Terminei em 12'37'' fui o primeiro do box e eu treino no melhorar horário.

 

Depois fiz:

5x

Máximo de D.U. em 3 tentativas (Fazia, se quebrasse tentava dnv 2 vezes - fiz umas 4-5 vezes 20 reps o resto foi na casa dos 8-15)

5 pull-up strict

 

[WeAreScorpion]

Em 06/10/2018 em 11:03, WeAreScorpion disse:

Como hoje é sabado e eu bati 2 pr's eu vou fazer uma atualização até mesmo para mim dos meus PR's atuais - os que não tiverem a quantidade de reps depois é por que foi apenas 1.

**Primeiro LPO e força:

Squat clean: 85KG

Power clean: 80KG

Clean & jerk: 76kg

Power jerk: 76kg

Squat snatch: 55kg

Power snatch 60kg

Back squat: 100kg (3reps)

Front squat: 98kg 

Deadlift: 130kg

OHS: 60kg (2reps)

Thruster: 70kg

**Ginástico:

Butterfly pull-up: 13 reps

Bar Muscle-up: 6 reps

Ring Muscle-up: 1 reps

strict HSPU: 3 reps

 

Só lembro desses por enquanto, qualquer coisa eu atualizo. Meu power snatch é melhor que meu squat pq no squat eu perco mt a barra quando to lá em baixo, falta mobilidade, preciso treinar mais acessórios p melhorar essa mobilidade.

 

 

Atualizando: 

BMU: 8 reps

Double under: 43 reps

Back squat: 120kg pra uma

Power e squat clean 100kg.

 

Agora eu to fazendo uma planilha com foco em força/LPO por fora (principalmente por que na minha box, quando tem agachamento é uma vez por semana no máximo, com a planilha to agachando de 2-3x por semana, muito melhor), pagando 100 reais por mês, mas to dividindo com uns amigos ai ta ficando barato até...

 

Segunda teve um wod q eu fui mt bem:

5 rounds

10 hang power clean (60kg)

10 burpee over bar

Fiz em 9min.

[WeAreScorpion]

BOAAAA PESSOAL.

Muito tempo sem postar. Vou resumir aqui.

Em agosto competi no Arena Challenge  categoria intermediário e fiquei em vigésimo, era trio, tinha 35 trios.

Ai em setembro eu fiz uma cirurgia no olho (refrativa) e fiquei 1 mês sem treinar o que me levou a humildes 5kg a mais, desde então estou com esses 5kg, eu competi com uns 73-74kg e hoje estou perto dos 80.

Desde que voltei, sinto que esse mês de dezembro estou em quase minha forma 100%, só q mais pesado então ainda tem o que melhorar, quero perder em torno de 3kgs no mês de janeiro.

Algumas PR's atualizadas desde essa ultima postagem em maio.

Back squat: 150kg (vi que tinha postado 120kg, não acredito que subi 30kg de PR em 7 meses, esses 120kg não devia ser meu máximo)

Clean: 110kg

Snatch: 70kg (Quero chegar nos 80, sinto que da)

OHS: 84kg

Double under: 83 reps

Essas foram as que mais evolui nesse tempo.

 

Fiz um GRACE que é um wod de cross de 30 C&J com 60kg em 3'13'', é o meu melhor tempo de benchmark]

 

Usei uma calculadora de calorias, e com meu peso atual ~78kg e minha altura 170cm, eu tenho que consumir em torno de 2030 calorias por dia para perder 0,5kg~1kg por semana. Vou manter esse valor em 2000cal.

[Power_tr00]

8 minutos atrás, WeAreScorpion disse:

BOAAAA PESSOAL.

Muito tempo sem postar. Vou resumir aqui.

Em agosto competi no Arena Challenge  categoria intermediário e fiquei em vigésimo, era trio, tinha 35 trios.

Ai em setembro eu fiz uma cirurgia no olho (refrativa) e fiquei 1 mês sem treinar o que me levou a humildes 5kg a mais, desde então estou com esses 5kg, eu competi com uns 73-74kg e hoje estou perto dos 80.

Desde que voltei, sinto que esse mês de dezembro estou em quase minha forma 100%, só q mais pesado então ainda tem o que melhorar, quero perder em torno de 3kgs no mês de janeiro.

Algumas PR's atualizadas desde essa ultima postagem em maio.

Back squat: 150kg (vi que tinha postado 120kg, não acredito que subi 30kg de PR em 7 meses, esses 120kg não devia ser meu máximo)

Clean: 110kg

Snatch: 70kg (Quero chegar nos 80, sinto que da)

OHS: 84kg

Double under: 83 reps

Essas foram as que mais evolui nesse tempo.

 

Fiz um GRACE que é um wod de cross de 30 C&J com 60kg em 3'13'', é o meu melhor tempo de benchmark]

 

Usei uma calculadora de calorias, e com meu peso atual ~78kg e minha altura 170cm, eu tenho que consumir em torno de 2030 calorias por dia para perder 0,5kg~1kg por semana. Vou manter esse valor em 2000cal.

bem vindo de volta

 

irei acompanhar ... nem sempre comento mas sempre leio

[WeAreScorpion]

Muito dificil quem vinha comendo desenfreado, acho que umas 2500-3000cal por dia diminuir pra 2000cal.

 

To economizando fazendo jejum quando da, ontem eu jantei eram 19hrs e só comi hoje no almoço 11:40.

 

Tenho 1150 calorias e vou comer hambúrguer mais tarde, provavelmente minha segunda e ultima refeição do dia. fé.

Bebendo mt água p encher a barriga kkkkkkkkkkk

 

[WeAreScorpion]

Ontem e hoje os treinos foram bons.

Ontem teve um dos wods que foi um emom (10min), pra fazer 3reps power clean e 3 reps power jerk, a carga máxima era 70, mas eu comecei com 60kg por 2 rounds, dps 70kg. 

(3+3) 60kg

(3+3) 60kg

8x(3+3) 70kg

Eu comecei a botar meu treino no app das calorias, ai as 1900 viram umas 2200 por ai e da pra sobreviver, levando em média 300cal por treino de cross, apesar de eu sempre fazer algumas coisas após o treino, como ontem que foi

3x

10 cal bike

20 du

só pra assustar o corpo mais kkkkkkkk

Hoje teve PR de snatch, bati minha antiga PR q era de 70kg e agora consegui 74kg. Tentei 78 duas vezes, mas n foi.

Talvez passe um pouco das calorias hoje, depois do almoço agora to com 1100, acho que vou gastar umas 300 agora de tarde e o resto todo a noite, n vou contar a cachaça kkkkkkkkkkkk

[WeAreScorpion]

Volta do fim de ano, treininho de boa.

Parte da força foi bench press

8x40kg

6x50kg

4x60kg

2x2x70kg

Meu pr é 100kg.

WOD:

4 rounds

12 t2b

15 kbswing (24kg - russo)

70du

13:30min

Eu quebrei demaissss os DU, coisa de 4-5 quebras por round, se n fosse isso dava p terminar esse wod em 10min. Os t2b fiz 2 rounds unbroken e os outros dois 7/5.

Eu to botando no app uma média de calorias por causa do crossfit de 250 calorias, mas to achando pouco, além do que eu faço mais coisas pós wod, só de pós wod na bike/remo eu fiz 50 cal hoje.

[julioemorais]

Olá Scorpion, gostaria de saber se voce faz musculação junto com Crossfit e como vem conciliando ? Qual periodização para os musculos voce usa ?

[WeAreScorpion]

12 horas atrás, julioemorais disse:

Olá Scorpion, gostaria de saber se voce faz musculação junto com Crossfit e como vem conciliando ? Qual periodização para os musculos voce usa ?

Oi, não faço não e nunca nem pensei em fazer.

Depois que entrei pro cross fiquei fascinado no esporte e nas competições.

[WeAreScorpion]

Hoje foi dia de snatch.

Como tinha pouca gente, a parte de mobilidade e ativação durou uns 17minutos focado no snatch, depois um aquecimento e um skill.

A força foi de power snatch até 90%, 10 minutos livres. Meu PR de power é 70kg.

Fiz assim:

2x40kg

2x50kg

1x50kg (aqui eu repeti pq o coach deu umas dicas)

1x60kg

1x60kg

1x64kg - entrou bem firme e sem pegar muito embaixo, foi um bom lift.

Aqui eu preferia ter feito na vdd mais uma ou duas reps com 64kg, mas acabou o tempo.

WOD:

7x

6 OHS (50kg)

6 BOB

100m run

Fiz em 15:15min. Os OHS podia ser um squat snatch o primeiro, então todos os rounds eu fiz 1 squat snatch + 5ohs. Fiz assim pq aproveitava e dava uma treinada na minha técnica de squat snatch que desde que eu mudei de box veio melhorando, o coach é muito bom.

Hoje como acordei 10:45 nem tomei café da manhã, fui direto pro almoço 11:30 (o que deu 14hrs de jejum). Como eu eliminei uma refeição as calorias ficaram mais suaves hoje, então só considerei do treino 150cal a mais para o meu dia, totalizando 2050 calorias hoje.

 

 

 

[WeAreScorpion]

Hoje eu voltei a estagiar, tava de férias, agora vou estagiar em obra (antes eu estagiava em um escritório de projeto) então vou ficar mais tempo em pé/rodando por ai porém não vou alterar minha base de calorias/dia, continuar em 1900, porém eu tava dando uma olhada e comparei com 2 amigos do box que usam relogios q medem caloria e tals, e os dois fazem mais ou menos 450cal nos 60 minutos de aula, então como base vou usar +300~350 calorias nos dias que eu treinar, ficando assim 2200-2250.

 

Hoje foi um bom dia de treino/alimentação, eu gosto de comer bebendo alguma coisa, então to comprando sucos zero e refris zero p acompanhar.

 

O treino foi assim (Não vou ficar falando de aquecimento e mobilidade, acho sem necessidade)

Força:

Front squat

6x60

4x80

3x2x106kg (o objetivo era chegar nessa porcentagem, por isso os aumentos foram abruptos)

WOD:

12' amrap

6 thruster (43kg)

6 burpee

30 du

Fiz 6 rounds, o ultimo round fiz em 1:30' pq queria terminar os 6 ai eu puxei. Meu cardio ta muito ruim - me pesei esse fds e to com 80kg, achei q tava com 78, isso me assustou um pouco.

 

[yan1989]

Crossfit ?

[WeAreScorpion]

Em 06/01/2020 em 21:35, yan1989 disse:

Crossfit ?

kkkkkkkkkkkkkkkk, ja experimentou?

Hoje o treino foi bem rapido.

Força:

6' deadlift até chegar na carga do wod

10x60

6x70

6x80

3x90kg

WOD

21-15-9

Deadlift (90kg)

Box jump

5:58min

Como sou baixinho uma coisa compensa na outra, deadlift mais facil, box jump mais dificil - a carga RX era 120kg porém to de boa com minha lombar.

Depois do treino 60 cal remo dividida:

10-15-20-15

Calorias hoje bem suaves de bater, senti realmente que agora q to na obra mesmo sendo só meio turno é muito mais movimento, ja até me bronzeei só os braços kkk, mas ta dando p aguentar, hoje foi umas 2200, 1900+300(por causa do treino).

[WeAreScorpion]

Calorias hoje eu mantive em 1900, almoço foi mais leve dessa vez então eu não precisei aumentar.

Treino de hoje foi basicamente o wod, já que foi um aquecimento e depois o skill de butterfly (devo ter feito uns 30 butterfly pull-up no skill) durante uns 20 minutos.

WOD:

AMRAP 20'

12 T2B

200m run

24 burpee

200m run

12 pull-up

200m run

 

Fiz 2 rounds + até a corrida dps do burpee

Esses burpees que pesaram e eu abri minha mão no segundo round no pull-up, ai o t2b ficou dificil.

 

[Lucas, o Schrödinger]

14 horas atrás, WeAreScorpion disse:

Esses burpees que pesaram

burpee nem devia existir pqp kkk

[WeAreScorpion]

Ontem e hoje foram dias bons, vou só falar dos WODs:

WOD de ontem

21-15-9

Sit-up

squat clean (50kg)

push-up

7:26 - segundo melhor tempo do box, dava pra melhorar um pouco mas ai eu fui bem consistente.

WOD de hoje

ISABEL

30 snatchs (60kg)

Fiz com power e fiz de 1 em 1, tentando manter bem a forma, fiz em 7 minutos e pouco - é a primeira vez q faço com a carga oficial.

 

Ontem e hoje calorias proximas de 2000, apesar de estar andando uns 5000passos por dia não to contando as calorias, nem as do crossfit.

[WeAreScorpion]

Sempre que eu consego ir treinar 5x na semana eu n treino no fds

As calorias de ontem foram OK.

As de hoje passaram um pouco.

Essa semana vai ser com mais peso, segundo o coach lá, tomara que tenha OHS, preciso melhorar

[Canutto]

Acompanhando.

[Joao Fellipe]

Acompanhando, entrei no Cross faz 5 meses (antes não havia feito nada) e encontrar 1 diário sobre é bom demais